Cum să faceți o bărbie în sus: 8 pași (cu imagini)

Un chin-up este un exercițiu de antrenament corporală care vizează în primul rând mușchii Latissimus Doriși în partea superioară a spatelui, precum și mușchii biceps din brațe. Este foarte asemănător cu o tragere, cu excepția poziției mâinilor: într-o chin-up, palmele se confruntă cu corpul, în timp ce tracțiunile sunt efectuate cu palmele orientate spre distanță. Chin-up-ul este o mișcare notoriu dificilă, dar este cu siguranță posibil să stăpânească cu formare și efort.

Pași

Metoda 1 din 2:

Efectuarea unei chin-up

1. Localizați un bar de chin-up. Fiecare sală de gimnastică are un bar de chin-up, care este o bară orizontală poziționată deasupra înălțimii umărului. Dacă nu sunteți membru al unei săli de sport, puteți cumpăra un bar Chin-Up și îl puteți instala în casa dvs. Puneți-o într-o ușă înaltă și asigurați-vă că este poziționată deasupra umerilor.

2. Puneți-vă mâinile pe bar cu palmele cu care vă îndreptați corpul. În timp ce A trage ar începe cu palmele tale îndreptate, o chin-up începe cu palmele tale îndreptate spre corpul tău. Aceasta se numește aderență subțire. Prinde barul confortabil, dar ferm, cu mâinile distanțate la umăr la distanță.

3. Ridicați corpul până când bărbia este deasupra barului. Utilizați puterea superioară a brațului pentru a vă ridica corpul spre bar, opriți când bărbia este deasupra barei. Coatele dvs. vor fi complet îndoite. Îndoiți genunchii sau traversați-vă picioarele pentru a vă distribui greutatea mai uniform.

4. Să vă coborâți înapoi. Folosind o mișcare lentă, controlată, coborâți-vă până când brațele sunt drepte. Aceasta este o gamă completă de mișcare pentru o chin-up.

Metoda 2 din 2:

Care lucrează la un chin-up cu antrenament de forță

1. Chin-up-uri izometrice. Stați pe un scaun și prindeți bara ca și cum ați fi de gând să faceți o chin-up. Îndoiți genunchii la fel de mult cum aveți nevoie pentru ca bărbia ta să fie chiar deasupra barului. Mișcați picioarele de pe scaun și închideți în această poziție timp de 30 de secunde sau atâta timp cât puteți. După 30 de secunde, coborâți-vă înapoi până când brațele sunt drepte. Repetați acest lucru de cinci ori.

Este important ca atunci când vă coborâți că este lent și controlat. Utilizați aceiași mușchi pe drumul în jos pe care îl utilizați pe drum.
Acest exercițiu vă va ajuta să vă antrenați mușchii pentru a efectua o chin-up fără ajutorul unui scaun.

2. Începeți de la puțin sub bara. De data aceasta, stați pe scaun și poziționați-vă, astfel încât capul dvs. să fie puțin sub bara. Armele dvs. ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade. Pornind de la această poziție, trageți-vă astfel încât bărbia dvs. să fie trecut de bar. Repetați de cinci ori pornind de la aceeași poziție.

Clătiți-vă la jumătatea drumului într-o manieră lentă și controlată.

După un timp, veți observa că veți putea începe de la scăzut și mai jos în jos.

Imaginea intitulată Faceți un pas cu pasul 7

3. Repetați aceste exerciții timp de câteva săptămâni. De fiecare dată, încercați să începeți exercițiile dintr-o poziție inferioară. În cele din urmă, începeți de la o închidere plină, cu brațele complet drepte. Vedeți cât de departe vă puteți trage de cinci ori la rând.

4. Creșteți numărul de repetări. Când puteți face o chin-up complet, trageți-vă de cinci ori la rând, sau de câte ori este posibil. De asemenea, puteți face o combinație de chin-up-uri complete și jumătate de chin-up-uri. Pe măsură ce mușchii tăi câștigă putere, creșteți-vă repetările.

Ar trebui să vă puteți mări repetările în fiecare săptămână sau cam asa ceva.

Nu exagerați. Nu doriți să distrugeți singur un mușchi sau o supraexplicare. Odihniți între sesiuni pentru a vă oferi mușchii timp pentru a repara și a deveni mai puternică.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Trecerea picioarelor la glezne și îndoirea genunchiului ușor vă va ajuta să vă suportați spatele.

Deci, nu obosezi mușchii să spargă exercițiile de-a lungul timpului unei zile. A face aceste exerciții o dată sau de două ori pe săptămână este o mulțime.

Inspirați în timp ce vă ridicați pentru a vă ajuta să vă aduceți pieptul spre bar.

Aceste exerciții grele de tragere tind să strângă "capcane". Întinderea înainte și după antrenament va ajuta la prevenirea rănirii.Cele trei zone importante care se întind sunt umărul, Lats și mușchii gâtului.

Arca coloana vertebrală ușor înapoi pentru a vă viza mușchii mai mari din spate, pe măsură ce faceți o bărbie.