Cum să faci dips

DIPS sunt un tip de exercițiu de antrenament de forță care necesită ridicarea greutății corporale cu tricourile, deltoidele, Pecs și mușchii romboidului. Un tip pe care îl puteți face este o baie de rezervă, unde vă susțineți greutatea corporală din spate. Pentru o baie tricep, utilizați bare paralele pentru a vă ridica în sus și în jos. Dacă nu vă puteți înmubiți toată greutatea corporală, nu vă faceți griji. Cele mai multe săli de sport au o mașină care poate oferi asistență pentru scufundări, astfel încât nu trebuie să vă sprijiniți întreaga greutate corporală. Scopul de a face exerciții de formare a forței ca aceste de 2-3 ori pe săptămână.

Pași

Metoda 1 din 4:
Efectuarea dipsurilor de bancă
  1. Imagine intitulată Dips Pasul 1.Jpeg
1. Intrați în poziție cu o bancă în spatele tău. Puteți utiliza orice bancă sau scaun robust, cum ar fi o bancă de antrenament sau chiar o bancă de parc. Puteți chiar să faceți aceste lucruri de pe marginea patului dvs. Stați pe marginea bancului și puneți o mână în jos pe ambele părți ale picioarelor. Mâinile tale ar trebui să fie despre lățimea umărului în afară. Îndreptați-vă brațele.
  • Puneți-vă picioarele pe pământ cu genunchii la un unghi de 90 de grade.
  • Ridicarea picioarelor în afara terenului va face exercițiul mai provocator.
  • Imagine intitulată Dips Pasul 2.Jpeg
    2. Strângeți miezul și coborâți corpul de pe bancă. Stoarce mușchii de bază pentru a le strânge. Mișcați-vă de pe marginea frontală a bancului și utilizați-vă brațele pentru a vă coborî spre podea. Nu mergeți până jos.
  • Îndepărtați suficient ca coatele să ajungă la un unghi de 90 de grade.
  • Imagine intitulată Dips Pasul 3.Jpeg
    3. Țineți capul și corpul superior drept. Pe măsură ce vă dați, asigurați-vă că corpul dvs. rămâne în poziție verticală. Uită-te drept înainte să îți reamintești să nu-ți spui capul în timp ce faci o baie.
  • De asemenea, țineți coatele aproape de corpul vostru.
  • Imagine denumită Dips Pasul 4.Jpeg
    4. Țineți poziția înmuiată timp de 1-2 secunde înainte de a împinge înapoi. Când ajungeți la fundul scufundărilor, rămâneți acolo pentru câteva secunde. Care va forța mușchii brațului să lucreze mai mult în timp ce vă țineți în poziție. Odată ce ați ținut poziția, mutați corpul înapoi, păstrând miezul tău strâns ca tine.
  • În partea de sus, blocați coatele momentan.
  • Imagine intitulată Dips Pasul 5.Jpeg
    5. Mutați-vă în sus și în jos fără să vă întoarceți la bancă. Continuați să mergeți pe întregul set, făcând 8 până la 10 repetări la un moment dat. Când mutați corpul în jos, încercați să o faceți în mișcare lentă. Mutarea mai încet funcționează Muschii mai greu.
  • Încercați 2-3 seturi la un moment dat.
  • Pentru o variație, îndreptați-vă picioarele în fața dvs. în loc să vă îndoiți la genunchi.
    • Metoda 2 din 4:
    Utilizarea barelor paralele pentru scufundări tricep
    1. Imagine intitulată Dips Pasul 6.Jpeg
    1. Intrați în poziție prin plasarea mâinii pe barele paralele. Dacă sunt destul de înalți pentru a face scufundări fără a vă ridica picioarele, va trebui să vă ridicați pe bare. Împingeți-vă pe bare până când vă puteți îndrepta brațele. Păstrați-vă mâinile direct pe părțile laterale ale trunchiului, nu în fața sau în spatele pieptului. Îndreptați-vă picioarele și îndreptați degetele de la picioare.
    • Dacă barele paralele sunt mai scurte, vă puteți îndoi genunchii astfel încât să aveți spațiu între corp și la sol pentru a efectua scufundările.
    • Păstrați și corpul superior drept și miezul tău strâns.
    • Nu vă faceți griji dacă nu puteți face acest lucru imediat. Construiți-vă pentru a face acest tip de exercițiu prin lucrul la scafurile de la bancă.
  • Imagine intitulată Dips Pasul 7.Jpeg
    2. Clătiți-vă cu brațele, păstrați-vă capul și umerii drepți. Uită-te în fața pe măsură ce te doriți pentru a vă asigura că nu vă întoarceți capul în piept. Clătiți-vă până când ajungeți la cel puțin un unghi de 90 de grade cu coatele.
  • Păstrați coatele ascunse aproape de corpul dvs. - nu-i lăsați să spală.
  • Asigurați-vă că vă coborâți încet. Încercați să lucrați împotriva gravitației.
  • Imagine intitulată Dips Pasul 8.Jpeg
    3. Împingeți-vă înapoi în poziția de plecare. Apăsați-vă în sus cu brațele până când acestea sunt drepte, asigurându-vă că nu vă supraexpuneți coatele așa cum faceți. De fapt, este mai bine dacă vă păstrați coate ușor îndoite, deoarece face ca exercițiul să fie mai dificil.
  • Imagine intitulată Dips Pasul 9.Jpeg
    4. Păstrați împingerea în sus și în jos pentru întregul set. Dacă există a "odihnă" punct în acest exercițiu, este în partea de jos a dipului timp de 1-2 secunde. De îndată ce brațele sunt în poziția de plecare, vă coborâți din nou înapoi, asigurându-vă că ați făcut-o încet. Repetați procesul pentru 8-10 repetări.
  • Încercați să faceți 2-3 seturi.
  • Imagine intitulată Dips Pasul 10.Jpeg
    5. Înclinați înainte pentru a face o baie de piept. Când sunteți direct în sus și în jos, lucrați cel mai mult pe triceps. Pentru a-ți rezolva mai mult mușchii pieptului, vârful corpului înainte și apoi scufundați în sus și în jos. Cu toate acestea, păstrați pieptul în aceeași poziție pe măsură ce vă ridicați în sus și în jos - nu încercați să vă mișcați înainte și înapoi.
  • Pentru a face exercițiul mai greu, adăugați o greutate a centurii înainte de a sări pe bare.
    • Metoda 3 din 4:
    A face dipsii asistate
    1. Imagine intitulată Dips Pasul 11.jpeg
    1. Ajustați mașina de asistență în baie la rezistența dorită. Deplasați știftul în greutate în partea de jos la rezistența dorită. Adăugați mai multă greutate pentru a obține ajutor suplimentar pentru a face dips - mai puțină greutate vă va oferi mai puțin ajutor. Greutatea pe care o adăugați la mașină echilibrează greutatea dvs. Dacă nu ați făcut niciodată dips înainte, începeți cu mai multă greutate și mutați-o la mai puțin în timp când vă îmbunătățiți.
    • Păstrați greutatea asistată sub greutatea corporală. De exemplu, setați-l la 2/3 din greutatea corporală.
  • Imagine intitulată Dips Pasul 12.jpeg
    2. Intrați în poziție prin ieșirea pe bara de asistență. Apucați brațele paralele cu una în fiecare mână, asigurându-vă că aveți o aderență fermă. Pasul de la bara stabilă la bara de asistență, care este cea care se mișcă în sus și în jos. Îndreptați-vă brațele pentru a intra în poziția de plecare.
  • Alte mașini vor avea un bară de asistență în genunchi. Urcați pe tampoanele de jos sub tamponul în genunchi. Apoi, luați barele din fața dvs. și aduceți genunchiul pe tamponul în genunchi, care poate fi destul de ridicat. Lăsați-o să coboare puțin, apoi adăugați celălalt genunchi. Ridicați-vă până la poziția de pornire cu brațele extinse.
  • Întrebați întotdeauna ajutor dacă nu ați fost niciodată pe mașină în sala de gimnastică.
  • Păstrați-vă brațele pe ambele părți ale trunchiului.
  • Imagine intitulată Dips Pasul 13.Jpeg
    3. Coborâți corpul prin îndoirea coatelor. Încet îndoiți coatele, care vor începe să coboare placa de asistent de mai jos. Continuați până când ajungeți la un unghi de 90 de grade cu coatele dvs., care este punctul de jos al acestui exercițiu. Coatele tale ar trebui să iasă în spatele tău, nu în partea laterală.
  • Încercați întotdeauna să lucrați împotriva gravitației atunci când vă coborâți.
  • Umărul tău va fi cam la aceeași înălțime ca și cotul tău.
  • Imagine intitulată Dips Pasul 14.jpeg
    4. Împingeți-vă înapoi în poziția de plecare. Apăsați în sus cu brațele, cu o cunoaștere a coatelor. Când brațele sunt aproape perfect drepte, ați ajuns din nou la poziția de plecare. Nu vă îndreptați complet brațele, deoarece adaugă mai multă putere de construcție a mușchilor exercițiului.
  • Imagine intitulată Dips Pasul 15.jpeg
    5. Repetați procesul de 8-10 ori pentru a finaliza setul. Clătiți-vă și ridicați-vă cu ajutorul mașinii. Mergeți întotdeauna încet când vă scădeți să lucrați împotriva gravitației.
  • Lucrați la a face 2-3 seturi la rând, odihnindu-se între ele.
  • Imagine intitulată Dips Pasul 16.jpeg
    6. Coborâți ușor mașina. Pe măsură ce ieșiți de pe mașină, faceți mai întâi un picior sau genunchi, plasându-l pe bara sau piciorul se odihnește în spatele plăcii de asistență. Lăsați tamponul de asistență să se miște treptat în sus, apoi ia-ți celălalt picior de pe tampon.
  • Acest proces vă va ajuta să vă mențineți echilibrat și să opriți suportul de asistență.
    • Metoda 4 din 4:
    Păstrarea unei forme bune
    1. Imagine intitulată Dips Pasul 17.jpeg
    1. Reglați barele la lățimea perfectă și verificați prinderea. Când alegeți bare, măsurați spațiul dintre ele cu lungimea antebrațului. Lățimea dintre bare ar trebui să fie aproximativ aceeași, deoarece aceasta este distanța perfectă în afară. Când prindeți barele, înfășurați degetul mare în jurul barului pentru cea mai bună aderență. De asemenea, luați barele cu partea inferioară a palmei, în apropierea încheieturii mâinii.
    • Apucând bara inferioară pe palma dvs. ajută la prevenirea problemelor încheieturii mâinii.
  • Imagine intitulată Dips Pasul 18.jpeg
    2. Găsiți cele mai bune poziții ale brațului. Asigurați-vă că antebrațele sunt perpendiculare pe podea. Acestea ar trebui să fie întotdeauna verticale, pe tot parcursul exercițiului. Pe de altă parte, coatele dvs. ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade pe partea inferioară a scufundărilor și blocate în partea de sus a dipului. Luați câteva dips pentru a vă verifica pozițiile brațului.
  • La partea inferioară a scămei, brațele superioare trebuie să fie paralele cu podeaua, în timp ce în partea de sus, acestea ar trebui să fie verticale.
  • Imagine intitulată Dips Pasul 19.jpeg
    3. Puneți pieptul și păstrați-vă capul în linie. Pe măsură ce vă pregătiți să vă deplasați în baie, împingeți pieptul și umerii înapoi. Păstrați capul înainte, deși nu încercați să căutați în timpul exercițiului. Vă puteți sprijini întregul tortură puțin în față pe măsură ce vă dați, așa cum vă va ajuta să vă păstrați pe bare.
  • Păstrați-vă spatele drept fără a încerca să ardă.
  • Imagine intitulată Dips Pasul 20.jpeg
    4. Asigurați-vă că picioarele sunt în poziția corectă. Dacă aveți bare înalte, păstrați-vă picioarele drepte și îndreptați degetele de la picioare. Cu bare mai mici, va trebui să vă îndoiți genunchii și să vă traversați picioarele la glezne. În felul acesta, nu veți lovi podeaua cu picioarele în jos.
  • În plus, când tragi picioarele, te faci mai rigid, care vă permite să faceți mai multe scufundări.
  • Imagine intitulată Dips Pasul 21.jpeg
    5. Respirați și ieșiți în partea de sus. Respirați adânc și coborâți-vă în baie. Păstrați respirația prin întreaga baie. Apoi, când te întorci în partea de sus, expirați. Începeți din nou, respirați adânc și coborâți în baie.

    • sfaturi

    Respirați adânc și uniform pe măsură ce completați exercițiul pentru a vă menține tensiunea arterială.

    Avertizări

    Vorbiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții, în special dacă sunteți în pericol pentru tensiune arterială crescută sau accident vascular cerebral. Exercițiile de antrenament de forță, cum ar fi scufundările pot crește temporar tensiunea arterială.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar