Cum de a construi forța treptat: 12 pași (cu imagini)

Când începeți să exercitați sau să faceți un nou set de exerciții pentru prima dată, este important să mergeți la planul dvs. de antrenament în siguranță.Forța clădirii și rezistența treptată în timp este considerată în general cea mai sigură și cea mai bună modalitate de a preveni rănile.Multe leziuni legate de fitness și exerciții fizice provin de la avansarea prea repede, ceea ce duce la suprasolicitarea unui anumit grup de mușchi, articulații sau musculare.Pentru a preveni rănirea și a avea cele mai bune rezultate pe termen lung, construiește rezistență treptat în mai multe săptămâni sau luni.

Pași

Partea 1 din 3:

Alegerea exercițiilor corecte

1. Alegeți greutatea corespunzătoare.Când începeți doar cu exercițiul sau doriți să vă construiți încet puterea, este important să alegeți greutatea corespunzătoare.Prea mult sau prea puțin nu vă va ajuta pe termen lung.

Greutatea ideală este una care vă permite să faceți un set de opt la 12 repetiții. Grupul dvs. muscular sau muscular ar trebui să se simtă foarte obosit la sfârșitul sesiunii. Nu folosiți suficientă greutate dacă puteți face cu ușurință mai mult de 12 repetiții la un moment dat.
Utilizați prea multă greutate dacă vă aflați că aveți nevoie să vă mișcați corpul pentru a utiliza impulsul pentru a finaliza repetiția.
Dacă este timpul să avansăm nivelul de greutate, nu avansați cu mai mult de 5% la un moment dat.De exemplu, dacă sunteți în prezent utilizând 20 de gantere de 20 de kilograme pentru buclele Bicep, avansați la 22 de lire sterline.

Imagine intitulată Greutate Greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 8

2. Includ exercițiile superioare ale corpului.Exercițiile superioare ale corpului vor întări mai multe grupuri musculare și articulații.Acest lucru include, în general, mușchii brațului (cum ar fi bicepsul și tricepsul), mușchii umărului și pieptului (cum ar fi deltoids și mușchii pectoralis) și mușchii spate (cum ar fi spinae erector, romboids sau trapezius). Pentru a construi rezistența încet începeți cu unul la două seturi (opt la 12 repetări fiecare) din următoarele exerciții:

Bicep Curl Machine.

Presă pentru piept.

Pec Flye.

Trageți mașina în jos.

Masina de extensie tricep.

Mașina de presare a umărului.

Imagine intitulată Construirea mușchilor picioarelor Pasul 10

3. Exercițiile inferioare ale corpului.Consolidarea spatelui inferior este cheia pentru a susține atât picioarele, cât și corpul superior. Există o varietate de exerciții pe care le puteți face pentru a vă întări spatele inferior. Includeți mișcările care vă vor exercita principalele grupuri de mușchi mai mici, cum ar fi Glutes, Hamstrings, Quadriceps și mușchii de vițel. Faceți unul la două seturi (opt la 12 repetări fiecare) din următoarele exerciții:

Masina de presare a piciorului.

Aparat de extindere a picioarelor.

Masina de înclinare a piciorului.

Imagine intitulată Construirea ABS-ului inferior Pasul 12

4. Lucrați miezul.Miezul este un alt grup de mușchi care este foarte important să se consolideze.Ele vă vor ajuta să vă stabilizeze corpul pe măsură ce progresați în rutina dvs. de exerciții.Acest grup de mușchi include mușchii și obstacile abdominale. Faceți unul la două seturi (opt la 12 repetări fiecare) din următoarele exerciții:

Aruncă.

Supermani.

Biciclete trucuri.

Imagine denumită Squats și lunges Pasul 20

5. Include exerciții întregului corp.Multe dintre aceste exerciții lucrează mai multe grupuri musculare și pot fi făcute oriunde cu puțin la niciun echipament.Faceți unul la două seturi (opt la 12 repetări fiecare) din următoarele exerciții:

Flotări

Sit-up-uri sau trunchiuri

Squats

Lunges

Scânduri

Partea 2 din 3:

Prevenirea leziunilor începătorului

1. Înainte de antrenament.La fel ca multe alte aspecte ale antrenamentelor în siguranță, este de asemenea important să vă pregătiți corpul pentru rutina dvs. de exerciții.Warm-up-urile pot ajuta corpul să fie gata să-și exercite și să scadă riscul de rănire. Mutați articulațiile prin întreaga gamă de mișcare (atâta timp cât acest lucru nu este dureros), obținerea sângelui să curgă în țesuturile conjunctive și să obțină fluidele de îmbinare sinovială lubrifierea articulației.

O încălzire este, în general, un exercițiu de intensitate mai lent al ceea ce intenționați să faceți.O plimbare rapidă în pregătirea pentru o jogging este o mare încălzire.
Aceste exerciții de intensitate inferioară ajută la creșterea frecvenței cardiace, aduceți mai mult sânge mușchilor și ridicați temperatura corpului.
Pentru calitatea de antrenament de forță, ați putea dori să faceți niște cardio de intensitate scăzută și să faceți niște împingeri sau să ridicați cu greutăți foarte ușoare.

Imagine intitulată Utilizați o banda de alergare pentru începători Pasul 9

2. Răciți după antrenament. Ca și în cazul încălzirii, răcirea corpului în mod corespunzător este, de asemenea, foarte importantă.Nu va dura mult, dar cu siguranță includeți câteva minute dintr-un antrenament post răcoros.

Răcirea poate ajuta organismul să reglementeze fluxul sanguin și să permită frecvența cardiacă și sistemul cardiovascular să se întoarcă încet la normal.

Pentru a vă răci, continuați exercițiul la o intensitate mai mică.Plimbați-vă bine pe o banda de alergare timp de cinci până la 10 minute.

Asigurați-vă că vă întindeți.O altă parte a rutinei dvs. răcoroase poate fi întinsă ușoară.Acest lucru poate contribui la îmbunătățirea gamei de mișcare și flexibilitate.

Imagine intitulată reduce vânătăi Pasul 1

3. Aveți grijă de orice mușchi sau articulații dureroase.Cu orice rutină nouă de exerciții sau atunci când începeți formarea de forță pentru prima dată, ați putea întâmpina o durere sau durere.Este important să știți ce este un nivel normal de durere și ceea ce garantează atenția medicală.

General Afințenie și durere sunt normale - Cu toate acestea, dacă vă simțiți dureri ascuțite sau durerea crește sau nu scade pentru câteva zile, solicitați asistență medicală.

Dacă vă simțiți rău, puteți gheața articulației sau mușchiului de trei până la patru ori pe zi.Utilizați un pachet de gheață de o pungă de mazăre înghețată la gheață zona.

Utilizați un șosete de compresie, îmbrăcăminte sau învelitoare pentru a ajuta la controlul umflării și pentru a oferi suport.Păstrați, de asemenea, articulația sau mușchiul ridicat dacă este posibil, deoarece acest lucru ajută la reducerea umflăturii.

Partea 3 din 3:

Planificarea unui nou plan de exerciții

1. Clarificați obiectivele dvs.Dorind să construiască forța vă va cere să începeți sau să schimbați o rutină de antrenament.Clarificarea exact ceea ce doriți să vă consolidați și de ce vă poate ajuta să proiectați un plan de exerciții mai concrete și mai specifice.

Dacă sunteți un începător și nu ați exercitat înainte sau căutați să faceți o pregătire de forță pentru prima dată, înființarea de goluri va fi de ajutor pentru dvs.
Ia în considerare de ce doriți să construiți rezistență.Vrei doar să te simți mai bine în general?Doriți să aveți câștiguri semnificative de rezistență?Căutați să construiți o masă musculară mai slabă?Sau căutați doar să tonați și să strângeți un pic?
Odată ce ați decis ceea ce doriți, scrieți-vă obiectivele. Încercați să fiți specific și realist cu obiectivele dvs., astfel încât să fiți mai probabil să le vedeți. Asigurați-vă că stabiliți un cadru de timp în care să vă realizați obiectivul, precum și o modalitate de a vă măsura progresul și de a ști când ați terminat cu succes.
Un exemplu de scop bine gândit ar fi: "Vreau să construiesc puterea superioară a corpului în următoarele trei luni pentru a-mi tona brațele și a câștiga o masă musculară. Vreau ca circumferința biceps-ului meu să coboare cu 1/2 inch."

Imagine intitulată Setare obiective pentru viața Pasul 10

2. Creați un plan de exerciții.Odată ce ați scris obiectivele dvs., veți putea scrie un plan detaliat de exerciții.Acest lucru vă va ajuta să rămâneți pe drumul cel bun cu obiectivele dvs.

Un plan de exerciții poate fi la fel de detaliat sau la fel de vag așa cum doriți.Poate doriți să includeți ce tipuri de exerciții pe care le veți face, cât de des veți exercita, în ce zile ale săptămânii și unde vă planificați exercitarea.

Greutățile libere reprezintă o modalitate excelentă de a începe. Începeți cu o greutate pe care o puteți gestiona. Acest lucru va contribui la construirea tuturor structurilor de stabilizare a corpului dvs. pentru a progresa în cele din urmă la greutatea mai mare.

Există un dezacord cu privire la faptul dacă mașinile sau greutățile libere sunt cele mai bune pentru începători. Mașinile vă pot ușura să efectuați mișcările, dar pe de altă parte, inflexibilitatea mașinilor înseamnă că sunt bune pentru unele tipuri de corp, dar nu altele. Încercați atât și să vă dați seama ce este mai bine pentru dvs.

Ați putea dori, de asemenea, să luați în considerare scrierea în antrenamentele dvs. într-un calendar sau în cartea de date, după cum ați numi alte întâlniri.

Includeți cel puțin una până la două zile de recuperare în fiecare săptămână în planul dvs. de exerciții.Zilele de odihnă și de recuperare sunt la fel de importante ca și exercițiile pe care le faceți.Întotdeauna se odihnește între zilele de antrenament de forță și nu lucrați la același grup muscular două zile la rând. Mușchii dvs. necesită 24-72 de ore pentru a vă recupera de la un antrenament al clădirii musculare.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți o pasiune 8

3. Revizuiți forma corectă.Dacă nu ați făcut cu adevărat antrenament de forță înainte sau a fost o vreme, asigurați-vă că revizuiți formularul potrivit pentru exercițiile pe care intenționați să le faceți.Iată câteva elemente de bază pentru a ține minte:

Faceți fiecare repetare sau mișcare încet.Trecerea rapidă prin mișcări nu vă oferă niciun beneficiu - vă crește doar șansa de rănire.

Nu vă mișcați corpul și folosiți impulsul pentru a vă face o repetare.Acest lucru poate fi un semnalul de greutate este prea greu, ceea ce poate crește șansa de rănire.

Odihnă între seturi și grupuri musculare pentru aproximativ 60-90 de secunde.Nu tăiați acest scurt sau extindeți-l mult mai mult.

Imaginea intitulată pierde grăsimea de burtă prin apă potabilă Pasul 6

4. Beți suficiente fluide și mâncați corect pentru antrenamentul de forță.Mâncarea corectă și băutura cantitatea de fluide este importantă pentru orice tip de exercițiu.Acest lucru vă va ajuta să vă alimentați și să vă ajutați să vă recuperați de la exercițiu.

Bea cel puțin 64 oz de fluide clare zilnic - Cu toate acestea, cu exercițiu poate fi necesar să beți până la 13 pahare.Încercați apă, apă aromată și cafea și ceai decaf.Dacă faceți, de asemenea, o mulțime de cardio, poate doriți să luați în considerare o băutură sportivă electrolitică sau apă pentru o mai bună hidratare.

Au o masă mică sau o gustare înainte de antrenament.Carbohidrații simpli sunt ușor digerați și vă pot oferi corpului cu combustibilul imediat la putere prin antrenament.Încercați o bucată mică de fructe, un iaurt individual sau un castron mic de ovăz.

Realimentarea și recuperarea de la antrenamentul dvs. cu anumite proteine și carbohidrați.Proteina ajută corpul să repare mușchii utilizați în timpul exercițiilor dvs.Încercați: iaurtul grecesc cu fructe, un shake de proteine, un pahar de lapte de ciocolată sau 2 oz de amestec de traseu.