Cum se taie în culturism

Când tăiați în culturism, scopul este de a reduce grăsimea pe corpul dvs., menținând în același timp masa musculară. Pentru a face acest lucru, va trebui să reduceți numărul de calorii pe care le consumați, astfel încât corpul dvs. să înceapă să folosească grăsimea pe care ați stocat-o. Pentru culturisti, acest proces este anormal, deoarece de obicei mănâncă un număr mare de calorii, astfel încât să poată construi mai multă masă musculară. Dacă doriți să tăiați în timp ce culturismul, trebuie mai întâi să vă schimbați dieta. Atunci trebuie să vă schimbați rutina astfel încât să ardeți mai multe calorii zilnic.

Pași

Metoda 1 din 3:
După un plan
  1. Imagine intitulată reduce în etapa de culturism
1. Evaluați greutatea curentă și procentul de grăsimi corporale. Dacă doriți să tăiați grăsimea de pe corpul dvs., ar trebui să vă dați seama de punctul de plecare. Cântăresc și măsoară corpul cu etriere. Odată ce aveți măsurarea grăsimii corporale de la etrierele dvs., puteți face Calculații de grăsime corporală care iau în considerare înălțimea și greutatea.
  • Când tăiați, doriți să vă mențineți masa musculară în timp ce pierdeți grăsime. Aceasta înseamnă că aveți nevoie de o modalitate de a măsura dacă greutatea pe care o pierdeți este de la grăsime și nu de mușchi. Calculul procentului de grăsime corporală este cel mai simplu mod de a evalua acest lucru.
  • Există o varietate de calculatoare de grăsimi corporale pe care le puteți utiliza online. Pur și simplu introduceți citirile dvs. de etrier și celelalte informații solicitate și vă vor spune procentul de grăsime corporală.
  • Imagine intitulată Cut în culturism Pasul 2
    2. Face un gol de pierdere în greutate. Când începeți să tăiați, ar trebui să faceți un scop pentru pierderea în greutate. Acest lucru ar putea fi un scop general, dar mulți oameni folosesc un scop săptămânal. Acest lucru vă permite să urmăriți progresul săptămânal, să faceți modificări pe măsură ce mergeți și să setați un punct final pentru tăiere.
  • Mulți oameni au stabilit un scop de a pierde 1 lire (16 uncii) pe săptămână în timp ce tăierea. Acest lucru este de obicei un obiectiv rezonabil care poate fi atins prin schimbările dietetice și a stilului de viață.
  • Un scop de a pierde mai mult de 1 lire pe săptămână ar necesita probabil dieta de accident sau alte măsuri extreme care nu sunt sănătoase.
  • Calculați când trebuie să fi atins greutatea țintă și să lucrați înapoi. Asigurați-vă că aveți suficient timp pentru a pierde în siguranță 1 lire pe săptămână și pentru a vă îndeplini obiectivul.
  • Imagine intitulată tăiat în culturism Pasul 3
    3. Schimbați rutina și dieta dacă nu vă îndepliniți obiectivele. Pe măsură ce începeți tăierea, nu vă fie frică să vă schimbați programul. Dacă nu pierdeți greutatea pe care doriți, reduceți numărul de calorii pe care le consumați, faceți modificări la ceea ce mâncați sau creșteți exercițiul. Imaginați ce funcționează pentru dvs. poate lua unele reglate fine.
  • Dacă rutina dvs. de tăiere nu funcționează, luați în considerare consultarea cu un profesionist de fitness pentru unele sfaturi. Ei pot avea o perspectivă bună asupra a ceea ce puteți face pentru a vă atinge obiectivele.
  • Auto-disciplina este important pentru tăiere. Încercați să evitați ispita și să rămâneți cu noua dvs. dietă până când ajungeți la obiectivul dvs.
  • Imagine intitulată tăiată în etapa de culturism
    4. Urmăriți caloriile. Trebuie să vă reduceți aportul caloric, astfel încât să consumați mai puține calorii decât ardeți. În fiecare zi, scrieți ceea ce mâncați, precum și dimensiunea porțiunii și numărul de calorii pe care le-ați consumat. Puteți păstra un jurnal sau puteți utiliza o aplicație nutrițională, cum ar fi MyFitnessPal sau Supertractker.
  • Puteți utiliza aceeași aplicație sau jurnal pentru a urmări exercițiul dvs. zilnic. Acest lucru vă va permite să vedeți dacă ardeți mai multe calorii decât mâncați.
    • Metoda 2 din 3:
    Schimbarea dietei
    1. Imagine intitulată tăiat în culturism Pasul 5
    1. Reduceți numărul de calorii pe care le consumați. Când începeți să tăiați, ar trebui să începeți să mâncați mai puține calorii decât ardeți de obicei într-o zi. Aceasta este menționată ca fiind într-un deficit caloric. Când mâncați mai puțin decât corpul tău arde, corpul tău începe să folosească grăsime pentru a alcătui diferența.
    • Pentru o dietă de tăiere, încercați să consumați 10 calorii pentru fiecare kilogram de masa musculară slabă pe care o aveți. De exemplu, dacă aveți o masă musculară slabă de 180 de lire sterline, ar trebui să mâncați doar 1800 de calorii pe zi în timp ce tăiați.
  • Imagine intitulată Cut în culturism Pasul 6
    2. Face schimbări treptat. Pe măsură ce începeți tăierea, ar trebui să vă reduceți treptat aportul de calorii. Acest lucru vă va ajuta să ajustați mental la noua cantitate de alimente pe care o veți mânca. De asemenea, va ajuta organismul dvs. să se ajusteze fizic pentru a procesa mai puțin alimente în fiecare zi.
  • O schimbare bruscă a cantității de alimente pe care le consumați poate afecta metabolismul și creșterea stocării grăsimilor.
  • Imagine intitulată Cut în culturism Pasul 7
    3. Prioritizați proteina. În plus față de reducerea numărului total de calorii, trebuie, de asemenea, să ajustați ceea ce mâncați. Faceți proteine ​​prioritatea dvs. alimentară, deoarece acest lucru vă va ajuta să păstrați masa musculară în poziție și vă va ajuta să ardeți mai multe calorii.
  • Cu toate acestea, este, de asemenea, important să mănânci o varietate de alimente pentru a da corpului tău nutrienții are nevoie. În general, mâncați alimente cu conținut scăzut de grăsimi și încercați să vă limitați carbohidrații.
  • Unele alimente mari să mănânce în timp ce tăierea include carne la grătar, legume, brânză de cottage cu conținut scăzut de grăsimi, ouă și migdale.
  • Imagine intitulată Cut în culturism Pasul 8
    4. Continuați să consumați grăsimi sănătoase. Când vă tăiați, nu doriți să tăiați toate grăsimile. Grăsimile sănătoase, cum ar fi cele din pește, semințe și nuci, sunt importante deoarece vă ajută să vă mențineți bine sistemele de corp care funcționează bine. De asemenea, vă oferă energia de care veți avea nevoie pentru o creștere a exercițiului aerobic.
  • Amintiți-vă, consumul de grăsime nu vă face în mod automat grăsime. Acesta include mai multe calorii decât proteinele sau carbohidrații, dar grăsimea vă poate face să vă simțiți mai compleți și mai energici decât alte componente dietă.
  • Imagine intitulată Cut în culturism Pasul 9
    5. Tăiați zahărul, alcoolul și uleiurile și grăsimile inutile. Când decideți ce să mâncați în timp ce tăiați, încercați să alegeți elemente care pot fi consumate fără adăugarea de uleiuri de zahăr sau exces. Acest lucru poate fi realizat în majoritatea cazurilor, alegând o metodă de gătit care nu necesită adăugarea de ulei sau zahăr, cum ar fi aburirea sau grătarul.
  • De asemenea, trebuie să evitați consumul de alcool la tăiere. Se schimbă la zahăr în corpul dvs. și adaugă calorii goale la dieta ta.
  • Imagine intitulată tăiată în etapa de culturism Pasul 10
    6. Mânca frecvent. Când mâncați mai puțin mâncăruri decât corpul tău folosește în fiecare zi, este o idee bună să mănânci de multe ori. Oferindu-i corpului unele alimente la intervale regulate, va sta mai bine foamea extremă decât să mănânce 3 mese și să-ți dea corpului și să minte energia pe care trebuie să rămână puternică și activă.
  • Răspândirea caloriilor pe parcursul zilei nu vă va ajuta să pierdeți mai multă greutate. Vă va face pur și simplu mai puțin foame pe tot parcursul zilei.
  • Încercați să mâncați 6 până la 8 mese foarte mici în fiecare zi. De obicei, acesta este același număr de mese pe care culturistii îl mănâncă. Cu toate acestea, aceste mese vor fi mult mai mici.
  • Unele mese ușoare pe care le puteți mânca în mișcare includ brânză de cabană, nuci, legume crude, fructe, iaurt grecești și carne la grătar, cum ar fi pui sau somon.
  • Imagine intitulată tăiată în etapa de culturism Pasul 11
    7. Luați suplimente zilnice de vitamine și minerale. Dacă vă aflați într-o dietă redusă de calorii, este posibil să nu obțineți toate substanțele nutritive pe care corpul le are nevoie. Găsiți o multivitamină zilnică și un supliment mineral, cum ar fi fierul sau calciul.
    • Metoda 3 din 3:
    Schimbarea rutinei
    1. Imagine intitulată tăiată în etapa de culturism
    1. Verificați-vă progresul. Pe măsură ce programul dvs. de tăiere continuă, asigurați-vă că vă înregistrați progresul. Se cântărește în mod regulat și verificați procentajul de grăsime corporală. Asigurați-vă că faceți progrese rezonabile către obiectivul dvs.
    • Verificarea pierderii în greutate vă va ajuta să evaluați dacă programul dvs. funcționează sau dacă trebuie să-l schimbați.
  • Imagine intitulată tăiată în etapa de culturism Pasul 13
    2. Creșteți exercițiul cardio. Când încercați să tăiați grăsime, este o idee bună să faceți mai mult cardio. Acest lucru va arde mai multe calorii, creșterea deficitului de calorii pe care îl creați.
  • Unele exerciții de mare cardio pe care le puteți face acasă includ Squats, Burpees, Jumppers de schi, alpiniști de munte, cricuri de sărituri și coardă de sărituri.
  • 3. Bea mai multă apă. Când tăiați, beți mai multă apă poate fi foarte utilă. Înlocuiește fluidele corporale pe care trebuie să le faceți funcționarea eficientă a sistemelor. De asemenea, vă face să vă simțiți plini, ceea ce vă poate ajuta să opriți foamea care vine cu o dietă deficitară de calorii.
  • Apa este o alegere mai bună de băuturi decât băuturile sportive sau sifon. Se hidratează mai eficient și nu adaugă o grămadă de calorii suplimentare sau zahăr la dieta ta.
  • 4. Continuați rutina de ridicare a greutății. În timp ce tăiați, puteți Construiți masa musculară. Cu toate acestea, este mai important să se concentreze asupra menținerii masa musculară pe care o aveți deja. Continuați rutina de ridicare a greutății pe care o utilizați pentru întreținerea musculară.
  • Câștigarea masei musculare poate face dificilă determinarea dacă pierdeți grăsime în timp ce tăiați. Poate apărea ca și cum pierzi mai puțin grăsime decât de fapt, când pierzi grăsime, dar câștigând mușchi. Va trebui să vă reevaluați IMC și să determinați cât de multă grăsime ați pierdut în comparație cu masa musculară slabă.

    • Avertizări

    Întotdeauna încercați să mențineți un IMC normal, chiar și în timpul tăierii. Dacă BMI-ul dvs. scade prea jos, poate afecta funcțiile corporale și chiar creierul dvs.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar