Cum de a calcula nevoile totale de calorii zilnice

O calorie este o unitate de energie pe care organismul dvs. o folosește pentru a funcționa și a efectua activități de susținere a vieții de zi cu zi.Calorii pe care le consumați din alimente vă oferă corpului cu energie.Nevoile calorice zilnice ale fiecăruia sunt diferite bazate pe vârstă, înălțime, greutate, sex, masa corporală slabă și nivel de activitate. Când știți cum să calculați nevoile dvs. totale de calorii zilnice, puteți proiecta un plan de alimentație pentru a vă ajuta să vă satisfaceți obiectivele de sănătate.

Pași

Partea 1 din 2:
Calculul nevoilor dvs. totale de calorii
  1. Imagine intitulată Calculați nevoile totale de calorii zilnice Pasul 1
1. Utilizați un calculator online.Puteți calcula nevoile dvs. totale de calorii cu numărul de calculatoare online disponibile.
  • Acestea pot fi mai ușor de utilizat și mai puțin complicate decât să facă singuri ecuațiile matematice necesare.
  • Puteți găsi o varietate de calculatoare din clinicile de pierdere în greutate și wellness și unele site-uri ale asociațiilor medicale.Asigurați-vă că alegeți un site web fiabil și nu utilizați calculatoare de la bloguri sau alte site-uri personale.
  • Majoritatea acestor calculatoare funcționează în același mod.Veți introduce înălțimea, greutatea, genul, vârsta și nivelul de activitate.Au aceste informații la îndemână atunci când calculați nevoile dvs.
  • Imagine intitulată Calculați nevoile totale de calorii zilnice Pasul 2
    2. Determinați rata metabolică bazală sau BMR prin ecuații.BMR-ul dvs. este cantitatea de calorii pe care corpul dumneavoastră o necesită doar pentru a efectua funcții zilnice, de susținere a vieții.Este rata metabolismului dvs. sau a cantității de calorii pe care corpul dvs. arde în repaus.
  • Corpul dvs. are nevoie de un număr stabilit de calorii doar pentru a rămâne în viață și pentru a funcționa în mod normal.Orice de la păstrarea inimii bătăi, respirația sau digerarea alimentelor necesită energie sub formă de calorii.Acesta reprezintă cea mai mare cantitate de calorii totale arse în fiecare zi.
  • Ecuația BMR pentru femeia americană medie este: (4.7 x Înălțimea dvs. în inci) + (4.35 x Greutatea dvs. în lire) - (4.7 x vârsta dvs. în ani). Adăugați 655 la acest total pentru BMR..
  • Ecuația BMR pentru omul american mediu este: (12.7 x Înălțimea dvs. în inci) + (6.23 x greutatea ta în lire) - (6.8 x vârsta dvs. de ani). Adăugați 66 la totalul pentru BMR.
  • Veți folosi BMR-ul dvs. în ecuația Harris Benedict pentru a afla câte calorii ardeți cu activitatea inclusă.
  • Imagine intitulată Calculați nevoile dvs. zilnice de calorii zilnice Pasul 3
    3. Calculați cheltuielile totale de energie utilizând ecuația Harris Benedict.Ecuația Benedict Harris vă poate ajuta să calculați o estimare a numărului de calorii pe care le ardeți în fiecare zi prin înmulțirea BMR-ului cu nivelul mediu al activității dvs.
  • Înmulțiți-vă BMR-ul de către nivelul dvs. de activitate.Acest lucru vă va oferi un număr destul de precis pentru aportul de caloric total zilnic.
  • Dacă sunteți sedentar (puțin până la nici un exercițiu), multiplicați-vă BMR-ul cu 1.2.
  • Dacă sunteți ușor activ (exercitarea a aproximativ 1 până la 3 zile în fiecare săptămână), înmulțiți-vă BMR-ul cu 1.375.
  • Dacă sunteți moderat activ (exercițiul de moderat și / sau sport sportiv 3-la-5) Înmulțiți-vă BMR-ul cu 1.55.
  • Dacă sunteți foarte activi (persoanele care se angajează în sporturi intense sau exerciții dure 6-la-7 zile pe săptămână) Înmulțiți-vă BMR-ul cu 1.725.
  • Dacă sunteți suplimentar activ (persoanele care se angajează în locuri de muncă sau exerciții fizice provocatoare, cum ar fi antrenamentele de 2 zile) înmulțiți-vă BMR-ul cu 1.9.
  • Imagine intitulată Calculați nevoile totale de calorii zilnice Pasul 4
    4. Luați în considerare procentajul de grăsime corporală. Mai multe corpuri musculare sau oameni care au grăsimi corporale scăzute și niveluri ridicate de mușchi slabi pot avea nevoie de mai multe calorii zilnice decât mai mulți oameni.
  • Dacă sunteți un atlet sau, în mod natural, aveți un procent inferior de grăsime corporală, este posibil să aveți nevoie de mai multe calorii decât să preziceți de calculatoarele online sau de ecuațiile matematice.
  • Masa musculară slabă arde mai multe calorii decât masa grasă.Mâncarea unei cantități mici mai mult vă poate ajuta să ajungeți la un obiectiv mai adecvat de calorii.
  • De asemenea, rețineți că oamenii supraponderali sau obezi pot supraestima caloriile zilnice cu formula Harris Benedict.
    • Partea 2 din 2:
    Utilizarea nevoilor dvs. totale de calorii pentru a vă gestiona sănătatea
    1. Imagine intitulată Calculați nevoile totale de calorii zilnice Pasul 5
    1. Faceți o programare cu un dietetician înregistrat.Acești experți nutriționiri vă vor putea oferi recomandări mai specifice despre nevoile dvs. de calorii.Ei vor putea, de asemenea, să vă spună cum să utilizați Calory Calorie trebuie să vă ajute la gestionarea sănătății.Este deosebit de important să se întâlnească cu un dietetician dacă aveți orice condiții de sănătate sau aspecte medicale care trebuie luate în considerare.
    • Este posibil să trebuiască să căutați dieteticienii locali online sau să întrebați medicul de îngrijire primară pentru o trimitere la un dietetician local.Academia de Nutriție și Dietetică are o "Găsiți un expert" caracteristică pe site-ul lor pentru a vă ajuta să căutați.
    • Mulți diețiști au domenii diferite de focalizare.Dacă sunteți interesat de o anumită subiect - cum ar fi pierderea în greutate, mâncarea pentru performanțe atletice sau gestionarea condițiilor cronice de sănătate - căutați dieteticienii care se concentrează în acea specialitate.
  • Imagine intitulată Calculați nevoile totale de calorii zilnice Pasul 6
    2. Utilizați nevoile totale de calorii pentru a pierde în greutate.Mulți oameni vor să-și dea seama câte calorii ard în fiecare zi pentru a le ajuta să piardă în greutate.Ajustați aportul recomandat pentru a vă ajuta să vă sprijiniți obiectivul.
  • Dacă doriți să pierdeți în greutate, este recomandat de obicei să tăiați aproximativ 500 de calorii zilnic pentru a duce la pierderea în greutate sigură (pierderea a 1-2 kilograme săptămânale).
  • Tăierea mai multor calorii nu este de obicei recomandată.Dacă nu mâncați suficientă pierderea în greutate poate încetini și aveți un risc mai mare pentru deficiențele nutrienților.
  • Imagine intitulată Calculați nevoile dvs. zilnice de calorii zilnice Pasul 7
    3. Adăugați calorii pentru a câștiga greutate.Dacă dumneavoastră și medicul dumneavoastră sau dietitul dvs. decideți că trebuie să câștigați greutate, puteți utiliza, de asemenea, oferta totală de calorii zilnice pentru a vă ajuta să câștigați greutate.
  • Profesioniștii din domeniul sănătății au recomandat consumând zilnic un extra 250-500 de calorii.Acest lucru va avea ca rezultat un câștig de greutate de aproximativ 1 / 2-1 kilogram în fiecare săptămână.
  • Pentru a vă menține greutatea, încercați să păstrați calorii în intervalul prezis de calculele dvs.
  • Dacă observați pierderea în greutate nedorită sau creșterea în greutate, revizuiți aportul total caloric și ajustați dacă este necesar.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Colegiul American de Medicină Sportivă afirmă că calorii zilnice nu ar trebui să scadă sub 1.800 de calorii pentru bărbați, nici 1.200 de calorii pentru femei.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar