Cum să câștigi grăsime

Cele mai multe sfaturi de dietă și sănătate se concentrează pe pierderea grăsimilor, fără a-l câștiga. Ca atare, puteți fi la o pierdere pentru informații despre cum să puneți în mod corespunzător grăsimile. Indiferent dacă câștigi grăsimi din motive de sănătate sau sunteți un actor pregătindu-se pentru un rol de film, există modalități mai sigure și mai sănătoase de a câștiga grăsime decât să nu exerseze și să mănânce alimente nedorite. Urmând regimul corect, puteți obține grăsimea dorită în timp ce vă mențineți sănătatea.

Pași

Partea 1 din 3:
Pregătirea pentru a câștiga grăsime
  1. Imagine intitulată 814143 1
1. Vizitați medicul. Înainte de a face orice fel de schimbări dietetice sau corporale, ar trebui să obțineți o evaluare completă de la medic. Dacă aveți o condiție preexistentă ca tensiunea arterială ridicată sau colesterolul ridicat, medicul dumneavoastră vă poate recomanda împotriva obținerii greutății. Ia întotdeauna sfatul medicului dumneavoastră înainte de a face acest tip de schimbare.
  • Anumite afecțiuni medicale vă vor cere să păstrați greutatea în sus. Problemele tiroidiene, problemele de sănătate digestive, diabetul și cancerele pot duce la o pierdere gravă în greutate care vă pot pune în pericol sănătatea. Fiind subponderali poate duce la riscuri de sănătate ca un sistem imunitar slăbit, anemie, pierdere a părului și densitatea osoasă scăzută.
  • Activitatea fizică foarte mare vă poate face, de asemenea, să fiți subponderali. Dacă sunteți un atlet, câștigarea unor grăsimi poate fi bună pentru dvs. deoarece vă poate mări nivelul de energie și vă permite să antrenezi pentru perioade mai lungi.
  • Imagine intitulată câștigă grăsime Pasul 2
    2. Setați obiectivul. Veți avea nevoie de un plan clar pe măsură ce continuați cu planul dvs. de câștig. Cât de mult vrei să câștigi? Până când? Prin imaginarea acestui lucru și elaborarea unui program, veți putea câștiga mai eficient în greutate.
  • Începeți prin a imagina cât de multă greutate doriți să câștigați. Acest lucru poate fi fie un scop personal, fie unul pe care l-ați lucrat cu medicul sau dieteticianul. Oricum, aveți nevoie de un număr concret în minte pentru a începe progresul.
  • Amintiți-vă, modul de bază pe care corpul câștigă greutatea este atunci când luați mai multe calorii decât ardeți. Atunci când vă întocmeți planul, ar trebui să vă dați seama cât de mult trebuie să mâncați în fiecare zi pentru a compensa cantitatea de calorii pe care le ardeți. Există diferite modalități de a calcula acest lucru. Încercați acest link pentru un instrument pentru a estima arderea zilnică a calorii: http: // caloriecount.COM / Instrumente / Calorii-ars
  • Citit Stabiliți obiective semnificative Pentru mai multe sfaturi despre cum să setați și să respectați un scop.
  • Imagine intitulată câștigă grăsime Pasul 3
    3. Planificați să începeți încet. Inundându-ți corpul cu sute de mai multe calorii decât este folosit pentru a fi periculos pentru inima ta, tensiune arterială, digestie și alte sisteme de corp. Lucrați în sus treptat pentru a vă acliment corpul la aportul caloric crescut. Începeți cu 200 de calorii suplimentare pe zi timp de o săptămână, apoi creșteți la 300 și așa mai departe. Acest lucru vă va ajuta să evitați un șoc inițial când începeți regimul de câștig.
  • Spargeți câștigul de greutate în etape. Determinați cât de mult doriți să câștigați pe săptămână sau pe lună. În acest fel, puteți ușura corpul în creșterea greutății, în loc să începeți prea repede.
  • La fel ca și cu pierderea în greutate, câștigarea în greutate ar trebui să vină treptat. Câștigarea a aproximativ 1/2 la 1 lire pe săptămână este o modalitate sănătoasă de a merge (făcut prin adăugarea a 250 la 500 de calorii la aportul zilnic). Nu creșteți aportul caloric zilnic mai mult de 500 de calorii.
  • Imagine intitulată câștigă grăsimea Pasul 4
    4. Elabora un plan de masă. Va trebui să mănânci mult mai mult pentru a câștiga greutate. Concentrați-vă pe alimentele densității de nutrienți și calorii în loc de alimente necunoscute. Există o mulțime de alimente care vă vor ajuta să câștigați în greutate și să conțină toate substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a rămâne sănătoși.
  • Planificați să mâncați mai mult de trei mese pe zi. Creșteți mesele la cinci sau mai multe pe zi, care pot include gustări pe tot parcursul zilei.
  • Asigurați-vă că toate mesele dvs. au un echilibru bun. Fiecare masă trebuie să conțină carbohidrați, proteine ​​și grăsimi nesaturate. Acești trei nutrienți vor ajuta cel mai mult cu creșterea în greutate.
  • Mâncarea mai des și inclusiv alimentele sănătoase din dieta dvs. vor deveni scumpe. De asemenea, ar fi de ajutor dacă ați elaborat un nou buget pentru a merge împreună cu noua dvs. dietă.
  • Imagine intitulată câștigă grăsimea Pasul 5
    5. Planificați-vă să faceți o pregătire de forță. În plus față de obținerea de grăsimi, câștigarea musculară poate duce, de asemenea, la o creștere a greutății. Pornirea unui regim de antrenament de forță va pune toate acele substanțe nutritive pe care le-ați mâncat pentru o bună utilizare. Câștigarea mușchiului vă va ajuta să vă asigurați că vă mențineți puterea și sănătatea generală în timp ce câștigați grăsime.
    • Partea 2 din 3:
    Mănâncă alimentele potrivite
    1. Imagine intitulată câștigă grăsime Pasul 6
    1. Mănâncă alimente bogate în grăsimi nesaturate. Desigur, veți avea nevoie de grăsime pentru a crește greutatea corporală, dar nu toate grăsimile sunt la fel. Grăsimile saturate și trans vă vor ajuta să câștigați în greutate, dar vor crește și colesterolul și riscul de boli de inimă. Grăsimile nesaturate, totuși, ajută la reducerea riscului de boală de inimă și creșteți sistemul imunitar. Asigurați-vă că fiecare masă pe care o aveți cuprinde niște grăsimi.
    • Când câștigi greutate, vei dori să te concentrezi pe acestea "grăsimi bune" Pentru a vă ajuta să vă îmbogățiți grăsimea corporală în timp ce încă nu obțineți substanțe nutritive necesare pe care corpul dvs. are nevoie.
    • Nuci, unt de arahide, pește gras, cum ar fi somonul și macrou, și avocado-urile sunt bogate în grăsimi și calorii nesaturate și vă vor oferi în continuare nutrienți esențiali. Includeți acestea în mesele sau gustări pe ele pe tot parcursul zilei.
  • Imagine intitulată Câștiga grăsime Pasul 7
    2. Mănâncă grâu întregi sau carbohidrați de cereale. Carbohidrații acționează ca surse de energie pentru organism. Dacă nu ardeți energia, acesta va fi stocat ca grăsime și vă va ajuta să câștigați greutate. După grăsime, carbohidrați sunt contribuitori importanți la creșterea în greutate, deci veți avea nevoie de o mulțime de acestea în dieta dvs.
  • Ar trebui să vă concentrați asupra produselor de grâu întreg pentru carbohidrați în loc de produse albe. Produsele albe sunt albite și prelucrate, care elimină majoritatea nutrienților esențiali. Produsele integrale de grâu vă vor oferi carbohidrați, plus fibre, vitamine și minerale esențiale.
  • Înlocuiți produsele albe cu pâine integrală de grâu, paste și orez brun. Includeți carbohidrați în toate mesele pentru a vă ajuta în creșterea în greutate.
  • Imagine intitulată câștigă grăsimea Pasul 8
    3. Utilizați produse lactate cu grăsimi complete. Dairy este important pentru dieta dvs. deoarece conține calciu și vitamine. Majoritatea produselor lactate vin în soiuri reduse de grăsimi, dar veți dori versiunile pline de grăsime pentru a crește consumul de calorii și grăsimi. Beți lapte integral și mâncați brânză și iaurturi din lapte integral.
  • Înlocuiți sucurile zaharoase (care nu au vitamine sau valoare nutrițională) cu un pahar de lapte integral pentru a vă mări consumul de grăsimi în timp ce vă hrănește corpul.
  • Rețineți că aceste tipuri sunt mai mari în grăsimi saturate. Există totuși unele dovezi că produsele lactate cu grăsimi pline de grăsimi reduc, de fapt, riscul de boli de inimă.
  • Imagine intitulată câștigă grăsime Pasul 9
    4. Includeți carne cu atenție în dieta dvs. Proteina și grăsimile pe care le obțineți de la carne sunt importante pentru obținerea de greutate. Fii cu prudență cu carne roșie, cu toate acestea. Studiile au concluzionat că consumul excesiv de carne roșie poate duce la boli cardiovasculare și mai multe tipuri de cancer. Lipiți la aproximativ trei până la cinci porții pe săptămână pentru a rămâne sănătoși. Restul timpului, mâncați păsări de curte pentru proteine ​​și grăsimi nesaturate.
  • Imagine intitulată câștigă grăsimea Pasul 10
    5. Îmbunătățiți alimentele cu ingrediente bogate în calorii. Puteți continua să mâncați multe dintre alimentele pe care le faceți în mod normal, dar faceți-le să vă ajute câștigul în greutate adăugând câteva ingrediente. Unele opțiuni sănătoase și eficiente includ:
  • Adăugați ouă fierte la salate.
  • Adăugați brânză la sandvișuri, ouă și salate.
  • Adăugați sosuri și gravuri la carne.
    • Partea 3 din 3:
    Folosind tehnici pentru a ajuta la obținerea grăsimilor
    1. Imagine intitulată câștigă grăsimea Pasul 11
    1. Evitați zahărul prelucrat și rafinat. Doar pentru că încerci să câștigi grăsime nu înseamnă că ar trebui să-ți bați pe junk hrană toată ziua. Trebuie să vă concentrați asupra alimentelor cu calorii mari, care oferă vitamine și substanțe nutritive. Zahărul procesat nu conține nici o valoare nutritivă și poate duce la diabet, boli de inimă, dinți putrezi, probleme de hormon și alte probleme de sănătate.
    • Tăiați cât mai multă mâncare dulce cum puteți. Bomboane, tort, cookie-uri și orice alte alimente de desert sunt ambalate cu zahăr.
    • Tăiați sau evitați băuturile răcoritoare cu totul. O cutie de sifon conține mai mult zahăr decât desertul mediu.
  • Imagine intitulată câștigă grăsime Pasul 12
    2. Mănâncă înainte de a dormi. Când dormi, corpul tău necesită mai puține calorii. Alimentele pe care le consumați înainte de a dormi este mai probabil să fie stocate ca grăsime. Profitați de acest lucru consumând o gustare grea înainte de culcare, dacă este combinată cu exerciții de antrenament de forță sau să luați un pui de după-amiază după prânz.
  • Imagine intitulată câștigă grăsime Pasul 13
    3. Evitați lichidurile de băut timp de 30 de minute înainte de a mânca. Fluidele umple stomacul și vă pot face să vă simțiți prea prematur. Pentru a evita acest rezultat, evitați să beți ceva pentru jumătate înainte de mese. Acest lucru vă va asigura că stomacul este gol și veți putea mânca întreaga masă.
  • Imagine intitulată câștigă grăsimea Pasul 14
    4. Utilizați exerciții adecvate. Doar pentru că încercați să câștigați greutatea nu înseamnă că nu puteți exercita încă. De fapt, este foarte nesănătoasă să nu mai mișcăm cu totul și să deveniți sedentari.
  • Ridicarea greutăților vă poate răni câștigul de grăsime dacă este făcut necorespunzător. Formarea rezistenței mărește metabolismul, ceea ce va arde mai multe calorii. Inundați corpul cu calorii după un antrenament pentru a anula arderea și păstrați creșterea în greutate.
  • De asemenea, întindeți în mod regulat. Lipsa de activitate vă va face mușchii tensionați și riscați să pierdeți mobilitatea. Asigurați-vă că vă întindeți picioarele, brațele, șoldurile și spatele zilnic pentru a vă menține corpul în stare bună de funcționare.
  • Imagine intitulată câștigă grăsime Pasul 15
    5. Utilizați scuturarea proteinei în vrac. În plus față de a mânca mai mult, puteți crește, de asemenea, masa corporală cu shake-uri de proteine ​​și pulbere. O varietate de produse vor oferi un impuls de proteine ​​care va ajuta la creșterea greutății și masa musculară dacă este combinată cu exerciții de antrenament de forță. Nu uitați să utilizați toate produsele conform instrucțiunilor.
  • Pudră de proteine ​​din zer este un supliment popular pe care îl puteți adăuga la mai multe tipuri de băuturi. Puteți amesteca un smoothie folosind fructe, iaurt și câteva scoops de pulbere de proteine.
  • Există, de asemenea, o varietate de băuturi și bare de proteine ​​pe care le puteți cumpăra. Snack pe acestea pe tot parcursul zilei pentru a vă oferi calorii suplimentare.
  • Citiți toate etichetele atunci când cumpărați aceste produse. Mulți sunt ambalați cu zahăr adăugat, care poate fi dăunător. Optați pentru produsele scăzute în zahăr adăugat.

    • Modificări și exerciții dietetice pentru a ajuta la obținerea grăsimilor

    Planul de masă zilnic pentru obținerea de grăsimi

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Alimente energetice dense pentru a câștiga grăsime

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Exerciții care ajută la obținerea de grăsimi

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Avertizări

    Continuați să verificați cu medicul dumneavoastră în mod regulat. Aceasta va fi o mare schimbare pentru corpul dvs. și ar trebui să vă asigurați că rămâneți sănătoși prin lipirea unui regim de obținere a grăsimilor.
  • Obținerea de grăsimi poate fi utilă numai pentru oamenii care sunt subponderali.
  • Nu este posibil să se obțină grăsimi numai în anumite zone ale corpului. Greutatea este câștigată în întregul corp. Dacă sperați să măriți doar dimensiunea sânilor, fundului sau șoldurilor, rețineți că veți crește în dimensiune peste tot corpul, nu numai în aceste locuri specifice.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar