Cum să faci un deadlift

Deadlift este un exercițiu compus excelent care vizează quad-urile, hamstrings, mușchii gluteali, spate, capcanele și antebrațele - să nu mai vorbim că vă va face să vă simțiți ca o fiară când o faceți. Cu toate acestea, dacă nu se face corect, pot apărea o vătămare gravă, cum ar fi un disc herniat. Urmați acești pași pentru modul corect de a renunța și transforma într-o zi modernă Hercules.

Pași

Metoda 1 din 3:
Configurarea pentru Deadlift Barbell
  1. Imaginea intitulată Faceți un pas de moarte 1
1. Pregătiți barbellul. Plasați barbatul pe teren în fața dvs. și adăugați plăci în funcție de nivelul de rezistență și de fitness. Dacă este prima dată efectuarea morții, începeți mai ușor. Este întotdeauna ușor să adăugați greutatea mai târziu. Doriți să vă perfecționați formularul înainte de a vă testa limitele fizice.
  • Asigurați plăcile strâns pe barbell cu cleme pentru a le menține de la alunecare în jur.
  • Începătorii încep de obicei să ridice doar barbelul, deoarece un barbelular tipic cântărește între 25 și 45 de lire sterline pe cont propriu. În acest caz, veți dori să vă propuneți barul, așa că este la fel de mare pe rahaturile dvs., deoarece ar fi dacă ar avea plăci (aproximativ 6-8 inci). În caz contrar, veți îndoi prea mult în jos pentru a trage barbatul chiar de pe podea și vă puteți răni. Când vă propuneți barajul, fiți cu atenție că nu se poate răsturna cu ușurință.
  • Imaginea intitulată face un pas de moarte 2
    2. Stabiliți-vă poziția. Treceți până la bară, astfel încât picioarele voastre să fie aproximativ lățimea umărului, degetele de la picioare sunt îndreptate înainte sau ușor spre exterior, iar barbelul este la mijlocul piciorului (ca și cum ar împărți partea din față și partea din spate a picioarelor în jumătate).
  • Imaginea intitulată face un pas de moarte 3
    3. Stai înapoi. Pretindeți că există un scaun scurt în spatele dvs. - îndoiți genunchii și șoldurile și stați înapoi ca și cum ați fi așezat pe scaunul acel scaun, în timp ce ajungeți în jos pentru a apuca pe barbell (mâini-lățime de umăr la distanță). Împingeți în mod activ genunchii - nu lăsați-i să se prăbușească. Păstrați-vă spatele cât de drept posibil. Îndoiți de la șolduri, mai degrabă decât de la talie. Îndoiți genunchii și șoldurile suficiente pentru a ajunge și apuca pe bar. Aceasta este poziția de pornire pentru Deadlift.
  • Shins ar trebui să fie destul de verticale și să atingă barul.
  • Aceasta este o poziție grea pentru a rămâne în. Pe măsură ce vă dați seama de formularul dvs. și verificați toate aceste criterii, uneori vă veți îndrepta picioarele și vă lăsați spatele la curbă pentru a face o mică pauză din această poziție. Dacă vizionați morții oamenilor, veți vedea că fac acest lucru între limitări. Asigurați-vă că vă întoarceți în această poziție înainte de a vă ridica de fapt.
  • Imaginea intitulată Faceți un pas de moarte 4
    4. Verificați prinderea. Apucați barbatul cu mâinile ușor mai mult decât lățimea umărului, chiar în afara picioarelor. Păstrați brațele drepte. Palmele tale ar trebui să se confrunte cu corpul tău și să fie la fel de departe de capetele lui Barbell.
  • Nu este neobișnuit ca oamenii să folosească o aderență mixtă în timp ce se mișcă pe greutăți mai grele, deoarece oferă o aderență mai puternică, dar este, în general, mai bine să păstrați lucrurile simple ca începător.
  • Pentru ridicarea olimpică, unii oameni folosesc mânerul cârligului, care este mai sigur, dar este dureros la început. Este similar cu aderența suprapusă, cu excepția faptului că, în loc de degetul mare, peste degetele rămase, este cuplat sub ele.
  • Doar mânerul subțire nu este recomandat deoarece poate duce la ruperea mușchilor bicep și a tendinilor de conectare, în special la persoanele care nu au flexibilitate completă în articulația cotului.
    • Metoda 2 din 3:
    Făcând un dispărut cu un barbell
    1. Imaginea intitulată Faceți un pas de moarte 5
    1. Setați poziția de plecare. "Setare" aici înseamnă crearea tensiunii în corpul dvs. în timp ce vă aflați în poziția de plecare, astfel încât să vă folosiți mușchii atunci când trageți bara. Este un pic ca să-ți strângi corpul - nu vrei să fii ca un tăiță umedă, pentru că atunci ai putea trage un mușchi sau ai rănit o articulație.
    • Asigurați-vă întotdeauna că spatele este complet plat și drept. Dacă există vreun fel de îndoire în spate, trebuie să faceți o lucrare de flexibilitate înainte de lipsa. Dacă aveți pe cineva care vă înregistrează în poziția de plecare, veți putea vedea dacă spatele dvs. este drept sau nu.
    • Unii oameni își țin capul în linie cu spatele lor, alții arată drept înainte, iar unii oameni se uită la tavan.
  • Imaginea intitulată Faceți un pas de moarte 6
    2. Ridicați-vă și aduceți-vă barul cu dvs. Ridicați șoldurile și umerii la aceeași rată, menținând un spate plat. Păstrați-vă ABS-ul în timpul întregului lift.
  • Începeți mișcarea apăsând prin călcâi și îndreptarea genunchilor.
  • Bara ar trebui să tragă de-a lungul rahărților dvs. pe drumul în sus - de aceea o mulțime de oameni care au lăsat să poarte pantaloni sau șosete de genunchi și, dacă nu, adesea au vânătăi sau zgârieturi pentru a arăta.
  • Vino într-o poziție în picioare cu postură în poziție verticală și umerii tăi au tras înapoi (nu lăsați umerii să se învârtă înainte, gândește-te mereu cu umeri înapoi împreună și lipiți pieptul în sus și în afară). Nu vă îndoiți deloc, trebuie doar să vă ridicați.
  • Angajați (stoarceți) hamstringurile și glutele pentru a trage bara.
  • Imaginea intitulată face un pas de moarte 7
    3. Coborâți bara. Ținând spatele drept, întoarceți bara în poziția de pornire într-o manieră controlată. Împingeți fundul ca și cum veți sta pe un scaun. Nu vă ardeți spatele sau vă curățați-vă.
  • Eliberați greutatea după ce este pe teren.
    • Metoda 3 din 3:
    A face un dispărut cu o dumbbell
    1. Imaginea intitulată face un pas de moarte 8
    1. Puneți două gantere pe ambele părți ale corpului. Ganterele ar trebui să fie ușor în fața picioarelor voastre. Asigurați-vă că greutatea ganterelor este potrivită pentru puterea dvs.
  • Imaginea intitulată face un pas de moarte 9
    2. Poziționați-vă în mod corespunzător. Picioarele tale ar trebui să fie răspândite ușor mai largi decât umerii tăi. Îndreptați degetele de la picioare înainte. De asemenea, le puteți îndrepta ușor spre exterior - rezultatul va fi același.
  • Imaginea intitulată face un pas de moarte 10
    3. Squat în jos și apuca ganterele. Ar trebui să ghemuiți cu un fund plat, neutru. Asigurați-vă că umerii dvs. sunt trași departe de urechi. Țineți-vă capul în linie cu coloana vertebrală, deși dacă este mai confortabilă, vă puteți înclina ușor bărbia. Asigurați-vă că privirea ta rămâne dreaptă (dacă ochii tăi se rătăcesc, deci capul tău, care, la rândul său, va schimba coloana vertebrală.) Asigurați-vă că pieptul este ridicat.
  • Asigurați-vă că tocurile dvs. stau ferm pe podea și că umerii dvs. sunt ușor în fața bilelor picioarelor.
  • Imaginea intitulată face un pas de moarte 11
    4. Păstrați-vă miezul puternic în timp ce vă ridicați. ABS-ul dvs. vă ajută să vă stabilizați coloana vertebrală atunci când începeți să ridicați ganterele. Îndreptați genunchii și apoi șoldurile înainte de a veni într-o poziție complet verticală. Coatele dvs. ar trebui să fie drepte și ganterele ar trebui să se odihnească de părțile dvs. pe coapsele voastre.
  • Șoldurile și umerii trebuie să se ridice și să se îndrepte în același timp. Ar trebui să încercați să păstrați ganterele cât mai aproape de corpul dvs. în timp ce vă îndreptați.
  • Imaginea intitulată Faceți un pas de moarte 12
    5. Balamale la genunchi pentru a coborî dumbbells înapoi. Șoldurile dvs. ar trebui să se miște înapoi și în jos pe măsură ce începeți să vă întoarceți înapoi la pământ. Încercați să evitați să vă îndoiți genunchii astfel încât să fie departe în fața degetelor de la picioare. Păstrați-vă spatele drept și evitați curlarea cablului dvs. sau aruncați-vă spatele.
  • Asigurați-vă că vă mențineți ABS-ul puternic și angajat în timp ce vă coborâți înapoi. Păstrați-vă umerii înapoi și coborâți în timp ce faceți acest ascensor și ghemuit.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Încercați să vizualizați că nu încercați să ridicați bara, ci mai degrabă să încercați să vă conduceți picioarele prin podea. Aceasta vă va forța să vă extindeți picioarele mai devreme în lift și să vă împiedicați să vă ridicați șoldurile înainte ca bara să apară pe podea. Dacă vă ridicați șoldurile înainte de bar, spatele va deveni "rotunjit", care poate duce la rănire.
  • Utilizați cretă pentru a preveni alunecarea mâinilor și căderea accidentală a barbelului.
  • O centură de ridicare poate ajuta la menținerea din spate stabilizată. Acest lucru poate ajuta la prevenirea rănirii, dar poate, de asemenea, să împiedice dezvoltarea mușchilor stabilizatorului, crescând astfel probabilitatea de rănire ca greutate. Dacă tocmai ați învățat cum să renunțați, nu vă faceți griji că ați primit încă o centură.
  • Pentru a vă ajuta să intrați în poziție de ridicare adecvată, imaginați-vă că încercați să atingeți peretele din spatele dvs. cu fundul dvs. și încercați să atingeți peretele în fața dvs. cu pieptul.
  • Păstrați-vă spatele și capul direct pentru a evita rănile
  • Lift-ul dvs. ar putea fi împiedicat dacă nu sunteți flexibil la șolduri și picioare. Dacă vă simțiți disconfort în întreaga gamă de mișcări, concentrați-vă asupra exercițiilor de flexibilitate înainte de a încerca să renunțați.

    • Avertizări

    În nici o secțiune a ascensorului ar trebui să exersați forța cu corpul superior - acesta nu este un exercițiu superior al corpului. Brațele dvs. ar trebui să acționeze doar ca legături de conectare între bar și umeri.
  • Ca și în cazul oricărui alt sfat de exerciții, consultați-vă medicul dacă nu sunteți sigur că vă puteți gestiona un nou regim de exerciții fizice.
  • Dacă spatele începe să se îndoaie în timpul unui lift, opriți! Puneți bara și folosiți greutăți mai mici.
  • Începând cu Deadlift la o greutate prea mare pentru corpul dvs. va provoca vătămări grave. Încercarea de a ridica prea mult o greutate mărește șansele de rănire a corpului prin recrutarea musculară necorespunzătoare și suprasolicitarea tendoanelor și a ligamentelor. Acest proces ajută, de asemenea, la dezvoltarea obiceiurilor de lipsă de lungă durată. Doar măriți sarcina când simțiți că sunteți confortabil cu forma dvs. la o anumită greutate.
  • Nu renunți niciodată la bar. Întotdeauna îl coborâți într-o manieră controlată. În afară de a pierde beneficiul acelei părți a exercițiului (și a face o mulțime de zgomot în sala de gimnastică), riscați să vă zdrobiți raharele dacă bara se rotește brusc spre dvs. din cauza căderii sau a unei pante de pe podeaua sala de sport.

    • Lucrurile de care veți avea nevoie

    • Barbell și greutăți
    • O platformă de ridicare
    • Dumbbells
    • Pantofi cu un talpă plat
    • Îmbrăcăminte atletic confortabilă (tricou sau rezervor-top, pantaloni sportivi care se află deasupra genunchiului)
    • Apă
    • Chalk (opțional)
    • Șosete de genunchi (opțional)
    • Spotter
    • Curea de ridicare (opțional)
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar