Cum să numărați calorii

Indiferent dacă este momentul de vacanță al anului, sfârșitul unei sarcini sau doar rezultatul unui stil de viață sedentar, cumva sterlinele suplimentare au ajuns acolo și ceva trebuie să se schimbe pentru a pierde greutatea. Determinarea câtorva calorii ar trebui să consumați zilnic și să urmăriți aportul de calorii pe parcursul zilei este o modalitate eficientă de a încerca slăbi. Numărarea caloriilor nu este o dietă, dar vă ajută să mâncați numărul corect de calorii pentru înălțimea, greutatea și nivelul de activitate fizica.

Pași

Metoda 1 din 2:
Determinarea aportului dvs. CAMR și caloric zilnic
  1. Imagine intitulată Count Calorii Pasul 1
1. Solicitați aprobarea unui profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe un plan de pierdere în greutate sau de exerciții fizice. Nu merită să vă puneți în pericol sănătatea cu o dietă de crash. Pentru majoritatea oamenilor, o cantitate sănătoasă de greutate este de 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
  • Imagine intitulată Count Calorii Pasul 2
    2. Utilizați gratuit calculatoare BMR online pentru a scoate misterul din pierderea în greutate. BMR reprezintă rata metabolică bazală, este cantitatea de calorii consumate în timp ce vă aflați în repaus, fără a face nimic.
  • Clinica Mayo și multe alte site-uri legate de sănătate au calculatoare de calorii care determină câte calorii ar trebui să mănânci pe zi pentru a vă menține greutatea curentă. Introduceți variabile, cum ar fi greutatea, înălțimea, vârsta, sexul și frecvența exercițiului, iar calculatorul determină numărul corect de calorii zilnice pentru dvs.
  • Imagine intitulată Count Calorii Pasul 3
    3. Dacă nu doriți să utilizați convertoarele BMR online, faceți matematica. Iată cum vă calculați BMR-ul. Este diferit pentru bărbați și femei:
  • Pentru femei:
  • 655 + (4.3 x greutate în lire) + (4.2 x înălțime în inci) - (4.7 x vârstă în ani)
  • Pentru bărbați:
  • 66 + (6.3 x greutate în lire) + (12.9 x înălțime în inci) - (5.8 x vârstă în ani)
  • Veți veni cu un număr. Ce înseamnă acest număr? Acesta este un număr de calorii pe care ați arde dacă ați stat în pat toată ziua și ați făcut absolut nimic.
  • Imagine intitulată Count Calorii Pasul 4
    4. Factor în nivelul dvs. de exerciții zilnice la BMR-ul dvs. Faceți acest lucru pentru a vedea câte calorii puteți consuma în timpul unei zile pentru a vă menține greutatea. Luați-vă BMR-ul, înmulțiți-l cu numărul corespunzător de mai jos și adăugați acest lucru la BMR pentru a vedea câte calorii puteți mânca în timpul zilei stați aceeași greutate. Acest lucru se numește aportul de calorii zilnic sugerat.
  • Pentru nici o activitate, înmulțiți-vă BMR cu 20% (acest lucru înseamnă BMR X .20, nu 20!)
  • Pentru o activitate mică sau ușoară, înmulțiți-vă BMR-ul cu 30%
  • Pentru activități moderate, multiplicați-vă BMR cu 40%
  • Pentru o activitate puternică, multiplicați-vă BMR cu 50%
  • Pentru o activitate intensă, înmulțiți-vă BMR cu 60%
  • Imagine intitulată Count Calorii Pasul 5
    5. Înțelegeți modul în care pierderea în greutate și creșterea greutății. Orice calorii pe care le consumați deasupra aportului de calorii zilnice sugerate vă va face să câștigați greutate, în timp ce consumați mai puține calorii decât aportul zilnic de calorii sugerat vă va face să pierdeți în greutate. O lire este măsurată cu 3.500 de calorii. Deci, dacă consumați 3500 de calorii decât ardeți în timpul unei zile, veți câștiga o lire - dacă ardeți 3,500 de calorii decât consumați în timpul unei zile, veți pierde o lire.
  • De exemplu, spuneți că BMR-ul dvs. este de 1.790. Să spunem, de asemenea, că sunteți moderat activ, ceea ce înseamnă că vă exercitați de trei ori pe săptămână. 1.790 X .40 = 716. Adăugați 716 până la 1.790 pentru a obține 2,506. Asta este ceea ce aveți nevoie pentru a rămâne în scopul de a pierde în greutate. Orice calorii consumate peste 2.506 înseamnă că câștigi greutate.
  • Imagine intitulată Count Calorii Pasul 6
    6
    Tăiați 500 de calorii O zi pentru a pierde 1 lire pe săptămână. O lire este egală cu 3500 de calorii, astfel încât tăierea a 500 de calorii pe zi va adăuga până la o lire pe săptămână. Având un obiectiv țintă pentru caloriile zilnice ușurează decide ce să mănânce.
  • Dacă aportul de calorii zilnic sugerat este de aproximativ 2.500, apoi trage pentru 2.000. Acest lucru vă va ajuta împreună cu scopul dvs. de a pierde o lire în fiecare săptămână.
    • Metoda 2 din 2:
    Învățați cum să numărați calorii
    1. Imagine intitulată Count Calorii Pasul 7
    1. Planificați mese care au numărul corect de calorii. Viața este ocupată - este ușor să mănânci ceea ce este în casă sau să se îndrepte spre cea mai apropiată unitate și să ordone ceva care sună bine. În schimb, rezistând nevoii de a mânca mâncare junk, planificați ceea ce veți mânca în fiecare zi. Pentru a vă păstra pe drumul cel bun, cumpărați alimentele necesare pentru a vă obține în câteva zile sau o săptămână.
    • La început, acest exercițiu va fi mai greu, deoarece nu veți fi foarte bine la estimarea alimentelor care au calorii. După câteva săptămâni de a fi strict cu tine însuți, ar trebui să fii pro la estimarea modului în care sunt anumite alimente calorice.
  • Imagine intitulată Count Calorii Pasul 8
    2. Alegeți alimente sănătoase. Alimentele sănătoase nu pot gusta cel mai mare, dar de obicei au mult mai puține calorii în ele, ceea ce înseamnă că puteți mânca mai mult din ea. Pe partea flip, alimentele nesănătoase au de obicei mai multe calorii - o mare cola la McDonald`s cântărește la peste 300 de calorii, la fel ca și cheeseburgerul McDonald`s. Sunt o mulțime de calorii pentru o băutură. Când căutați alimente, alegeți, în general,:
  • Proteină albă slabă (piept de pui, pește, tofu) în loc de Dark, carne grasă
  • Fructe colorate, proaspete și legume în loc de Fructe uscate și legume
  • Boabe întregi de grâu (orez brun, pâine integrală de cereale) în loc de Cereale prelucrate (orez alb, pâine albă)
  • Grăsimi mononesaturate și polinesaturate în loc de grăsimi saturate și trans
  • Acizi grași omega-3, cum ar fi in, ulei de fier, ulei de ficat și somon
  • Nuci, semințe și boabe în loc de dulciuri și bomboane
  • Imagine intitulată Count Calorii Pasul 9
    3. Beți multă apă, mai ales înainte de o masă. Apa este esențială pentru sănătatea organelor corpului. De asemenea, ocupă spațiu în stomac, suprimând apetitul. Cel mai bun dintre toate, apa nu conține absolut nici un calorii. E ca și cum ai fura calorii de fiecare dată când bei. (Corpul tău petrece calorii digestând alimente și apă.) Dacă sunteți serios în ceea ce privește pierderea în greutate, beți apă și rămâneți departe de orice băutură îndulcită ca "energie" Băuturi, sucuri sau sucuri de fructe. Ceaiul verde nemaipomenit este acceptabil să bea.
  • Imagine intitulată Count Calorii Pasul 10
    4. Verificați conținutul de calorii al fiecărui produs alimentar înainte de ao cumpăra. Fie că este de pâine, gustări sau alimente înghețate ambalate, verificați numărul de calorii al produsului pe servire și alegeți unul cu cea mai mică lectură.
  • Dacă ești mai tânăr, du-te cu părinții tăi când merg cumpărături bacy. Va fi o experiență de legătură și veți obține să alegeți alimente sănătoase, nutriționale pentru dvs., cu informații dietetice pe care le puteți înțelege.
  • Fiți atenți la dimensiunile de servire. Dacă o etichetă nutrițională spune că întregul pachet are aproximativ 4 porții, apoi împărțiți întregul conținut al pachetului în 4 grupuri uniforme. Un grup este egal cu o singură servire.
  • Imagine intitulată Count Calorii Pasul 11
    5. Căutați calorii pe site-uri web nutriționale. Nu toate alimentele au ambalaje care arată numărul de calorii, dar există multe site-uri web care vă spun calorii despre aproape orice mâncare. Asigurați-vă că după ce verificați caloriile pentru un 4-oz. bucată de pește, de exemplu, mâncați doar atât de mult.
  • Imagine intitulată Count Calorii Pasul 12
    6. Scoateți lingurile de măsurare și cupele pentru a continua să servească dimensiunile exacte. În acest fel, veți ști că într-adevăr puneți exact o lingură de cremă în cafea sau ¼ ceasca de brânză în omletă.
  • Imagine intitulată Count Calorii Pasul 13
    7. Notați tot ceea ce mâncați și beți și înregistrați numărul de calorii pe articol. Puteți utiliza a Programul de calculator de calculator Pentru a face acest lucru mai ușor. Înregistrați ceea ce mâncați (chiar și pe o resturi de hârtie) și conectați informațiile în foaia de calcul la sfârșitul zilei. Apoi, totalul caloriilor. Nu numai că o scrie în jos vă ajută să rămâneți motivați și pe drumul cel bun, este de asemenea util să vă uitați înapoi și să vedeți caloriile anumitor alimente pe care le consumați în mod regulat.
  • Un plus de a avea un jurnal de alimente este că vă va ajuta să vă amintiți mâncăruri sănătoase pe care le-ați plăcut cu adevărat. Puneți-o în jurnalul dvs. și sunteți mai puțin probabil să uitați că sparanghelul la grătar cu quinoa este de fapt destul de bine.
  • Imagine intitulată Count Calorii Pasul 14
    8. Se așteaptă să devină mai ușor. La început, când nu cunoașteți numărul de calorii ale oricărui produs alimentar, numărarea caloriilor necesită un pic de timp și de cercetare, care poate fi frustrant. Dar odată ce știți automat că un Apple este de 70 de calorii sau un bara preferată Granola este de 90 de calorii, devine mult mai ușor.
  • Imagine intitulată Count Calorii Pasul 15
    9. Obține un contor de bilete. Le puteți găsi mai puțin de $ 1 apiece pe majoritatea site-urilor de licitație. Creșteți numărarea de fiecare dată când mâncați ceva (este cel mai practic pentru a face un singur clic pe 10 calorii consumate).
  • Alternativ, multe smartphone-uri au aplicații disponibile care vor căuta valorile calorice pentru dvs., precum și calculați cât de multe calorii ar trebui să consumați pe zi dacă doriți să pierdeți în greutate.
  • Imagine intitulată Count Calorii Pasul 16
    10. Fii răbdător. Nu vă așteptați ca programul dvs. de pierdere în greutate să se întâmple peste noapte. Prea des, oamenii cu intenții foarte bune sunt descurajate chiar înainte de a începe să vadă rezultate reale. Dacă ar fi păstrat doar cu ea pentru un pic mai mult, ar fi început să profite de recompense. Deci, lipiți cu programul dvs., credeți în el și fiți răbdători. Îți datorezi singur.

    • Diana alimentară tipăribilă

    Diana alimentară tipăribilă

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    sfaturi

    Dacă faceți o rețetă care nu arată câte calorii va avea felul de mâncare, puteți estima caloriile, privindu-se la ambalajul fiecărui ingredient.
  • Găsiți rețete cu conținut scăzut de calorii online și căutați informații nutriționale la restaurantele preferate, astfel încât să știți ce să comandați când ajungeți acolo.

    • Avertizări

    Când comprimați caloriile de pe ambalajul a două mărci, asigurați-vă că dimensiunile de servire sunt aceleași.
  • Nu treceți cu vederea caloriile din băuturi. Beți apă sau băuturi cu calorii reduse, astfel încât să nu pierdeți calorii prețioase pe ceva ce nu vă va umple.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar