Cum să ardeți grăsimea și să construiți mușchi

Oamenii din întreaga lume încearcă nenumărate diete și planuri de antrenament, doar pentru a afla că nu primesc niciodată rezultatele pe care le caută. Indiferent dacă doriți un corp sculptat sau mușchi înfundați, un lucru este sigur: vrei ceva care funcționează. În acest articol veți găsi că arderea grăsimilor și a mușchiului de construcție este posibilă, dar pentru a lucra, va trebui să vă împingeți potențialul maxim și să fiți gata să faceți unele modificări. Sunteți gata?

Pași

Partea 1 din 3:
Optimizarea dietei
  1. Imagine intitulată arde grăsime și construirea pasului muscular 01
1. Du-te bogat de proteine. Da, ai auzit asta înainte, și există un motiv pentru asta. Proteina este alcătuită din aminoacizi, care sunt blocurile de construcție ale mușchilor. Fără ea, mușchii dvs. nu se vor dezvolta literalmente. În timp ce nu ar trebui să tăiați niciodată nimic din dieta dvs., pentru a forța acele grăsimi și carbohidrați să se deplaseze, este timpul de ambalare a proteinelor.
  • 1-1.5 g de proteine ​​pe lb de greutate corporală este recomandat pentru a facilita clădirea musculară. Sursele bune ale lucrurilor sunt soia, leguminoase, fasole, legume cu frunze, carne, ouă și lapte de plante. Unul dintre acestea ar trebui să aibă o bază de fiecare masă.
  • Corpul tău arde carbohidrați, grăsimi și apoi proteine, în acea ordine. Deci, când mâncați acel castron de cereale înainte de antrenament, corpul tău arde de pe cereale. Dar când aveți acel ou pentru micul dejun, corpul trebuie să meargă în loc de depozitare a grăsimilor. Această cunoaștere vă vor face antrenamentele mai eficiente.
  • Imagine intitulată arde grăsime și construirea pasului muscular 02
    2. Ciclați consumul de carbură. Toate acestea "nici un carb" Mumbo Jumbo este doar că-Mumbo Jumbo. Da, carbohidrați sunt ceea ce creează acea greutate suplimentară în jurul valorii de mijlocie, dar ei își servesc scopul (cel puțin cele bune). Ele sunt sursa principală de energie a corpului dvs. Dacă tăiați complet carbohidrați din dieta dvs., metabolismul dvs. va scădea (și dacă sunteți bărbat, nivelurile dvs. de testosteron vor scădea prea).
  • Pentru a eluda această problemă, cel mai simplu răspuns este să vă ciclu aportul de carboi. Acest lucru vă păstrează corpul de ghicit, metabolismul dvs. și, pentru majoritatea timpului, corpul dvs. se concentrează asupra depozitelor dvs. de grăsime. Acest lucru se poate face în două moduri.
  • Du-te cu carboi scăzut timp de câteva zile, apoi consumă o sumă moderată pentru o zi sau două, apoi du-te cu carb de înaltă pentru a ieși în săptămână.
  • Du-te cu carbon scăzut timp de câteva săptămâni și apoi mergeți la o săptămână solidă. Aceasta are o diligență suplimentară!
  • Pentru înregistrare, orez brun, orez sălbatic, cartofi dulci, pâine integrală de grâu, paste de grâu, legume și unele fructe sunt mari surse de carbohidrați buni. Junk procesat și destul de mult ceva alb nu este!
  • Imagine intitulată arde grăsime și construirea pasului muscular 03
    3. Scopul pentru grăsimile bune. Da, și grăsimile au locul lor. Ele vă pot menține că vă simțiți plini, stabilizați nivelurile de insulină și vă mențineți energizați. Nu vrei să te îneci în ele, dar vrei ca ei să fie o mică parte din dieta ta de zi cu zi.
  • Avocado, nuci, migdale, ulei de măsline, unt natural de arahide, unele gălbenușuri de ou și semințe de floarea soarelui sunt grăsimile pe care nu doriți să le tăiei din dieta dvs. Doar mâncați-le cu moderatie!
  • Imagine intitulată arde grăsime și construirea pasului muscular 04
    4. Timp mesele tale. În timp ce ceea ce mâncați nu va afecta câte calorii ardeți în timpul antrenamentului dvs., acesta va afecta ce fel de calorii arde corpul dumneavoastră. Și vrem să ardem acele calorii grase, deci aici sunt opțiunile dvs.:
  • Dacă lucrați dimineața, lucrați înainte de micul dejun. Corpul tău va merge direct la magazinele de grăsime. Cu toate acestea, o ceașcă de cafea simplă nu va face rău (și vom ajunge la de ce următorul).
  • Dacă lucrați în după-amiaza sau seara, aveți masa de pre-antrenament cu 2-3 ore înainte de antrenament și să aveți acea masă scăzută în carbohidrați simpli (răi). Este același concept - vrei ca corpul tău să intre "Postul" Mod.
  • Aveți întotdeauna atent când lucrați pe un stomac gol. Dacă începeți să vă simțiți amețit, opriți-vă.
  • Imagine intitulată arde grăsime și construirea pasului muscular 05
    5. Consumați cafeina înainte de antrenamentul dvs. În sfârșit! O scuză pentru a bea cafea și nibble pe ciocolată neagră! Cercetările au arătat că cei care ingeră cafeaua înainte de antrenament arde mai multe calorii grase. Nu vrei să mergi peste bord, dar merită să bei o ceașcă de cafea (cât mai negru posibil) sau să mănânc pe o uncie de ciocolată neagră!
  • Căutați un motiv pentru care? Există două: În primul rând, cafeaua stimulează sistemul nervos, ridică metabolismul și îi spune corpului să înceapă să-și rupă magazinele de grăsime. În al doilea rând, crește nivelul epinefrinei - sursa acelei graii de adrenalină evazivă.
  • Întotdeauna să fii atent cu asta. Vă poate face amețit sau greață, mai ales dacă beți doar cafea înainte de antrenament.
  • Imagine intitulată arde grăsime și construirea pasului muscular 06
    6
    Bea apă. Acesta este doar un sfat bun pentru oricine. Vă curăță pielea, vă ajută organele, vă păstrează energizat și vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Mușchii trebuie să rămână hidratați pentru a continua. Așa că beți în sus! Când te trezești, când te duci la culcare, și cu fiecare gustare și masă.
  • Păstrați o sticlă cu dvs. Beți de la ea absentă. Vei simți și mai plin, ducând la scăderea de kilograme fără nici o lucrare reală din partea dvs.
    • Partea 2 din 3:
    Optimizarea antrenamentului
    1. Imagine intitulată Ardeți grăsimea și construirea pasului muscular 07
    1. Timp de antrenament. Vrei să-ți dai timp mesele în jurul antrenamentelor tale și vrei să-ți dai timp antrenamente în jurul meselor tale. Ce ar trebui să luați este că corpul vostru arde mai mult gras calorii pe stomacul gol. Deci, dacă sunteți în stare să lucrați dimineața, faceți acest lucru. Mai mult, metabolismul dvs. va fi înălțat pentru restul zilei și veți simți mai energizat în general.
    • Dar dacă trebuie să lucrați în seara (cât mai mulți dintre noi), nu vă încărcați cu alimente direct în prealabil. Așteptați 2 până la 3 ore dacă puteți.
    • Încă o dată: Dacă lucrați pe stomacul gol, riscați să vă simțiți amețit și să obțineți greață. Dacă nu știți cum face corpul în acest sens, vă ușurați-vă drumul în ea. Și dacă începeți să simțiți efectele, luați-o ușor. Nu te rani.
  • Imagine intitulată arde grăsime și construirea pasului muscular 08
    2
    Trenul de forță. Nu veți obține acei mușchi doar de la cardio, lăcustă. Trebuie să pompezi acel fier. Unele ascensoare comune sunt presa de bancă, squats și Deadlifts. Încercați să lucrați în mod egal pentru toate grupurile musculare pentru un aspect complet, tonifiat.
  • Stick la piept într-o zi, picioarele următoare, umeri în ziua următoare, etc. Adăugați ascensoare mici cum ar fi buclele bicep, trageți UPS și împingeți Ups la antrenamentele pieptului. În zilele în care lucrați la picioare, puteți adăuga mici antrenamente, cum ar fi călărirea unei biciclete staționare și a jocului de baschet.
  • Imagine intitulată arde grăsime și construirea pasului muscular 09
    3
    Trenul încrucișat. Următorii câțiva pași sunt despre evitarea acestui platou temut. Prima cheie pentru asta? Transformare. Asta înseamnă să-ți pui corpul prin pași-șezând la o mașină toată ziua nu va face nici o favorizare. Vrei să-ți dezvolți mușchii înăuntru și în afară și asta înseamnă să le lucreze la toate unghiurile, viteze și durate.
  • Aveți nevoie de o pauză de la greutăți oricum (mușchii dvs. au nevoie de timp să se vindece), astfel încât să aruncați o zi de plyometrici acolo. Du-te drumeții. Înot. Faceți ceva care funcționează o altă parte a corpului sau a priceperii. Dacă puteți face doar un lucru bine, nu vă potriviți cu adevărat!
  • Imagine intitulată arde grăsime și construirea pasului muscular 10
    4. Modificați perioadele de odihnă. Odihna este ca spațiul dintre cuvinte. Fără aceasta, cuvintele ar putea fi ușoare. Dar pentru a utiliza cu adevărat acel spațiu, amestecați-l. Au două zile. Săriți o zi și luați câinele pentru o plimbare. Sau gândiți-vă mai mult la un nivel micro-nivel și faceți o instruire interval. Indiferent de ceea ce este, păstrați-vă corpul fără să știe când va fi necesară următoarea explozie de energie. Metabolismul tău rămâne, alertă și gata să meargă când îi dai fluierul.
  • Dacă nu ați ajuns în formarea intervalului încă, încercați o încercare. Mulți cred că cheia pentru a pierde în greutate este o pregătire intensă și eșalonată. Sprinturile pe o lucrare de alergare - încercați să ridicați înclinația pentru ao face mai intensă. Plyometrics sunt, de asemenea, un antrenament foarte eficient. Ho High Genunchi Sare timp de 30 de secunde, în sus și coborâșuri și sărind coarda pentru încă 30 de secunde pentru un amestec bun.Imagine intitulată arde grăsime și construirea pasului muscular 10bullet01
  • Imagine intitulată arde grăsime și construirea pasului muscular 11
    5. Variați sarcina de antrenament. Dacă doriți să construiți mai mult mușchi, va trebui să creșteți vreodată ceea ce vă așteptați la corpul vostru. Dar lucrul important aici nu este de a face mai mult decât vă puteți descurca. Niciodată, niciodată, creșteți vreodată mai mult de 10% din orice antrenament la altul. Te vei răni. Fiind în jos pentru contor este cel mai rapid mod de a nu obține rezultatele pe care le doriți!
  • Includeți întotdeauna încălzirea, întinderea și răcirea în jos ca parte a antrenamentului dvs. Dacă faceți un antrenament și nu vă întindeți, riscați să trageți un mușchi și, eventual, pregătiți-vă pentru o vătămare mai gravă. Întindeți toate mușchii pe care lucrați în afara benzilor de rezistență și un partener ajută foarte mult. Întinderea va ajuta, de asemenea, cu flexibilitatea dvs. și vă va face să vă simțiți mai bine în general.Imagine intitulată arde grăsime și construi pasul muscular 11bullet01
    • Partea 3 din 3:
    Starea hotărâtă
    1. Imagine intitulată arde grăsime și construirea pasului muscular 12
    1
    Fi motivat. Aici începe totul: cu tu. Nu puteți începe un program de antrenament fără a fi 100% motivat și dedicat. Încercați să scrieți mementouri de sine pentru a vă menține motivat. Lipiți-le în jurul casei dvs., în planificatorul dvs., oriunde credeți că ar putea fi de ajutor. Lucruri ca "încă cinci lbs!" etc. poate fi doar ultimul pic de motivație de care aveți nevoie.
    • Este un lucru de a vrea să piardă în greutate - este un altul pentru a vrea să piardă în greutate și Construiți mușchiul. Va face o mulțime de lucruri pe dieta ta și o mulțime de disciplină în sala de gimnastică, dar este posibil. Motivația va fi cheia, deoarece acest lucru nu va fi ceva care se întâmplă peste noapte. Fiți răbdători, rămâneți la planul dvs. și veți vedea rezultatele.
  • Imagine intitulată arde grăsime și a construi pasul muscular 13
    2. Scrieți un program formal pentru antrenamentele dvs. Mergând de la locul de muncă la școală la casă, planificatorii noștri de zi cu zi pot fi destul de ocupați. Dacă veți obține acel corp, este esențial să scrieți un program pe care îl puteți uita fizic. Acest lucru vă ajută să vă planificați ziua și să nu vă găsiți "fără timp pentru sala de gimnastică." Ar trebui să planificați să mergeți la sala de gimnastică de aproximativ patru ori pe săptămână.
  • Că 4x o săptămână este pentru antrenamentul de forță. Simțiți-vă liber să faceți cardio mai mult, dar știți că cardio poate să vă epuizeze caloriile, care sunt necesare pentru a construi masa musculară. Așa că stai activ, dar nu te ucide peste asta. Asta-i auto-înfrângerea față de max.
  • Imaginea intitulată arde grăsime și construirea pasului muscular 14
    3. Planificați-vă mesele. Este destul de simplu să mergi la sala de gimnastică. Conduci acolo. Aruncați pe căștile. Începeți să lucrați. Tu pleci. Dar pentru mese? Te rătăciți în magazinul alimentar. Te uiți la coridoare. Plecați că ați cedat impulsului cumpără. Nu face asta! Planificați-vă mesele înainte de timp, rămâneți la regimul dvs. dieting și la bugetul dvs!
  • Probabil că va implica o gatire. Singura modalitate de a ști cu adevărat ce se întâmplă în mâncarea voastră este să-l pregătiți singur. Deci, încărcați coșul de cumpărături cu carne slabă, ouă, ovăz, legume, tofu, fructe de padure, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și nuci. Apoi ajungeți acasă și lucrați la ce puteți crea următoarele câteva zile. Nici un stres necesar.Imagine intitulată Ardeți grăsimea și construirea pasului muscular 14bullet01
  • Imaginea intitulată arde grăsime și construirea pasului muscular 15
    4. Tine un jurnal. Acest lucru ar trebui să fie pentru antrenamentele dvs și dieta dvs. - mai ales dacă doriți ca unele rutină scăzută / med / ridicată de carbiere și aruncând antrenament încrucișat în amestec. În cele din urmă, uitați doar unde vă aflați pe calea dvs. spre Awesome. Și dacă adăugați greutatea / măsurătorile acolo, puteți vedea progresul dvs. la boot.
  • Dacă aveți un antrenor sau un prieten care vă poate ține răspunzător, acesta este o modalitate bună de a eficientiza procesul. În loc să stai jos cu ei și să treci peste dieta și activitatea ta, tocmai le dai cartea. Cunoașterea altcuiva vă judecă că este o motivație super-bună de a rămâne pe drumul cel bun!
  • Imagine intitulată arde grăsime și construirea pasului muscular 16
    5. Gaseste un prieten. În afară de a vă ține răspunderea ca și cum ați menționat, ei vă pot păstra și spiritele. Când un prieten vă întâlnește la sala de gimnastică, nu numai că vă simțiți presați să mergeți, dar știți că timpul de gimnastică va fi mai plăcut, de asemenea. Și dacă poți dieta împreună, va fi atât de ușor. Dieting și încă fiind social este jumătate din luptă!

    • sfaturi

    Încercați să luați înainte și după fotografii ale dvs. pentru a vedea schimbarea fizică a corpului dvs., acest lucru vă va ajuta să rămâneți motivați și urmăriți modificările înainte și după.
  • Faceți cercetarea dvs. asupra pulberilor și suplimentelor proteine ​​înainte de a le lua. Multe, dacă nu toate, sunt glume și, uneori, chiar periculoase și pot provoca rău.

    • Avertizări

    Dacă sunteți pe orice medicament pentru presiunea arterială sau probleme cardiace, consultați un medic înainte de a lucra pentru a evita alte complicații.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar