Cum să câștigi mușchii cu un metabolism ridicat

Indiferent dacă doriți să vă înșelați mușchii pentru un corp de dormit, deveniți mai puternici sau pur și simplu puneți în masă, este posibil chiar și cu un metabolism ridicat. Adesea, pare greu de pus pe orice greutate atunci când ești un "hardgainer" - dar nu este imposibil să înmulțiți, trebuie doar să știți cum să o faceți. Mănâncă dieta potrivită și numărul de calorii, și a face exerciții potrivite pentru corpul tău de ardere rapidă vă poate ajuta să câștigați mușchi, indiferent de metabolismul dvs.

Pași

Metoda 1 din 3:
Mănâncă dreptul de a obține mai mare
  1. Imagine intitulată câștiga mușchii cu un metabolism ridicat pas 1
1. Mâncați mai mult decât credeți că aveți nevoie. Creșterea sau pierderea în greutate este un joc de numere - pentru a pune în greutate, trebuie să consumați mai multe calorii decât ardeți zilnic. Acest lucru nu înseamnă că du-te nebun cu zaharuri și grăsimi proaste - dieta ta ar trebui să fie echilibrată și sănătoasă. Cea mai bună modalitate de a urmări calorii dvs. este înregistrarea a ceea ce mâncați și cât de mult ardeți. Pentru a câștiga greutatea, creșterea treptată a aportului de calorii, începând cu 200-300 mai multe calorii pe zi. Pe parcursul a câteva săptămâni sau o lună, încercați să lucrați până la 500 de calorii în fiecare zi.
  • Utilizați un notebook, o aplicație sau un site web ca MyFitnessPal pentru a satisface caloriile zilei. Acest lucru necesită citirea etichetelor de alimente, fiind meticulos în ceea ce privește înregistrarea ingredientelor și conștientizarea dimensiunii porțiunii. De asemenea, înregistrați ce exercițiu ați făcut în acea zi și câte calorii ați ars (cât mai aproape posibil). Un surplus de 500 de calorii pe zi vă va ajuta să câștigați 1 lire pe săptămână.
  • O modalitate excelentă de a adăuga calorii este mâncarea "Grăsimi bune", cum ar fi uleiul de măsline, nuci și semințe de in.
  • Imaginea intitulată câștigă mușchii cu un metabolism ridicat pasul 2
    2. Încercați să mâncați cinci mese pe zi. Cel mai bun mod de a vă permite mâncarea este să mâncați în mod constant pe tot parcursul zilei. Desigur, dacă lucrați sau mergeți la școală, este posibil să nu găsiți timp pentru mesele complete de ședință. Păstrați gustări bogate în proteine ​​cu dvs. între mese, cum ar fi migdalele, semințele de floarea soarelui crud și arahidele. De asemenea, puteți încerca să sub un shake de proteine ​​în timpul zilei între mese întregi. Veți face mai bine să vă spălați mai multe ori de mai multe ori pe parcursul zilei decât să încercați să mâncați 1-2 mese extrem de calorii grele într-o ședință.
  • Cu siguranta nu sari peste micul dejun. Încercați să includeți fructe proaspete sau legume, carbohidrați și proteine ​​în micul dejun.
  • 3. Urmăriți aportul de proteine. Pentru a pune pe masa musculară, încercați să mâncați cel puțin 1.44 de calorii de proteine ​​per kilogram de greutate corporală. Amintiți-vă, de asemenea, să fotografiați pentru 0.8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală zilnic (aproximativ 0.36 de grame pe kilogram).
  • De exemplu, dacă cântărește 180 de lire sterline (81.6 kg), doriți să obțineți 259 de calorii din proteine ​​în fiecare zi. La această greutate ar trebui să încercați să aveți aproximativ 64 de ani.8 grame (2.3 oz) de proteine ​​în acea zi.
  • Mânca alimente bogate în proteine, cum ar fi carne slabă (carne de vită, pui, curcan), fasole, mazăre, linte, semințe de cânepă, chia, ouă, ovăz, brânză de vaci, lapte, quinoa, ton și unt de arahide. Cele mai bune alegeri pentru proteina de înaltă calitate sunt carnea de vită, iaurt, lapte, ouă, brânză, păsări de curte și pește.
  • Încercați shake-urile de proteine ​​cu bază de pulbere din zer. Zerul este un supliment de proteine ​​utilizat în mod obișnuit.
  • Imaginea intitulată Muschii cu un metabolism ridicat Pasul 4
    4. Includeți carbohidrați în dieta dvs. Carbohidrați sunt principala sursă de energie a corpului dvs. și mâncarea cu proteine ​​vă poate ajuta corpul să transforme proteina în mușchi. Încercați să aveți un raport de 2: 1 sau 3: 1 de carbohidrați la proteine ​​în mese. Planificați mesele în avans prin citirea etichetelor și utilizând notebook-ul sau aplicația pentru a urmări proteinele și carbohidrații, precum și calorii. Au fructe și legume la fiecare masă cu un raport de 3: 1 cu carbohidrați.
  • Adăugați carbohidrați la shake-ul dvs. de proteine Pentru a obține un mare impuls de ambele. Acest lucru este minunat pentru după un antrenament.
    • Metoda 2 din 3:
    Exercitarea pentru a construi mușchi
    1. Imagine intitulată câștigă mușchii cu un metabolism ridicat Pasul 5
    1. Tren cu greutăți de trei ori pe săptămână. Obținerea carbohidratului și a proteinei corpul dvs. are nevoie să vă stabilească pentru a construi mușchi, dar pentru a pune acele blocuri de construcție la muncă, trebuie să te antrenezi. Există, în general, două tipuri de exerciții fizice: exercițiul aerobic cum ar fi alergarea și înotul, care vă atrage ritmul cardiac, și exercițiile anaerobe, cum ar fi ridicarea greutății - al doilea este ceea ce construiește mușchiul. Scopul pentru 3 sesiuni săptămânale de formare în greutate - nu este nevoie să loviți sala de gimnastică în fiecare zi. Începeți încet, astfel încât să nu vă împingeți mușchii.
    • Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou regim de antrenament, mai ales dacă aveți probleme medicale sau aveți peste 40 de ani.
    • Luați în considerare angajarea unui antrenor personal pentru a vă ajuta să rămâneți în siguranță și motivați! Dacă te duci singur, întotdeauna să fii în siguranță cu echipament de antrenament. Știți cum funcționează orice echipament înainte de al utiliza, nu îl utilizați sub influența medicamentelor sau alcoolului. Utilizați doar cât mai multă greutate este în siguranță pentru dvs.
    • Când vă împingați limitele de ridicare a greutății, aveți întotdeauna un spotter.
  • Imagine intitulată de mușchi cu un metabolism ridicat Pasul 6
    2. Limitați cardio-ul dvs. Exercițiul aerobic ca și alergarea, ciclismul și înotul este mare pentru a pierde greutatea și arderea caloriilor, care nu este scopul dvs. Nu trebuie să evitați complet exercițiul cardio, dar păstrați-l la un minim. Dacă faceți o rulare, de exemplu, utilizați un site web sau o aplicație pentru a estima câte calorii ați ars și încercați să faceți acest lucru.
  • 150 de minute de moderat sau 75 de minute de cardio viguros pe săptămână este o limită bună. Dacă sunteți deja activ în viața de zi cu zi, conteaza asta spre aceste valori.
  • Imaginea intitulată câștigă mușchii cu un metabolism ridicat Pasul 7
    3. Începeți cu o scurtă încălzire. Luați 5-10 minute pentru a face o scurtă încălzire aerobă, cum ar fi mersul rapid sau o jogging ușoară. Mușchii calzi sunt mai puțin probabil să se rănească decât mușchii rece. Această cantitate mică de lucrări aerobe nu va arde suficiente calorii pentru a fi o problemă. Cel puțin, începeți antrenamentele anaerobe cu greutăți ușoare pentru a vă încălzi mușchii.
  • Imagine intitulată câștigă mușchii cu un metabolism ridicat Pasul 8
    4. Faceți antrenamente cu corpul complet cu greutăți din ce în ce mai grele în timp. Scopul pentru antrenamentele de 45-60 de minute și încercați să vizați toate grupurile musculare. Face seturi de exerciții cu cea mai grea greutate pe care o puteți utiliza în siguranță. Încercați să vă măriți greutatea săptămânală, dacă puteți. Concentrați-vă pe exerciții precum acestea (au un profesionist vă arată o formă adecvată pentru a evita rănirea):
  • Presa militară
  • Squats
  • Deadlifts
  • Bench Press
  • Barbell rânduri (în timp ce se aplecă)
  • Tracțiuni la bară
  • Chin Ups
  • Dips
  • Valf raise
  • Lunges
  • Scânduri
  • Imagine intitulată obține mușchii cu un metabolism ridicat Pasul 9
    5. Faceți 6-12 repetări pentru antrenamentul dvs. cu repausuri scurte între seturi. În mod ideal, încercați să vă odihniți mai puțin de un minut între seturile de repetări. Nu vă odihniți între repetări.
  • De exemplu, faceți un set de 12 repetări cu greutăți moderat grele, așteptați un minut, apoi faceți un set de 10 repetări cu greutăți ușor mai grele, așteptați un minut, apoi faceți 8 repetări cu greutăți ușor mai grele. Amintiți-vă să nu exagerați - scopul de a avea ultimul set de repetări utilizează cantitatea maximă de greutăți sigure.
  • Imaginea intitulată câștigă mușchii cu un metabolism ridicat Pasul 10
    6. Dă-ți mușchii o odihnă. Nu lucrați în fiecare zi - mușchii dvs. au nevoie de odihnă pentru a se vindeca și a construi. Vindecarea este de fapt ceea ce provoacă creșterea musculară. Lucrând 3 zile pe săptămână cu zile libere între ele este valoarea corectă pentru a crește masa musculară. Mai mult nu este întotdeauna mai bine - luați zilele de odihnă!
    • Metoda 3 din 3:
    Îmbunătățirea obiceiurilor zilnice
    1. Imaginea intitulată Muschii cu un metabolism ridicat Pasul 11
    1. Obțineți 8 ore de somn sau mai mult în fiecare noapte. Când nu ai suficient somn, corpul tău eliberează hormoni care vă afectează în multe moduri negative - inclusiv clădirea mușchiului. Prioritizați somnul și încercați să obțineți cât mai aproape de 8 ore pe cât posibil. În timp ce dormi este atunci când corpul tău devine restul, trebuie să construiască mușchi.
  • Imaginea intitulată câștigă mușchii cu un metabolism ridicat Pasul 12
    2. Faceți parte de exerciții din rutina dvs. Punerea pe masă necesită dedicare. O modalitate excelentă de a vă dedica antrenamentelor dvs. este să setați un program și să rămâneți la el. Obțineți un calendar și marcați care 3 zile ale săptămânii veți merge la sala de sport sau la antrenament acasă.
  • Amintiți-vă să vă recompensați uneori! Mergeți la un film sau cumpărați un nou top.
  • Imagine intitulată Câștiga mușchii cu un metabolism ridicat Pasul 13
    3. Minimizați scorul dvs. NEAT, dacă este necesar. Curat, Termogeneza activității non-exercitare, este termenul pentru toate acele mici mișcări zilnice și activități care pot fi adăugate doar ca arzătoare de calorii. Fidgeting, mers pe jos, Pacing, scări de alpinism - Majoritatea oamenilor nu ard deloc multe calorii suplimentare, dar dacă faci aceste lucruri adesea pe tot parcursul zilei, ai putea să arzi până la 2.000 de calorii suplimentare zilnic. Dacă vă luptați cu adevărat să câștigați în greutate, să vă acordați atenție activităților dvs. îngrijite - vă puteți salva unele calorii.
  • Dacă vă ritm sau Fidget pentru că sunteți nervos, încercați tehnicile de relaxare cum ar fi Exerciții profunde de respirație, sau câteva minute de meditaţie. Dacă mișcările dvs. suplimentare sunt doar un obicei, plătiți o atenție mai strânsă și aveți grijă. Stați cu picioarele plantate ferm pe pământ, astfel încât să nu atingeți piciorul sau să vă agitați piciorul și să vă concentrați în alt mod asupra menținerii corpului și liniștea.
  • Imagine intitulată câștigă mușchii cu un metabolism ridicat Pasul 14
    4. Fiți răbdători cu dvs. Acceptați corpul, mai ales dacă sunteți adolescent și sunteți în continuare în creștere. Când ajungeți la vârsta adultă, metabolismul și forma corpului se pot schimba. Amintiți-vă că câștigul muscular este un proces lent și ia dedicare și timp - păstrați-vă la ea și veți ajunge acolo!

    • sfaturi

    Când creșteți cât de mult mâncați, ați putea, de asemenea, să puneți niște grăsimi. Când începeți antrenamentul, decideți cu greutatea obiectivului dvs. și adăugați încă 5-10 lire sterline. Când ați lovit acea greutate, scădeți puțin consumul de carburi și probabil veți începe să renunțați la kilogramele suplimentare.
  • Mulți constructori de corpuri beau lapte de ciocolată între mese, deoarece este convenabil, moderat ieftin și are raportul drept carb-to-protein-la-grăsime pentru a construi o greutate de masă și de câștig.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar