Cum Pentru Bench Apăsați: 13 pași (cu imagini)

Vrei să construiești acel piept al tău? Cum rămâne cu armele slabe? Bench pressing vizează ambele zone, precum și umerii dvs. și veți vedea rezultate rapid atâta timp cât vă dați o odihnă amplă între sesiunile de antrenament.

Pași

Metoda 1 din 2:

Mastering Presa de bază a bancului

1. Începeți prin culcare pe bancă, cu corpul într-o poziție naturală și relaxată. Asigurați-vă că nu vă țineți umerii într-o poziție ciudată. Asigurați-vă că aveți o curbă naturală spinării. Nu vrei să ai fundul inferior pe bancă, dar nu vrei să-l forțezi să curbe prea mult. În schimb, optați pentru o poziție confortabilă și naturală.

Ar trebui să aveți picioarele pe pământ, lățimea umărului, iar umerii dvs. atingând banca.
Nu ridicați pe a "Banca cu cushiony" Dacă sunteți un lifter greu. Când bara și plăcile cântăresc mai mult de 200 de kilograme plus greutatea corpului superior, umerii dvs. vor dispărea în bancă și provoacă tulpina de gât.
Alegeți o bancă potrivită care se potrivește cu lățimea umărului.O bancă îngustă este instabilă și o bancă largă împiedică brațul superior să se îndoaie înapoi.

2. Puneți brațele direct spre fiecare parte a dvs. și apoi îndoiți coatele, aducându-vă mâinile în sus pentru a atinge bara. Aici ar trebui să vă poziționați mâinile. Ar trebui să fie despre lățimea umărului în afară. Utilizați inelele netede din bară ca referință pentru plasarea chiar de mână.

Unde poziționați-vă mâinile vor afecta grupul muscular care lucrați cel mai mult. Extindeți-vă ușor prinderea pentru a mări cantitatea de mușchi pectorali implicați în acest exercițiu și aduceți-vă prinderea ușor pentru a crește implicarea tricepsului. Pentru o apăsare standard, optați pentru aderența normală.

3. Începeți doar cu greutatea barului să se încălzească înainte de ridicarea grea. Ridicați bara de pe raft și poziționați-o direct deasupra mijlocului pieptului. Inspirați în timp ce îl coborâți, atingând ușor pieptul - mijlocul sternului - cu bara. Nu lăsați bara de pe piept, deoarece acest lucru poate provoca vătămări grave și promovează o formă proastă. Începeți să expirați în timp ce împingeți bara în sus și departe de corpul vostru. Extindeți-vă brațele la o extensie completă. Repetați acest lucru pentru opt repetări ca primul set.

Ridicați cu un bar care are un mic flex, dar nu este "Whippy".Un bara rigid poate fi incomod să se ridice cu. Toate barele sunt fabricate din metal și relativ rigid, dar un bar cu unele flexi se simte mai bine pe articulații.Agentul de vânzări de la magazin vă va oferi barul drept pentru greutatea corporală, pe baza formulei pentru presa corporală și bancă.În general, un dispozitiv de ridicare sau un dispozitiv de ridicare intermediar nu va ridica peste greutatea corporală plus 50%.

Examinați-vă obiectivele atunci când alegeți un bar.Pentru a seta o înregistrare personală sau o înregistrare de stat și de mai sus, utilizați o bară cu un diametru standard de 1/₁₆ inci (2.7 cm). Dacă nu este preocupat de înregistrări, un bara mai groasă nu se va sapa în palme și este mai confortabil.O bară mai groasă mărește distanța ascensorului și scade cantitatea care poate fi ridicată. O creștere de 1/8 (sau 1/16) în diametrul barei are o diferență vizibilă de simț și stabilitate.

4. Rack bara și adăugați greutate. Utilizați întotdeauna cleme de greutate pentru a împiedica alunecarea greutăților din bara în cazul în care vă ridicați neuniform, nu ridicați fără ele. Barul de la sine cântărește 45 de lire sterline. Veți dori să creșteți cu cinci până la zece kilograme la un moment dat până când găsiți o greutate confortabilă.

Practicați Atenție suplimentară dacă este înalt. Lifturile înalte cu mânere largi ar trebui să folosească grijă să nu-și zdrobească mâinile atunci când rafați barul.Bănci de greutate au fost făcute pentru cineva înalți (înălțime de 6 metri și nu pentru un dispozitiv de ridicare de 6 picioare 8 inci înălțime). Lifturile înalte nu ar trebui să folosească o aderență suplimentară. O tulpină suplimentară de prindere a încheieturii încheieturii cu flexie radială excesivă. Gripii apropiați și largi pot face încheietura mâinii mai predispuse la rănire.

Evitați utilizarea mânerului.Dacă bara se îndepărtează de mâini, ar fi dezastruos.Atunci când sunt văzute de către Spotters și de un dispozitiv de spotting, mânerul de prindere nu este la fel de periculos, dar dispozitivul de spotting trebuie să fie foarte, foarte solid.Griptele de prindere este mai ușor pe încheietura mâinii și conduc la bara mai direct (puteți ridica mai mult).Utilizați cretă cu ambele grize.Există lifturi care vor folosi mânerele de prăjire în ciuda posibilei pericole.

Imagine intitulată Bench Apăsați pasul 5

5. Asigurați-vă că aveți un spotter pentru a vă ajuta ori de câte ori ridicați o greutate mare. Niciodată nu vrei să renunți la bar pe tine însuți. De asemenea, doriți să vă puteți maxim și să vă puteți recupera când nu mai puteți ridica bara. Un spotter vă va ajuta să vă recuperați din presa finală.

Imagine intitulată Bench Apăsați pasul 6

6. Ridicați bara, aduceți-o încet până la doar deasupra sternului dvs. și explodează în sus pentru un rep. Fiți atenți la formularul dvs. pe măsură ce adăugați mai multă greutate. Este mai ușor să vă îndoiți încheieturile, săriți greutatea din piept și expuneți altele "NO-NOS" Când încercați să ridicați mari. Veți câștiga mai mult mușchi și rezistență ridicând forma potrivită și greutatea mai mică decât veți ridica cu o greutate mai mare și o formă greșită.

Lifters, în general, între 8 și 12 repetări (numite și "repetiții") și 3 până la șase seturi (un set este numerele maxime de repetări pe care le dați dvs.).

Imagine intitulată Bench Apăsați pasul 7

7. Bea multă apă și durează pauze de cel puțin două minute între fiecare set. Apa vă va ajuta să rămâneți hidratați și să permiteți mușchilor să funcționeze la o capacitate mare, oferindu-vă un antrenament general mai bun.

8. Odihniți în funcție de modul în care vă simțiți între seturi. Unele ghiduri spun că timpul ideal de odihnă între seturi este de 90 până la 120 de secunde. Deși acest lucru este probabil un bun ghid general pentru creșterea masei musculare, este posibil ca acesta să nu fie ideal pentru dvs. ca individ. Probabil că nu doriți să depășiți intervalul de 2-3 minute, dar nu doriți să vă grăbiți să vă ridicați subțire.

Dacă scopul dvs. final câștigă mușchi și masă, veți dori să vă șocați corpul. Cum faci asta depinde de tine. Se poate însemna tăierea în timp de odihnă, creșterea poundelor pe ascensoare, suprasolicitare etc. Atâta timp cât reușiți să vă împingeți fizic corpul, veți observa o diferență.

Metoda 2 din 2:

Obținerea mai mult din presa dvs. de bancă

1. Perfecționați-vă tehnica. A fost spus înainte, dar merită să repetăm. Forma slabă și mai multă greutate nu vă vor ajuta să ridicați mai multă formă și mai puțină greutate. Iată o listă scurtă a mai multor lucruri pe care ar trebui să le acordați atenție în timp ce vă aflați:

Strângeți bara strâns pentru a vă activa tricepii. Activarea triceps-ului vă va ajuta în cele din urmă să ridicați mai mult.
Utilizați picioarele pentru a crea o bază solidă. Gândiți-vă la tine ca pe spate și capcane în bancă, oferindu-vă pieptul și brațele o fundație pentru a împinge împotriva.
Ridicați bara în sus și în jos într-o linie dreaptă. Dacă ridicarea te provoacă să se rătăcească înainte și înapoi atunci când aduceți bara în sus și în jos, probabil că ridicați prea multă greutate. Treceți la greutatea mai mică și practica formei corecte.

Imagine intitulată Bench Apăsați pasul 10

2. Tonați spatele și tricepsul. Mușchii din corp sunt interconectați. Asta înseamnă că pentru a vă tona complet pieptul cu presa de bancă, trebuie să acordați atenție tricepsului și înapoi. Un motiv de ridicare ajung adesea la un platou în greutate este că ei uită să-și descopere tricepsul, ceea ce ajută la alimentarea pe bancă.

Pentru a vă tona tricepsul, faceți aderența mai mică pe presa de la bancă. De asemenea, încercați să lucrați la triceps cu dips, concasoare de craniu și extensii de cablu.

Pentru a vă tona partea superioară a spatelui, încercați rândurile Barbell, care se întâmplă să fie exact opusul presei de bancă. Cu o formă bună, acest exercițiu ar trebui să vă întărească în mod semnificativ spatele.

Mâncați mai bine și mai mult pentru a câștiga mușchi. Secretul de a câștiga masa musculară este de lucru și de a mânca bine. Luați greutatea corporală în kilograme și multiplicați acest număr cu 18.Acesta este numărul de calorii pe care ar trebui să încercați să intrați în corpul dvs. pe parcursul zilei dvs. Amintiți-vă, de asemenea, pentru a obține un echilibru bun de proteine, carbohidrați și grăsimi. Trageți pentru 25-40% calorii din proteine - 15-40% calorii din grăsimi și 35-45% calorii din carbohidrați.

Imagine intitulată Bench Apăsați pasul 12

4. Asigurați-vă că ambele brațe sunt aproximativ egale în rezistență. Dacă petreceți orice timp de vizionare a celorlalte Bench Press, ceea ce veți observa este că majoritatea oamenilor sunt puțin mai puternici cu un braț - de obicei dominantul lor. Ceea ce păzește mulți oameni la un platou este brațul sau partea lor slabă, deoarece puteți ridica numai la fel de mult ca acest braț vă va lăsa. Pentru a depăși această limitare temporară, lucrați partea slabă Mai mult decât în mod normal. Când fie brațele sau părțile sunt suficient de puternice pentru a lucra în tandem în timp ce purtați greutatea egală, urmăriți-vă banca de apăsați pe Bench.

5. Schimbați-l în jurul pieptului. Dacă singurul exercițiu în piept pe care îl efectuați este presa de bancă, corpul dvs. se va adapta rapid. Pentru a vă lua banca la următorul nivel, va trebui să găsiți diferite exerciții pentru piept. Încercați-le să vadă ce funcționează pentru dvs. Chiar și mici diferențe în exerciții pot obține rezultate drastice. Iată câteva exerciții de piept suplimentare pe care le puteți încerca să vă maximumi pe bancă:

Flyes Dumbbell

Barbell înclinare / declin

Flotări

Apăsați piept (înclinare sau regulată)

Extensiile de cablu

sfaturi

Respirația este importantă în bancă-apăsând corect, asigurați-vă că ați inspirați în timp ce mergeți în jos, expirați în timp ce împingeți greutatea în sus. Dacă vă ajută, gândiți-vă că respirația este vă "forță de împingere."

Prin ridicarea bancului la un unghi înclinat, veți lucra pe pectoralele dvs. superioare.

Încercați să măriți greutatea între seturi, în mișcare o medie de 10-20 lbs pe set, acest lucru va încuraja creșterea musculară. Urmăriți progresul dvs. și încercați să măriți greutatea la fiecare două săptămâni dacă vă simțiți confortabil cu el.

O aderență care este mai largă decât vizează obiceiurile în afara porțiunii de pectoralis majore

O cantitate recomandată de a face presa de bancă este de 1 timp pe săptămână pentru începători sau de două ori pentru intermediari și experți. Când efectuați acest lucru, se recomandă efectuarea a 3 sau 4 seturi de 5-8 repetări.

Împreună cu respirația, asigurați-vă că vă întindeți mușchii pectorali prin apucarea unui obiect staționar cu mâna și vă întoarceți încet corpul departe de obiect în timp ce țineți încă. De asemenea, întindeți-vă mușchii din spate - sunt importanți și în acest antrenament.

Do Dumbbell Bench presează dacă nu puteți găsi un spotter.Nu este nimic mai rău decât să fii prins sub bar la sfârșitul unui set greu.

Pentru primul set, încălziți-vă cu o greutate semnificativ mai mică sau faceți 10 sau 15 împingeți, deoarece acest lucru vă va ușura mușchii în antrenament.

Pentru o clădire mai eficientă a pieptului, încercați o bancă înclinată, aceasta vă pune la un unghi de 45 de grade pe o bancă și vă va izola pieptul superior mai bun. Acest exercițiu va afișa rezultatele mai rapide decât utilizarea unei banci tradiționale. Încercați o greutate mai mică decât în mod normal banc când încercați acest antrenament.

Dacă coborâți barbelul pe partea de mijloc a Pecs, veți viza mușchii pectorali în mijlocul pieptului.

Folosind o bancă de declin va viza partea inferioară a mușchiului dvs. pectoral.

Dacă aveți un timp greu să nu aruncați spatele inferior, ridicați-vă picioarele pe bancă. Acest lucru vă împiedică partea inferioară a spatelui de la arcurile din greșeală în timp ce vă mențineți apăsați.

Găsiți o aderență bună. Păstrați bara echilibrată. Încetiniți și lucrați la tehnică.

O aderență cu mâinile mai aproape impregă, țintă partea de mijloc a pectoralălui dvs. major.

Dacă aveți un încheietura mâinii rea, utilizați încheietura mâinii pentru a vă ajuta.

Încercați să aliniați bara în partea de jos a liniei de mamelon atunci când mergeți în jos, chiar sub mușchii pectorali.

Bench Press este doar una dintre numeroase exerciții care vă vor ajuta să atingeți un nivel global de fitness.

Rețineți că acest lucru este doar unul dintre numeroase exerciții de tonifiere și că este esențial ca, cu banca să lucrați ABS, înapoi, brațe și picioare pentru a obține o sănătate optimă.

Păstrați hidratat. Bea apă sau gatorade, nu sifon.

Plasarea mâinilor mai aproape împreună va funcționa mai mult pectoralele dvs. interioare.

Avertizări

Asigurați-vă că aveți o suprafață stabilă pentru a vă ridica de la.

Întotdeauna aveți cineva la fața locului în cazul în care mâinile dvs. alunecă sau ridicați o greutate prea grea.

Asigurați-vă că ați avut o pregătire în haltere înainte de a începe să lucrați frecvent.

Nu continuați acest exercițiu dacă aveți orice durere. Consultați-vă medicul dacă durerea continuă.

Nu ridicați greutățile excesiv de grele atunci când porniți, deoarece acestea pot provoca vătămări.

Păstrați fesele în contact cu bancul.

Respirați în mod corespunzător. Inspirați în timp ce coborâți bara și expirați în timp ce ridicați bara pe calea în sus. Ambele vă veți reduce riscul de rănire și veți crește rezistența dvs. utilizând această tehnică adecvată de respirație.