Cum să adoptați o dietă de repaus intermitentă

Postul intermitent (dacă) este o formă de modificare a dietei și a stilului de viață, care, mai degrabă decât reducerea aportului caloric sau tăierea anumitor grupuri de alimente, restricționează orele în timpul unei zile în care veți mânca și când veți fi rapid. Postul include în mod obișnuit orele de dormit, plus nu mănâncă până când perioada de post. Există diverse regimuri pentru implementarea unei diete dacă doriți să alegeți. Dacă poate fi asociat cu exerciții fizice și / sau reducerea caloriilor pentru a duce la o reducere a inflamației țesuturilor corporale și poate duce, de asemenea, la pierderea în greutate sau la câștigul muscular.

Pași

Metoda 1 din 3:
Planificați dieta de post
  1. Imaginea intitulată Adoptați o dietă intermitentă Pasul 1
1. Consultați medicul înainte de a începe o dietă. Discutați cu medicul dumneavoastră și explicați că aveți în vedere o dietă. Întrebați despre avantajele și dezavantajele dietei și asigurați-vă că informați-vă medicul în orice condiții medicale preexistente.
  • Dieta dacă poate avea un efect dramatic asupra metabolismului zilnic. Nu rapid fără consultări cu medicul dumneavoastră dacă sunteți gravidă sau nu sunteți rău.
  • ATENȚIE: Diabetul de tip 1 pe o dietă dacă ar avea dificultăți în reglementarea și menținerea unor niveluri de insulină sănătoasă, datorită consumului de alimente în mod deliberat rare.
  • Imaginea intitulată adoptă o dietă intermitentă Pasul 2
    2. Începeți cu o fereastră cu două mese dacă sunteți nou la post. Dacă începeți doar o dietă, planificați să mâncați 2 mese sănătoase pe zi. De exemplu, ați putea avea prima masă la 12 amiază și cealaltă la ora 19:00. Apoi, rapid timp de 17 ore după cea de-a doua masă, dormind și nu mănâncă "mic dejun" până când se termină perioada de post.
  • Imaginea intitulată adoptă o dietă intermitentă Pasul 3
    3. Du-te pentru o fereastră de o singură masă dacă poți repede 23 de ore. Dacă ați făcut dacă înainte, ați putea fi gata pentru un plan mai dur. Dacă este cazul, lăsați deoparte o fereastră de o oră pentru a mânca în fiecare zi. De exemplu, ați putea fi rapid timp de 23 de ore, apoi mâncați o masă sănătoasă, de umplere între 6 și 19:00 în fiecare seară.
  • Imaginea intitulată adoptă o dietă intermitentă Pasul 4
    4. Încercați dieta de 5: 2 dacă sunteți bine cu că nu mâncați pentru o zi întreagă. La dieta de 5: 2, mananca sanatous 5 zile din saptamana si rapid pentru celelalte 2 zile. De exemplu, este posibil să nu mâncați deloc în zilele de luni și joia și să mâncați în mod normal (dar sănătos!) pe celelalte 5 zile.
  • Imaginea intitulată adoptă o dietă intermitentă Pasul 5
    5. Alegeți un program de mâncare pe care îl puteți menține. La punerea în aplicare a acestei diete, veți merge fără alimente pentru perioade repetate de timp (e.G., Postul de 16 până la 23 de ore pe 24 de ore de zi) Înainte de a vă mânca în restul de 1 până la 8 ore în ziua dvs. Postul intermitent este adesea o modalitate de a pierde în greutate și este, de asemenea, o modalitate bună de a reglementa și programa consumul de alimente.
  • Este important să se formeze și să lipiți cu un program zilnic de postare și să setați un timp zilnic pentru a vă mânca ultima masă în fereastra de mâncare.
  • Imaginea intitulată adoptă o dietă intermitentă Pasul 6
    6. Reduceți consumul de calorii zilnic moderat. Dacă în mod normal mâncați 2.000 sau 3.000 de calorii pe zi, atunci puteți tăia caloriile doar puțin în timpul mesei. Încercați să nu depășiți 1.500 sau 2.000 de calorii pe zi. Pentru a îndeplini acest obiectiv, adaptați dieta dvs. pentru a include carbohidrați sănătoși, pentru a evita pâinea albă și fidea albă, dar au niște carbohidrați complexi și niște grăsimi.
  • Consumați toate caloriile dvs. zilnice în timpul dvs. sau două timpi înguste de masă.
  • Puteți constata că reducerea caloriilor este ușor de realizat, deoarece pur și simplu nu veți avea cât timp să consumați calorii în timpul unei săptămâni.
  • Ca parte a acestui proces, modificați treptat dieta dvs. pentru a reduce consumul de alimente prelucrate, inclusiv carnea prelucrată, lapte sau sifon.
  • Imaginea intitulată Adoptați o dietă intermitentă Pasul 7
    7. Nu vă modificați dramatic dieta. În cazul unei diete, nu este nevoie să reduceți niciun grup de alimente specifice (e.G. carbohidrați sau grăsimi). Atâta timp cât mâncați o dietă sănătoasă, echilibrată și nu depășiți aproximativ 2.000 de calorii pe zi, puteți mânca aceleași tipuri de alimente pe care le-ați făcut înainte de a începe dieta. Dieta Dacă vă schimbă programul de alimentație, nu tipurile de alimente pe care le consumați.
  • O dietă bine echilibrată include numai cantități mici de alimente prelucrate cu sodiu și zaharuri adăugate. Concentrați-vă pe proteine ​​sănătoase (carne, inclusiv păsări de curte și pește), fructe și legume și cantități moderate de carbohidrați zilnici.
    • Metoda 2 din 3:
    După un program de postare
    1. Imaginea intitulată adoptă o dietă intermitentă Pasul 8
    1. Mănâncă ultima ta masă non-post. Evitați tentația de a încărca alimentele junk, zahărul și elementele prelucrate în ultima dvs. masă înainte de post. Mâncați legume proaspete și fructe și asigurați-vă că mâncați o mulțime de proteine, astfel încât nivelul dvs. de energie să rămână ridicat. De exemplu, ultima ta masă ar putea include piept de pui gătit, o bucată de pâine de usturoi și o salată, inclusiv salată de romaină, roșii, ceapa feliată și dressing de vinaigrette.
    • Unii oameni se înclină puțin începând cu această strategie, deși acest lucru înseamnă că veți petrece mai mult timp să vă digerați mâncarea și mai puțin timp în "faza adaptată la posturi" a perioadei dvs. de abstinență alimentară.
    • Mănâncă o masă completă înainte de a începe postul. Dacă umpleți numai alimentele grele grele sau carbohidrați-grele, înainte de rapid, veți deveni mai repede.
    • Mâncați o mulțime de proteine ​​și grăsimi atunci când aveți o masă programată. Mergând prea scăzută pe carbohidrați și grăsimi pot fi greu de întreținut, așa cum vă veți simți nemulțumit și constant foame când postați.
  • Imaginea intitulată adoptă o dietă intermitentă de repaus Pasul 9
    2. Ușurința într-o dietă. Dacă nu sunteți obișnuiți să postați, dieta dacă poate veni ca șoc pentru sistemele dvs. de mâncare și corpuri corporale. Puteți ușura în dietă prin prelungirea timpilor dvs. de post între mese sau începeți să luați o zi liberă de la mâncare pe săptămână. Acest lucru va aduce beneficii corpului dvs., permițându-vă sistemului de detoxifiere și reducerea simptomelor inconfortabile (care pot include dureri de cap, tensiune arterială scăzută și oboseală sau iritabilitate).
  • Imaginea intitulată adoptă o dietă intermitentă Pasul 10
    3. Rapid în timpul orelor în care dormiți. Acest lucru vă va ajuta să vă țineți mintea de pe stomacul tău de mârâire când sunteți în mijlocul unui repede. Asigurați-vă că obțineți cel puțin 8 ore de somn în fiecare noapte, cu cel puțin câteva ore de postare pe ambele părți. Apoi, în timp ce sunteți treaz, nu veți simți lipsită de mâncare pentru că știți că veți obține o masă mare în curând.
  • Prima / masă principală după rapid va fi recompensa pentru perioada de post. Veți fi foame după post, așa că mâncați o masă completă.
  • Imaginea intitulată adoptă o dietă intermitentă Pasul 11
    4. Mănâncă o gustare ușoară în timpul ferestrei de posturi dacă aveți nevoie. O gustare de 100 de calorii de proteine ​​și grăsimi (nuci, brânză etc.) nu va afecta eficacitatea de a efectua rapid. Dacă sunteți foarte foame sau începeți să vă simțiți slabi, aveți o gustare sănătoasă!
  • Încercați să alegeți gustări cu mai puțin de 30 de calorii, cum ar fi câteva bastoane de morcovi sau țelină, un sfert de măr, 3 cireșe, struguri sau stafide, 2 biscuiți mici sau 1 uncie de pui sau pește până când se termină rapid.
  • Imaginea intitulată adoptă o dietă intermitentă Pasul 12
    5. Păstrați corpul bine hidratat. Deși veți fi postați pentru majoritatea orelor într-o zi pe o dietă, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să nu mai beți. De fapt, este crucial să rămâi hidratat în timp ce postul, pentru a-ți păstra corpul de lucru bine. Bea apă, ceai din plante și alte băuturi fără calorii.
  • Stai hidratat va împiedica, de asemenea, durerile de foame, deoarece lichidele vor lua loc în stomac.
    • Metoda 3 din 3:
    Pierderea în greutate prin intermediul unei diete
    1. Imaginea intitulată adoptă o dietă intermitentă de repaus Pasul 13
    1. Stabiliți un obiectiv de pierdere în greutate. Dieta dacă vă poate ajuta în mod eficient să pierdeți în greutate prin reducerea aportului caloric zilnic și permiteți corpului dvs. să ardă rezervele de grăsime. Reducerea timpului pe care îl cheltuiți mâncarea va determina corpul vostru să vărsăm grăsime corporală excesivă prin ridicarea metabolismului. Postul intermitent poate reduce, de asemenea, cantitatea de inflamație găsită în țesutul corporal.
    • Menținerea motivată pentru a atinge un scop personal prin posturi vă va oferi o putere mentală adăugată pentru a continua postul, dacă aveți nevoie de ea.
    • Prin restrângerea timpului pe care îl cheltuiți mânca, este posibil să puteți reduce creșterea în greutate excesivă.
    • Este posibil să vă puteți extinde speranța de viață prin arderea grăsimii corporale.
  • Imaginea intitulată adoptă o dietă intermitentă Pasul 14
    2. Obțineți masa slabă și construiți masa musculară în timp ce postați. O dietă dacă vă oferă o bună ocazie de a construi mușchi. Programați o lucrare înainte de prima masă (sau, dacă mâncați două mese pe zi, lucrați între mese). Corpul dvs. va fi capabil să folosească cel mai eficient calorii în acest moment, deci planificați să consumați aproximativ 60% din caloriile dvs. zilnice imediat după ce ați lucrat. Pentru a vă menține sănătoși și măriți masa musculară, nu vă tăiați calorii sub 10 calorii pe kilogram de greutate corporală.
  • De exemplu, un om de 180 de kilograme ar avea nevoie de cel puțin 1.800 de calorii pe zi pentru a se sprijini, nu prin foame, în timp ce instruiți moderat. Dacă tăiați prea multe calorii, veți reduce capacitatea dvs. de a rămâne sănătoși și de a construi ton muscular.
  • Imaginea intitulată adoptă o dietă intermitentă Pasul 15
    3. Adaptați stilul de exerciții pentru a satisface rezultatul corpului dorit. Tipul de exercițiu pe care îl efectuați în timp ce vă dieta va depinde de rezultatul dorit. Dacă încercați pur și simplu să pierdeți în greutate, concentrați-vă pe antrenamentele de aerobic și pe bază de cardio. Dacă încercați să adăugați o masă musculară și vrac, veți avea nevoie de focalizare pe exerciții anaerobe, cum ar fi formarea în greutate.
  • Dacă încercați să pierdeți în greutate, să vă concentrați asupra exercițiilor de aerobic sau cardio în sesiuni lungi.
  • Dacă doriți ca un corp mai musculat, concentrați-vă pe explozii scurte de exerciții anaerobe. Anaerobia înseamnă că lucrează în explozii scurte, fără a vă ridica dramatic ritmul cardiac. Se bazează pe perioade scurte de a face rezistență sau exercițiu de greutate, nu sesiuni lungi de aerobic sau cardio.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Odată ce decideți să încercați o dietă, rămâneți cu ea. Primele sesiuni de posturi pot aduce simptome incomode datorită reajustării surselor de energie ale corpului și o defalcare a toxinelor în organism.

    Avertizări

    Simptomele temporare de detoxifiere de la schimbarea modelului de mâncare pot include dureri de cap, greață, foamete mintale (poftă), balonare / edem, constipație, mucus crescut, breakout de piele sau oboseală. Acestea ar trebui să se stabilească în curând.
  • Dacă aveți o istorie a tulburărilor de alimentație, ar trebui să fiți atenți la adoptarea unui regim. Este posibil ca în interesul dvs. să vă înscrieți pe cineva să vă urmăriți cu atenție, pentru a vă asigura că nu luați postul la o extremă excesivă.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar