4 modalități de a face ascensoare picior

Lifturile picioarelor sunt unele dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a vă deplasa ABS și picioarele. Există o varietate de ascensoare de picior pe care le puteți face, în funcție de starea fizică și de nivelul de intensitate pe care îl căutați într-un antrenament. Dacă doriți să știți cum să faceți ascensoare picior și să vă aflați pe drumul spre un corp mai tonificat și mai puternic, vedeți pasul 1 pentru a începe.

Pași

Metoda 1 din 4:

Făcând ascensoare verticale

1. Stați pe spate pe spate cu picioarele întinse în fața dvs. Picioarele tale ar trebui să fie doar o lățime a lui Toe. Asigurați-vă că vă păstrați mâinile în jos pe pământ lângă partea laterală, cu palmele în jos.

Puteți utiliza un mat de yoga sau de exerciții pentru un suport suplimentar și confort.
Dacă întâmpinați dureri ocazionale de spate, puteți rostogoli un prosop și puneți-l sub arcul din spate, chiar deasupra șoldurilor.
În plus, dacă aflați pe o bancă de antrenament în loc de pe podea, acesta vă va îmbunătăți gama de mișcare și vă va permite să vă ridicați / coborâți picioarele mai departe.

2. Îndoiți genunchii și ridicați-vă picioarele. Vițeii tăi ar trebui să fie paraleli cu solul, în timp ce coapsele tale sunt perpendiculare. Ar trebui să vă păstrați degetele de la picioare în timp ce faceți acest lucru, tragându-vă mușchii abdominali spre coloana vertebrală. Coapsele voastre ar trebui să fie perpendiculare pe corpul vostru, în timp ce raharile dvs. ar trebui să fie paralele.

Asigurați-vă că ați contractat abdominalele dvs. pentru a vă împinge înapoi înapoi în podea - nu ar trebui să existe nici un spațiu între ele. Acest lucru vă ajută să vizați mușchii abdominali în timp ce vă protejați coloana vertebrală.

Păstrați-vă ochii și fața îndreptată spre tavan și evitați tentația de a-ți îndrepta gâtul pentru a vă uita la picioarele tale. Acest lucru vă va ajuta să evitați durerea în gât. Dacă simțiți că capul și gâtul dvs. se mișcă prea mult, ridicați-vă bărbia într-un pic mai mult.

3. Îndreptați picioarele până când picioarele dvs. sunt îndreptate spre tavan. Păstrați degetele de la picioare și ridicați picioarele cât mai lent posibil. Amintiți-vă să nu lăsați arcul din spate de pe teren sau vă puteți răni și vă puteți răni și nu veți primi ca un antrenament.

Dacă puteți face cu ușurință pasul 2 în timp ce țineți-vă spatele plat pe podea, dați-vă un antrenament mai greu prin săriți pasul 2 și ridicându-vă picioarele la tavan fără să le îndoiți.

4. Încet coborâți picioarele. Aduceți-i în jos cât puteți în timp ce țineți spatele platoului pe podea. Obiectivul dvs. eventual este de a ajunge la un centimetru de pe podea. Nu lăsați să lucreze de gravitație pentru dvs. - asigurați-vă că sunteți în control. Țineți brațele în același loc, dar le folosiți pentru putere și suport în timp ce vă reduceți picioarele.

Rezista tentației de a lăsa picioarele dvs. să atingă podeaua dacă doriți cel mai bun antrenament pe care îl puteți obține.

Păstrați spatele inferior apăsat în podea pentru a vă angaja abdominalele și pentru a vă proteja coloana vertebrală.Acest lucru va deveni mai greu cu cât picioarele tale se apropie de podea, așa că doar mai mici până când poți să nu-ți dai înapoi spatele. Dacă simțiți partea inferioară înapoi aruncată de pe podea, nu vă reduceți picioarele până acum.Pe măsură ce abdominalele dvs. devin mai puternice, veți putea să vă coborâți picioarele mai aproape de podea folosind formularul adecvat.

Cel mai important, nu uitați să respirați! O mulțime de oameni se înghesuie când fac acest exercițiu.

5. Încetați dacă acest exercițiu este prea ușor. Pentru mai mult de un antrenament, vă puteți ridica picioarele îndreptate pe tot parcursul unui număr de zece, apoi coborâți-le în timp ce se numără din nou la zece. Acest lucru va da cu siguranta ABS un antrenament mare, dar este un pic mai mult de o provocare.

Pentru încă un alt Challenge, puteți, de asemenea, să vă ridicați picioarele aproximativ 20%, ținând o secundă, ridicându-le cu 20% mai mult, ținând o secundă și continuând acest lucru până când le obțineți cât de mult trebuie să fie. Le puteți scădea în incremente în același mod.

6. Repetați 3 seturi de 10-20 de ascensoare. Începeți cu 3 seturi de 10 și construiți-vă până la 3 seturi de 20 de.

Sfat de experți

Danny Gordon

Certificat Fitness Coachdanny Gordon este un colegiu american de medicină sportivă (ACSM), instructor personal și proprietar al studioului corporal pentru fitness, un studio de fitness cu sediul în zona San Francisco Bay. Cu peste 20 de ani de formare fizică și experiență de predare, el și-a concentrat studioul pe formarea personală semi-privată. Danny și-a primit certificarea personală a formatorului de la Universitatea de Stat din California, East Bay și Colegiul American de Medicină sportivă (ACSM).

Danny Gordon
Antrenor de fitness certificat

Știați? Scopul de a mânca mai multă proteine slabă și o mulțime de legume și cereale întregi și încercați să obțineți în 30 de minute de lumină de cardio pe zi. Acest lucru vă va reduce procentul de grăsime corporală și vă va da mai multă definiție a mușchilor piciorului.

Metoda 2 din 4:

A face ascensoare picior laterale

1. Stați de partea dvs. cu capul care vă odihnește deasupra cotului. Se întinde pe o parte și de a-ți susține capul și gâtul cu cotul tău. Uită-te drept înaintea ta. Folosind cot pentru a vă susține capul, vă va împiedica să vă întindeți gâtul.

Păstrați celălalt braț în fața ta cu palma cu fața în jos.

2. Ridicați încet piciorul de sus la fel de mare ca și cum va merge. Piciorul ar trebui să crească cel puțin una sau două picioare. Puteți păstra mâna liberă fie pe șold, fie pe podea în fața dvs. pentru un suport suplimentar. Continuați să căutați direct în fața dvs. în loc să vă uitați la picior.

Asigurați-vă că vă păstrați șoldurile stivuite și torsul dvs. încă.

3. Coborâți ușor piciorul. Păstrați-vă corpul în aceeași poziție, cu excepția piciorului, și îl coborâți lent până când se întâlnește cu celălalt picior. Nu uitați să vă păstrați coloana vertebrală dreaptă și să evitați să vă plimbați înainte ca vă ridicați piciorul.

Pentru mai multă provocare, coborâți-o, dar păstrați-o cam la un centimetru de la piciorul de jos pentru a simți o arsură suplimentară în partea voastră.

4. Faceți 15 repetări pe această parte și repetați pe cealaltă parte. Odată ce ați terminat cu un picior, treceți doar pe cealaltă parte și cot și repetați ceea ce ați făcut cu cealaltă parte.

Acesta este un exercițiu de picior mare pentru corpul dvs. lateral. Este, de asemenea, un antrenament excelent pentru îmbunătățirea aspectului fundului! Majoritatea ascensoarelor piciorului sunt concentrate pe lucrul corpului din față, deci este o modalitate excelentă de a obține acest antrenament complet!

Metoda 3 din 4:

A face ascensoare agățate

1. Atârnă de un bar cu brațele. Păstrați-vă mâinile / brațele un pic mai mult decât lățimea umărului. Obțineți o prindere fermă pe bar și arătați drept înainte de a evita întinderea gâtului. Păstrați-vă corpul încă și chiar, cu picioarele împreună. Degetele tale ar trebui să se confrunte de tine.

Dacă sunteți la o sală de gimnastică, bara poate avea mânere suplimentare pentru a vă sprijini mâinile.

2. Ridicați picioarele până când sunt perpendiculare pe corpul vostru. Păstrați degetele de la picioare așa cum faceți acest lucru. S-ar putea să nu fiți capabili să le aduceți la fel de mare cum doriți să fie la început. Păstrați-vă spatele drept și evitați tentația de a suferi sau să vă încurcați spre picioare.

3. Încet coborâți picioarele. Odată ce picioarele au atins înălțimea maximă și simțiți că ardeți lent în miezul dvs., coborâți ușor. Încercați să mergeți cât de încet puteți să lucrați chiar mai greu.

Asigurați-vă că vă reduceți picioarele încet, astfel încât tu fac munca în loc să se bazeze pe impulsul picioarelor.

4. Repetați 3 seturi de 10 ascensoare de picior suspendate. Pe măsură ce vă aflați mai confortabil, puteți crește la 3 seturi de 20 de ascensoare a picioarelor.

Variația agățată a exercițiului de ridicare a piciorului este mai bună pentru persoanele cu probleme de spate, deoarece nu pune aceeași cantitate de presiune pe spate, așa cum o face atunci când le faci în jos.

5. Face mai ușor dacă aveți nevoie. Dacă aceste picioare ascensoare sunt prea provocatoare, vă puteți ridica picioarele cu genunchi îndoiți în schimb. Pentru această variație a exercițiului, îndoiți genunchii și păstrați-vă picioarele împreună în timp ce vă ridicați genunchii la fel de mare cum pot merge, aproape până la piept. Apoi, coborâți picioarele și începeți din nou. Acest exercițiu este puțin mai puțin obositor pentru mușchii abdominali.

Metoda 4 din 4:

A face ascensoare picior cu o minge

1. Stați plat pe pământ. Se întinde cu brațele la părțile voastre cu picioarele în fața voastră. Utilizați un yoga sau un suport de exerciții pentru confortul dvs.

2. Plasați o minge între picioare și ridicați picioarele în sus. Folosind un exercițiu sau o minge de medicamente poate adăuga o rezistență suplimentară la antrenament și o va face și mai dificilă. Doar puneți greutatea între picioare, obțineți o strângere fermă pe ea și apoi începeți să vă ridicați picioarele până când acestea sunt perpendiculare pe restul corpului. Aceasta este ascensorul vertical cu o greutate adăugată.

3. Coborâți picioarele cât mai lent posibil. Cu cât mergeți mai lent, cu atât mai mult vă rezistați gravitației și forțați-vă mușchii să mențină controlul. Acesta este un antrenament mare pentru mușchii dvs. abdominali, deși poate dura un efort mai mare decât ascensoarele regulate a piciorului.

4. Faceți 3 seturi de 15-10 lifturi cu o minge. Deoarece aceste exerciții sunt un pic mai greu, ar trebui să începeți să faceți mai puține dintre ele până când vă simțiți gata pentru mai multe. Apoi, vă puteți muta la a face 3 seturi de 10-20 de ascensoare cu greutatea adăugată.

5. Adăugați o provocare suplimentară. Dacă vă place să ridicați mingea cu picioarele, atunci vă puteți ridica picioarele cu mingea în ele, ajungând spre minge cu brațele.

Ridicați-vă brațele și picioarele în același timp, astfel încât să puteți lua mingea în mâini și apoi să o mutați tot drumul în spatele capului. Apoi, ridicați brațele și picioarele în același mod din nou și deplasați greutatea între brațe și picioarele.

Deplasați greutatea până la podea cu picioarele și ridicați-le din nou pentru a transfera greutatea la brațe încă o dată. Acest lift avansat de picior este sigur pentru a obține ABS - și brațele dvs. - arderea.

sfaturi

Linisteste-te.Încercarea de a face prea multe ascensoare înainte de a vă pregăti sau de a începe ascensoarele avansate cu o minge de medicament greu, vă poate deteriora mușchii și vă pot face mai dificilă continuarea lucrului în viitor.

Dacă adăugați o minge de medicament la antrenament, începeți cu o minge de echipament mai mic, cum ar fi cea care cântărește 3 kilograme. Progresul pentru a ridica echipamente ușor mai grele, cum ar fi o minge de 5 kilograme.

Avertizări

Dacă începeți să vă simțiți slabi sau amețit, opriți exercitarea și consultați asistența medicală. Dacă continuați să vă simțiți amețit, nu vă fie frică să solicitați asistență medicală.

Când adăugați o minge de medicament la exercițiul dvs., asigurați-vă că îl puteți ține ferm între picioarele dvs.Având căderea pe corpul tău este dureroasă.

Partajați pe rețeaua socială:

Cum sa faci ascensoare picior

Pași

sfaturi

Avertizări