3 modalități de a câștiga mușchi în femei

Corpurile femeilor sunt similare cu cele ale bărbaților, dar femelele au adesea mai multe dificultăți de construire a masei musculare. Prin urmare, femeile ar putea avea nevoie să se concentreze mai mult pe dieta și de rutina de antrenament decât bărbații pentru a obține aceleași rezultate. Corpul feminin trece, de asemenea, prin schimbări pe care bărbații nu le experimentează, cum ar fi sarcina și menopauza. Cu toate acestea, femeile pot construi o bucăți puternice, slabe, cu aceleași instrumente care folosesc bărbați: o bună tehnică, persistență, o dietă sănătoasă și un program de exerciții adecvat.

Pași

Metoda 1 din 3:

Crearea unui regim de antrenament

1. Diversificați exercițiile dvs. Veți obține un antrenament corporal mai total, făcând exerciții diferite pe tot parcursul săptămânii. Amintiți-vă să vă dați mușchilor cel puțin 48 de ore de odihnă după ce ați lucrat în conformitate cu această strategie. Mușchii dvs. devin mai puternici în timpul perioadei de odihnă, nu în timp ce vă ridicați.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femeile Pasul 3

2. Luați în considerare exercitarea în bazin. Înotul este un antrenament excelent atât pentru construirea forței superioare a corpului, cât și a cardio. Există, de asemenea, exerciții speciale de apă cum ar fi instruirea cu bile și antrenamentele de bază. Chiar și formarea de bază de rezistență prin mersul pe jos sau de a alerga într-o piscină pot fi modalități excelente de a construi mușchi în părți ale corpului dvs. neglijat de exerciții tipice de antrenament de forță.

Imagine intitulată câștigă mușchi la femeile Pasul 4

3. Lucrați 3 până la 5 ori pe săptămână. Unii oameni găsesc că aderarea la o sală de gimnastică îi ajută să respecte acest program. Care a spus, este cu siguranță posibil să se antreneze la domiciliu. În timp ce echipamentele de greutate tradiționale, cum ar fi ganterele și barbell-urile, sunt o alegere comună, nu sunt necesare. Orice formă de antrenament de rezistență va ajuta la construirea musculară.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femeile Pasul 5

4. Tren cu greutăți grele în sala de gimnastică. Nu vă faceți griji că aveți prea voluminos. Este mult mai ușor să construim mușchi cu greutăți mai grele. Iată o abordare pe care o puteți utiliza:

Alegeți o greutate pe care puteți efectua 5 până la 6 repetări pe set. Greutatea exactă pe care o alegeți va depinde de puterea dvs. atunci când începeți.

Efectuați periodic principalele exerciții de formare în greutate în mod regulat. Acestea includ prese de bancă, ascensoare moarte și squats.

Faceți 3 seturi de 5 până la 6 repetări. Ar trebui să vă odihniți timp de 2 până la 3 minute între fiecare set. Dacă vă ridicați corect, ar trebui să aveți nevoie de cele 2 până la 3 minute pentru a recupera.

Există multe alte planuri de exerciții pe care le puteți urma cu greutăți. Alți formatori de greutate și personalul de gimnastică sunt adesea fericiți să sugereze și abordări.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femeile Pasul 6

5. Tăiați timpul petrecut în sala de gimnastică în fiecare zi. Păstrați lungimea antrenamentelor la un minim. Încercați să nu petreceți 2 ore în sala de sport, făcând repetiția după repetare. Acest lucru poate crește rezistența dvs., dar construirea masei musculare necesită antrenamente scurte și grele.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femeile Pasul 7

6. Păstrați-vă accentul în sala de gimnastică cea mai mare parte la formarea în greutate. Cardio are beneficiile sale, dar formarea de forță poate produce adesea rezultate mai bune și mai rapide pentru pierderea de grăsimi. Adăugați exerciții cardiovasculare în planul dvs. de antrenament cu ușurință. Păstrați-l la 45 de minute și sub, și efectuați-l înainte de a utiliza greutăți.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femeile Pasul 8

7. Împingeți-vă la limita din sala de gimnastică. Du-te la fel de greu ca tine de fiecare dată. Nu veți construi mușchi, să pierdeți grăsime sau să obțineți multe obiective de fitness dacă nu vă împingeți din greu. Luați în considerare utilizarea unui antrenor personal, chiar dacă este doar să vă ajutați să vă asigurați că faceți exercițiile potrivite și faceți-le în mod corespunzător.

În timpul seturilor, ultima dvs. repetare ar trebui să fie aproape imposibilă pentru a realiza. Vrei ca mușchii tăi să fie complet obosiți după un set. Dacă acestea nu sunt complet obosite după 5 sau 6 repetări, ar trebui să vă măriți greutatea.

Luați în considerare găsirea unui partener de antrenament care vă poate împinge în sala de gimnastică. Lucrul ca o echipă poate produce rezultate mai mari decât de a lucra singur.

Metoda 2 din 3:

Ajustarea dietei dvs. pentru câștigul muscular

1. Mănâncă cantitatea potrivită de alimente sănătoase. Consumați suficiente calorii, luând în considerare cât de mulți arzi în timpul antrenamentului. Femeile necesită între 1800 și 2000 de calorii pe zi pentru a-și menține sănătatea. Dacă ardeți 300 până la 500 de calorii în timpul antrenamentului dvs., trebuie să mâncați mai mult pe tot parcursul zilei.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femeile Pasul 10

2. Consumați o mulțime de proteine și carbohidrați. Mananca alimente bogate în proteine atât înainte, cât și după antrenamentul dvs. de antrenament de greutate. Proteina construiește mass-carbohidrați de mușchi vă oferă energie și ajutați proteina să vă găsească celulele musculare.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femeile Pasul 11

3. Gustare sănătoasă pe parcursul zilei. Nevoia de a mânca adesea poate fi una dintre aspectele mai plăcute ale câștigului muscular pentru mulți, dar aveți grijă. Păstrați un ochi pe cât de multe gustări mâncați și ce fel de mâncare este. Puteți obține multe dintre substanțele nutritive ale clădirilor musculare de care aveți nevoie din alimente regulate, dar shake-urile proteinei sunt un înlocuitor acceptabil. Zaharurile sunt grase și vă alimentează numai cu energie pe termen scurt, atât de timid de gustări dulci de calorii goale.

Mâncați bine și adesea între mese mai mari. Snacking-ul ține metabolismul dvs., permițându-vă să ardeți mai multe calorii când nu lucrați.

Shakes proteine din zer sunt o masă sănătoasă post-antrenament care vă ajută să vă construiți masa musculară.

Metoda 3 din 3:

Lucrul în timpul și post-menopauza

1. Creați un plan de antrenament pentru stilul dvs. de viață. Aceasta este o perioadă de tranziție pentru toată lumea, astfel încât rutina dvs. zilnică să se schimbe. Deoarece forța și reziliența dvs. nu sunt ceea ce au fost, poate fi necesar un regim de exerciții mai moderat. Găsiți modalități de a obține exerciții de aerobic regulat de mai multe ori pe săptămână. Lucrați în formarea forței de câteva ori pe săptămână pentru a vă menține puterea. Nu uitați să vă întindeți!

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femeile Pasul 13

2. Începeți mici dacă nu ați forțat trenul înainte. Dacă începeți o nouă rutină de construcție a mușchilor după menopauză, începeți cu greutăți ușoare sau exerciții relativ scăzute de intensitate care vă obosesc după aproximativ 12 repetări. Veți putea crește greutatea pe măsură ce obțineți mai puternică, dar rămâneți într-un interval confortabil. Menopauza provoacă pierderea osoasă și pierderea musculară, astfel încât să folosiți prudență în timp ce vă descoperiți limitele. Vestea bună este că exercițiul regulat ajută la ambele aspecte.

Dacă ați început să ridicați înainte de menopauză, puteți continua planul obișnuit de exerciții atâta timp cât sunteți confortabil și bucurați-vă de rezultate.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femeile Pasul 14

3. Formează un plan echilibrat de exerciții. Concentrându-se pe formarea în greutate în timpul și după menopauză este un plan minunat, deoarece ajută la menținerea densității osoase. Acestea fiind spuse, este, de asemenea, un moment bun pentru a revizui celelalte tipuri de exerciții pe care le obțineți și luați în considerare unele ajustări:

Exercițiul de mare impact, cum ar fi rularea, poate fi greu pe oasele și articulațiile dvs., fracturi potențial riscante sau alte vătămări. Dacă aveți dureri articulare, luați în considerare trecerea la exerciții aerobice cu impact redus, cum ar fi ciclismul sau înotul.

Echilibrul și coordonarea devin mai importante, cu vârsta, deoarece oasele slabe pot face o cădere mai periculoasă. Îmbunătățiți aceste abilități cu clasele de pas, dans sau un sport cum ar fi tenisul care necesită o mișcare rapidă.

Avertizări

Ridicarea aproape de greutatea maximă pe care o puteți ridica necesită o tehnică bună și are un risc inerent de rănire. Să ia timp pentru a construi tehnică și putere înainte de a încerca această metodă.

Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe un regim intens de antrenament.

Consultați întotdeauna medicul înainte de a vă schimba drastic dieta sau introducerea suplimentelor.

Dacă sunteți gravidă, adresați-vă furnizorului dvs. de asistență medicală despre rutinele de exerciții sigure. Este periculos atât pentru tine, cât și pentru copilul tău să se angajeze într-o activitate intensă sau chiar moderată, fizică.