Cum se calculează câte calorii trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate

Există o varietate de metode disponibile pentru a ajuta oamenii să piardă în greutate.După o dietă sănătoasă și tăierea caloriilor este cea mai sigură și mai practică modalitate de a pierde în greutate.Imaginați cât de multe calorii are nevoie corpul și câte ar trebui să vă tăiați pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate poate fi confuz și dificil de calculat.Există o varietate de ecuații, estimări și grafice care vă pot ajuta să calculați un nivel de calorii care vă va ajuta să pierdeți în greutate.În afara utilizării unui calculator sau o diagramă online, există ecuații pe care le puteți utiliza pentru a găsi o țintă de calorii specifice pentru corpul dvs.

Pași

Partea 1 din 2:

Calcularea nevoilor dvs. de calorii

1. Calculați rata metabolică bazală (BMR).BMR-ul dvs. vă va spune câte calorii corpul dvs. trebuie să funcționeze corect dacă ați petrecut întreaga zi să nu faceți absolut nimic.Acest lucru este, de asemenea, cunoscut ca rata metabolică sau metabolismul dvs.

Corpul vostru arde calorii doar pentru a îndeplini procesele de susținere a vieții cum ar fi respirația, digerarea alimentelor, repararea și creșterea țesutului și a sângelui circulant.
Veți folosi rezultatele de la ecuația BMR pentru a afla câte calorii aveți nevoie fie să pierdeți în greutate, fie să vă mențineți greutatea.
Utilizați următoarea ecuație (cunoscută sub numele de ecuația Harris Benedict) care este utilizată în mod obișnuit de către profesioniștii din domeniul sănătății pentru a determina nevoile calorii. Pentru bărbați: 66.47 + (13.7 * greutate [kg]) + (5 * dimensiune [cm]) - (6.8 * vârstă [ani])
Utilizați următoarea ecuație pentru femei: 655.1 + (9.6 * greutate [kg]) + (1.8 * Dimensiune [cm]) - (4.7 * vârstă [ani])

Imaginea intitulată Calculați câte calorii trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate Pasul 2

2. Contul pentru nivelul dvs. de activitate.În plus față de funcțiile corporale esențiale, trebuie să țineți cont și pentru caloriile pe care le ardeți prin activitatea zilnică. Odată ce aveți BMR-ul dvs., înmulțiți-vă BMR-ul cu factorul de activitate corespunzător:

Dacă sunteți sedentar (puțin sau fără exercițiu): BMR X 1.2

Dacă sunteți ușor activ (exercițiul de lumină / sport unul până la trei zile / săptămână): BMR X 1.375

Dacă sunteți moderat activ (exercițiu moderat / sport de trei până la cinci zile / săptămână): BMR X 1.55

Dacă sunteți foarte activ (exercițiu dur / sport șase până la șapte zile pe săptămână): BMR X 1.725

Dacă sunteți suplimentar activ (exerciții fizice foarte grele / sporturi fizice sau formare 2x): BMR X 1.9

De exemplu, o femeie de 19 ani care este de 5`5 "și 130 de lire sterline i-ar fi informat în calculator și va afla că BMR-ul ei este de 1.366.8 calorii. Apoi, deoarece ea este moderată activă, exercitarea de trei până la cinci zile pe săptămână, ea ar multiplica 1,366.8 până la 1.55, la egal cu 2,118.5 calorii. Acesta este numărul de calorii pe care corpul ei arde într-o zi medie.

Imaginea intitulată Calculați câte calorii trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate Pasul 3

3. Calculați nevoile dvs. totale de calorii pentru pierderea în greutate.Pentru a pierde 1 kilogram de grăsime în fiecare săptămână, trebuie să aveți un deficit de 3.500 de calorii pe parcursul unei săptămâni.

Tăierea a aproximativ 500 de calorii în fiecare zi va avea ca rezultat un deficit de 3.500 de calorii pe parcursul întregii săptămâni.

Doar scopul de a pierde 1 sau 2 kilograme pe săptămână.Dacă ați pierde în greutate numai prin dietă, ați avea nevoie de un deficit de 500 de calorii în fiecare zi pentru a pierde o lire într-o săptămână.Dacă ați împinse-o cu adevărat și ați vrut să pierdeți 2 kilograme într-o săptămână, ați avea nevoie de un deficit de 1.000 de calorii în fiecare zi.

Scopul de a reduce caloriile prin scăderea cât de mult mâncați în plus față de arderea caloriilor prin activitatea fizică.Această combinație produce, în general, pierderea cea mai eficientă în greutate.

Partea 2 din 2:

Utilizarea calculelor de calorii pentru a vă gestiona greutatea

1. Urmăriți cât de multe calorii consumați în fiecare zi în fiecare zi.Când începeți mai întâi încercarea de a pierde în greutate, poate fi util să urmăriți cât de multe calorii consumați în prezent.

Păstrați un jurnal de alimente sau utilizați un calculator online pentru a vă ajuta să obțineți o estimare a cât de mult consumați în prezent.
Comparați această sumă către BMR-ul dvs. calculat și ajustat activ de activitate.Dacă numerele nu sunt chiar de la distanță, este posibil să fie mai ușor să începeți dieta prin consumarea zilnică a cantității calculate de calorii.
Consumând o cantitate semnificativă de calorii mai puțin decât dacă sunteți o zi tipică ar putea fi dificilă.Scădeți încet prin reglarea mai întâi a dietei dvs. pentru a vă alinia cu nivelul BMR ajustat în activități.

Imaginea intitulată Calculați câte calorii trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate Pasul 5

2. Nu mâncați mai puțin decât BMR-ul dvs. calculat.Este o idee proastă de a vă face în mod constant aportul caloric zilnic mai mic decât BMR-ul dvs.Când corpul dvs. nu ia suficiente calorii în fiecare zi pentru a susține funcțiile de bază, începe să ardă mușchiul pentru energie. Acest lucru va face menținerea pierderii în greutate mai dificilă pe termen lung.

Dietele foarte scăzute de calorii nu sunt în mod obișnuit considerate sigure sau adecvate pentru pierderea în greutate.Ele nu oferă suficientă flexibilitate pentru consumarea unei cantități adecvate de proteine, vitamine sau minerale care sunt esențiale pentru sănătatea dumneavoastră.

Încercați să păstrați consumul de cel puțin 1200 de calorii zilnic.Acest lucru este recomandat, în general, de cea mai mică cantitate de calorii absolută de a lua zilnic.

Imaginea intitulată Calculați câte calorii trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate Pasul 6

Păstrați un jurnal alimentar.Luați în considerare păstrarea unui jurnal alimentar care afișează tot ceea ce mănânci, precum și caloriile pe servire și câte porții ați avut.Studiile arată că cei care își jurnale alimentele rămân în mod regulat de planurile lor de dietă și pierd mai multă greutate.

Căutați online pentru aplicații sau site-uri web gratuite care vă permit să introduceți ceea ce ați mâncat - unii vor calcula chiar și calorii pentru dvs. Încercați mifitnesspal sau super-tracker de către USDA. De asemenea, vă puteți înregistra nivelul de activitate și cantitatea de exercițiu pe care o obțineți în fiecare zi.

Văzând cantitatea reală de calorii pe care o consumați în fiecare zi vă va forța să vă asumați responsabilitatea pentru sănătatea dvs. și să vă reduceți mâncarea.Fi vigilent cu privire la logarea tot ceea ce intră în gură și veți găsi că este mai ușor să vă lipiți de dieta dvs.

Imaginea intitulată Calculați câte calorii trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate Pasul 7

4. Se cântărește în mod regulat.O altă componentă importantă a pierderii în greutate vă urmărește greutatea și progresul general.

Studiile au arătat că acei diete care s-au cântărit în mod regulat au avut mai mult de succes pe termen lung decât cei care nu au urmărit greutatea lor.

Se cântăresc de unul până la două ori pe săptămână.Încercați să obțineți la scară în același timp al zilei (încercați pentru primul lucru dimineața după ce v-ați golit vezica urinară) în timp ce purtați aceleași haine pentru cea mai exactă înregistrare a progresului.

Dacă nu pierdeți în greutate, reevaluați aportul total de calorii.Este posibil să fie necesar să tăiați mai multe calorii sau să fiți mai precis cu jurnalitatea dvs. de alimente.