Cum să faceți pullups: 11 pași (cu imagini)

Pulpurile sunt o modalitate excelentă de a construi puterea superioară a corpului și nu sunt doar pentru gimnaste sau sportivi. Oricine poate beneficia de învățarea cum să faceți o retragere. Și contrar celor credeți, femeile le pot face și ei! Încercați să faceți o practică de bază utilizând tehnica prezentată în acest articol. Dacă vă aflați că aveți nevoie pentru a construi mai multă putere, există mai multe exerciții pe care le puteți practica pentru a obține suficient de puternic pentru a începe să faceți pull-up-uri. Continuați să citiți pentru a afla cum să faceți o pullup.

Pași

Partea 1 din 3:

Făcând un trageți clasic

1. A prinde un bară de pullup cu palmele îndreptate în funcție de direcția pe care o preferați. În general, având palmele cu care vă îndreptați spre dvs. este cea mai eficientă. Când vă trageți cu mâinile cu care vă confruntați în acest fel, vă dați biceps-ul și Lats un antrenament mai bun. Trageți-vă cu palmele dvs. este considerată cea mai dificilă modalitate de a vă trage greutatea corporală, dar oferă și deltoids și triceps un antrenament bun. Începeți cu brațele pe deplin extinse.

2. Trageți greutatea corporală până când bărbia dvs. este doar abia deasupra barului. Este posibil să trebuiască să vă înspăimântați, dar să vă trageți până când vă ridicați folosind spatele și bicepsul.

Pentru a vă menține culoarea corporală centrată, vă puteți traversa picioarele sub tine în timp ce vă ridicați.

Amintiți-vă că loviți picioarele pentru a obține un impuls suplimentar nu ajută nimic.

3. Clătiți-vă până când brațele dvs. sunt complet extinse. Clătiți-vă într-un mod controlat pentru a lucra mai greu la mușchi și pentru a vă pregăti pentru următoarea tragere.

4. Faceți un alt pullup. Odată ce brațele sunt aproape extinse, începeți să trageți din nou. Repetați pentru cât mai multe repetări. Nu lăsați numărul de repetări să vă aducă în jos - puteți obține mai bine. Dacă este posibil, faceți 3 seturi de 10 repetări.

Partea 2 din 3:

Încercând diferite stiluri de tracțiune

1. Încercați tragerea negativă. Acestea sunt similare cu trage-up-urile, cu excepția faptului că utilizați un suport pentru a vă ajuta să vă luați bărbia peste bar. Rezistența este câștigată când vă coborâți încet înapoi la poziția de plecare. După ce ați făcut trageți negativ pentru o vreme, veți găsi că vă veți obține mai bine la trageți regulate.

Stați pe un scaun sau pe o cutie sau să aveți un punct spotter lângă dvs.
Strângeți bara pulinării cu palmele îndreptate spre direcția preferată.
Trageți-vă cu ajutorul scaunului sau al spotterului dvs.
Încet coborâți înapoi la poziția de plecare.
Repeta.

2. Pull-up-uri asistate. Acestea se fac folosind o bară care este mai mică la sol, permițându-vă să construiți puterea prin ridicarea numai a unei părți din greutatea corporală cu fiecare rep. Acestea se pot face, de asemenea, folosind benzi elastice de antrenament.

Stați sub bar și strângeți-l cu palmele cu care se confruntă.

Îndreptați-vă și ridicați aproximativ 50% din greutatea corporală, păstrându-vă picioarele pe pământ și genunchii ușor îndoiți. Continuați să ridicați până când bărbia este peste bar.

Încet coborâți înapoi la poziția de plecare.

Repeta.

3. Să săriți pull-up-uri. Când săriți într-o pullup, impulsul pe care îl câștigați cu saltul vă ajută să vă propulsați corpul, astfel încât să vă puteți ridica bărbia peste bară mult mai ușor decât ați putea să altfel. Aceasta este o practică excelentă pentru a face trageri clasice.

Stați sub bara pulinării și fixați-o cu palmele orientate spre afară.

Săriți și trageți în același timp, ridicându-vă peste bar.

Încet coborâți înapoi la poziția de plecare.

Repeta.

Partea 3 din 3:

A face exerciții pentru a construi forța brațului

1. Buclele biceps. Veți avea nevoie de o pereche de gantere într-o greutate pe care o puteți ridica de 8 - de 10 ori înainte de a vă simți oboseala musculară. Făcând acest exercițiu de 2 ori pe săptămână, va construi puterea în biceps și, în cele din urmă, vă va ajuta să vă faceți mai bine la tragerea.

Stați cu picioarele cu lățimea umărului în afară și ganterele din părțile voastre.
Încorporați ganterele până la înălțimea pieptului, îndoirea coatelor.
Coborâți ganterele înapoi în părțile dvs.
Repetați pentru 3 seturi de 10 bucle.

2. Faceți împingerea inversă. Acest exercițiu simulează o pullup, dar este mult mai ușor de făcut, deoarece cea mai mare parte a greutății tale sunt pe teren. Este o modalitate excelentă de a începe să construim suficientă putere pentru a face o pulverizare. Veți avea nevoie de un bară de baie, fie un mop sau o mătură robustă poziționată pe două scaune. Iată cum puteți să o faceți:

Se întinde cu gâtul poziționat sub bară sau mătură. Îndoiți picioarele și păstrați-vă picioarele pe podea.

Prinde barul cu palmele cu care se confruntă.

Ridicați pieptul spre bara cât mai mult posibil.

Inferior înapoi la sol și repetați.

3. Face puldowns. Veți avea nevoie de o mașină pulldown pentru a face acest lucru. Este o altă modalitate eficientă de a vă întări corpul superior și de a vă face mai bine la tragere.

Stați în fața unei mașini pulverizate și prindeți bara.

Stai jos și trageți bara până la oasele gulerului. Păstrați-vă lamelele umărului în jos și înapoi și înclinați înapoi în timp ce faceți acest lucru.

Repeta.

4. Încercați chin-up-uri. Acest lucru este ca un pullup, dar în loc să prindă bara cu palmele cu care se confruntă, ar trebui să se confrunte spre tine. Această poziție este, în general, mai ușoară și exercită bicepsul și spatele superior. Această poziție este un exercițiu mare de bicep compus și un exercițiu bun de făcut atunci când instruiți să deveniți mai bine la trageți.

Prinde barul cu mâinile cu care vă îndreptați.

Trageți greutatea corporală în afara terenului, traversând picioarele sub tine.

Continuați să vă ridicați până când bărbia ajunge la bar.

Să vă coborâți înapoi.