Cum să faci o presă militară

Presa militară este un exercițiu de umăr care se concentrează în primul rând pe deltoids, deltoidele din spate și pe triceps. Deoarece este un exercițiu compus (adică folosește mai multe mușchi), este o modalitate excelentă de a vă instrui corpul superior. Cu toate acestea, înseamnă, de asemenea, că mișcarea este puțin mai complicată, făcând o formă perfectă mult mai importantă pentru a evita rănirea.

Pași

Metoda 1 din 3:
Presa militară permanentă (Barbell)
  1. Imaginea intitulată Faceți o presă militară Pasul 1
1. Utilizați presa militară pentru a-ți rezolva umerii și brațele superioare. Exercițiul de bază este simplu. Începeți cu barbelul care se odihnește pe clavicular, în jurul înălțimii umărului. Apoi ridicați greutatea până când brațele sunt aproape complet extinse în sus. Finalizați un reprezentant prin coborârea greutății înapoi la clavicular.
  • Cei cu probleme reduse ar trebui să se concentreze asupra preselor militare așezate.
  • Imaginea intitulată Faceți o presă militară Pasul 2
    2. Alegeți un barbell pe care îl puteți ridica confortabil la înălțimea umărului pentru a începe cu. Nu începeți un nou exercițiu cu cea mai grea greutate pe care o puteți obține. Începeți în schimb cu un barbell (tija lungă cu greutăți la fiecare capăt), pe care le puteți ridica confortabil și puneți jos. Oriunde de la 30-50lbs este probabil un loc bun pentru a începe, în funcție de puterea ta.
  • Imaginea intitulată Faceți o presă militară Pasul 3
    3. Setați barbatul pe un suport la înălțimea brută a umărului. Nu începeți cele mai multe prese militare de la sol, ci mai degrabă de la o greutate deja ridicată în aer. Setați Barbell pe rack cu greutățile atașate. De asemenea, puteți avea un partener de mână cu barul.
  • În general, veți folosi rafturile Squat pentru a poziționa barbell-ul.
  • Puteți ridica greutatea de la sol, dar asigurați-vă că vă mențineți coloana vertebrală dreaptă și îndoiți din genunchi să o ridicați.
  • Imaginea intitulată Faceți o presă militară Pasul 4
    4. Prindeți bara ușor mai mare decât lățimea umărului, cu palmele orientate spre înainte și în sus. Odată ce o aveți, scoateți-o din raft și faceți un pas înapoi. Greutatea ar trebui să se odihnească pe osul gulerului, cu bărbia înclinată ușor pentru a face loc.
  • Imaginea intitulată Faceți o presă militară Pasul 5
    5. Setați picioarele la umăr. Îndoiți ușor genunchii astfel încât să nu se extindă. Vrei să fii confortabil și în echilibru. Unii oameni își răscumpărăm picioarele (un cap, unul în urmă) pentru un echilibru mai bun.
  • Imaginea intitulată Faceți o presă militară Pasul 6
    6. Expirați pe măsură ce împingeți bara dreaptă deasupra capului. Extindeți-vă brațele simultan până când sunt drepte. Barul va fi mai presus de tine și ușor în fața capului tău. Țineți această poziție timp de o jumătate secundă - aceasta este postul dvs. de plecare.
  • Asigurați-vă că vă angajați mușchii de bază pe măsură ce faceți exercițiul.
  • Strângeți glutele pe măsură ce vă împingeți pentru a vă proteja spatele.
  • Imaginea intitulată Faceți o presă militară Pasul 7
    7. Inspirați în timp ce coborâți bara înapoi la osul gulerului. Păstrați-vă picioarele și mișcările dvs. încet și regulate. Coloana vertebrală nu trebuie să se miște și spatele trebuie să fie drept. Dacă vă luptați să vă păstrați spatele drept, aveți prea multă greutate.
  • Coatele dvs. ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade.
  • A "Înapoi înapoi" este esențială pentru a preveni rănirea. Nu vă împingeți dacă nu puteți deține formularul potrivit - nu veți deveni mai puternici, veți fi răniți.
  • Imaginea intitulată Faceți o presă militară Pasul 8
    8. Împingeți bara înapoi pentru a termina un rep. Pe măsură ce expirați, atingeți încet și uniform bara înapoi în aer. Acesta este un reprezentant. Odihniți timp de 1-2 secunde în partea de sus, apoi coborâți bara și repetați numărul de repetări alese.
  • În general, doriți să faceți suficiente repetări, astfel încât ultimele 2-3 sunt dure, dar sunt încă disponibile. Încercați și faceți trei seturi chiar.
    • Metoda 2 din 3:
    Introducerea varietății în presa dvs. militară
    1. Imaginea intitulată Faceți o presă militară Pasul 9
    1. Încercați presa militară așezată. Este aceeași mișcare, adaptată doar pentru a pune mai puțină presiune asupra spatelui dvs. inferior. Dacă v-ați luptat cu dureri de spate în trecut, aceasta este cea mai bună opțiune pentru dvs. Ar trebui să aveți un prieten să vă ajute să prindeți bara și să-l puneți în poziție sau puteți să stați cu barul în poală și să-l împingeți în sus. La adaptarea la o presă militară așezată:
    • Înclinați scaunul ușor înapoi, doar 5-6 grade, pentru confort.
    • Evitați să vă îndoiți înapoi pentru a plasa bara înapoi pe un suport. Acest lucru pune o presiune extremă asupra spatelui și brațelor.
    • Nu aveți nevoie de un loc cu un spate pentru a face acest lucru - vă puteți proteja înapoi pe spate doar pe o bancă în timp ce efectuați presa militară.
    • Păstrați-vă picioarele pe pământ și apăsați prin călcâi în timp ce vă ridicați.
  • Imaginea intitulată Faceți o presă militară Pasul 10
    2. Utilizați gantere pentru o izolare mai bună a umărului. Dumbbells sunt greutățile cu o singură mână și introduc un nou set de provocări și beneficii. Deoarece nu sunt conectate, trebuie să vă concentrați asupra menținerii încheieților și mâinilor încă în timp ce lucrați. Acest lucru ajută la tonul mușchilor mai mici în braț și îmbunătățește formularul dvs. Le puteți folosi fie în picioare, fie în ședință. Cu toate acestea, aceasta sporește, de asemenea, șansele de formă slabă și rănile dacă nu sunteți diligenți cu privire la mecanica adecvată:
  • Țineți palmele cu care se confruntă aceeași direcție.
  • Asigurați-vă că ambele mâini merg până la aceeași înălțime și înapoi la aceeași înălțime.
  • Utilizați mișcări lente și controlate pentru a vă asigura că brațele se ridică într-o linie dreaptă, nu spre exterior sau curbați.
  • Imaginea intitulată Faceți o presă militară Pasul 11
    3. Transformați-vă mâinile spre interior pentru a lucra pe diferite capete ale mușchilor. Veți lucra ușor mușchii de umăr diferiți dacă vă întoarceți palmele să se confrunte reciproc. Acest lucru necesită de obicei gantere, dar puteți folosi, de asemenea, un bara elvețiană, care este făcută pentru diferite grize. Restul mișcării este aceeași.
  • Imaginea intitulată Faceți o presă militară Pasul 12
    4. Încercați o presă în genunchi pentru a îmbunătăți forma și stabilitatea miezului. Îngenunchează pe o bancă, cu picioarele atârnate de la capăt, apoi efectuați o presă militară cu gantere. Scurtarea poziției dvs. necesită un echilibru sporit în nucleul dvs. și mecanica adecvată devin esențiale. Dacă vă pierdeți echilibrul, ați arcuit spatele, ați mutat brațele laterale sau folosiți altfel formularul necorespunzător. Fixați-l înainte de a continua.
  • Imaginea intitulată Faceți o presă militară Pasul 13
    5. Încercați diferite prese de vârf pentru a adăuga varietate la antrenamentele dvs. Presa militară este cea mai frecventă presă de vârf, dar asta nu înseamnă că este singura. Există mai multe alte variante, cu grade diferite de dificultate:
  • Javelin Press: Țineți un barbell în centru, așa cum ați aruncat o suliță. Apoi, folosind doar acest braț, efectuați o presă militară în timp ce păstrați bara paralelă cu solul. Strângeți miezul pentru a preveni înclinarea sau pescuitul în această parte.
  • Presa de fund: În poziția normală de pornire (mâini lângă piept), kettlebells de prindere, astfel încât greutatea să fie deasupra mâinilor. Palmele tale se confruntă înainte. Apăsați ca normal, menținând greutățile deasupra mâinilor. Antebrațele dvs. primesc un antrenament crescut, iar forma dvs. trebuie să fie perfectă pentru a păstra clopotele de la scădere sau alunecare.
    • Metoda 3 din 3:
    Îmbunătățirea formei și a puterii
    1. Imaginea intitulată Faceți o presă militară Pasul 14
    1. Asigurați-vă că aveți lățimea corespunzătoare cu testul degetului mare. Aderența potrivită este în mare parte o chestiune de confort. Cu toate acestea, dacă sunteți complet nesigur unde să prindeți bara, sau vă confruntați cu disconfort, puteți face acest test simplu pentru a găsi aderența potrivită.
    • Apucați o bară fără greutate și fixați-o în poziția de pornire de-a lungul pieptului.
    • Îndreptați degetele în interior, spre gâtul tău.
    • Glisați-vă mâinile până când vârfurile degetelor dvs. atingeți exteriorul umerilor.
  • Imaginea intitulată Faceți o presă militară Pasul 15
    2. Vă scufundați picioarele pentru stabilitatea adăugată și confortul. Dacă vă luptați să vă păstrați echilibrul în timp ce apăsați, puneți un picior 6-8" înainte și celelalte 6-8" înapoi. ei ar trebui să fie în continuare cu o lățime de umăr în afară. Având o coloană dreaptă, robustă, este mult mai importantă decât să aveți chiar picioarele. Fiecare set, comutați ce picior este înainte și care este înapoi.
  • Să păstreze de la sprijinirea înainte, genunchiul frontal trebuie să fie ușor îndoit.
  • Imaginea intitulată Faceți o presă militară Pasul 16
    3. Încetiniți mișcarea și întrerupeți în partea de sus pentru arderea adăugată. Cei mai lenți și mai controlați mișcările, cu atât mai bine. Lucrul încet vă forțează să vă mențineți echilibrul, folosind brațele și miezul în tandem pentru a păstra totul. Doriți mișcări fluide și întreruperea la vârf va provoca o ardere profundă, dar satisfăcătoare.
  • Imaginea intitulată Faceți o presă militară Pasul 17
    4. Sculptați umerii cu exerciții mai mici, mai izolate pentru a construi mușchiul. Dacă vă luptați cu presa militară, ați putea trece la exerciții mai mici pentru a construi niște mușchi. După 3-4 săptămâni, puteți aborda apoi presa militară cu o nouă rezistență. Unele exerciții bune includ:
  • Umăr muște
  • Tracțiuni la bară
  • PRESS PIKE
  • Acasă Antrenamente de umăr.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Începeți lumina, adăugând greutate odată ce sunteți încrezător în formularul dvs. Odată ce adăugați greutate, știți că ați stăpânit abilitățile.
  • Întotdeauna mai mic la nivelul bărbiei și împingeți din nou. Vă înșelă doar dacă nu faceți întreaga gamă de mișcare.

    • Avertizări

    Nu vă mișcați șoldurile și păstrați întotdeauna bara sub control. Dacă vă înfășurați sub bară și nu vă puteți păstra șoldurile staționare, atunci ar trebui să reduceți greutatea dvs. utilizând.
  • Aveți un spotter cu dvs. când începeți sau folosiți greutăți extreme.

    • Lucrurile de care veți avea nevoie

    • Un barbell și un set de greutate de 20 kg (45 lb). Ca și în plăcile ponderate pentru a încărca barul.
    • Se recomandă începerea cu lumina, bara subțire, nu cu cele olimpice groase.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar