Cum de a câștiga în greutate rapid (pentru bărbați): 14 pași (cu imagini)

O mulțime de oameni se luptă să piardă în greutate, dar câștigarea în greutate poate fi, de asemenea, o provocare. Cheia pentru obținerea rapidă a greutății este de a mânca mai mult în fiecare zi și lipiți de o rutină de antrenament. Fiind persistente și comise, vă puteți atinge obiectivele de greutate și vă puteți îmbunătăți încrederea în sine.

Pași

Partea 1 din 3:

Mănâncă pentru a câștiga greutate

1. Mâncați mai mult de trei mese pe zi. Dacă aveți în mod natural un metabolism foarte rapid, mâncați trei mese pe zi, indiferent de ce este în ele, nu vă va ajuta în vrac. Corpul tău arde rapid calorii, deci trebuie să-l hrănești mai mult decât se poate folosi imediat. Asta înseamnă să mănânci nu doar când ți-e foame, dar pe tot parcursul zilei. Scopul de a mânca cinci mese pe zi pentru a câștiga greutate.

Nu așteptați până când stomacul începe să moară să mănânce. Planificați cinci mese, astfel încât să nu aveți niciodată timp să vă fie foame.
Mâncarea a acest lucru poate dura mult efort, deoarece aveți nevoie să stocați suficientă mâncare pentru a vă hrăni mai des. Împachetați gustările bogate în calorii pe care le puteți mânca în mișcare, cum ar fi bananele și untul de arahide sau barurile dens.

Imagine intitulată Greutate Greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 2

2. Mâncați o mulțime de calorii la fiecare masă. Mâncarea a cinci mese mici, cu calorii mici, nu o va tăia - trebuie să fie mari și bogate în calorii. Încărcați o masă de dimensiuni de restaurant de fiecare dată, cu mari porțiuni de carne, legume și un carbohidrat. Mănâncă acest lucru ar putea să nu se simtă exact confortabil, dar este cel mai bun mod de a câștiga rapid în greutate.

Un mic dejun suficient de mare poate consta dintr-o omletă cu trei ou, două felii de slănină sau cârnați, o ceașcă de cartofi de mic dejun prăjit și un pahar de suc de portocale.

Pentru prânz, încercați un club de curcan complet îmbrăcat pe pâine integrală de grâu, două banane și o salată.

Cina ar putea fi o friptură la grătar, cartofi de copt încărcat și câteva cești de legume la grătar.

Imagine intitulată Greutate Greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 3

3. Stick la alimentele întregi încărcate cu substanțe nutritive. Pentru a obține o greutate sănătoasă, mâncați alimente care sunt bogate în nutrienți și hrăniți. În timp ce ați putea câștiga cu ușurință greutatea prin băuturi de sodiu și mâncați pizza mare în fiecare zi, acest lucru vă poate distruge metabolismul și vă poate face grăsime în loc de mușchi. Când alegeți alimente pentru a mânca, încercați următoarele:

Căutați alimente care sunt relativ neprelucrate. De exemplu, alegeți fulgi de ovăz de modă veche în loc de instantaneu, și du-te pentru pui proaspăt, spre deosebire de carnea de prânz procesată.

Gătiți cât mai multe mese de la zero ca tine. Evitați să obțineți mese congelate, alimente rapide și alimente de gustare, care conțin o mulțime de sare, zahăr și alte materiale de umplutură care nu sunt nutritive.

Imagine intitulată Greutate Greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 4

4. Concentrați-vă pe proteine, grăsimi și carbohidrați. Acestea sunt cele trei macronutrienți care vă vor ajuta să câștigați în greutate și aveți nevoie de o mulțime de fiecare dintre ele să rămână sănătoși. Concentrați-vă pe încorporarea proteinelor, a grăsimilor și carbohidraților în fiecare masă pe care o consumați, astfel încât dieta dvs. rămâne echilibrată. Iată câteva exemple de bune alegeri în fiecare categorie:

Proteine: ouă, somon, ton și alte fripturi de carne de porc, cotle de porc și sânii de pui și coapse - burgeri și fripturi de carne de vită macră și bizon.

Grăsimi: ulei de măsline, ulei de șofrănel, ulei de canola, ulei de nucă de cocos și ulei de granulat-avocados, nuci, migdale, semințe de in.

Carbohidrați: fructe și legume - fasole, linte, orez de mandare, pâine integrală de cereale, paste de cereale integrale, și alte produse din cereale integrale - și miere.

Imagine intitulată Greutate Greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 5

5. Asigurați-vă că beți multă apă. Apa va ajuta corpul dvs. să proceseze proteina suplimentară și caloriile pe care le luați. Beți mai multe ochelari cu fiecare masă pentru a evita obținerea deshidratată. Din moment ce veți exercita mai mult pentru a câștiga Liturghie, încercați să beți 10 pahare de apă în fiecare zi.

Puteți, de asemenea, să beți ceai nemulțumiți, 4 până la 8 uncii de suc de fructe, apă aromată și alte băuturi sănătoase.

Evitați să beți gatorade și alte băuturi sportive în cantități excesive, deoarece conțin o mulțime de zahăr.

Partea 2 din 3:

Masa musculară de construcție

1. Concentrați-vă pe formarea în greutate. Culturistii știu că modul de a obține mai mare este prin formarea în greutate. Este o formă de exercițiu concepută pentru a face mușchii mai mari și mai puternici. Puteți practica formarea în greutate la o sală de gimnastică sau puteți obține echipamentul de care aveți nevoie pentru ao face acasă. Deoarece acest lucru este o parte integrantă a câștigului de greutate, face planuri să o facă de mai multe ori pe săptămână.

Dacă nu doriți să plătiți pentru a vă alătura unei sală de gimnastică, vedeți dacă puteți obține un barbell și un set de greutăți, astfel încât să puteți lucra acasă.
De asemenea, puteți încerca exerciții de rezistență, care funcționează mușchii fără a folosi greutăți.Push-up-urile sunt o modalitate ușoară de a începe imediat. De asemenea, puteți instala o bară de tragere într-o ușă, astfel încât să puteți lucra cu brațele și pieptul.

Imagine intitulată Greutate Greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 7

2. Lucrați diferite grupuri musculare. Este posibil să existe o parte din corpul vostru pe care doriți să îl înșelați, dar veți beneficia de a lucra toate grupurile musculare în loc de o singură zonă. Petreceți timp egal Lucrați cu brațele, spatele, pieptul, abdomenul și picioarele. Mai degrabă decât de a lucra în toate grupurile musculare în aceeași zi, rotiți între ele, astfel încât fiecare grup să aibă șansa să se odihnească între sesiuni.

Planificați-vă săptămâna, astfel încât să puteți viza în mod egal fiecare grup muscular. De exemplu, ați putea dori să vă deplasați cu brațele și pieptul într-o zi, să vă concentrați pe picioarele și Abs a doua zi, apoi faceți spatele și pieptul în a treia zi.

Lucrați cu un antrenor personal pentru a veni cu un plan de program și un plan de exerciții care vă satisface nevoile.

Imagine intitulată Greutate Greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 8

3. Exerciții pentru a construi mușchi fără a provoca răni. Masa musculară este construită când puneți stres pe fibrele din țesutul dvs. muscular prin împingerea lor peste limita lor de zi cu zi. Acest lucru se face prin ridicarea unei greutăți suficiente și făcând repetiții suficiente pentru a vă face mușchii să se simtă obosiți și răniți, dar nu atât de dureros încât vă răniți. Găsiți greutatea corectă pentru orice exercițiu dat, imaginând cât de mult vă puteți ridica pentru opt la 10 repetări înainte de a vă opri. Dacă puteți face cu ușurință mai mult de 10 repetări, adăugați mai multă greutate. Dacă trebuie să vă opriți după 5, scădeți o anumită greutate.

Exercițiile compuse sunt prietenul tău. Concentrați-vă pe exerciții complexe, compuse, care recrutează cât mai multe mușchi: prese de bancă, prese de dumbbell, squats, lipsă, trage-up-uri, chin-up-uri și dips.

Nu contează dacă poți doar să-i dai doar 10 lb Dumbbells chiar acum. Ori de câte ori începeți, concentrați-vă că sunteți mai puternici fiecare și de fiecare dată când vă exercitați. Împingeți-vă, obțineți mai puternici, ridicați mai mult, și înainte de a ști că veți fi rupt.

Când vă exercitați, păstrați-vă restul între seturi la un minut sau mai puțin și nu faceți mai mult de 12 repetări într-un set.

Imagine intitulată Greutate Greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 9

4. Au o mișcare de proteine imediat după fiecare antrenament. Potrivit unui studiu realizat la Universitatea din Birmingham, shake-urile de energie vă va ajuta să vă îmbunătățiți rezistența în timpul exercitării. Au o banană, o mână de fructe uscate sau o energie sportivă se agită imediat după ce lucrați.

Puteți include shake-uri în alte momente în timpul zilei. De exemplu, ați putea avea un impuls sau asigurați-vă înlocuirea mesei se agită împreună cu micul dejun. Sau, vă puteți face o neteză de proteină cu un lapte integral, o banană și o scoică de pulbere de proteine.

Fortificarea meselor în alte moduri vă pot ajuta, de asemenea, să obțineți greutate. De exemplu, puteți include o cantitate mare de grăsimi, calorii mari sau bogate în proteine în dieta dvs., cum ar fi brânza, lapte integral, smântână fulgată și avocado.

Imagine intitulată Greutate Greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 10

5. Odihneste-te. Lăsați mușchii să se odihnească între sesiunile de exerciții. Aceasta este o modalitate importantă de a ajuta mușchii să devină mai mari și mai puternici. Muschii tăi reconstrui în timpul zilelor libere, așa că nu exersați niciodată același mușchi înainte de a fi gata și nu exersați niciodată același grup muscular două zile la rând. Așteptați cel puțin 48 de ore înainte de a lucra din nou la același mușchi.

În plus, este important să obțineți opt la nouă ore de somn în fiecare noapte pentru câștigurile maxime. Dacă primiți doar șase ore sau mai puțin, nu veți obține toate beneficiile exercitării și dietei.

Partea 3 din 3:

Știind ce să evite

1. Nu se blochează într-o rutină. Corpul dvs. are capacitatea de a se adapta rapid, deci dacă nu vă modificați ocazional rutina de exerciții, veți lovi un platou. O dată pe săptămână, schimbați rutina. Puteți mări sau micșora numărul de repetări sau seturi sau pur și simplu schimbați comanda în care vă faceți în mod normal rutinele.

Imagine intitulată Greutate Greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 12

2. Limitați sesiunile cardio. Când alergi, bicicleta, înotați și faceți alte exerciții cardio, folosiți energia care ar putea fi în schimb odată cu creșterea musculară. Limitați cardio la 20 până la 30 de minute pe zi când încercați să câștigați greutate. De asemenea, puteți alege exerciții de intensitate inferioară, cum ar fi plimbările cu mers pe jos, drumeții sau biciclete scurte în zonele plate.

Imagine intitulată Greutate Greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 13

3. Mișcați în loc să fiți sedentari. Există o altă metodă pentru obținerea rapidă a greutății: mâncați orice doriți și în mișcare cât mai puțin posibil. Cu toate acestea, obținerea de greutate în acest fel nu este probabil să vă dea apariția dorită și va face corpul dvs. mai slab în loc de mai puternic. Punerea în muncă grea pentru a câștiga greutate prin construirea mușchiului va duce la îmbunătățirea sănătății și a unui aspect construit.

Imagine intitulată Greutate Greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 14

4. Nu ignora semnele pe care le câștigi prea repede sau de formare prea tare. În dorința voastră de a câștiga greutate cât mai curând posibil, ați putea pune o mulțime de stres pe corpul vostru. Nu trebuie să vă simțiți epuizați și să răsturnați tot timpul. De fapt, dieta dvs. îmbunătățită și rutina de antrenament ar trebui să vă ajute să vă simțiți mai virili decât oricând. Dacă corpul tău pare să-ți spună că ceva e în neregulă, ascultă-o.

Luați în considerare angajarea unui antrenor personal. În câteva sesiuni, veți avea o idee minunată de programare, formă, intensitate și durată a antrenamentelor și o perspectivă excelentă a dietei.

Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente și vedeți un medic imediat dacă întâmpinați un prejudiciu în timpul unui antrenament.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

Avertizări

Dacă obiectivul dvs. pentru creșterea în greutate este de a combate pierderea în greutate neintenționată, apoi căutați îndrumări profesionale de la un medic și dietetician înregistrat, mai ales dacă aveți peste 65 de ani.Pierderea în greutate neintenționată poate fi în detrimentul sănătății dvs., deci este esențial să-i spuneți medicului dumneavoastră despre el.

Consultați medicul dumneavoastră înainte de a iniția modificări semnificative în dieta dvs. sau exercițiul de rutină.

Partajați pe rețeaua socială: