Cum se potrivesc calea militară

A fost vreodată dezamăgit de rezultatele unui program de antrenament? Organizațiile militare din întreaga lume au ani de experiență în antrenamente care dau rezultate. Este ușor să vezi bărbații și femeile care se luptă literalmente se potrivesc și se întreabă cum reușesc să arate așa. Majoritatea bărbaților și femeilor de serviciu din armată nu au timp pentru o formare constantă, dar cum se potrivesc? Citiți pentru unele îndrumări generale și sfaturi privind fitness, așa cum este utilizat de unii oameni din armată.

Pași

  1. Imagine intitulată menține o greutate sănătoasă Pasul 14
1. Înțelegeți elementele de bază ale fitness. Fitness include aceste patru teme:
  • Formarea fizică (va fi menționată ca PT pe tot parcursul)
  • Nutriție
  • Instruire cardiovasculară (va fi denumită CT)
  • Odihnă.
  • Dacă lipsește oricare dintre aceste teme cheie, nu veți obține câștiguri mari. PT ar trebui să se facă cel puțin trei zile pe săptămână și ar trebui să includă în această ordine o încălzire, o întindere dinamică, antrenament însuși, întindere statică și o cooldown. Pt se poate face cu două obiective diferite, rezistență musculară sau rezistență musculară. În acest articol, PT va include numai exerciții de greutate corporală. Nutriția este o temă de auto-explicativă, dar va fi descrisă în detaliu mai târziu. CT este similar cu PT, dar se concentrează pe alte forme de exerciții pentru a arde energia stocată. În cele din urmă, odihna este evidentă. Obțineți suficient somn și veți fi îndeplinit acest obiectiv.
  • Imaginea intitulată pierde rapida de grăsime corporală
    2. Aflați că unitățile militare și speciale au folosit exerciții de greutate corporală de ani de zile și au rezultate excelente. Exercițiile de greutate corporală care trebuie încorporate în antrenamentul dvs. includ:
  • Corpul superior (brațele, pieptul, umerii)
  • Tracțiuni la bară
  • Super-Mans
  • Press-up-uri (împingere UPS) în multe variante
  • Garnituri cu bile
  • Chin-ups
  • Corpul inferior (viței, picioarele, glutele)
  • Valf raise
  • Squats în multe variante
  • Glute Marches
  • Wall Sits
  • Podul de glume raise
  • Muschii de bază (Abdominale)
  • Aruncă
  • Reverse Trunches
  • Imagine intitulată Alegeți între yoga vs Pilates Pasul 1
    3. Știți că întinderea permite performanța îmbunătățită, potențialul redus de rănire, creșterea fluxului sanguin și agilitatea. Extinderea dinamică permit o gamă completă și viteza de mișcare a mișcărilor.
  • Imagine intitulată Maximizează beneficiile de antrenament Pasul 3
    4. Extinderea dinamică pe care ar trebui să o utilizați înainte de antrenament sunt:
  • Gâtul rulouri, sus, înapoi și suprauri
  • Hi jack, hi jills
  • Apăsați apăsați
  • Picioare toe 7aters
  • Leagănele picioarelor cu patru căi
  • Portbagaj
  • Lunges cu patru căi
  • Tricouri de trunchi
  • Imaginea intitulată Fii o gimnastică bună 3
    5
    Faceți aceste întinde timp de 2 secunde fiecare este tot ceea ce este necesar. Stretching static dezvoltă flexibilitate.
  • Standuri statice care trebuie utilizate după antrenament ca un răcire includ:
  • Gâtul lateral și în față se întinde
  • Înotătorii se întind
  • Partea superioară a spatelui
  • Posteriorul se întinde pe umăr
  • Înapoi Straturi din spate
  • Stingerea trunchiului deasupra capului
  • Torso predispus întins
  • Cross-Overs
  • Iliopsoas se întinde
  • Fluturi
  • În picioare Quadriceps se întinde
  • Șuncă de ședințe
  • Imaginea intitulată Fii o gimnastică bună Pasul 9
    6. Asigurați-vă că aveți o încălzire.Fie fac mușe de sărituri, săriți coarda sau o bicicletă staționară timp de cinci minute.
  • Imaginea intitulată Fii o bună gimnastă Pasul 12
    7. Tren pentru rezistență. Utilizați repetiții de 13 și în sus. Pentru putere, faceți 6-10 replici (12 ar putea apărea limita între rezistență și rezistență). Cu rezistență vine dimensiunea musculară, cu rezistență vine tonifierea mușchiului.
  • Imaginea intitulată Fii o gimnastică bună Pasul 10
    8. Gândi "Ei bine, pot face 50 de up-uri! Cum pot construi puterea cu aceia?" Alternarea up-urilor pentru a le face mai greu, astfel încât să puteți face doar 6-10 repetări este ușor. De fapt, puteți adăuga rezistență la orice exerciții de greutăți corporale. Încercați să faceți exercițiul mai lent, faceți exerciții pe partea laterală a corpului (i.E. un braț împinge, squats cu un singur picioare), de asemenea, încercați să purtați un rucsac cu pungi mici de nisip, cărți sau orice altceva care adaugă greutate.
  • Imagine intitulată Figurați de ce nu aveți
    9. Nutriția corectă este necesară pentru a construi și menține un fizic potrivit. La Construiți mușchiul Trebuie să luați calorii suplimentare decât este necesar.
  • Pentru a determina câte calorii aveți nevoie de o zi, utilizați această ecuație: 6.95 x Greutate + 679 = Calorii arse în mod normal într-o zi.
  • Acum, luați această sumă și multiplicați cu 1.7. Deci, ecuația finală ar trebui să fie de 6 ani.95 x Greutate + 679 = Suma zilnică x 1.7.
  • Acum că ți-ai dat seama de cheltuielile zilnice, adăugați 200-500 de calorii pentru câștigul muscular. Pentru pierderea în greutate, scădea 200-500 de calorii din cheltuielile zilnice.
  • Image denumită o bună gimnastică
    10
    Mănâncă alimente integrale de cereale, carne slabă, fructe și legume, bea multa apa. Mâncați numai grăsimi sănătoase, cum ar fi cele găsite în uleiurile de măsline, pești, nuci și uleiuri de semințe de in. Grăsimile saturate și trans se vor scurta numai viața și vor adăuga grăsime corporală. Scopul acestor procente: carbohidrați complex (găsiți numai în alimente întregi, legume, cereale integrale - de exemplu, grâu integral) 60-70%, proteine ​​20-30%, grăsime 10-20%.
  • Pui
  • Peşte
  • Paste
  • Cartof
  • Imagine intitulată Figurați de ce nu aveți
    11. Amintiți-vă că exerciții intense cardiovasculare (aerobic) care ridică respirația și pulsul la 80 - 90% din maximul dvs. ar trebui să fie făcut de două sau trei ori pe săptămână, și niciodată mai mult de 30 de minute. Fă-o numai în zilele de antrenament. Bicicletele staționare sunt bune, dar sprinturile sunt chiar mai bune.

    • sfaturi

    Utilizați sâmbătă și duminică pentru a se odihni.
  • Confuză cu privire la ce feluri de presă sau exerciții de picior de utilizat? Verificați articolele Construiți-vă puterea inferioară a corpului și obțineți corpul superior potrivit

    • Avertizări

    Consultați un medic înainte de a face exerciții militare de înaltă intensitate dacă aveți o problemă de sănătate.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar