Cum de a calcula caloriile arse într-o zi

Dacă o persoană câștigă sau pierde greutatea este determinată de faptul dacă el / ea mănâncă mai mult sau mai puțin calorii pe zi decât el / ea explică prin activități zilnice. Știind cum să calculați numărul de calorii pe care le ardeți pe zi vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă sau să urmăriți progresul exercițiilor.Există o varietate de modalități de a calcula câte calorii ardeți într-o zi.În plus, puteți utiliza aceste informații pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, să câștigați greutatea, să vă mențineți greutatea sau să obțineți informații mai detaliate despre nevoile specifice ale corpului dvs.

Pași

Partea 1 din 2:
Determinarea caloriilor arse
  1. Imaginea intitulată Calculați caloriile arse într-o zi Pasul 1
1. Calculați rata metabolică bazală. Corpurile noastre sunt ca motoarele care rulează în mod constant.Întotdeauna ard combustibil sau calorii (chiar și în timpul somnului). BMR este numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi pur și simplu prin a fi în viață.
  • Rata metabolică bazală (BMR) poate varia în funcție de vârsta, sexul, dimensiunea și genetica dvs. Pentru a obține o imagine exactă a cantității de calorii pe care o ardeți pe zi, începeți prin calcularea unei valori pentru BMR-ul dvs.
  • Utilizați următoarele ecuații pentru a găsi BMR cu mâna.
  • Bărbați: (13.75 × Greutate) + (5 × Înălțime) - (6.76 × vârstă) + 66
  • Femei: (9.56 × Greutate) + (1.85 × Înălțime) - (4.68 × vârstă) + 655
  • Imaginea intitulată Calculați caloriile arse într-o zi Pasul 2
    2. Reglați BMR-ul dvs. pentru a include activitatea fizică.Pentru a obține un număr precis pentru cheltuielile zilnice, trebuie, de asemenea, să includem caloriile arse din activitatea fizică. Oamenii au nevoie de diferite niveluri de calorii, în funcție de nivelul activității și cheltuielile energetice din exercițiu.Înmulțiți-vă BMR-ul prin oricare dintre următoarele niveluri de activitate:
  • Dacă nu exersați sau aveți un stil de viață foarte sedentar, înmulțiți-vă BMR-ul cu 1.2.
  • Dacă faceți cantități moderate de exerciții fizice (1 până la 3 zile pe săptămână) sau sunt ușor active, multiplicați-vă BMR-ul cu 1.375.
  • Dacă vă exercitați la 3 până la 5 zile pe săptămână sau aveți un stil de viață activ, înmulțiți-vă BMR-ul cu 1.55.
  • Dacă vă exercitați cele mai multe zile și faceți o activitate viguroasă pe tot parcursul zilei, Înmulțiți-vă BMR-ul cu 1.725.
  • Dacă vă exercitați în fiecare zi sau exercitați mai mult de o dată pe zi și aveți o slujbă foarte exigentă fizică, multiplicați-vă BMR-ul cu 1.9.
  • Imaginea intitulată Calculați caloriile arse într-o zi Pasul 3
    3. Utilizați un calculator BMR online.Acestea pot găsi automat BMR-ul dvs. bazat pe informații de bază, cum ar fi vârsta, sexul, înălțimea și greutatea.
  • Utilizarea unui calculator online va fi cel mai probabil un pic mai ușor și mai simplu de utilizat decât să faceți o ecuație matematică lungă de unul singur.
  • Dacă alegeți această opțiune, găsiți un calculator BMR de pe un site reputat.Multe clinici de wellness, spitale sau site-uri guvernamentale oferă calculatoare BMR.
  • Aveți pregătiți informațiile curente și înălțimile actuale, deoarece acestea sunt factori importanți în calculul BMR.
  • Imaginea intitulată Calculați caloriile arse într-o zi Pasul 4
    4. Achiziționați un monitor de ritm cardiac continuu.O altă modalitate de a măsura cât de multe calorii ardeți într-o zi este purtând un monitor de ritm cardiac continuu.
  • Există câteva monitoare de ritm cardiac disponibile acum că puteți purta timp de 24 de ore.Vă va oferi o estimare a numărului de calorii pe care le ardeți pe întreaga zi (cu sau fără exercițiu).
  • Aceste tipuri de monitoare vă vor cere pentru vârsta, înălțimea, greutatea și genul.Fiecare monitor utilizează diferite formule sau algoritmi pentru a calcula caloriile totale arse.
  • Puteți purta monitorul ritmului cardiac timp de 24 de ore fără exercitarea pentru a obține o idee despre cât de multe calorii ardeți cu activitățile zilnice.Apoi comparați această sumă la o perioadă de 24 de ore urmărită în care ați făcut exerciții.
  • Rețineți că chiar și unele emoții măresc ritmul cardiac și pot "truc" Monitorul ritmului cardiac în gândirea că vă exercitați și ardeți mai multe calorii decât de fapt sunteți.Deși acest lucru nu este comun, este ceva de ținut în minte.
    • Partea 2 din 2:
    Pierderea sau obținerea de greutate cu informații calorice
    1. Imaginea intitulată Calculați caloriile arse într-o zi Pasul 5
    1. Începeți un jurnal alimentar.Va fi util să urmăriți aportul total de calorii utilizând un jurnal alimentar, aplicație de jurnal de alimente sau site-ul web.Acest lucru vă va ajuta să manipulați obiectivul caloric predeterminat pentru a duce la modificările dorite de greutate.De asemenea, vă poate ajuta să vă mențineți răspunzători față de planul dvs. de dietă.
    • Jurnalele alimentare sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a obține o perspectivă asupra a ceea ce mâncați în prezent și în comparație cu obiectivul caloric determinat.
    • Jurnalele alimentare vă vor putea oferi o idee despre locul în care mâncați majoritatea caloriilor în timpul zilei.
    • În cele din urmă, jurnalizarea va fi capabilă să vă ajute să urmăriți și să câștigați, să pierdeți sau să vă mențineți greutatea.
  • Imaginea intitulată Calculați caloriile arse într-o zi Pasul 6
    2. Tăiați calorii pentru a pierde în greutate.Dacă încercați să pierdeți în greutate, veți dori să vă asigurați că aveți în mod constant un aport net negativ de calorii în fiecare zi. Puteți face acest lucru prin reducerea numărului de calorii pe care le consumați, arzând mai multe calorii prin exerciții fizice sau ambele.
  • În general, pierderea a aproximativ 3500 de calorii pe săptămână echivalează cu pierderea unei kilograme de greutate corporală.Tăierea a 500 de calorii zilnic vă va ajuta să atingeți acest deficit săptămânal.
  • Nu pierdeți în greutate prea repede sau tăiați prea multe calorii.Cele mai multe surse de renume recomandă pierderea nu mai mult de aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână.Acest lucru poate fi periculos și vă poate lăsa să vă simțiți slab, obosiți și scăzut în substanțele nutritive esențiale.
  • Țineți minte că, pe măsură ce vărsați kilograme, veți avea treptat să lucrați mai greu pentru a vă menține greutatea. Având o greutate redusă scade BMR-ul dvs. BMR și numărul de calorii pe care îl ardeți de la exercițiu, adică va trebui să reduceți numărul de calorii pe care le consumați pe zi sau să exersați mai greu pentru a continua să pierdeți în greutate.
  • Imaginea intitulată Calculați caloriile arse într-o zi Pasul 7
    3. Creșteți calorii pentru a câștiga greutate.Ia mai multe calorii decât ardeți prin activități zilnice și exerciții fizice pentru a vă ajuta să câștigați greutate.
  • Puteți face acest lucru prin creșterea numărului de calorii pe care le consumați sau scăzând cantitatea de calorii pe care le cheltuiți prin exerciții fizice sau cu o combinație de ambele.
  • Indiferent de motivul dvs. pentru a câștiga greutate, alegeți alimente sănătoase, dar cu calorii, pentru a vă ajuta să întâlniți un obiectiv mai mare de calorii.Alegerea prăjită, prelucrată sau a altor alimente nesănătoase nu sunt ideale.
  • Rețineți că un anumit exercițiu este necesar pentru a menține sănătatea bună.Nu întrerupeți exercițiul decât dacă sunteți instruit de medicul dumneavoastră.
  • Deși nevoile activității fizice ale fiecăruia sunt diferite, cele mai multe surse medicale recomandă aproximativ două ore și jumătate de exercițiu aerobic moderat, cu antrenament de forță pe două zile din săptămână (sau jumătate și jumătate de exercițiu de aerobic intens).

    • sfaturi

    Majoritatea metodelor de calculare a caloricii dvs. totale sunt doar estimări și ar trebui utilizate ca atare.
  • Este posibil să aveți nevoie să vă ajustați obiectivul predeterminat de calorii pe măsură ce continuați să vă monitorizați greutatea.
  • Dacă încercați să pierdeți sau să câștigați greutate, este important să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că schimbările în greutatea dvs. sunt sigure și adecvate pentru dvs.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar