Modalități eficiente de schimbare și îmbunătățire a programelor de antrenament

Crearea unui plan de antrenament și lipirea de ea este destul de greu, dar poate fi deosebit de frustrant dacă vă simțiți că programul dvs. nu mai funcționează sau vă plictisiți să faceți același lucru în fiecare zi. Dacă nu vedeți rezultatele pe care doriți după efectuarea unui program de antrenament timp de câteva luni, este posibil să vă schimbați rutina. Puteți să vă adaptați programul pe care îl faceți deja pentru a vă satisface obiectivele sau puteți proiecta unul complet nou pentru a vă schimba exercițiile și pentru a construi mușchi sau arde grăsime.

Pași

Metoda 1 din 4:

Creșterea intensității

1. Adăugați 1 la 2 seturi la planul dvs. curent de antrenament. Dacă vă simțiți că ați ajuns destul de puternic în cazul în care puteți face mai multe seturi decât faceți, încercați să adăugați 1 la 2 seturi la fiecare antrenament pe care îl faceți. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți mușchii și să le împingeți prin zona lor de confort.

Alternativă: Dacă încercați să construiți mușchi, puteți adăuga până la 5 seturi suplimentare.

Imagine intitulată Schimbarea programelor de antrenament Pasul 2

2. Extindeți durata de timp în care lucrați. Dacă vă simțiți ca și cum corpul dvs. sa obișnuit cu rutina de antrenament, încercați să vă împingeți să lucrați timp de încă 10 minute la un moment dat. În acest fel, corpul tău va trebui să muncească mai mult pentru a face aceleași mișcări pe care le-ai făcut de când vei fi mai obosit.

De exemplu, dacă ați rulat 2 mile în fiecare zi, încercați să lucrați până la 2.5 mile.

Sau, dacă ați ridicat greutățile timp de 30 de minute, împingeți-vă pentru a încerca 40 de minute.

De asemenea, puteți petrece mai puțin timp de odihnă între seturi.

Imagine intitulată Schimbarea programelor de antrenament Pasul 3

3. Comutați ordinea grupurilor musculare pe care le antrenezi. Adesea, vi se spune să lucrați mușchii cei mai slabi la începutul săptămânii când aveți cea mai mare energie. Dacă ați fost lipiți de asta, încercați să schimbați zilele în care lucrați fiecare grup muscular pentru a vă oferi corpului o varietate.

De exemplu, dacă ați lucrat picioarele, atunci brațele, atunci miezul dvs., încercați să începeți cu miezul dvs., deplasându-vă la picioarele dvs. și apoi lucrați la brațe.

Imagine intitulată Schimbarea programelor de antrenament Pasul 4

4. Încercați noi exerciții pentru a lucra aceleași grupuri musculare. Uneori, corpul tău se poate obișnui cu exercițiile pe care le-ai făcut. Încercați să utilizați noi exerciții sau tehnici pentru a elabora aceleași grupuri musculare, doar într-un mod diferit.

De exemplu, dacă ați făcut buclele bicep, încercați să faceți push-up-uri în schimb. Sau, dacă ați făcut squats pentru a-ți lucra picioarele și glute, încercați să faceți buclele de picior sau lunges în schimb.

Schimbarea exercițiilor dvs. în mod regulat vă va păstra corpul să cadă într-o rutină.

Metoda 2 din 4:

Face cardio

1. Scopul pentru 75 până la 150 de minute de exercițiu cardio pe săptămână. Exercițiul cardio este orice formă de exerciții care primește ritmul cardiac. Pe măsură ce încercați să o adăugați în rutina dvs., setați un obiectiv pentru a finaliza cel puțin 75 de minute, dacă nu mai mult, pe săptămână.

Bacsis: Încercați să vă împărțiți exercițiile cardio în 2 sau 3 zile în loc să le faceți toate simultan, astfel încât să nu vă împingeți prea tare.

Imagine intitulată Schimbarea programelor de antrenament Pasul 6

2. Încercați să înotați un antrenament cu impact scăzut. Dacă aveți articulații atrăgătoare sau slabe, este posibil să nu doriți să puneți o tonă de presiune asupra genunchilor, alergând sau jogging. Încercați să mergeți la o piscină publică de două ori pe săptămână și la vârful de înot timp de aproximativ o oră pentru a vă aduce ritmul cardiac.

Înotul este un antrenament complet al corpului care funcționează aproape toate mușchii.

Imagine intitulată Schimbarea programelor de antrenament Pasul 7

3. Ridicați alerga pentru a ieși din casă. În timp ce fiți în sala de gimnastică este frumos, alergarea sau jogging-ul vă poate ajuta să respirați un aer proaspăt și să vă explorați cartierul. Dacă puteți, încercați să rulați sau să jogging o dată sau de două ori pe săptămână în jurul casei dvs. și din nou.

Dacă este prea rece afară, puteți rula pe o banda de alergare la sala de gimnastică.

Imagine intitulată Schimbarea programelor de antrenament Pasul 8

4. Jump frânghie pentru un exercițiu ușor. Puneți niște adidași și luați o coardă de salt pentru a vă aduce sângele de sânge. Puteți să vă îndreptați în afara sau să rămâneți în interior în timp ce sari peste coarda saltului timp de 30 până la 60 de minute la un moment dat, de două ori pe săptămână.

Cablurile de salt sunt relativ ieftine și sunt disponibile la majoritatea magazinelor de bunuri de origine.

Metoda 3 din 4:

Ridicarea greutăților

1. Lucrați picioarele, brațele și mușchii din spate. Exerciții diferite vor funcționa diferite părți ale corpului pe parcursul săptămânii. Încercați să comutați între exerciții ARM, exerciții de picior și exerciții din spate, astfel încât să obțineți un antrenament complet.

Buclele Bicep și Tricep cu gantere sunt minunate pentru a lucra la brațe.
Încercați să presezi piciorul cu un barbell pentru a-ți antrena picioarele.
Pentru a-ți lucra mușchii din spate, încercați să faceți prese de umăr.

Imagine intitulată Schimbarea programelor de antrenament Pasul 10

2. Încercați pre-epuizarea mușchilor dvs. pentru un antrenament mai intens. Pre-epuizarea sau pre-obositoare, este o tehnică care ajută la construirea rapidă a mușchiului, lucrând un grup muscular intens până la punctul de epuizare. Încercați să faceți un exercițiu de izolare și apoi să-l urmați cu un exercițiu compus pentru a vă construi cu adevărat rezistența și tonul muscular.

Pentru a vă pre-epuiza picioarele, încercați să faceți o extensie a piciorului cu o bandă de rezistență urmată de o ghemuită.

Pentru a vă pre-epuiza brațele, faceți 10 repetări de bucle de dumbbell urmate de push-up-uri.

Imagine intitulată Schimbarea programelor de antrenament Pasul 11

3. Urmăriți-vă formularul în oglindă în timp ce lucrați. Pe măsură ce vă obișnuiți cu exercițiile pe care le-ați făcut pentru o vreme, corpul dumneavoastră poate învăța să compenseze pentru a le face mai ușor. Uitați-vă la oglindă când faceți exerciții pentru a vă asigura că țineți postura și corpul în poziția corectă.

De exemplu, în timp ce faceți buclele de dumbbell, ați putea fi înclinat pe o parte. Acest lucru va arunca poziția dvs. și va face ca mușchii brațului să nu funcționeze la fel de greu.

Sau, dacă faceți squats și vă înclinați prea departe, ați putea lucra genunchii în loc de glute și coapse.

Bacsis: Dacă aveți probleme cu formularul dvs., discutați cu un instructor personal pentru un sfat de experți cu privire la modul de exercitare corectă.

Imagine intitulată Schimbarea programelor de antrenament Pasul 12

4. Să vă odihniți grupurile musculare pentru a le permite să se recupereze. Nu trebuie să faceți o pauză de la exercitarea complet, dar asigurați-vă că vă permiteți mușchii să se odihnească, astfel încât să se poată repara singuri. De exemplu, dacă ați lucrat ieri la picioare, mutați-vă pe brațe în loc să vă lucrați din nou. Încercați să oferiți fiecărui grup muscular cel puțin o zi de recuperare.

De asemenea, puteți da întregul corp să se odihnească, fără a lucra timp de o săptămână. Acest lucru vă poate face mușchii "uitați" exercițiile pe care le-ați făcut în trecut, astfel încât acestea să devină mai eficiente.

Metoda 4 din 4:

Încercați noi rutine

1. Stabiliți obiective pentru noul program. Dacă vechiul program de antrenament nu a funcționat sau nu ți-ai îndeplinit destul de obiectivele, să stai jos și să te gândești la ceea ce doriți să realizați cu noul program. Puteți lucra la pierderea în greutate, câștigul muscular, stamina sau tonifierea corpului cu o varietate de exerciții diferite.

Dacă aveți probleme de a alege exerciții pentru a vă satisface obiectivele, încercați să discutați cu un antrenor personal.
Încercați să vă faceți obiectivele inteligente sau specifice, măsurabile, realizabile, relevante și legate de timp.

Imagine intitulată Schimbarea programelor de antrenament Pasul 14

2. Se încălzește și se răcește timp de 10 minute înainte și după antrenament. Dacă ați avea probleme cu vechea dvs. rutină de antrenament, ar putea fi că nu vă pregătiți corpul pentru exercițiu suficient de bine. Încercați să faceți un exercițiu cardio, cum ar fi mufele de sărituri, timp de 10 minute înainte de a lucra și apoi se întinde timp de 10 minute după ce ați terminat.

Încălzirea și răcirea poate ajuta la prevenirea rănilor.

Imagine intitulată Schimbarea programelor de antrenament Pasul 15

3. Includeți armele, picioarele și exercițiile de bază în noul dvs. program. Poate fi ușor să vă concentrați asupra mușchilor care sunt ușor de rezolvat, dar trebuie să lucrați întregul corp pentru a intra într-adevăr în formă. Asigurați-vă că faceți exerciții de braț, exerciții de picior și exerciții de bază, inclusiv unele exerciții de spate și umăr, de asemenea.

Dumbbells, Barbells și Push-up-uri sunt toate brațele mari, spate și exerciții de umăr.

Sit-up-uri și trunches lucrează miezul tău și abs.

Squats, lunges și buclele picioarelor vă vor mări mușchii piciorului și glutei.

Bacsis: De asemenea, puteți include un antrenament complet de corp o dată sau de două ori pe săptămână pentru a lucra imediat la toate grupurile musculare.

Imagine intitulată Schimbarea programelor de antrenament Pasul 16

4. Alăturați-vă unei clase de gimnastică pentru a lucra cu alte persoane. Poate fi greu să te motivezi să lucrezi pe cont propriu. Încercați să vă înscrieți pentru o clasă la sala de gimnastică pentru a fi în jurul altor persoane care lucrează și. Puteți alege yoga, clasa de spin sau chiar jazzercise.

De asemenea, puteți să vă adresați prietenilor sau membrilor familiei să se alăture clasei cu dvs., astfel încât aveți un amic de sală de gimnastică.

Pentru o experiență mai unică, a stabilit o întâlnire cu un antrenor personal.

Imagine intitulată Schimbarea programelor de antrenament Pasul 17

5. Reglați programul de antrenament atunci când opriți să vedeți rezultate. Dacă ați observat că nu câștigați mușchiul sau pierderea în greutate cât de repede ați făcut când ați început programul de antrenament, este posibil să fie timpul să-l schimbați. Corpul tău se poate obișnui cu modul în care îți exerciți și începe compensarea, deci este important să schimbați modul în care vă mișcați corpul.

Este posibil să trebuiască să schimbați programul de antrenament de câte ori în fiecare lună sau așa.