3 moduri de a respira profund

Respirația buricului, numită și respirația diafragmatică sau respirația abdominală, este procesul de respirație profund, astfel încât corpul dvs. să primească o alimentare completă de oxigen. În timp ce respirația superficială poate provoca dificultăți de respirație și anxietate, respirația profundă încetinește ritmul cardiac și stabilizează tensiunea arterială. Este o tehnică excelentă de utilizat atunci când doriți să decomprimați și să vă reduceți nivelul de stres. Vedeți pasul 1 pentru a afla mai multe pentru a obține obiceiul de a respira profund de la burtă.

Pași

Metoda 1 din 3:

Învățarea respirației buricului de bază

1. Luați o respirație lentă, adâncă prin nas. Lăsați aerul să vă umple complet plămânii. Rezista nevoii de a expira rapid înainte de a inhalat complet. Este cu siguranță o anumită practică, deoarece majoritatea dintre noi sunt în obișnuința de a lua respirații rapide, superficiale în loc de lungi, adânci. Concentrați-vă pe respirație cât de mult puteți prin nasul dvs., care are fire de păr mici care filtrează praful și toxinele, astfel încât să nu poată ajunge la plămâni.

Pe măsură ce mergem în zilele noastre, respirăm adesea într-un mod rapid, puțin adânc, fără a fi conștient că facem acest lucru. Dentensa zilnică ne distrage atenția de a fi conștienți sau de modul în care respirăm.
Respirația profundă vă va ajuta să fiți mai atenți la corpul vostru. Simțiți-vă că aerul introduceți plămânii și umpleți-le. Când te concentrezi cu respirație profundă, grijile tale sunt împinse deoparte pentru moment.

Imaginea intitulată respira adânc pasul 2

2. Lăsați stomacul să se extindă. Pe măsură ce trageți adânc, lăsați-vă stomacul să se extindă de un centimetru sau două. Aerul ar trebui să călătorească până la diafragmă, făcându-vă burta să se rotească așa cum se umple. Dacă vizionați un somn copil, vedeți că bebelușii de bebeluși respiră în mod natural. Stomacurile lor, nu cu pieptul lor, să se ridice și să cadă cu fiecare respirație. Ca adulți, suntem condiționați să luăm respirații superficiale în loc de respirația burtă. Când ne ținem în emoțiile noastre, avem tendința de a suge în stomacul nostru, prețându-ne mai degrabă decât relaxând când respirăm. Când învățați cum să respirați în mod corespunzător, această tensiune dispare.

Stau jos, stai, sau stai în poziție verticală pe măsură ce respirați. Este mai dificil să atragă o respirație completă dacă sunteți într-o poziție înclinată.

Plasați o mână pe burtă, iar cealaltă pe piept, pe măsură ce inhalați. Puteți spune că respirați adânc și corect dacă mâna pe burtă se ridică mai departe decât cea de pe piept pe măsură ce vă inhalați.

Imaginea intitulată respira profund pasul 3

3. Expirați complet. Lăsați-vă respirația încet prin nas. În timp ce respirați, trageți-vă în burtă spre coloana vertebrală. Expirați toată respirația în plămâni. După ce vă expirați, luați o altă respirație profundă prin nas și continuați să respirați profund. Încercați să expirați de două ori mai mult timp cât vă inhalați și expulzați complet aerul.

Imaginea intitulată respira profund pasul 4

4. Încercați să respirați adânc de cinci ori la rând. Inhalarea și expirarea numărului de 1 timp. Acest lucru vă calmează imediat prin încetinirea ritmului cardiac și tensiunea arterială, precum și distrage atenția asupra gândurilor stresante. Intrați într-o poziție confortabilă și practică respirația profundă în mod corect de 5 ori la rând.

Amintiți-vă că stomacul dvs. ar trebui să se extindă cu un centimetru sau cam asa de corpul vostru, mai departe decât se extinde pieptul.

Odată ce obțineți atârnă de respirație profundă, încercați să faceți acest lucru de 10 sau 20 de ori la rând. Observați cum începe organismul dvs. să se simtă în timp ce îl inundați cu oxigen.

Imaginea intitulată respira profund pasul 5

5. Efectuați această tehnică oricând, oriunde. Acum că știți cum să respirați profund, utilizați tehnica ca un reductor de stres imediat atunci când vă simțiți în sus sau îngrijorat. Puteți efectua această respirație profundă privată în locul liniștit. Puteți doar să luați câte cinci respirații adânci în timp ce stați la birou, călărind metroul sau chiar vorbind la telefon. Utilizați acest instrument pentru a vă liniști când și unde aveți nevoie.

De fiecare dată când observați că faceți respirații scurte, superficiale, treceți la profund. Veți începe imediat să vă simțiți mai puțin frened și mai mult în control.

Cu cât practici mai mult respirația profundă, cu atât mai natural va simți. La urma urmei, ca un copil ai suflat adânc cu fiecare respirație pe care ai luat-o.

Metoda 2 din 3:

Folosind respirația profundă pentru a calma

1. Conta la patru pe măsură ce inhalați încet. Pe măsură ce luați în aer prin nas, numărați de la unul la patru, asigurându-vă că nu vă grăbiți. Acest exercițiu de numărare vă va ajuta să vă reglați respirațiile și să vă concentrați asupra respirației profunde. Amintiți-vă să lăsați burta să se miște spre exterior și să respire din diafragma voastră.

Acest exercițiu de respirație acționează ca un fel de sedativ. Ori de câte ori vă simțiți deosebit de stresat sau aveți nevoie de o modalitate rapidă de a vă liniști, găsiți un loc liniștit pentru a practica respirația 4-7-8.
De asemenea, puteți utiliza acest exercițiu de respirație pentru a vă ajuta să adormiți.

Imaginea intitulată respira profund pasul 7

2. Țineți respirația timp de șapte secunde. Relaxați-vă și țineți-l, fără a respira în sau în afara, în timp ce așteptați șapte secunde. Puteți conta în capul dvs. sau puteți folosi un ceas.

Imaginea intitulată respira profund pasul 8

3. Expirați timp de opt secunde. Lăsați încet aerul prin gură, pe măsură ce vă numărați la opt. Timpul de expirație vă va ajuta să vă asigurați că este vorba de aproximativ două ori mai mult decât inhalele, care este optimă pentru respirația profundă. Pe măsură ce expirați, trageți stomacul pentru a ajuta la expulzarea cât mai mare a aerului.

Imaginea intitulată respira profund pasul 9

4. Repetați pentru un total de patru respirații. Respirați din nou, țineți-o și expirați complet. Nu uitați să numărați de fiecare dată, astfel încât raportul 4-7-8 să rămână același lucru. După patru respirații, ar trebui să simțiți un sentiment de calm. Repetați exercițiul pentru mai multe respirații, dacă este necesar.

Metoda 3 din 3:

Încercând o tehnică energizantă de respirație

1. Stați într-o poziție verticală. Stați într-un scaun drept, și țineți-vă coloana vertebrală. Aceasta este poziția corectă de pornire pentru un exercițiu de respirație numit tehnica burdufului, o combinație de respirație profundă și respirație rapidă. Din moment ce este menit să vă ajute să vă energizați, este mai bine să faceți acest lucru, să vă așezați.

Imaginea intitulată respira profund pasul 11

2. Începeți prin a lua mai multe respirații profunde și pline. Inspirați încet și complet, apoi expirați încet și complet. Repetați cel puțin patru ori, astfel încât să fiți complet relaxați.

Imaginea intitulată respira profund pasul 12

3. Respirați și ieșiți din nas rapid timp de 15 secunde. Țineți-vă gura închisă și respirați în nas și din nas cât de repede puteți, luând respirații rapide, dar profunde. Respirațiile ar trebui să fie încă respirații cu diafragmă, dar doriți să respirați și să ieșiți cât de repede puteți.

S-ar putea ajuta să vă puneți mâna pe stomac pentru a vă asigura că este în creștere și căderea în timp ce respirați. Poate fi ușor să faci exercițiul de burduf fără a-ți angaja diafragma cât de mult ar trebui.

Păstrați-vă capul, gâtul și umerii încă în timp ce burta se mișcă și iese.

Imaginea intitulată respira profund pasul 13

4. Faceți o altă rundă de 20 de respirații. După o scurtă pauză, utilizați exact aceeași tehnică pentru a lua 20 de respirații. Respirați și ieșiți prin nas, asigurându-vă că respirați de la diafragma voastră.

Imaginea intitulată respira profund pasul 14

5. Faceți o rundă de 30 de respirații. Acesta este ultimul set de respirații. Respirați și ieșiți prin nas, asigurându-vă că respirați de la diafragma voastră.

Imaginea intitulată respira profund pasul 15

6. Odihniți-vă pentru o clipă și continuați cu ziua dvs. Ar trebui să vă simțiți complet energizați și gata să efectuați la un nivel ridicat pentru restul zilei. Din moment ce tehnica burdufului este atât de energizantă, este mai bine să nu o faceți înainte de a merge la culcare noaptea.

Dacă vă simțiți ușor sau amețit în timpul procesului de încercare a acestei tehnici, opriți imediat. Dacă doriți să încercați din nou mai târziu, faceți mai puține respirații și lucrați până la o rundă completă de burdufuri.

Femeile gravide, persoanele cu tulburare de panică, și persoanele care suferă de convulsii nu ar trebui să efectueze acest exercițiu.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Nu permiteți ca corpul superior să se ridice sau să cadă, doriți doar jumătatea inferioară a corpului tău să facă munca.

Fi blând și rabdator. În plus față de îmbunătățirea cât de mult oxigen vă inhalați, vă poate ajuta și gândiți-vă clar și calm într-o situație tensionată.