Cum să faci o creștere laterală

Ridicatele laterale sunt exerciții simple și eficiente care vă pot tona mușchii de umăr și vă pot îmbunătăți puterea fizică. Care necesită doar mâinile și ganterele sau benzile de rezistență, ridicările laterale pot fi făcute practic oriunde și în orice moment al zilei. Făcut în mod corespunzător și de multe ori suficient, realizarea ridicărilor laterale construiește mușchi pe capacul umărului. Acest lucru îmbunătățește aspectul fizic general, făcând umerii mai largi și mai pătrați față de rotunjit, ceea ce poate face ca talia să pară mai mică. Obținerea celor mai multe dintre exercițiile dvs. de creștere laterală va implica, fără îndoială, o combinație de practici, disciplină și folosirea unei tehnici adecvate.

Pași

Partea 1 din 3:
Pregătirea pentru antrenament
  1. Imaginea intitulată Faceți o creștere laterală Pasul 1
1. Alegeți greutățile. Selectați câteva dimensiuni diferite de dumbbell pentru a experimenta ridicarea. Asigurați-vă că puteți ridica ganterul confortabil și în mod repetat. Focusul dvs. pentru ridicările laterale va constitui un ton muscular, nu la ridicarea greutăților grele.
  • În timp ce ganterele sunt cele mai popular utilizate pentru acest exercițiu, ele nu sunt o cerință pentru a face raze laterale. Puteți utiliza o bandă de rezistență dacă preferați să nu utilizați gantere.
  • Principala diferență între utilizarea unei benzi de rezistență față de greutățile libere este că, cu o bandă de rezistență, veți folosi picioarele pentru a păstra banda în poziție pe măsură ce trageți în sus pe capetele benzii. Formularul și tehnica dvs. ar trebui să fie aceleași ca și cu greutăți libere.
  • Selectarea greutății corecte este importantă și cheia pentru creșterea laterală, dar nu vă prindeți cu găsirea greutății perfecte. Folosind o greutate mai ușoară, va provoca tensiune și rezistență cu cele mai multe repetări pe care le faceți fiecare set.
  • Imaginea intitulată Faceți o creștere laterală a etapei 2
    2. Stați sau stați cu o gantere în fiecare mână. Păstrați picioarele cu lățimea umărului în afară, lățimea șoldului sau într-o poziție divizată pentru a vă menține corpul stabil.
  • Imaginea intitulată Faceți o creștere laterală Pasul 3
    3. Îndreptați-vă spatele și păstrați pieptul și deschideți-vă. Brațul poate fi drept (dar nu este blocat) în timpul acestui exercițiu. Dacă utilizați gantere, vă puteți îndoi și cotul la un unghi de 90 ° (nu îndoiți cotul la 90 ° dacă utilizați o bandă de rezistență).
  • Imaginea intitulată Faceți o creștere laterală Pasul 6
    4. Păstrați pieptul în sus, cu o ușoară îndoire a coatelor. Trageți lamelele umărului în jos și înapoi. Ar trebui să simți o ușoară tensiune în umeri, care este complet normală.
    • Partea 2 din 3:
    Începând cu raise
    1. Imaginea intitulată Faceți o creștere laterală a etapei 7
    1. Țineți o gantere în ambele mâini și în partea dvs. Rotiți palmele mâinilor spre interior, astfel încât să se confrunte cu corpul vostru. Țineți-vă degetele înfășurate în jurul mânerelor ganterelor sau îndreptate spre tavan dacă doriți să lucrați la diferite grupuri musculare.
    • Ia-ți torsul pregătit pentru Ridices prin strângerea mușchilor ABS și de bază.
    • Dacă utilizați o bandă de rezistență, stați în centrul benzii și luați un mâner sau capătul benzii în fiecare mână. Ar trebui să existe o tensiune în bandă.
  • 2. Ridica ganterele pe laturi, chiar sub înălțimea umărului. Ridicați încet fiecare gantere din lateral, ca și aripile, până când brațele sunt aproape paralele cu solul, aproape la înălțimea umărului. Începeți încet când utilizați mușchii din partea superioară a umărului pentru a ridica ganterele.
  • Păstrați capul drept și aliniat cu coloana vertebrală.
  • Latele sunt angajate, iar lamelele umărului sunt retrase (așa cum ar trebui să fie), este imposibil să ridicați brațele deasupra înălțimii umărului. Dacă brațele merg deasupra înălțimii umărului, latele nu sunt angajate. Dacă faceți exercițiul corect, brațele nu vor merge mai mari decât umerii.
  • Dacă utilizați o bandă de rezistență, ridicați capetele benzii pe măsură ce ridicați brațele la înălțimea umărului sau doar puțin mai jos.
  • Imaginea intitulată Faceți o creștere laterală Pasul 9
    3. Țineți ridicarea timpului de două până la trei secunde cu o ușoară îndoire a cotului. Permiteți-vă să construiți o mică tensiune în umăr, făcând antrenamentul mai eficient. Păstrați-vă miezul angajat și stabilizat.
  • Nu vă flexați încheieturile sau poziționați-vă brațul astfel încât încheieturile voastre să fie mai mari decât coatele dvs. (ar trebui să fie aproximativ la aceeași înălțime sau în linie). Dacă încheieturile dvs. sunt ținute prea mari, veți schimba lucrarea departe de umeri.
  • Pentru a preveni acest lucru, imaginați-vă că dumbbellul este de fapt o sticlă de apă și vă înclinați înainte să vărsați apa.
    • Partea 3 din 3:
    Finalizarea reputației
    1. Imaginea intitulată Faceți o creștere laterală Pasul 10
    1. Coborâți-vă încet brațele înapoi la poziția de pornire. Luați două până la trei secunde pentru a coborî încet ganterele înapoi în poziția dvs. de pornire, inhalând în mod constant când mergeți. Mișcarea dvs. trebuie să fie lentă și controlată.
    • Dacă utilizați o bandă de rezistență, coborâți încet mâinile înapoi în poziția de pornire. Nu permiteți tensiunii din bandă să vă trageți brațul înapoi pentru dvs. - aceasta ar trebui să fie o mișcare controlată.
  • Imaginea intitulată face o creștere laterală Pasul 11
    2. Ține-ți brațele departe de corpul tău. Ridicarea brațelor din părțile laterale ale corpului tău va păstra stresul pe deltoidele tale.
  • Nu permiteți brațele să atingeți corpul când ajungeți la fundul mișcării.
  • Imaginea intitulată face o creștere laterală Pasul 12
    3. Repetați mișcarea, ridicându-vă coatele în sus și în fața lateralelor. Conduce cu coatele dvs., astfel încât acestea să fie cea mai mare parte a brațului dvs. când faceți raise. Coatele dvs. ar trebui să conducă ascensorul pentru a menține antrenamentul concentrat pe deltoidele dvs.
  • Concentrați-vă asupra modului în care mușchii vă relaxează și contractează atunci când faceți raise.
  • Imaginea intitulată face o creștere laterală Pasul 13
    4. Completați 10 - 12 repetări pe set. Păstrați reperele lente și consecvente pentru a construi rezistența în brațe. Repetați până când ați terminat un minim de trei seturi.
  • Scopul de a finaliza trei seturi trei zile pe săptămână, timp de cel puțin șase săptămâni pentru a începe să vedeți rezultatele.
  • Creșteți sau micșorați numărul de repetări pe set pentru a vă schimba nivelul de dificultate.

    • sfaturi

    Pentru rezultate mai rapide, alternați între rânduri verzi și ridică laterale fără odihnă până la sfârșitul setului.
  • Rotiți brațele de 60-70 de grade atunci când vă ridicați brațele pentru a preveni rănirea articulației umărului.
  • Începeți cu pauze mici atunci când primiți primele ridicări laterale, apoi măriți treptat cantitatea de timp pe care o întrerupeți în timp.

    • Avertizări

    Leziunile potențiale ale spatelui inferior pot fi suportate dacă acest exercițiu este efectuat incorect.
  • Nu lăsați ganterele să atingă corpul sau "închideți" în partea de jos a oricărei mișcări.
  • Nu ridicați brațele mai mari decât paralele dacă ați rănit anterior manșeta rotorului.

    • Lucruri de care ai nevoie

    • Dumbbells (opțional)
    • Banda de rezistență (opțional)
    • Prosop (opțional)
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar