11 moduri de a arde grăsime fără a pierde mușchi

Pierderea în greutate nu înseamnă că trebuie să pierzi și mușchiul. Este total posibil să slăbiți și să rămâneți tonifiat și să vă potriviți și am pus împreună o listă de sfaturi pentru a vă arăta cum. Verificați lista de mai jos pentru a afla cea mai bună modalitate de a mânca și de a vă exercita, astfel încât să pierdeți în greutate și să vă mențineți (și chiar să crească) masa musculară în același timp.

Pași

Metoda 1 din 11:

Mâncați suficientă proteină pentru a vă susține greutatea corporală.

1. Proteina este un instrument esențial pentru păstrarea mușchilor. Nu scuturați sau tăiați proteina din dieta dvs. ca o modalitate de a salva caloriile. În schimb, la fiecare masă, mănâncă 0.4 până la 0.55 de grame de proteine pentru fiecare 1 kg (2.2 lb) din greutatea corporală. Acest tip de dietă este minunat dacă încercați să construiți mușchi.

De exemplu, dacă cântăriți 150 lb (68 kg), ați mânca cel puțin 27 de ani.2 grame de proteine cu fiecare masă.
Iaurtul grec, puiul slab, somonul și fasolea gătitului sunt toate sursele mari de proteine.

Metoda 2 din 11:

Echilibrați carbohidrații și proteinele.

1. Nu tăiați carbohidrați din dieta dvs. Dietele cu conținut scăzut de carburi pot încetini repararea musculară. În schimb, mâncați carbohidrați și proteine la un raport de 2: 1. Pentru a face lucrurile mai ușoare, folosiți consumul de proteine zilnic pentru a afla câte grame de carbohidrați ar trebui să fie mâncați.

De exemplu, dacă mâncați 75 de grame de proteine în fiecare zi, ați dori să mâncați 150 de grame de carbohidrați.
Boabe întregi, fructe, fasole și legume sunt toate sursele sănătoase de carbohidrați.

Metoda 3 din 11:

Mănâncă carbohidrați și proteine după un antrenament.

1. Ia timp pentru a restabili orice nutrienți pe care ați pierdut-o în timpul exercițiului dvs. REACH pentru gustări și alimente care vă oferă atât carbohidrați, cât și carbohidrați proteine vă ajută să vă alimentați mușchii, în timp ce proteina ajută la repararea și întărirea mușchilor după un antrenament.

O înveliș de curcan cu toată cereale cu legume proaspete sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi amestecate cu fructe sunt mari opțiuni de mâncare post-antrenament.

Metoda 4 din 11:

Luați picolinatul de crom.

1. Luați 200-400 mcg de crom picolinat în fiecare zi pentru a vă îmbunătăți compoziția corpului. Studiile arată că picolinatul de crom vă poate ajuta să ardeți grăsime în timp ce mențineți mușchiul. Deoarece cromul este un nutrient, corpul dvs. are nevoie deja de cel puțin 50 mcg în fiecare zi - acest supliment vă poate ajuta să vă satisfaceți cerința zilnică!

Picolinatul de crom este uneori numit cromax în magazine.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente noi.

Metoda 5 din 11:

Creați un program echilibrat de antrenament.

1. Amestecați cardio, antrenamentul de forță și odihniți-vă în programul dvs. Petreceți 3 zile de săptămâna de a face antrenament de forță și alte 2 zile făcând cardio. Apoi, petreceți celelalte două zile recuperate cu activități ușoare. În acest fel, puteți vizita diferite grupuri musculare fără să vă purtați prea subțiri.

De exemplu, ați putea face o pregătire de forță luni, miercuri și vineri și faceți antrenamente cardio marți și joi. Apoi, dați-vă timp să vă recuperați în weekend.
S-ar putea să vă dedicați luni la antrenamentul de forță superioară a corpului, marți până la formarea inferioară a corpului, miercuri la yoga sau cardio deschis, joi până la training de hui și vineri la formarea totală de forță. Apoi, puteți să vă odihniți și să vă recuperați în weekend.
Acestea sunt doar planuri de antrenament de probă - sunteți bineveniți să vă ajustați programul personal după cum doriți.

Metoda 6 din 11:

Formarea intervalului de înaltă intensitate.

HIIT Formare vă poate proteja de pierderea musculară. Spre deosebire de tradiția tradițională, antrenamentul heit utilizează fibrele musculare de tip 2, care vă protejează în mod specific de orice pierdere musculară. Pentru a ajuta la construirea musculare, faceți exercițiile dvs. de hiit la un raport de 1: 1 - cu alte cuvinte, vă dați o secundă de odihnă pentru fiecare secundă pe care o cheltuiți exerciții.

Studiile arată că un raport de exerciții de 1: 1 este o modalitate mult mai eficientă de a construi mușchiul decât un raport de 2: 1.
Sprints sunt un tip mare de exerciții fizice.
Iit exercițiu este mai intensă decât exercițiul tradițional, care vă forțează corpul să ardă mai multe calorii, grăsimi și carbohidrați. Pe măsură ce vă recuperați de la antrenament pentru restul zilei, corpul dvs. va continua să ardă grăsime.

Metoda 7 din 11:

Schimbați lucrurile cu cardio cu intensitate scăzută.

1. Unii experți recomandă cardio cu intensitate scăzută ca o modalitate de a construi mușchi. Exerciții precum plimbări lungi, Zumba, box cardio, înot și coardă de sărituri sunt, de asemenea, căi sigure și sănătoase de a arde grăsime. Deci, nu vă suprasolicitați, începeți să vă exercitați în creșteri mici și apoi să lucrați până la antrenamente mai lungi.

De exemplu, ați putea începe jogging-ul timp de 15-20 de minute, apoi lucrați până la 30 de minute.

Metoda 8 din 11:

Trenul de forță de 3 ori pe săptămână.

1. Formarea forței este o modalitate excelentă de a vă păstra mușchii. Adăugați cel puțin 3 zile de antrenament de rezistență întreagă la programul dvs. de antrenament. Alegeți greutăți care reprezintă aproximativ 80% din încărcătura maximă și faceți fiecare exercițiu pentru aproximativ 6-8 repetări. Includeți exerciții care lucrează picioarele, spatele, abdomenul, șoldurile, pieptul, brațele și umerii pentru a obține un antrenament complet al corpului.

Exerciții compuse, cum ar fi limitări și squats, sunt opțiuni excelente pentru a vă ajuta să ardeți calorii în timp ce construiți musculare.
Mașini de greutate, benzi de rezistență, greutăți libere și bile de medicină sunt toate modalitățile de ajutor pentru a practica formarea de rezistență, indiferent dacă vă exercitați la sala de gimnastică sau la domiciliu.
Întotdeauna să se încălzească și să se răcească înainte de a începe să ridicați greutățile sau să faceți orice fel de exerciții fizice intense.

Metoda 9 din 11:

Recuperați între antrenamente.

1. Skimping pe somn poate duce la consecințe pe termen lung. Obținerea unui somn bun este o parte esențială a recuperării. Cu 7 până la 9 ore pe noapte, vă puteți ajuta organismul să reconstruiască și să vă repare mușchii. Când nu obțineți suficient somn, corpul are o mulțime de cortizol suplimentar în sistemul dvs. - acesta este un hormon inflamator care poate împiedica pierderea în greutate și duce la defecțiuni musculare.

Studiile arată că atunci când nu aveți suficient somn, rata de pierdere a grăsimii poate scădea cu peste 50%.

Metoda 10 din 11:

Prioritiza pierderea lentă în greutate.

1. Pierderea rapidă în greutate nu este bună pentru dvs. pe termen lung. Dacă pierdeți o mulțime de greutate simultan, există o șansă bună că pierdeți doar greutatea apei sau țesutul muscular. În schimb, vizează pierderea de la 1 la 2 lb (0.45 la 0.91 kg) În fiecare săptămână - acest lucru este mult mai durabil pentru pierderea în greutate pe termen lung.

Metoda 11 din 11:

Alegeți un deficit de calorii mici.

1. Cheia pentru a pierde grăsime alimentează mai puține calorii decât ardeți. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mergeți la o dietă extremă, totuși! În schimb, tăiați-vă obiectivul zilnic de calorii cu 500. Acest lucru vă poate ajuta să pierdeți 1 până la 2 lb (0.45 la 0.91 kg) în fiecare săptămână fără a pierde mușchiul în acest proces.

Obiectivul standard de calorii zilnic este de 2.000 de calorii pentru femei și 2500 de calorii pentru bărbați. Cu un deficit de calorii mici, obiectivul dvs. zilnic ar fi de 1.500 la 2.000.
Aplicațiile de urmărire a calorii reprezintă o modalitate excelentă de a monitoriza cât de mult mâncați în timpul zilei.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Stați departe de scară când încercați să pierdeți în greutate. Mușchiul este mai greu decât grăsimea, în timp ce construiți mușchi, greutatea dvs. poate fi puțin mai mare.

Beți întotdeauna o mulțime de apă după exercițiu. Apa vă ajută să vă recuperați după un antrenament și puteți preveni o mulțime de simptome de deshidratare neplăcute, cum ar fi durerile de cap, crampe și oboseală.

Urmați o dietă creată de experți medicali. Nu fiți tentați de dietele FAD, care pretind că au rezultate rapide, forțându-vă să urmați reguli stricte sau să eliminați întregul grup de produse alimentare.

Partajați pe rețeaua socială:

Cum să ardeți grăsimea fără a pierde mușchiul

Pași

Video.

sfaturi