Cum să vă micșoreze metabolismul

Scăderea metabolismului dvs. se poate face pentru a câștiga greutate sau a conserva energia și se face prin schimbarea obiceiurilor de stil de viață. Metabolismul dvs. este rata la care ardeți energia din alimentele pe care le consumați. Metabolismele mai mici arde energia pe o perioadă mai lungă de timp decât metabolizmele rapide. Există mai multe modalități de a vă încetini metabolismul, în cea mai mare parte prin schimbarea dietei și a cantității de activitate pe care o faceți în fiecare zi. Înainte de a încerca să faceți acest lucru, cu toate acestea, consultați un medic pentru a vă asigura că este o opțiune sigură și posibilă de a vă gândi la stilul dvs. de viață și de sănătate.

Pași

Metoda 1 din 3:
Calcularea ratei metabolice bazale
  1. Imaginea intitulată scade metabolismul dvs. Pasul 1
1. Determinați rata metabolică bazală (metabolismul în repaus). Puteți găsi un calculator online sau puteți utiliza următoarele formule, în funcție de sexul dvs.:
  • Femei: BMR = 655 + (4.35 x Greutate în lire) + (4.7 x înălțime în inci) - (4.7 x vârstă în ani)
  • Bărbați: BMR = 66 + (6.23 x Greutate în lire) + (12.7 x înălțime în inci) - (6.8 x vârstă în anul)
  • Imaginea intitulată scade metabolismul dvs. Pasul 2
    2. Calculați nevoile totale de calorii zilnice folosind o formulă cunoscută sub numele de ecuația Harris-Benedict. Odată ce ați calculat BMR-ul dvs., puteți estima nevoile totale de calorii pentru diferite niveluri de activitate.Scăderea metabolismului înseamnă că sunteți "întoarcerea" Cuptoarele interne ale corpului, care își scade cerințele de calorii. Utilizați BMR-ul dvs. pentru a efectua următoarele calcule. Daca tu:
  • Sunt inactive sau exerciții rar: Calorii pentru a rămâne aceeași greutate = BMR X 1.2
  • Exercițiu ușor de la 1 la 3 zile pe săptămână: Calorii pentru a rămâne aceeași greutate = BMR X 1.375
  • Exercitați moderat timp de 3 până la 5 zile pe săptămână: Calorii pentru a rămâne aceeași greutate = BMR X 1.55
  • Exercițiu activ la 6 până la 7 zile pe săptămână: Calorii pentru a rămâne aceeași greutate = BMR X 1.725
  • Exercițiu intens în fiecare zi: Calorii pentru a rămâne aceeași greutate = BMR X 1.9
    • Metoda 2 din 3:
    Scăderea metabolismului pentru a câștiga greutate
    1. Imaginea intitulată scade metabolismul pasului 3
    1. Ințelege asta "metabolisme lente" nu sunt neapărat responsabili pentru creșterea în greutate. Dacă doriți să câștigați în greutate, mergeți Aici pentru o discuție despre cum să faceți acest lucru într-un mod sănătos. Medicii sunt, în general, de acord că alți factori sunt mai responsabili pentru creșterea în greutate sau pierderea în greutate decât metabolismul dvs. Acești factori includ:
    • Câte calorii consumați zilnic.
    • Cât de mult și cât de intens vă exercitați.
    • Genetica și istoria familiei.
    • Medicamentele pe care le puteți lua.
    • Alte obiceiuri nesănătoase, cum ar fi nu dormi suficient.
  • Imaginea intitulată scade metabolismul dvs. Pasul 4
    2. Înțelegeți că încetinirea metabolismului dvs. ar putea fi cea mai sănătoasă modalitate de a câștiga greutate. Încetinirea metabolismului dvs. poate implica unele lucruri destul de neplăcute: săriți mesele, consumând câteva calorii etc. Creșterea corectă, medical din punct de vedere medical implică adesea:
  • Creșterea aportului caloric. Mâncarea mai multor calorii decât corpul tău arde într-o zi.
  • Abordarea oricărei probleme medicale care stau la baza acestuia ar putea să vă ducă să pierdeți în greutate, e.G. probleme tiroidiene, diabet, anorexie nervosa.
  • Imaginea intitulată scade metabolismul dvs. Pasul 5
    3. A sări peste mese. Dacă doriți să micșorați rata metabolică, începeți să săriți mesele. Aceasta nu este o modalitate sănătoasă de a vă reduce metabolismul, dar este eficient. Sari peste mese determină corpul să creadă că ar trebui să înceapă pregătirea pentru foamete, determinând să-și reducă metabolismul într-un efort de a economisi energie.
  • Imaginea intitulată scade metabolismul pasului 6
    4. Mănâncă mai puține calorii. Când vă dați corpului mai puține calorii, acesta compensează prin scăderea ratei metabolice globale. Și are sens: Cu mai puține calorii globale pentru a lucra, corpul tău nu se poate aștepta să folosească aceeași cantitate de energie pe care o poate atunci când primește mai multe calorii.
  • Notă: Când vă dați corpului mai puține calorii, ar putea începe să ardă mușchii sau țesutul corporal pentru a compensa lipsa de calorii pe care le primește. Dacă sunteți deja slab, aceasta nu este o metodă bună pentru creșterea în greutate.
  • Imaginea intitulată Reduceți metabolismul dvs. Pasul 7
    5. Luați NAPS.De fiecare dată când dormi, rata dvs. metabolică scade și apoi rămâne suprimată pentru o perioadă după ce te-ai trezit.
  • Imaginea intitulată scade metabolismul dvs. Pasul 8
    6. Înlocuiți carbohidrații simpli (zahăr) cu carbohidrați complexi (amidon și fibră) când este posibil.Studiile arată că zaharurile și fructele sunt digerate și absorbite mai rapid decât carbohidrații complexi, cum ar fi pâinea, producând un rollercoaster de zahăr din sânge cu vârfuri înalte și jgheaburi joase.De asemenea, sa arătat că oxidarea totală a carbohidraților pe o perioadă de șase ore este mai mică cu carbohidrați complexi (amidon de pâine și porumb) decât cu zaharuri.
  • Zaharoza (zahăr de masă) conține, de asemenea, fructoză, în timp ce carbohidrații complexi sunt alcătuiți exclusiv din unitățile de glucoză. Consumul de fructoză are ca rezultat o mai mare termogeneză (arderea calorii) decât consumul de glucoză.
  • Alegeți alimente cu fibre bogate, cum ar fi boabe (în special cerealele integrale) și legumele.Mâncărurile cu fibră ridicată s-au dovedit a reduce termogeneza (arderea calorii) timp de șase ore după masă.
  • Imaginea intitulată scade metabolismul pasului 9
    7. Includeți nuci și semințe în dietă.Din toate alimentele pe care le puteți mânca, nuci și semințe, care conțin aproape nici o umiditate și oferă grăsimi sănătoase nesaturate, au cea mai mare densitate calorică, ambalarea în cele mai multe calorii pe uncie.Grăsimile polinesaturate, cum ar fi cele din piulițe, s-au dovedit a fi oxidate mai lent decât grăsimile mononesaturate.Nuci și semințe sunt, de asemenea, bogate în arginina aminoacidului.Arginina este utilizată de organism pentru a face oxidul de azot, un gaz care sa dovedit a reduce rata metabolică.
    • Metoda 3 din 3:
    Scăderea metabolismului într-o situație de supraviețuire
    1. Imaginea intitulată scade metabolismul pasului 10
    1. Rochie călduros. Pierderea de căldură este o scurgere de energie majoră, atât de îmbrăcăminte pentru a vă încetini metabolismul.Când sunteți rece, corpul dvs. crește nivelul de decuplare a proteinei în celulele dvs.Decuplarea proteinelor interferează cu producția ATP, rezultând căldură în loc de energie utilă din alimentele pe care le consumați.
    • Nivelurile de hormon tiroidian cresc, de asemenea, în această situație.Acest lucru poate servi la inițierea producției de proteine ​​de decuplare.Hormonul tiroidian este "Cel mai semnificativ regulator al ratei metabolice bazale" reprezentând aproximativ jumătate din BMR.
  • Imaginea intitulată scade metabolismul dvs. Pasul 11
    2. Huddle cu alți oameni dacă aveți o companie.Deplasați-vă în zona cea mai caldă pe care o puteți găsi sau construi un adăpost dacă sunteți în aer liber.
  • Imaginea intitulată scade metabolismul dvs. Pasul 12
    3. Stau liniștit.Tot ceea ce faci calorii arde. Chiar lucruri mici, cum ar fi ridicarea bastoanelor sau săriți roci.După ce ați exercitat un timp, metabolismul dvs. rămâne ridicat pentru o perioadă de timp, chiar și atunci când vă odihniți.Fiecare mile pe care o plimbați arde 100 de calorii și care nu reprezintă creșterea metabolismului produs de exercițiu.Încercați să dormiți dacă este posibil.
  • Imaginea intitulată scade metabolismul dvs. Pasul 13
    4. Nu beți apă rece sau mâncați zăpadă.Corpul tău va cheltui energie pentru a încălzi apa. Aceasta este energia pe care ați putea să o economisiți pentru o sarcină mai critică de viață, cum ar fi vânătoarea pentru alimente pentru topografie pentru rutele de evacuare.

    • sfaturi

    Incearca sa te relaxezi.În timp ce vă puteți găsi într-o situație înfricoșătoare, devenind stresat, va provoca doar corpul dvs. să utilizeze mai multă energie.Stresul ridică niveluri de adrenalină și tiroxină, doi hormoni care sporesc cu putere metabolismul.Acest lucru se numește răspunsul luptei sau zborul.
  • Evitați cofeina.Cofeina este un stimulent, accelerează ritmul cardiac și ridică metabolismul.
  • Stați cald, dar nu lăsați corpul să se suprasolicite.Asigurați-vă că ceea ce ați înfășurat poate permite un mic aer să circule.Fiind prea cald te provoacă să-ți transpi și să-ți forțezi corpul să ardă mai multe calorii, la fel ca și cum ai fi prea rece.
  • Țineți minte că o temperatură confortabilă (nu prea rece sau prea caldă) este cea mai bună pentru conservarea energiei.Cercetările arată, în special, că organismul utilizează energia cel mai eficient la 24-27 ° C (75.2-80.6 ° F).Un interval de 20-22 ° C (68-71.6 ° F), în timp ce în intervalul temperaturii camerei, determină ca corpul să producă căldură suplimentară a corpului.Doar această mică diferență sa dovedit a crește metabolismul 2-5%.Un interval de 28-30 ° C (82.4-86 ° F) mărește metabolismul aceeași cantitate și, de fapt, provoacă termogeneză indusă de căldură.Corpul nu face mai puțină căldură în vreme caldă (producția de căldură corporală este reglementată de hormonul tiroidian, care este produs de organism la o rată constantă), dar face mai mult, datorită proceselor consumatoare de energie, cum ar fi transpirația.Corpul tău nu poate reduce Termogeneza obligatorie Pentru a vă face să vă simțiți mai răciți sau să economisiți energia.
  • Dacă aveți hipertiroidism, luați în considerare luarea de iodură de potasiu (120-300 mg iod / zi).Înainte de dezvoltarea medicamentelor antitiroidiene în anii 1940, iodura de potasiu a fost singurul compus chimic cunoscut pentru a trata hipertiroidismul.Medicamentele antiithroidice metoimazol și propiltiouracilul durează săptămâni la nivelurile de hormoni tiroidieni mai scăzute.Glanda tiroidă are o cantitate mare de hormon deja formată că poate secreta în sânge, chiar dacă producția de hormon tiroidian nou este suprimată.Metimazolul și propiltiouracilul reduc producția de hormon tiroidian, dar nu blochează eliberarea hormonului preformat.Iodratul de potasiu, prin contrast, blochează atât producția de hormon tiroidian nou, cât și eliberarea hormonului preformat.Poate produce o scădere a ratei metabolice comparabile cu cea observată în tiroidectomie în decurs de 24 de ore.Abilitatea iodurii de potasiu de a bloca rapid absorbția și organizarea iodului în glanda tiroidă (prima etapă a producției de hormoni tiroidieni) este motivul pentru care iodura de potasiu este utilizată în situații de urgență nucleară pentru a proteja glanda tiroidă din iod 131, o formă radioactivă de iod care provoacă cancer.
  • Vă puteți modifica metabolismul în sus sau în jos, dar numai în limite. Nu există nici o îndoială, de exemplu, că somnul scade metabolismul, dar această scădere poate fi mai mică decât unii oameni cred: somnul scade metabolismul 5-10% comparativ cu odihna trestia.Genele joacă un rol, dar acest rol a fost supraestimat.Pe de altă parte, compoziția corpului poate fi un factor semnificativ.Oamenii care sunt înalți și subțiri pierd căldura mai ușor decât oamenii care sunt stocatori.Persoanele cu masa musculară mai mare sunt mai puternici și mai sănătoși, dar au nevoie și mai mult de alimente.Acesta este motivul pentru care bărbații tind să aibă nevoie de mai multe calorii decât femeile.Vârsta este un alt factor dincolo de controlul nostru - metabolismul scade pe parcursul vieții noastre, aproximativ 2% în fiecare deceniu.Persoanele în vârstă au nevoie de calorii ușor mai scăzute.Există câțiva factori care controlează metabolismul (cum ar fi pompele de ioni, e.G., pompa de sodiu-potasiu) pe care cercetătorii nu le cunosc cât de mult sunt încă investigați.Boala și menstruația se numără printre factorii pe care nu ne putem schimba și că pot crește metabolismul și nevoile energetice.

    • Avertizări

    Dacă vă reduceți metabolismul și continuați să luați același număr de calorii pe care le-ați mâncat înainte, veți câștiga în greutate.Corpul tău nu are nevoie de alimente cu un metabolism mai lent și va stoca energia suplimentară ca grăsime.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar