Cum de a sparge un platou de scădere în greutate

Ați exercitat, vizionați ceea ce mâncați și faceți tot dreptul de a vă atinge obiectivul de pierdere în greutate, dar într-o zi scala se oprește pur și simplu în mișcare. Cât de frustrant! Se blochează la un platou de pierdere în greutate pentru câteva zile sau chiar săptămâni este perfect normal și se întâmplă cu majoritatea dieterilor la un moment dat. Petreceți ceva timp, evaluând de ce ați putea să vă atingeți platoul de cântărire, apoi încercați sfaturile de mai jos pentru a vă întoarce corpul pe drumul cel bun pentru a ajunge la obiectivele dvs. de pierdere în greutate.

Pași

Partea 1 din 2:
Evaluarea platoului dvs. de pierdere în greutate
  1. Imagine intitulată Spargerea unui platou de pierdere în greutate Pasul 1
1. Înțelegeți modul în care pierderea în greutate progresează de obicei. Majoritatea oamenilor își pierd greutatea foarte repede în primele câteva săptămâni de un nou regim. În timp ce o parte din această greutate este o masă corporală reală, o mulțime de apă excesivă. Odată ce corpul tău se îndepărtează de această apă excesivă, este normal ca rata de pierdere în greutate să încetinească semnificativ.
  • Urmăriți-vă progresul și întrebați-vă: Pierderea mea în greutate sa oprit într-adevăr sau tocmai a încetinit?
  • Experții sunt de acord că o rată ideală pentru o pierdere în greutate sigură, durabilă este una până la două kilograme pe săptămână, deci poate că platoul tău nu este un platou la urma urmei!
  • Imagine intitulată sparge un platou de pierdere în greutate Pasul 2
    2. Urmăriți aportul dvs. caloric. Poate că ați fost foarte diligent în ceea ce privește numărarea caloriilor la început sau poate că ați reușit să pierdeți în greutate inițial fără a vă monitoriza consumul de alimente care îndeaproape. În ambele cazuri, puteți consuma mai multe calorii pe care le realizați și urmăriți cu atenție aportul folosind a Jurnal alimentar sau unul dintre numeroasele site-uri de conjursare gratuite de calorii și aplicații vă pot ajuta să identificați exact cât de mult consumați și când.
  • Odată ce aveți un mâner bun pe ceea ce consumați, puteți începe să căutați zone problematice și să faceți ajustări
  • Dacă ați fost foarte activ, este posibil, de asemenea, nu vă mâncați suficient calorii. Dacă lucrați, corpul dvs. va necesita mai multe alimente. Dacă vă restricționați gândindu-vă că veți pierde în greutate mai repede, veți face ca corpul să vă mențină în greutate pe care îl țineți în prezent.
  • Imagine intitulată sparge un platou de pierdere în greutate Pasul 3
    3. Reevaluați nevoile dvs. calorice. Pe măsură ce corpul dvs. devine mai mic, va arde mai puține calorii și va trebui să mâncați mai puțin și mai puțin pentru a menține deficitul de calorii care duce la pierderea în greutate. Dacă nu ați făcut atât de mult, introduceți nivelul de greutate și activitatea într-un contor de calorii pentru a obține un număr actualizat pentru numărul de calorii de care aveți nevoie.
  • Majoritatea experților recomandă un deficit de calorii de 500 de calorii pe zi pentru a obține o pierdere graduală graduală și durabilă.
  • Dacă calculatorul vă spune că aveți nevoie de 2200 de calorii pe zi, ar trebui să încercați să consumați aproximativ 1700 de calorii pe zi pentru a pierde o lire pe săptămână.
  • Imagine intitulată sparge un platou de pierdere în greutate Pasul 4
    4. Gândiți-vă la rutina dvs. de exerciții fizice. Ați exercitat în mod consecvent? Faceți același lucru în fiecare zi? Faci orice fel de antrenament de rezistență? În cele din urmă, vă bazați pe contorul calorii de pe mașina eliptică de la sala de gimnastică pentru a vă spune câte calorii ați ars de fapt? Gândiți-vă la modalitățile prin care vă puteți schimba sau îmbunătățiți rutina de exerciții. În cele din urmă, știți că contoarele de calorii pe mașinile de gimnastică pot fi extrem de nesigure, deci dacă le-ați folosit pentru a vă aduce la buget calorii, este posibil să fi fost rătăcită.
  • Mașinile eliptice sunt cei mai răi infractori pentru arderea calorică excesivă. Urmăriți timpul în care lucrați și intensitatea și folosiți un exercițiu online Calculator pentru a obține o idee mai bună despre cât de multe calorii ați ars de fapt.
  • Corpul dvs. se poate obișnui să facă aceleași activități dacă nu vă schimbați rutina de antrenament din când în când. Dacă încercați ceva nou, este posibil să angajați diferite mușchi și ardeți calorii într-un mod nou pe care corpul dvs. nu este obișnuit, făcându-vă să pierdeți în greutate.
  • Imagine intitulată spargerea unui platou de pierdere în greutate Pasul 5
    5. Uită-te la alți factori, în afară de scară. Numărul de pe scara dvs. nu poate fi îngredinț, dar pot exista alte dovezi că corpul dvs. se schimbă în continuare pentru mai bine. Îmbrăcați-vă binele mai bine? Sunt brațele tale umezite? Dacă puneți pe noi mușchi, corpul dvs. se va micsora chiar și deoarece numărul pe scară rămâne același. Mai bine, că noul mușchi va arde mai multe calorii decât grăsime, astfel încât pierderea în greutate va fi probabil să ia din nou în curând.
  • Nu vă cântăriți prea des. Greutatea fluctuează datorită unei varietăți de factori și poate fi înșelătoare. O dată pe săptămână este mai mult decât suficient. Încercați să vă păstrați cântărirea în jurul aceleiași zile și oară în fiecare săptămână.
  • Fiți răbdători și amintiți-vă că nu toate platourile sunt create egale. Dacă faceți progrese în alte zone, este posibil să aveți nevoie să așteptați încă o săptămână pentru numărul de pe scară pentru a începe din nou.
  • Imagine intitulată sparge un platou de pierdere în greutate Pasul 6
    6. Consultați medicul pentru o verificare. Dacă ați analizat toate posibilitățile și ați încercat totul, dar totuși nu puteți obține pierderea în greutate înapoi pe pistă, programați o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Ea ar putea avea câteva idei suplimentare pentru tine și poate comanda și munca de sânge pentru a verifica un dezechilibru hormonal. S-ar putea să suferiți de o tulburare nediagnosticată, cum ar fi boala tiroidiană, rezistența la insulină sau boala ovarului polichistic care vă împiedică să pierdeți în greutate.
    • Partea 2 din 2:
    Depășirea platoului de pierdere în greutate
    1. Imagine intitulată sparge un platou de pierdere în greutate Pasul 7
    1. Schimbați antrenamentele. Când faceți același exercițiu peste și peste, corpul dvs. devine mai eficient la acel exercițiu și poate începe să ardă mai puține calorii pentru ao face. Amestecați lucrurile și adăugați o anumită varietate în rutina dvs. și este posibil să vedeți o îmbunătățire.
    • Adăugați o pregătire intervală la programul dvs. normal de mers pe jos sau jogging pentru o creștere calorică imensă.
    • Încercați un nou tip de clasă de fitness sau activitate.
    • Există sute de videoclipuri gratuite de fitness disponibile pe YouTube și alte site-uri precum Fitness Blender. Ați putea încerca un nou tip de antrenament în fiecare zi!
    • Faceți cunoștință cu un antrenor personal pentru a obține idei noi și pentru a crea o rutină care va optimiza pierderea în greutate.
  • Imagine intitulată spargerea unui platou de pierdere în greutate Pasul 8
    2. Adăugați formarea de forță. Adăugarea masei musculare mărește numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi și face ca pierderea în greutate să fie mai ușoară. Adăugați o anumită forță sau de rezistență la rutina dvs. pentru a obține această scală din nou.
  • Formarea forței nu necesită un membru scump al sală de gimnastică. Puteți începe cu niște gantere ieftine ușoare și mergeți de acolo.
  • Pentru a evita punerea într-o mulțime de mușchi, concentrați-vă pe o mulțime de repetări folosind greutăți mai mici.
  • Femeile se îngrijorează adesea de ridicarea greutăților și devenind și el "voluminos," dar dacă nu încercând în mod activ să câștige mușchi, acest lucru nu se va întâmpla. Femeile vor câștiga mușchi prin ridicare, dar nu vor fi în vrac pentru că au niveluri mai scăzute de testosteron.
  • Există, de asemenea, multe exerciții de construcție excelentă pe care le puteți face fără nici un echipament! Acestea includ pushu-urile, squats, pas-up-uri și zeci mai multe.
  • Imagine intitulată sparge un platou de pierdere în greutate Pasul 9
    3. Izbucni dintr-o rutină de mâncare. Este ușor să cadă în obiceiul de a mânca aceeași zi de mâncare după zi, ceea ce poate duce la plictiseală și supraalimentare și poate instrui corpul tău să devină prea eficient la digerarea anumitor alimente. Scuturarea dietei dvs. ar putea fi doar lucrul pentru a trece peste platoul dvs. de pierdere în greutate.
  • Încercați să adăugați unele alimente noi la rutina dvs., în special fructe și legume.
  • Schimbați programul de mâncare în jur. Încercați să faceți micul dejun cea mai mare masă a zilei sau să rupeți 3 mese mari în 6 mai mici.
  • Mâncarea pe tot parcursul zilei vă menține metabolismul.
  • Opriți plăcile: în loc să vă distrugeți salata pe o placă mică, iar entrée-ul dvs. pe unul mare, faceți opusul!
  • Încercați să mâncați ceva cu proteina de cazină înainte de culcare (cum ar fi brânza de vaci). Este nevoie de mult timp pentru ca corpul dvs. să digerați acest tip de proteine, provocând ca metabolismul dvs. să lucreze chiar și în timp ce dormi.
  • Imagine intitulată sparge un platou de pierdere în greutate Pasul 10
    4. Mănâncă mai multă proteină. Numeroase studii au arătat că o dietă bogată în proteine ​​poate ajuta dietele să piardă mai multă greutate prin îmbunătățirea sartității (sentimentul plinătății) pe tot parcursul zilei și creșterea masei musculare. Ajustați dieta pentru a include mai multă proteină și încercați să vă spui aportul de proteine ​​pe tot parcursul zilei.
  • Dacă vă măriți aportul de proteine, asigurați-vă că scădeți aportul de carbohidrați și / sau grăsimi pentru al compensa. Pierderea în greutate necesită încă un deficit de calorii, indiferent de ce fel de calorii consumați.
  • Imagine intitulată sparge un platou de pierdere în greutate Pasul 11
    5. Mănâncă un mic dejun mai mare. Dacă de obicei, săriți micul dejun sau mâncați doar o masă ușoară dimineața, schimbându-vă mai multe calorii la A.M. vă poate ajuta să pierdeți mai multă greutate. Un mic dejun bogat în proteină sa dovedit a fi deosebit de benefic pentru cei care doresc să piardă în greutate.
  • Începeți ziua cu niște ouă amestecate sau o mișcare de proteine.
  • Încercați o cereală îmbogățită cu proteine ​​pentru un mic dejun ușor și convenabil.
  • Nu treceți niciodată la micul dejun. Cel mai rău mic dejun pe care îl puteți avea nu este mic dejun.
  • Imagine intitulată sparge un platou de pierdere în greutate Pasul 12
    6. Dormi mai mult. Nu obțineți suficiente impozite pentru corpul dvs., încetinește metabolismul dvs. și vă face mai probabil să supraviețuiți în timpul zilei. Dacă vă treziți senzație de oboseală și lentă, încercați să mergeți la culcare cu o oră mai devreme timp de o săptămână. Nu numai că vă simțiți mai bine în general, numărul de pe acea scară va începe probabil să renunțe din nou.
  • Imagine intitulată sparge un platou de pierdere în greutate Pasul 13
    7. Luați câteva zile de la dietă. Uneori, corpul tău are nevoie doar de o pauză, iar mulți experți de fitness recomandă să ia timpul de la o dietă cu restricționată calorii ca o modalitate de a trece printr-un platou de dietă. Scopul nu este de a nu merge banane și de a mânca totul în vedere, ci pur și simplu să vă întoarceți consumul caloric la nivelul de bază necesar pentru întreținere, 1800 până la 2400 de calorii pe zi pentru majoritatea oamenilor, timp de trei zile. Când vă reluați dieta obișnuită, ar trebui să vedeți imediat o îmbunătățire vizibilă.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar