Cum să vă construiți rapid corpul

Construirea corpului dvs. este un proces pe termen lung care ia un pic de voință și dedicare. Cu toate acestea, există o serie de modificări pe care le puteți face pentru rutina dvs. de antrenament pentru a vă ajuta să câștigați forța și să construiți o masă musculară mai rapidă.

Pași

Partea 1 din 3:
Dezvoltarea unui program eficient de antrenament
  1. Imagine intitulată Construiți-vă corpul rapid Pasul 1
1
Dezvoltați un program realist de antrenament. Stabiliți obiective realizabile și decideți ce doriți să realizați de la elaborarea. Setați un obiectiv care are un rezultat concret, cum ar fi obținerea indicelui de masă corporală (IMC) la un anumit număr, pierzând un anumit număr de kilograme sau luând un centimetru de pe talie.
  • Dacă sunteți nou să lucrați sau vă întoarceți la sala de sport după o perioadă lungă de timp, începeți încet. Nu vă veți construi corpul rapid prin împingerea prea tare și vă răniți.
  • Poate dura mai mult pentru dvs. pentru a vedea rezultatele dacă nu ați păstrat un program de antrenament consistent, deci stați răbdător și consecvent.
  • Concentrați-vă pe rezistență, nu neapărat să câștigați o anumită cantitate de mușchi. Creșterea puterii dvs. generale vă permite corpului să recruteze mai bine fibrele musculare, permițându-vă fizicului să se schimbe mai repede.
  • Motivul pentru dezvoltarea unui program realist de antrenament este că vă va ține pe cea mai rapidă pistă pentru a vă construi rapid corpul. În mod realist, bărbații se pot aștepta să construiască cel mult 2 kilograme de mușchi pe lună. Femeile pot construi cel mult 1 kilogram de mușchi pe lună. Cu toate acestea, acest tip de câștig este de la un program de antrenament frecvent de aproximativ cinci până la șase zile pe săptămână.
  • Imagine intitulată Construiți rapid pasul 2
    2. Determinați-vă situația și obiectivele. Fii realist cu privire la programul dvs. general și cât timp puteți dedica să lucrați. Poate că aveți doar 30 de minute pe zi pentru a lucra sau aveți câteva zile pe săptămână unde puteți face mai mult.
  • Știind cât de mult timp vă puteți dedica pentru a vă construi corpul vă va ajuta să dezvoltați un program și o rutină care vă va maximiza rapid creșterea. Având un program consistent pe care îl păstrați, vă instruiți corpul să vă așteptați să fiți într-un stat anabolic mai des. Acest lucru ajută la o creștere mai rapidă.
  • Scopul între trei și cinci antrenamente pe săptămână, în funcție de programul dvs. Dacă puteți antrena doar de câteva ori pe săptămână, încercați să blocați suficient timp, astfel încât să puteți antrenament pentru aproximativ 60-75 de minute.
  • Evaluați nivelul actual de fitness și experiența. Dacă sunteți mai nou să lucrați, atunci doriți să vă populați programul cu antrenamente mai puțin intense la început pentru a preveni rănirea.
  • Oamenii mai noi de a lucra vor vedea de obicei câștigurile mai repede, deoarece organismul nu este folosit de activitate intensă și pentru a repara mușchii. Cu toate acestea, după șocul inițial, corpul dvs. găsește un model. Nu vă opriți doar pentru că puteți vedea rezultate rapide.
  • Imagine intitulată Construiți-vă corpul rapid Pasul 3
    3. Ținteți întregul corp. Cea mai rapidă modalitate de a vă construi corpul este să instruiți simultan grupuri musculare multiple și să vă asigurați că în timpul rutinei săptămânale vă pregătiți fiecare parte a corpului vostru. De asemenea, este important să vă schimbați formarea. Ridicarea acelorași greutăți sau rularea acelorași două mile la fiecare două zile nu vor livra câștiguri rapide. Prin instruirea mai multor grupuri musculare în același timp, în loc să se concentreze doar pe una, veți exercita aceste grupuri mai des, ceea ce duce la o stimulare mai frecventă a creșterii.
  • Acest lucru nu înseamnă întotdeauna să faci antrenamente complete ale corpului. Aceasta înseamnă că, pe parcursul unei săptămâni, ați lovit fiecare grup muscular.
  • Dacă decideți că puteți antrena în mod realist trei zile pe săptămână, construiți un program care vă va permite să vă antrenați întregul corp până la sfârșitul săptămânii. De exemplu:
  • În prima zi, lucrați umerii pieptului și triceps. Urmăriți acest exercițiu cu 15-30 de minute de cardio pe un alpinist sau eliptic. De asemenea, puteți merge de la drumeții sau dealuri de ciclism în afara.
  • În ziua a doua, antrenează-ți spatele, biceps și abs. Se termină cu 15-30 de minute de cardio, de preferință pe o mașină de candidatură sau o eliptică sau amtică cu mânere de împingere. De asemenea, puteți merge înot.
  • În a treia zi, antrenează glutele, quad-urile, hamstrings și vițeii. După aceea, încercați să vă înotați sau să înotați pentru cardio.
  • Asigurați-vă că aveți de asemenea suficientă odihnă. Cheia succesului funcționează pe partea dreaptă a corpului la momentul potrivit, în timp ce încă obțineți o cantitate bună de somn. Mușchii cresc de fapt printr-un proces celular în care mușchii se repară prin fuzionarea fibrelor înapoi după un antrenament.
    • Partea 2 din 3:
    Făcând exercițiile corespunzătoare
    1. Imaginea intitulată Construiți-vă corpul rapid Pasul 4
    1. Antrenament corect. Ar trebui să lucrați mai mult de cinci zile pe săptămână când vine vorba de greutățile de ridicare. Acest lucru se datorează faptului că suprasolicitarea și rănirea pot apărea, rezultând că nu vă vedeți rezultate.
    • În primele câteva săptămâni, concentrați-vă asupra forței de construcție în condiții de siguranță. Aceasta înseamnă ridicarea greutăților ușor mai grele la repetări inferioare și odihnindu-vă timp de aproximativ două minute, astfel încât mușchii să nu obosească. După ce ați început să construiți Liturghie, faceți antrenamente mai intense cu repetări mai mari și greutăți mai mici pentru a vă tona mușchii în timp ce încă construiți. Timpii de odihnă pe greutăți mai mici ar trebui să fie în jur de un minut.
    • Nu vă depășiți, deoarece nu obțineți suficient de repede suficient. Încercarea de a accelera procesul vă va face să vă simțiți prea dureroasă pentru a dori să lucrați. Un plan de antrenament diligent poate demonstra rezultate de aproximativ o jumătate de kilogram de câștig muscular o săptămână la bărbați și aproximativ o jumătate de lire la fiecare două săptămâni la femei.
    • Cardio se poate face în fiecare zi, dacă doriți și este foarte important atunci când vine vorba de a vărsa orice grăsime nedorită. Faceți cardio după antrenament, nu înainte, pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră poate efectua la un nivel de vârf, deoarece cardio vă va plictisi.
  • Imaginea intitulată Construiți-vă corpul rapid Pasul 5
    2. Urmați planul de antrenament pentru a vărsa grăsimile nedorite și pentru a câștiga mușchi rapid și eficient. Amintiți-vă că doriți să lucrați mai mari grupuri musculare, petrecând zile diferite, concentrându-vă pe diferite părți ale corpului. În plus, amintiți-vă să vă populați programul cu rutine diferite, mai avansate pe măsură ce progresați. Dacă doriți să vedeți progrese rapide în fiecare săptămână, trebuie să vă avansați rutina în fiecare săptămână.
  • Începeți prin adăugarea a cinci kilograme la greutățile pe care le ridicați în fiecare săptămână. Adăugați un set suplimentar la rutinele dvs. la sfârșitul săptămânii pentru a vă pregăti pentru a ridica greutatea săptămâna viitoare.
  • Dacă antrenezi pieptul, tricepsul și umerii în ziua de luni și / sau joi, concentrați-vă pe spatele și bicepsul dvs. marți și / sau vineri. Miercuri, rezolvăm picioarele și adăugați niște cardio în rutina dvs.
  • Găsiți un antrenament bun care se potrivește corpului și obiectivelor. Dacă doriți să construiți dimensiunea și puterea, modificați domeniile dvs. în funcție de antrenament. Începeți cu seturi reduse de repaus (5-8) cu greutăți grele într-o singură zi și apoi reduceți greutatea în timp ce creșteți repetările (12-15) în ziua următoare lucrați la grupul muscular.
  • Varând greutatea și repetările dvs. vă va păstra mușchii, forțându-i să se adapteze la rutinele variate crescând puterea.
  • Amintiți-vă că puteți și ar trebui să adăugați greutate la antrenamentele dvs. în fiecare săptămână. Deci, chiar și în zilele de greutate mai mici, doriți să creșteți cât de mult vă ridicați. Măriți greutatea lent în timp pentru cele mai bune rezultate. Pentru gantere, măriți greutatea cu una până la două kilograme în fiecare săptămână. Pentru plăci, îl puteți mări cu cinci kilograme.
  • Imagine intitulată Construiți rapid pasul 6
    3. Mențineți un bun plan cardio, făcând un tip de cardio în weekend. Cardio vă poate ajuta să vă energizați pentru începerea săptămânii.
  • Alerga la câteva mile, înot, faceți niște antrenamente corporale sau chiar Yoga În weekend pentru a vă ajuta organismul să se concentreze.
  • Deși ați putea crede că Cardio vă va arde mușchiul și grăsimea de a vă pune corpul într-o stare catabolică, 30-45 de minute de cardio pe săptămână poate ajuta de fapt să construiască mușchiul. Deoarece antrenamentele cardio crește numărul de capilare din mușchii dvs., puteți obține mai mult oxigen și alte substanțe nutritive care curg prin ele pentru a construi masa și pentru a crește timpul de recuperare, în cele din urmă construirea corpului tău mai repede.
  • Imagine intitulată Construiți pasul dvs. rapid Pasul 7
    4. Nu vă fie frică să cereți ajutor. Cele mai multe săli de sport sau cluburi de fitness au membri ai personalului care vă pot ajuta să construiți o dietă și un plan de exerciții care sunt adaptate corpului dumneavoastră. Un antrenor vă poate duce, de asemenea, prin antrenamente și vă puteți ține pe drumul cel bun.
  • Imagine intitulată Construiți rapid pasul 8
    5. Închiriați un antrenor. Având un antrenor care ajută, vă veți ajuta să învățați cum să lucrați eficient și să obțineți cel mai mult din timpul și eforturile din sala de gimnastică.
  • Formatorii vor monitoriza, de asemenea, progresul dvs., vă vor îndruma într-o dietă bine echilibrată, rămâneți în mod corespunzător hidratat și vă ajută să obțineți odihnă și recuperare corespunzătoare.
  • Realizarea obiectivelor dvs. ar trebui să fie recompensatoare atât din punct de vedere mental și fizic. Cu o muncă grea, o dietă sensibilă și sănătoasă și o odihnă adecvată, veți obține corpul pe care l-ați dorit mereu.
    • Partea 3 din 3:
    Începând cu o rutină intensă de patru săptămâni
    1. Imagine intitulată Construiți-vă corpul rapid Pasul 9
    1. Pentru a vă construi rapid corpul, încercați să urmați o rutină de patru săptămâni care vă va împinge și va lovi toate grupurile musculare majore. Pentru această rutină particulară, încercați să păstrați antrenamentele în intervalul de 45 de minute pentru a evita producerea excesului de cortizol. Excesul de cortizol poate crește riscurile de sănătate și poate afecta somnul, digestia și nivelurile de dispoziție.
    • Pentru această rutină, odihniți 60-90 de secunde între fiecare set.
    • Când urmați acest plan, antrenament cu o rutină de 2-on-off pentru cele mai rapide rezultate. Această rutină va permite, de asemenea, suficientă varietate în care zilele cu care lucrați pentru a vă menține organismul.
    • Greutatea pe care o utilizați va varia în funcție de nivelul actual de fitness și de exercițiul pe care îl faceți. Alegeți o greutate care vă va provoca, dar nu vă va epuiza complet.
    • Pentru o variantă a acestei rutine, încercați să alegeți o anumită mișcare pentru fiecare zi de antrenament. Apoi, repetați această mișcare pentru fiecare parte diferită a corpului. De exemplu, în prima zi, ați putea face exerciții de împingere, apoi trageți, apoi squats, urmată de exerciții de bază și în cele din urmă cardio.
  • Imagine intitulată Construiți-vă corpul rapid Pasul 10
    2. Exercitați ABS și brațele în ziua întâi. Prima zi implică exerciții de la falsificări simple la exerciții mai avansate, cum ar fi o curbură de cablu ARM. Cele mai multe dintre aceste exerciții implică două seturi totale.
  • Aruncă. Efectuați 20 de repetări și completați un set. Odihniți timp de 60 de secunde.
  • Bilele de stabilitate. Efectuați 15-20 de repetări și completați un set. Odihniți timp de 60 de secunde.
  • Picior ascensor. Efectuați 8-12 repetări și completați un set. Odihniți timp de 60 de secunde.
  • V-up. Efectuați cel puțin 10 repetări și mergeți până când nu puteți continua. Completați un set. Odihniți timp de 60 de secunde.
  • Hammer curl. Efectuați 8-12 repetări și completați două seturi. Odihniți timp de 60 de secunde.
  • Prese de dumbbell deasupra capului. Efectuați 8-12 repetări și completați două seturi. Odihniți timp de 60 de secunde.
  • Predicator curl cu barbell. Efectuați 8-12 repetări și completați două seturi. Odihniți timp de 60 de secunde.
  • Palms-jos Cablu de prindere Triceps Extensie. Efectuați 8-12 repetări și completați două seturi. Odihniți timp de 60 de secunde.
  • Reverse Dumbbell Bicep Bucle. Efectuați 8-12 repetări și completați două seturi. Odihniți timp de 60 de secunde.
  • Un cablu de braț curl. Efectuați cel puțin 10 repetări și mergeți până când nu puteți continua. Completați un set. Odihniți timp de 60 de secunde.
  • Palm-up Unshdown cablu ARM. Efectuați cel puțin 10 repetări și mergeți până când nu puteți continua. Completați un set. Odihniți timp de 60 de secunde.
  • Imagine intitulată Construiți rapid pasul 11
    3. Exercițiu picioarele și antebrațele în ziua a doua. Aceasta implică squats, extensiile picioarelor și buclele. Veți completa cel puțin două seturi pentru fiecare dintre aceste exerciții.
  • Squats. Du-te pentru Barbell Squats pe o bancă pentru a vă permite corpul mai mare de mișcare și un risc mai mic de rănire. Efectuați 8-12 repetări și completați două seturi. Odihniți timp de 60 de secunde.
  • Press Press. Efectuați 8-12 repetări și completați două seturi. Odihniți timp de 60 de secunde.
  • Legul așezat pentru hamstrings. Efectuați 8-12 repetări și completați două seturi. Odihniți timp de 60 de secunde.
  • Extensia piciorului. Efectuați 8-12 repetări și completați două seturi. Odihniți timp de 60 de secunde.
  • Pătrunderea piciorului. Efectuați 8-12 repetări și completați două seturi. Odihniți timp de 60 de secunde.
  • Îndepărtați buclele din încheietura mâinii. Efectuați 8-12 repetări și completați două seturi. Odihniți timp de 60 de secunde.
  • Curluri regulate pentru încheietura mâinii. Efectuați 8-12 repetări și completați două seturi. Odihniți timp de 60 de secunde.
  • Mașina de adductor de coapsă. Faceți 8-12 repetări și completați două seturi în fiecare direcție. Odihniți timp de 60 de secunde.
  • Imagine intitulată Construiți-vă corpul rapid Pasul 12
    4. Exercițiul de piept și înapoi în ziua a patra. După o odihnă în ziua a treia, antrenament pieptul tău și înapoi cu prese de bancă, rânduri și puldowns. Unele exerciții pe care le puteți încerca includ:
  • Înclinare cu aderență largă Bench Press. Efectuați 8-12 repetări și completați două seturi. Odihniți timp de 60 de secunde.
  • Wide-Grip Flat Bench Press. Efectuați 8-12 repetări și completați două seturi. Odihniți timp de 60 de secunde.
  • Scufundări largi. Efectuați 8-12 repetări și completați două seturi. Odihniți timp de 60 de secunde.
  • Flyes cablu. Efectuați 8-12 repetări și completați două seturi. Odihniți timp de 60 de secunde.
  • Rândul în poziție verticală. Efectuați 8-12 repetări și completați două seturi. Odihniți timp de 60 de secunde.
  • Dumbbell îndoit rânduri. Efectuați 8-12 repetări și completați două seturi. Odihniți timp de 90 de secunde.
  • Dumbbell pulovere. Efectuați 8-12 repetări și completați două seturi. Odihniți timp de 90 de secunde.
  • Cablu de cablu așezat. Efectuați 8-12 repetări și completați două seturi. Odihniți timp de 90 de secunde.
  • Lat trage în jos. Efectuați 8-12 repetări și completați două seturi. Odihniți timp de 60 de secunde.
  • Tracțiuni la bară. Faceți 8-10 repetări și completați două seturi. Odihniți timp de 60 de secunde.
  • Imaginea intitulată Construiți corpul Fast Pasul 13
    5. Exercitați-vă umerii și vițeii în ziua a cincea. Pentru ziua a cinci, veți direcționa umerii cu exerciții deltoid. Pentru a-ți exercita vițeii, veți completa o serie de vițeluri.
  • Presa de umăr deasupra capului. Efectuați 8-12 repetări și completați două seturi. Odihniți timp de 60 de secunde.
  • Dumbbell Deltoid Rise. Efectuați 8-12 repetări și completați două seturi. Odihniți timp de 60 de secunde.
  • Ridicarea laterală înclinată cu un braț. Efectuați 8-12 repetări și completați două seturi. Odihniți timp de 60 de secunde.
  • Cablul deltoid din față. Efectuați 8-12 repetări și completați două seturi. Odihniți timp de 60 de secunde.
  • Cablu deltoid lateral Ridicați. Efectuați cel puțin 10 repetări până când nu puteți continua. Faceți un set.
  • Un singur legat de vițel ridică. Efectuați 8-12 repetări și completați două seturi. Odihniți timp de 60 de secunde.
  • Cap de vițel în picioare. Efectuați 8-12 repetări și completați două seturi. Odihniți timp de 60 de secunde.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Au întotdeauna un partener de antrenament sau un spotter vă ajută când vă ridicați greutatea, astfel încât să nu vă răniți.
  • Ar trebui să puteți face 8-12 repetări pentru fiecare exercițiu ponderat. Dacă nu puteți face 8 repetări, vă ușurați greutatea. Pe de altă parte, dacă nu sunteți obosit după 12 repetări, ar trebui să vă măriți greutatea.
  • Mănâncă Dieta dreapta vă poate ajuta, de asemenea, să construiți mai repede mușchiul.
  • Setați o țintă realizabilă pentru dvs. - de exemplu, pierdeți în greutate sau funcționați puțin mai mult decât de obicei. Când o veți obține, veți simți mai bine despre voi și doriți să continuați, cu o atitudine mentală pozitivă.
  • Creșteți cantitatea de greutate pe care o ridicați în fiecare săptămână pentru rezultate rapide.
  • Amintiți-vă să luați zile de odihnă, deoarece supraîncărcarea vă poate pune înapoi și vă poate dăuna corpului.
  • Porniți rutina pe măsură ce continuați să faceți antrenament și să vă construiți corpul. Prin păstrarea ghicitului corpului, îl forțați să se adapteze și să muncească mai greu pentru a crește puterea.
  • Ritmul la care vedeți rezultatele vor varia pentru toată lumea, în funcție de nivelul actual de fitness, de vârstă, sex și de alți factori. Nu vă descurajați dacă simțiți că nu vedeți rezultatele imediat. Stați la planul dvs.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar