3 modalități de a evita grăsimea în dieta dvs.

Limitând grăsimea pe care o mâncați vă poate ajuta să pierdeți în greutate prin reducerea consumului total de calorii și reducerea aportului de grăsimi saturate vă poate ajuta să vă reduceți riscul de boli de inimă. În mod ideal, mai puțin de 30% din caloriile dvs. zilnice ar trebui să vină de la grăsime - deși nu puteți, și nu ar trebui să evitați FAT complet. Mâncărurile de gătit cu grăsimi sănătoase pot scădea semnificativ cât de mult grăsime mâncați zilnic.

Pași

Metoda 1 din 3:

Recunoașterea surselor de grăsime

1. Citiți etichetele ingredientelor. Cea mai bună modalitate de a evita grăsimea este să știți ce să căutați pe etichetele de alimente și să verificați ingredientele din tot ceea ce cumpărați. Există mai multe tipuri de grăsimi și nu toate sunt rele pentru dvs. De fapt, corpul tău are nevoie de o grăsime pentru a absorbi vitaminele și mineralele, pentru a face mulți dintre hormoni în corpul tău și pentru a vă menține sănătoși. Alegeți alimente cu grăsimi "bune" față de grăsimile "rele", citind etichetele înainte de a cumpăra alimente.

Când faceți cumpărături, comparați ingredientele similare pentru a vă asigura că o revendicare a companiei de "lumină" este corectă pe baza faptelor nutriționale furnizate.

Imaginea intitulată Du-te pe o dietă când tu

2. Urmăriți aportul zilnic de grăsime. Dacă sunteți serios despre minimizarea grăsimii dvs. dietetice, trebuie să fiți buni la citirea etichetelor de alimente și păstrați o înregistrare a ceea ce mâncați. Grăsimea ar trebui să facă mai puțin de 30% din caloriile dvs. zilnice, cu nevoia medie calorică a unui adult fiind de aproximativ 2.000 de calorii pe zi. De 30%, ar trebui să obțineți mai puțin de 10% din grăsimea dvs grăsimi saturate (sau 200 de calorii) și cât mai puțin grăsime posibil din Trans grăsimi. Restul - sau cât mai mult posibil - ar trebui să vină de la "bun" grăsimi nesaturate.

Porniți un jurnal, jurnal sau înregistrare. Este posibil să aveți nevoie să obțineți o scară mică pentru a vă cântări porțiunile și pentru a calcula procentul de grăsime din fiecare mâncare pe care o consumați pe baza faptelor sale nutriționale. Există, de asemenea, site-uri online și aplicații de telefon care vă pot ajuta să faceți acest lucru.

Imagine intitulată Dezvoltarea obiceiurilor alimentare sănătoase Pasul 18

3. Recunoașteți sursele de grăsimi saturate și trans. Multe tipuri de grăsimi saturate pot crește colesterolul LDL "rău", iar grăsimile trans influențează negativ colesterolul în mai multe moduri. Alimentele și produsele prăjite care prezintă ulei hidrogenat în primele câteva ingrediente sunt ridicate în grăsimi proaste.

Alimentele cu conținut ridicat de grăsimi saturate sunt carnea întunecată (carne de vită, carne de porc, miel, mâncărime), pielea de pui și curcan, carne prelucrată, cum ar fi câini calzi și bologna, ulei de palmier și - datorită conținutului de ulei și de uleiuri cum ar fi cookie-urile și plăcile. Grădinile saturate sunt, de obicei, solide la temperatura camerei.

Încercați să evitați cât mai mult grasimi trans. Aceste grăsimi sunt foarte prelucrate pentru a le stabiliza astfel încât să aibă o durată mai lungă de valabilitate. De aceea sunt incluse în mod obișnuit în alimentele prelucrate, cum ar fi cookie-urile ambalate, biscuiții, margarina, scurtarea, crema de cafea pulverulentă și lichidă și cele mai prelucrate sau preambalate gustări și "hrană junk."

Imagine intitulată Greutatea câștigului ca un pas vegetarian 9

4. Obțineți grăsimea necesară din grăsimi nesaturate. Grăsimile nesaturate (mono- și polinesaturate) nu sunt în detrimentul sănătății dvs., cum ar fi grăsimile saturate și trans, iar în cantități adecvate sunt bune pentru inima dumneavoastră. Acestea apar în mod natural în nuci ca migdale, nuci, fistic și cashews, măsline, ulei de măsline și arahide, avocado și unele semințe. Pește gras ca somon, macrou și hering vă dau bune acizi grași omega-3, care sunt importante pentru sănătate în multe feluri.

Metoda 2 din 3:

Pregătirea meselor cu conținut scăzut de grăsimi

1. Gatiti cu tigaie si farfuriuni non-stick. Investiți în bucătărie care este "non-stick", și nu va trebui să utilizați unt la gunoi pentru gătit. Pentru un mic alunecător, utilizați o linguriță de ulei de măsline.

Imagine intitulată Pierdere fără exerciții Pasul 5

2. Grătar, abur, fum, braise, broil sau bbq, mai degrabă decât prăjiți. Furnizarea alimentelor dvs. este cea mai rapidă modalitate de a crește conținutul său de grăsimi. Evitați prăjirea și, în schimb, utilizați alte metode mai sănătoase de gătit. Există multe cărți de bucate și site-uri web care vă pot învăța cum să gătiți cu diverse metode.

Alegeți metode similare de pregătire a alimentelor atunci când mâncați la restaurante.

3. Se condimentează mâncarea cu ierburi și condimente. În loc să folosească unt, cremă și brânză pentru a aroma alimentele, experimentați cu diferite ierburi și condimente. Acest lucru va reduce conținutul de grăsime al mesei dvs., va oferi mai mulți nutrienți și va extinde repertoriul de bucătărie. Citrus arome ca sucurile de portocale, de var și lămâie pot adăuga o aromă frumoasă și vitamine la o masă.

De obicei, puteți cumpăra condimente și ierburi în vrac la prețuri bune în anumite magazine.

Multe rețete multiculturale utilizează condimente delicioase. Oriunde locuiți, poate fi distractiv să experimentați bucătăria din alte națiuni sau cu rețete noi din țara dvs. natală.

Imagine intitulată Mananca carnea și pierde în greutate Pasul 1

4. Cumpărați tăieturi slabe de carne. Carnea este clasificată prin conținutul său de grăsime, cu tăieturi "prime" fiind cea mai mare în grăsime. Reducerea costurilor scăzute de carne au mai puțină grăsime și sunt opțiuni mai sănătoase. Loin și tăieturile rotunde sunt bune selecții mai mici.

Reduceți grăsimea vizibilă de carne înainte de gătit și scurgeți grăsimea după aceea.

Pierderea sau grătarul pe un suport, astfel încât grăsimea să se piardă de la ei.

Imagine intitulată Adăugați grăsimi sănătoase în dieta dvs. Pasul 13

5. Alegeți pește și păsări peste carne roșie. Carne roșie, cum ar fi carnea de vită, carnea de porc, miel și mâncăruri conțin cele mai mari cantități de grăsimi saturate de orice fel de carne. Păsările de curte fără piele și fructele de mare sunt opțiuni mult mai mici, dacă optați să mănânci carne, așa că încercați să le alegeți cât de des posibil.

Imagine intitulată Adăugați grăsimi sănătoase în dieta dvs. Pasul 3

6. Luați pielea de pe păsările de curte. Carne de pui și de curcan sunt opțiuni destul de scăzute, dar pielea de păsări de curte are o mulțime de grăsimi saturate în ea. Scoateți pielea înainte sau după gătit pentru a minimiza grăsimea de la păsări de curte. Dacă puiul tău este prăjit, luați cu siguranță pielea înainte de ao mânca.

Îndepărtarea pielii înainte de gătire poate face ca produsul final să se usuce, deci este cel mai bine să mariniți carnea sau să o gătiți într-un lichid, cum ar fi stocul.

Imaginea intitulată pierde grăsimea de stomac fără exercițiu sau dieting Pasul 11

7. Limitați porțiunile de carne. Oricare ar fi proteina animalelor în masă, fie că este de pește, păsări de curte sau carne roșie, limitează dimensiunea porțiunii dvs. la cea a unui pachet de cărți sau palma mâinii tale. Mese de bază pe legume, boabe întregi și alte surse de proteine cum ar fi tofu, nuci și fasole, cu doar porțiuni mici de carne.

Imagine intitulată mănâncă și pierde în greutate Pasul 2

8. Înlocuiți carnea cu altă proteină. Substitut fasole sau tofu pentru carne în supă, sandwich-uri și salate. Puteți face mese delicioase fără a utiliza nici o carne, în timp ce încă nu primesc substanțele nutritive și proteinează corpul.Scopul de a înlocui una până la trei mese de carne pe săptămână, cu o alternativă de carne, cum ar fi quinoa, fasole, linte, soia, sau proteine vegetale texturate (TVP).

Încercați diferite mărci de burgeri Veggie pentru a găsi unul care vă place. Unele sunt făcute cu fasole, quinoa sau amestecuri de legume. Dacă nu puteți merge vegetarian, înlocuiți carnea de vită la sol cu Turcia la sol pentru burgeri.

Imagine intitulată Burn Burly Fat Fast Pasul 4

9. Faceți propriile gustări și laturi.Când vă faceți feluri de mâncare și gustări la domiciliu puteți controla cât de multă grăsime intră în ele, față de alimentele înghețate și prelucrate cu grăsimi. De exemplu, în loc să cumpărați cartofi prăjiți congelați pentru a vă adăuga la masă, faceți cartofi prăjiți. Gătiți cartofi prăjiți cu un pic de ulei de măsline, sezon cu sare și piper și coaceți-le în cuptor.

Gândiți-vă la ce părți și gustări de obicei cumpărați sau ajungeți la un restaurant și scrieți propriile rețete cu conținut scăzut de grăsimi pentru ei. Dacă vă bucurați de salată de cartofi sau Coleslaw, faceți-o cu maioneză cu conținut scăzut de grăsimi.Dacă vă găsiți gustări pe dulciuri, cum ar fi cookie-urile, obțineți o rețetă cookie care utilizează banane în loc de unt.

Metoda 3 din 3:

Alegerea opțiunilor alimentare cu conținut scăzut de grăsimi

1. Minimizați dulciurile. Ar putea părea că majoritatea caloriilor din gogoși, cookie-uri, plăcinte, prăjituri și alte dulciuri provin din zahăr, dar de multe ori dulciuri conțin cantități mari de grăsimi. Cele mai multe produse de patiserie sunt făcute cu unt și o mulțime de ea. Când faceți cumpărături, citiți etichetele și evitați dulciurile cu conținut ridicat de grăsimi. Dacă coaceți, înlocuiți uleiurile sănătoase sau bananele pentru unt pentru opțiuni mai sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi.

Mâncarea meselor sănătoase, echilibrate pe tot parcursul zilei vă va menține nivelul de zahăr din sânge stabil și previne poftele dulci.

Imagine intitulată Creșterea greutății la copii Pasul 6

2. Ditch Junk Food, gustare pe legume. "Food Junk", cum ar fi chipsurile și biscuiții de cartofi, au adesea conținut ridicat de grăsimi, în special grasimi trans. Chips-urile coapte pot fi mai bune, dar verificați lista ingredientelor. Opțiunea cea mai bună este să gustați pe fructe și legume proaspete, mai degrabă decât alimentele prelucrate.

Spearile de legume înmuiate în unt de migdale conțin grăsimi bune și au conținut mare de proteine.

Nuci ca migdalele, nucilele și cashews conțin grăsimi și proteine sănătoase.

Zaharurile din fructe sunt naturale și mai sănătoase decât zaharurile rafinate în magazin alimentar magazin alimentar.

Dip legume brute în guacamole sau hummus, mai degrabă decât brânză de ranch sau bleu.

Imaginea intitulată Mananca bine și rămâne sănătoasă Calea mediteraneană Pasul 13

3. Achiziționați pansamente "fără grăsime redusă" sau "non-grăsime" și toppings.Chiar dacă cina dvs. constă dintr-o salată mare sănătoasă, ea poate conține o mulțime de grăsimi dacă este umplut în salată de salată. Pansamente, sos, unt și smântână sunt toate adaosurile de înaltă grăsime la masă, chiar și în cantități mici. Optați pentru soiurile "non-grăsime" de toppings.

Luați în considerare îmbrăcarea salatei cu ulei de măsline sau oțet balsamic, mai degrabă decât dressing pentru salată. Uleiul de măsline conține grăsimi bune și este chiar o parte sănătoasă a unei diete mediteraneene.

Top salatele cu nuci și măsline, mai degrabă decât brânză și baconați - puteți obține o salată aromatică cu o nutriție adăugată și proteine, mai degrabă decât adăugați grăsimi.

Răspândiți o alternativă sănătoasă la maioneză pe sandwich-ul dvs., cum ar fi Hummus, Guacamol sau Tapenadă de măslini.

Nu uitați să verificați eticheta nutrițională a pansamentelor fără grăsimi libere și cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece unele dintre ele sunt încărcate cu zahăr pentru a compensa gustul. De asemenea, amintiți-vă că unele vitamine din salate sunt solubile în grăsimi, astfel încât acestea sunt mai bine absorbite cu grăsime, astfel încât adăugarea unei linguriță de îmbrăcăminte cu grăsimi complete vă va ajuta să absorbiți mai bine aceste vitamine.

Imaginea intitulată are un vagin sănătos Pasul 11

4. Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Skim și 1% lapte au la fel de mult calciu ca lapte integral, dar mult mai puțin grăsime. De asemenea, puteți obține versiuni scăzute sau non-grăsimi de produse lactate cum ar fi brânza și smântână.

Brânza se numără ca fiind "scăzută" când există mai puțin de 3 grame de grăsime în fiecare uncie.

Dacă ar trebui să aruncați o masă cu brânză, utilizați cantități mai mici de unul cu un gust mai puternic.

Pentru înghețată fără lapte, faceți "Creamă frumoasă" Prin amestecarea fructelor înghețate, cum ar fi banana, piersicile și căpșunile, cu crema de nucă de cocos și o linguriță de extract de vanilie.

Imagine intitulată Adăugați grăsimi sănătoase în dieta dvs. Pasul 15

5. Solicitați înlocuiri sănătoase atunci când mâncați. Restaurantele tind să gătească cu o mulțime de unt și grăsime, deoarece face ca gusturile să aibă un gust bun. Cereți-vă vasul dvs. să fie preparat fără unt suplimentar sau margarină și să solicitați sosuri și gravuri pe lateral, astfel încât să puteți alege porțiunea. Obțineți salată de salată pe lateral sau cereți ulei și oțet, sau o pansamente bazate pe oțet au mai puțină grăsime decât pansamentele cremoase, cum ar fi Ranch, Franceză și Bleu. Dacă doriți desert, aveți fructe proaspete sau sorbet în loc de produse de patiserie grele sau înghețată.

sfaturi

Țineți minte că nu toate grăsimile saturate sunt considerate rele, deci este bine să le includeți în mod moderat. Grăsimile saturate conținute în produsele lactate vă pot reduce riscul de diabet și pot oferi o protecție cardiovasculară, iar grăsimile saturate din carne roșie au proprietăți similare cu uleiul de măsline. Cu toate acestea, rețineți că comunitatea de asistență medicală a legat grăsimea saturată cu o creștere a colesterolului LDL, deci este o idee bună să încercați să înlocuiți unele dintre grăsimile saturate din dieta dvs. cu grăsimi nesaturate.

Avertizări

Este aproape imposibil să tăiați FAT complet din dieta dvs. și nu ar trebui să încercați. Corpul dumneavoastră are nevoie de o grăsime pentru a rămâne sănătoși și a absorbi vitamine și minerale importante.

Partajați pe rețeaua socială:

Cum să evitați grăsimea în dieta dvs

Pași

sfaturi

Avertizări