Cum de a câștiga greutate natural

Fie că ați pierdut greutatea sau sunteți doar în mod natural slab, puteți ajunge la un punct în care doriți să puneți o greutate. Cea mai bună modalitate de a câștiga greutate este creșterea caloriilor în dieta dvs. în mod natural, precum și schimbarea unor obiceiuri pentru a împinge mai mult mâncarea în stilul tău de viață. Cu toate acestea, este mai bine să-ți vezi medicul pentru a afla ce cauzează greutatea corporală scăzută sau să învețe cum să câștigi sănătatea în timpul sarcinii.

Pași

Metoda 1 din 3:

Creșterea caloriilor

1. Mănâncă proteine pentru a câștiga mușchi. Dacă obiectivul dvs. este de a pune pe masa musculară, atunci trebuie să consumați alimente bogate în proteine în mod regulat. Este deosebit de bun să mănânci proteine după un antrenament. Carne slabă (cum ar fi puiul, carnea de porc slabă și pește), ouăle, fasolele și lintele sunt toate sursele mari de proteine, precum și iaurtul și nuci și uleiuri sănătoase

Chiar și ceva la fel de simplu ca laptele de ciocolată este o modalitate bună de a ajunge în proteina voastră, deși aveți grijă ca majoritatea laptelui de ciocolată să conțină o mulțime de zahăr, ceea ce nu este bun pentru dvs. în cantități mari.
De asemenea, încercați să mâncați proteine chiar înainte de a merge la culcare. Beți niște lapte sau mâncați niște iaurt pentru a vă alimenta noaptea. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să vă recuperați dacă lucrați frecvent.
Se amestecă pulberea de proteine la iaurt, ovazul și alte alimente pentru a adăuga o creștere a proteinei și a calorii.

Imagine intitulată Greutatea câștigului în mod natural Pasul 2

2. Adăugați alimente de densă de calorii la mesele dvs. Încercați să adăugați brânză plină de grăsime în partea de sus a meselor. Se amestecă un unt de arahide și miere în fulgi de ovăz. Aceste alimente sunt bogate în calorii și vă pot ajuta să creșteți aportul caloric global.

O altă alimentație densă de calorii sunt fructe uscate, cum ar fi caise uscate, smochine sau stafide.

Mâncați carbohidrați complexi, cum ar fi orez brun, bulgur, orz, cereale întregi și quinoa. Evitați carbohidrați simpli ca făină albă, zahăr și orez alb.

Imagine intitulată Greutate în mod natural Pasul 3

3. Utilizați lapte praf pentru a crește caloriile din rețete. Pulberea de lapte instantanee este o modalitate simplă de a mânca mâncăruri, de la caserole la supă. Pur și simplu amestecați în pulbere în timp ce gătiți. Așteptați să se dizolve înainte de a servi vasul.

Pulberea laptelui vă poate face mâncarea cremoasă, deși o lingură sau 2 nu va face prea multă diferență.

Imagine intitulată Greutate în mod natural Pasul 4

4. Mănâncă uleiuri și grăsimi sănătoase. Uleiuri sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, avocado și nuci (care au grăsimi sănătoase în ele) sunt bogate în substanțe nutritive, precum și în calorii. Adăugarea unei linii de ulei într-o salată sau de a vă acoperi masa cu un avocado felii este o modalitate ușoară de a crește caloriile.

De exemplu, dacă vă bucurați de niște cartofi piure, amestecați într-un ulei de măsline pentru a le face cremier. Pentru o gustare rapidă la mijlocul după-amiază, o mână de migdale sau arahide este o opțiune bună.

Semințele cum ar fi floarea-soarelui și semințele de dovleac au un nivel ridicat de calorii și, de asemenea, conțin "bun" Grăsimi care ridică nivelul bun de colesterol.

Utilizați cu ușurință de nucă de cocos. Deși vă sporește "bun" Nivelurile de colesterol, este de 90% grăsime saturată și prea mult ar putea provoca probleme de sănătate. Alte uleiuri, cum ar fi uleiul de măsline și uleiul de soia, oferă mai multe beneficii pentru sănătate.

Imagine intitulată Greutatea câștigului în mod natural Pasul 5

5. Includeți mai des tratate în dieta dvs. Deși doriți să păstrați alimentele dvs. densă, este bine să includeți tratamente din când în când, pentru a vă ajuta să vă măriți calorii. Au un brownie după cină, dacă vrei ciocolată. Doar nu face zahăr cea mai mare parte a alimentelor tale.

S-ar putea să vă gândiți să aveți 1 tratați zilnic.

Imagine intitulată Greutatea câștigului în mod natural Pasul 15

6. Mâncați alimente confortabile în timp ce sunteți bolnav. Dacă nu simți că mănâncă în timp ce ești bolnav, unul dintre cele mai bune trucuri este să alegi alimente care sunt alimente confortabile pentru tine. În acest fel, cel puțin veți obține încă suficiente calorii pentru a vă susține. Este important să încercați să încorporați fructe și legume cât mai mult posibil, dar când nimic nu sună bine, alegeți ceva ce vă bucurați în mod normal.

Alimente bland, cum ar fi cartofi piure și macaroane și brânză, pot fi alegeri bune, deoarece sunt ambalate cu calorii, dar este puțin probabil să vă deranjeze stomacul când sunteți bolnav.

Imagine intitulată Greutatea în mod natural Pasul 16

7. Concentrați-vă pe nutriție după recuperarea de la o boală. Dacă ai fost bolnav, s-ar putea să mănânci doar ce sună bine. Este bine în timp ce sunteți bolnav, dar acum că veți obține mai bine, trebuie să vă asigurați că obțineți toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie.

Asigurați-vă că mâncați mese echilibrate cu proteine, boabe întregi, legume și fructe. Peștele este o mare proteină care este bogată în substanțe nutritive. Nu uitați legume strălucitoare, verde cu frunze și, de asemenea, includeți lactate în dieta dvs.

Metoda 2 din 3:

Schimbarea obiceiurilor

1. Mănâncă mese solide. În fiecare zi, asigurați-vă că primiți cel puțin trei mese. Introduceți porțiuni mai mari la mesele dvs. pentru a vă mări calorii. Este posibil să aveți o tendință de a sări peste micul dejun, doar mâncați 2 mese principale, dar asigurându-vă că mâncați de fapt trei mese vă poate ajuta să câștigați greutate.

Dacă nu puteți mânca mese uriașe, deoarece vă supărați stomacul, mâncați mese mai mici pe tot parcursul zilei. Nu săriți mesele.

Imagine intitulată Greutate Greutate în mod natural Pasul 7

2. Mănâncă în mod regulat. Mâncarea frecvent pe tot parcursul zilei vă poate oferi un flux constant de calorii. Încercați să mâncați cel puțin o dată la 4 ore, fie că este una dintre mesele dvs. sau o gustare mică. Dacă nu sunteți la o masă, aveți o gustare care include proteine și trei tipuri diferite de alimente. Dacă preferați, puteți crea 4-6 mese mai mici pe tot parcursul zilei, mai degrabă decât să adăugați gustări între mese mai mari.

De exemplu, încercați o bucată de pâine integrală cu banane și unt de arahide sau unele țelină cu brânză Hummus și Feta.

Imagine intitulată Greutatea creșterii în mod natural Pasul 8

3. Păstrați gustările dens-dense la îndemână. Pregătiți gustări înainte de timp care sunt ușor de luat și mâncați. Dacă le aveți la îndemână, aveți mai multe șanse să mâncați când ar trebui.

De exemplu, puteți amesteca fructele uscate, chips-urile de ciocolată (întunericul este cel mai bine), ovăzul laminat și un unt de piuliță. Fă-le în porțiuni de dimensiuni ale mingelor de golf și să le stocheze înfășurate individual în hârtie pergament sau hârtie de ceară.

Pentru gustări rapide, păstrați amestecurile de traseu la îndemână, deoarece amestecul de nuci și fructe uscate este calorii-dens.

Imagine intitulată Greutatea câștigului în mod natural Pasul 9

4. Încercați să beți calorii. Uneori, mănâncă toată ziua vă poate umple și nu obțineți suficiente calorii pentru a câștiga greutate. Cu toate acestea, dacă obțineți unele dintre calorii în formă lichidă, nu vă veți simți ca fiind plină.

Doriți să săriți sucuri, care nu oferă multă nutriție. În schimb, beți smoothies, iaurt lichid și chiar suc de fructe, toate care au calorii și nutrienți.

Imagine intitulată Greutatea câștigului natural Pasul 10

5. Nu beți înainte de a mânca. Apă potabilă sau orice băutură înainte de a mânca vă poate umple. Doriți să lăsați loc pentru caloriile pe care trebuie să le consumați.

În loc de apă potabilă înainte de a mânca, încercați să beți o băutură bogată în calorii în timp ce mâncați, cum ar fi sucul de fructe sau un smoothie.

Imagine intitulată Greutatea la câștig natural Pasul 11

6. Treceți calorii goale. În timp ce chips-urile și cookie-urile arată ca o modalitate ușoară de a pune în greutate, doriți să puneți greutatea sănătoasă. Mâncarea acestor calorii goale nu este sănătoasă. Păstrați-vă alimentele bogate în substanțe nutritive, cum ar fi legume, fructe și carne, pe măsură ce vă măriți caloriile. Evitați alimentele cum ar fi sucurile și alimentele excesive.

Un motiv pentru care doriți să săriți aceste calorii că nu vă vor ajuta să construiți mușchi sau os, ceea ce vă ajută să vă suportați greutatea adăugată.

Imagine intitulată Greutate în mod natural Pasul 12

7. Exercitarea și ridicarea greutăților. Ridicarea și antrenamentul de greutate Ajutați corpul să câștige greutate musculară, ceea ce este cel mai bun fel de greutate pentru corpul tău de a pune pe. Începeți încet dacă nu sunteți obișnuit să faceți acest tip de antrenament. Creșteți greutatea și reduceți repetările pe măsură ce mergeți

În plus, exercițiul mărește apetitul, făcând să mâncați mai mult.

Un exercițiu simplu pentru a începe cu buclele Bicep. Țineți o greutate în fiecare mână. Armele tale ar trebui să fie îndoite la coate, astfel încât greutățile să fie în fața ta. Ridicați brațele împreună la umeri, apoi aduceți-le încet înapoi. Repetați 6 până la 8 ori. Odihniți-vă și faceți-o din nou.

De asemenea, puteți încerca exerciții precum înotul, ciclismul sau împingerile.

Metoda 3 din 3:

Când să solicitați îngrijire medicală

1. Vizitați medicul dumneavoastră pentru a afla de ce pierdeți în greutate sau nu puteți câștiga. Este posibil să aveți doar un metabolism ridicat, așa că nu vă faceți griji. Cu toate acestea, unele afecțiuni medicale vă pot determina să pierdeți în greutate sau să vă luptați pentru a câștiga greutate. Din fericire, medicul dumneavoastră vă poate ajuta să vă dați seama ce se află în spatele greutății corporale scăzute, astfel încât să puteți câștiga în siguranță. De exemplu, următoarele condiții pot provoca pierderea în greutate:

Diabetul de tip 1 sau tip 2
Tiroidia hiperactivă, care este o tiroidă hiperactivă
Boala celiaca
Anorexia nervoasă
Bulimia
Stres
Depresie
Anumite tratamente medicale, cum ar fi chimioterapia

2. Verificați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți gravidă. Deși este sănătos să câștigi în greutate în timpul sarcinii, cât de mult trebuie să câștigi va varia. Medicul dumneavoastră vă va ajuta să înțelegeți cât de multă greutate trebuie să câștigați în timpul fiecărui trimestru, precum și cât de mult trebuie să câștigați în general. Apoi, vă vor da sfaturi despre cum să vă îndepliniți obiectivele de greutate.

Dacă sunteți subponderali când vă concepeți, veți avea de obicei nevoie să obțineți 28 până la 40 lb (13 până la 18 kg) în timpul sarcinii.

Dacă sunteți la o greutate sănătoasă pentru înălțimea dvs., veți câștiga de obicei 25 până la 35 lb (11 până la 16 kg).

Dacă sunteți supraponderal, este posibil să aveți nevoie să câștigați 15 până la 25 lb (6.8 până la 11.3 kg).

Dacă sunteți considerat obezi, vă puteți aștepta să câștigați 11 până la 20 lb (5.0 la 9.1 kg).

3. Lucrați cu medicul dumneavoastră pentru a stabili un obiectiv de greutate și pentru a crea un plan sănătos. Poate fi greu de determinat dacă trebuie să câștigați greutate, precum și cât de mult. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să înțelegeți cea mai bună greutate țintă pentru corpul dvs., astfel încât să puteți seta un obiectiv pentru obținerea greutății. Apoi, vă vor ajuta să identificați un plan alimentar și exerciții sănătoase pentru a vă satisface nevoile.

Nu începeți o nouă dietă sau un plan de exerciții fără a discuta cu medicul dumneavoastră. Ei vă pot ajuta să înțelegeți ce este sigur pentru a încerca.

Exercitarea este importantă pentru sănătatea dvs., astfel încât să nu vă opriți exercitarea pentru a câștiga greutate. Medicul dumneavoastră vă va ajuta să vă dați seama cum să obțineți cel puțin 150 de minute de exercițiu moderat pe săptămână fără a vă opri creșterea în greutate.

Imagine intitulată Greutatea la câștig natural Pasul 14

4. Discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile de tratament pentru o condiție subiacentă. Care se ocupă de o afecțiune care afectează greutatea dvs. poate fi cu adevărat frustrantă, dar există speranță. Medicul dumneavoastră poate trata condițiile cum ar fi diabetul, hipertiroidismul, boala celiacă, anorexia nervos și bulimia. Întrebați-le care tratamente pot fi potrivite pentru dvs., astfel încât să puteți începe să câștigați greutate sănătoasă.

De exemplu, puteți lua insulină sau medicamente pentru a stimula utilizarea corpului dvs. de insulină dacă aveți diabet zaharat.

Dacă aveți hipertiroidism, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente pentru a vă micșora tiroida. În cazuri rare, acestea ar putea recomanda o procedură chirurgicală simplă pentru a elimina o parte din tiroidă.

Dacă aveți boală celiacă, medicul dumneavoastră vă va ajuta să eliminați glutenul din dieta dvs. De asemenea, acestea pot recomanda suplimente pentru a vă stimula substanțele nutritive sau a unui medicament pentru a ajuta la reducerea inflamației în sistemul dvs. digestiv.

Dacă aveți anorexie nervos, bulimie, stres ridicat sau depresie, este posibil să puteți lucra cu un terapeut pentru a vă depăși boala.

5. Mâncați alimente moi și urmați sfatul medicului dumneavoastră obțineți greutate în timpul chemo. Tratarea cancerului este dificilă, mai ales că probabil că sunteți scăzut pe energie. În timp ce chimioterapia vă poate ajuta să luptați împotriva cancerului, vă poate face, de asemenea, să vă luptați să mâncați sau să păstrați alimente în jos. S-ar putea să puteți mânca mai mult dacă rămâneți la alimente moi, cum ar fi supa sau cartofi piure. Puree alimente solide, cum ar fi legumele gătite, astfel încât acestea sunt mai ușor de ținut în jos. Încercați să adăugați lapte și brânză la mese pentru a crește substanțele nutritive în timp ce păstrați textura moale.

Medicul dumneavoastră vă poate oferi sfaturi suplimentare.

Toată lumea este diferită, deci ce funcționează pentru altcineva nu poate funcționa pentru dvs. Încercați să nu renunțați deoarece este probabil ceva ce va funcționa pentru dvs.