Cum să începeți să rulați

Rularea are atât de multe beneficii: ameliorează stresul, vă întărește mușchii și vă face corpul slab. Este o muncă grea la început, dar după câteva săptămâni corpul își găsește ritmul și începeți să vă bucurați de sentimentul de a alerga liber. Puteți începe să alergați imediat și să vă construiți rezistența cu un pic de persistență și o muncă grea.

Pași

Ajutor de funcționare

Exemplu de plan de funcționare pentru începători

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Exemplu de tablă de urmărire a eșantionului

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Modalități de a te motiva să fugi

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Partea 1 din 3:
Ieșind acolo
  1. Imaginea intitulată începe să ruleze pasul 1
1. Du-te afară și fugi. Acum. Cea mai bună modalitate de a începe alerga este pur și simplu pentru a pune pe o pereche de pantofi de alergat și a lovi trotuarul, murdăria sau iarba. Mișcarea de funcționare se va simți ciudat la început, deoarece mușchii care, în mod normal, nu se folosesc prea mult de primăvară în acțiuni ciudate. Asta este normal. Rulați până când picioarele arde și pieptul este greu - pentru începători adevărați, care apare de obicei după aproximativ 5-10 minute.
  • Când începeți doar, nu aveți nevoie de pantofi de alergare. O pereche veche de adidași va face. Odată ce știți că doriți să continuați sportul, puteți să faceți upgrade.
  • Fugiți în haine confortabile. Puneți pe pantaloni scurți, un tricou și un sutien sportiv, dacă este necesar. Nu purtați nimic prea constrictor.
  • Alerga oriunde. Cartierul tău, într-un parc, în sus și în jos pe drumul dvs. local la o școală. Una dintre cele mai bune lucruri despre a alerga ca un sport este că o poți face aproape oriunde și nu ești legat la o sală de gimnastică.
Sfat de experți
Tyler Courville

Tyler Courville

Profesional Runnetyler Courville este un ambasador al mărcii pentru funcționarea lui Salomon. El a alergat în 10 curse ultra și montane din Statele Unite și Nepal și a câștigat maratonul de munte din 2018.
Tyler Courville
Tyler Courville
Runner profesionist

Potrivit lui Tyler Courville, Runner Ultra și Mountain, "Într-adevăr, singurul element pe care trebuie să-l faceți pentru o alergare este o pereche bună de pantofi de alergare, care este destul de mare."

  • Imaginea intitulată începe rularea pasului 2
    2. Utilizați o formă bună. Încercați să vă slăbiți corpul și să mergeți mai departe într-un mod care se simte natural. Pompați-vă brațele, luați pași confortabili, stați în poziție verticală cu o ușurință înainte, și alegeți picioarele în sus de la sol, astfel încât să nu prindeți un picior într-o fisură în trotuar.Vorbind despre degetele de la picioare, cel mai bine este să fugi mai mult pe degetul piciorului sau în fața piciorului, alergând pe călcâi va crește șansa de a splina. Fiecare alergător are un mers ușor diferit, deoarece corpul fiecăruia este diferit, deci aflați ce funcționează pentru dvs.
  • Evitați să vă bouncing și să încercați să aterizați încet pentru a reduce stresul asupra genunchilor și a altor articulații.
  • Găsiți-vă pasul. Dovezile recente au apărut pe faptul că greva dvs. de picior (toe, mijlocul piciorului, călcâiul) este un eveniment natural care nu trebuie modificat. Acestea fiind spuse, cu cât alergi mai repede cu atât mai departe pe piciorul tău va fi greva voastră.
  • Relaxați-vă corpul superior. Țineți-vă în mod rigid mobilitatea și vă face să rulați mai lent. Păstrați-vă greutatea centrată și umerii într-o poziție relaxată, cu brațele îndoite la 90 de grade.
  • Imaginea intitulată începe rularea pasului 3
    3
    A respira. Respirați în mod natural sau concentrați-vă pe o tehnică de respirație. Unii susțin că cea mai bună tehnică de respirație inhală oxigenul prin nas, extinzând pe deplin plămânii și expirarea printr-o gură largă deschisă. Nasul tău este un filtru bun pentru aer, mai ales în timp ce alerga în aer liber, care vă împiedică să înghițiți accidental bug-uri. Explicarea prin gură vă permite corpului să scape de mai mult dioxid de carbon și de căldură cu mai puțin efort.
  • Imaginea intitulată începe rularea pasului 4
    4
    Întindeți când ajungeți acasă. Deși beneficiile și / sau dezavantajele de a se întinde înainte de o alergare sunt controversate, există puține argumente cu privire la beneficiile întinderii la sfârșitul fiecărui antrenament. Întindeți fiecare grup muscular, ținând fiecare întindere timp de cel puțin 15-20 de secunde.
  • Cei mai importanți mușchi care se întind sunt mușchii picioarelor. Stau la câțiva metri de un perete și se aplecă în perete (mișcați un picior mai aproape de perete, dar lăsându-l pe celălalt un metru), astfel încât să vă simțiți că mușchii tăi viitori sunt întinși. Faceți o parte apoi cealaltă.
  • Îndoiți genunchiul și ridicați piciorul până când piciorul este înapoi lângă fundul tău. Țineți piciorul cu mâna și aduceți-l într-adevăr aproape de fundul tău. Ar trebui să simțiți o întindere de-a lungul frontului coapsei. Swap părți. În mod alternativ, puteți să vă îndreptați și să călcați în piciorul din față, păstrându-vă genunchiul în spatele picioarelor până când simțiți întinderea în coapsă. Acest lucru vă va salva genunchii, în loc să puneți stres nenatural asupra tendoanelor și ligamentelor din jurul genunchiului, ceea ce ar putea duce la daune viitoare.
  • Stând lângă o masă sau o șină de gard (la aproximativ înălțimea șoldului) încercați să vă puneți piciorul pe masă sau pe șina de gard. Încercați acum să vă îndreptați piciorul. Ar trebui să simțiți o întindere de-a lungul spatelui piciorului. Swap părți.
    • Partea 2 din 3:
    Pornirea unei rutine
    1. Imaginea intitulată începe să ruleze pasul 5
    1. Rulați cel puțin trei zile pe săptămână. Acesta este modul în care construiți rezistența - rularea o dată pe săptămână nu o va tăia. Spațiu în afara zilelor pentru a permite timpul de recuperare între sesiuni. Ceva mai mult depășește fitness și în alergare în alte scopuri, ceva ce vă puteți găsi dacă ați mușcat de bug-ul de funcționare.
    • Alerga ploaie sau strălucire, în vreme rece și fierbinte. Doar asigurați-vă că vă îmbraci în mod corespunzător pentru vreme.
    • Rămâneți hidratat și mâncați lumină înainte de a alerga. Regula bună a degetului mare este de a mânca 200-300 de calorii aproximativ 1.Cu 5 ore înainte de fugă.
    • Încercați să ascultați muzică în timpul alergătorului. Nu va funcționa pentru toată lumea, dar în unele cazuri, vă poate ajuta să mențineți un ritm constant. Dacă descoperiți că tempo-ul cântecului vă perturbă propriul tempo natural, totuși, renunțați la ascultare.
  • Imaginea intitulată începe rularea pasului 6
    2. Adăugați timp și distanță. Pe măsură ce săptămânile continuă, împingeți-vă să rulați mai departe și pentru o perioadă mai lungă de timp. Dacă ați fugit 10 minute la o dată în prima săptămână, împingeți-vă pentru a face 15 a doua săptămână. Faceți-l 20 a treia săptămână. În curând veți găsi că puteți merge mult mai mult înainte de a vă simți că trebuie să vă opriți. Pentru a construi rezistența, încercați aceste strategii:
  • Nu vă faceți griji cu privire la viteza la început. De fapt, ar trebui să alerga mai încet decât crezi că ar trebui. Nu conduceți încă o cursă - vă creșteți nivelul de fitness. Deocamdată, concentrați-vă pe scăderea treptată a timpului sau creșterea distanței pe care o executați. Racingul poate veni mai târziu, dacă alegeți. Pornirea mică este importantă pentru a dezvolta obiceiul de a alerga.
  • Alternativ și mersul pe jos. Mai degrabă decât oprirea sesiunii de exerciții atunci când simțiți că trebuie să vă opriți, să umblați câteva minute, apoi începeți să alergați din nou. Repetați pe o perioadă de 30 sau 40 de minute. Data viitoare când executați, creșterea raportului de alergare la mers pe jos în aceeași perioadă de 30 sau 40 de minute. În cele din urmă, ajungeți la punctul în care rulați tot timpul.
  • Face sprints. Alergând cât de repede puteți pentru o perioadă scurtă de timp, vă dezvoltați mușchii și vă ajută să câștigați rezistența. Amestecați sesiunile de lungă durată cu zile de sprint. Utilizați un cronometru în timp. Începeți prin sprint cât de repede puteți pentru un sfert de mile - faceți acest lucru de 4-6 ori. În următoarea zi de sprinting, încercați să bateți prima dată. Adăugați mai multe trimestre pe măsură ce câștigați rezistența și forța.
  • Imaginea intitulată începe să ruleze pasul 7
    3. Hartă câteva rute favorite. Rularea aceleiași zile de șenile plictisitoare și o zi vă va face să vă simțiți ars destul de curând. Bucurați-vă de o alergare în pădure sau într-un cartier pe care nu l-ați explorat niciodată înainte. Încercați să rotiți sesiunile de antrenament între 2 sau 3 locuri diferite pentru a păstra lucrurile interesante.
  • Faceți-o convenabilă. Găsiți locuri pentru a rula lângă casa, locul de muncă și / sau școala.Programați antrenamentele când sunteți cel mai puțin probabil să fiți întreruptă ca devreme dimineața sau pe drumul spre casă de la locul de muncă.
  • Fiți pregătiți pentru schimbări în planuri prin efectuarea unor unelte cu dvs. (în mașina dvs.) când la locul de muncă sau la școală.În acest fel, dacă traficul este teribil, puteți merge la o alergare până la traficul.
  • Imaginea intitulată începe rularea pasului 8
    4. Nu renunta prea repede. După câteva runde, s-ar putea să fiți înclinați să credeți că nu sunteți tăiați pentru a alerga. Te vei gândi la tine, nu ar trebui să fie mai distractiv până acum? De ce durează atât de mult? Continuă să mergi. Spune-ți că o vei da cu cel puțin două săptămâni înainte de a arunca prosopul. După câteva săptămâni de a vă împinge după o rutină de funcționare, veți începe să vă simțiți mai ușor, mai repede și veți începe să vă distrați mai mult. În cele din urmă vă veți realiza că nu doriți să pierdeți o alergare.
    • Partea 3 din 3:
    Avansarea la nivel intermediar
    1. Imaginea intitulată începe rularea pasului 9
    1. Obțineți niște pantofi de alergare bun. Dacă sunteți serios despre acest lucru care funcționează, este o idee bună să vă montați într-un magazin de alergare, deoarece pantofii sunt proiectați pentru diferite tipuri de picioare.Pantoful drept pentru o persoană este un pantof greșit pentru altul și va provoca răniri.Un magazin bun de funcționare vă poate testa pentru a vă asigura că obțineți pantoful potrivit. Este o idee bună să aduceți o pereche de pantofi folosiți ca modelul de uzură poate ajuta la determinarea pronațiunii picioarelor. Identificarea pronocării vă va ajuta să alegeți pantofii potriviți pentru a vă susține tipul de picior.
    • Persoana care vă ajută să utilizați o pereche veche de pantofi pentru a determina unde ați pus cea mai mare presiune pe picioare și vă poate ajuta să găsiți designul care va reduce la minim.
    • Magazinul dvs. tipic de bunuri sportive nu are expertiza pentru a vă obține în pantoful corect.
  • Imaginea intitulată începe să ruleze pasul 10
    2. Tren pentru o cursă.Concurența într-o cursă vă oferă un scop de a lucra în timp ce învățați să fugiți. Odată ce ați făcut unul, probabil că doriți să faceți mai mult. Pentru a instrui o cursă de 5k, care este de doar peste 3 mile (4.8 kilometri), urmați un program săptămânal 3 zile pe săptămână pentru o perioadă de 2 luni:
  • Saptamana 1: Brisk de cinci minute de mers pe jos. Apoi alternați 60 de secunde de jogging și 90 de secunde de mers pe jos pentru un total de 20 de minute.
  • Săptămâna 2: Brisk de cinci minute de mers pe jos. Apoi alternați 90 de secunde de jogging și două minute de mers pe jos pentru un total de 20 de minute.
  • Săptămâna 3: Brisk Walk-up de cinci minute, apoi face două repetări ale următoarelor:
  • Jog 200 de metri / 180 de metri (sau 90 de secunde)
  • Mergeți la 200 de metri / 180 de metri (sau 90 de secunde)
  • Jog 400 de metri / 365 de metri (sau 3 minute)
  • Mergeți la 400 de metri / 365 de metri (sau 3 minute)
  • Săptămâna 4: Brisk de 5 minute de mers pe jos, apoi:
  • Jog 1/4 mile / 400 de metri (sau 3 minute)
  • Plimbare 1/8 mile / 200 de metri (sau 90 de secunde)
  • Jog 1/2 mile / 800 de metri (sau 5 minute)
  • Plimbare 1/4 mile / 400 de metri (sau 2-1 / 2 minute)
  • Jog 1/4 mile / 400 de metri (sau 3 minute)
  • Plimbare 1/8 mile / 200 de metri (sau 90 de secunde)
  • Jog 1/2 mile / 800 de metri (sau 5 minute)
  • Săptămâna 5:
  • Workout 1: Brisk de 5 minute de mers pe jos, apoi:
  • Jog 1/2 mile (sau 5 minute)
  • Mers pe jos 1/4 mile (sau 3 minute)
  • Jog 1/2 mile (sau 5 minute)
  • Mers pe jos 1/4 mile (sau 3 minute)
  • Jog 1/2 mile (sau 5 minute)
  • Antrenamentul 2: Walking Walk-up Brisk de cinci minute, apoi:
  • Jog 3/4 mile / 1.2 kilometri (sau 8 minute)
  • Plimbare 1/2 mile (sau 5 minute)
  • Jog 3/4 mile (sau 8 minute)
  • Antrenament 3: Walk-up de cinci minute de cinci minute, apoi joggați două mile / 3200 de metri (sau 20 de minute) fără mers pe jos.
  • Săptămâna 6:
  • Monitorul 1: Walk-up de cinci minute de cinci minute, apoi:
  • Jog 1/2 mile (sau 5 minute)
  • Mers pe jos 1/4 mile (sau 3 minute)
  • Jog 3/4 mile (sau 8 minute)
  • Mers pe jos 1/4 mile (sau 3 minute)
  • Jog 1/2 mile (sau 5 minute)
  • Antrenamentul 2: Walking Walk-up Brisk de cinci minute, apoi:
  • Jog 1 mile / 1.6 kilometri (sau 10 minute)
  • Mers pe jos 1/4 mile (sau 3 minute)
  • Jog 1 mile / 1.6 kilometri (sau 10 minute)
  • Monitorul 3: Walking Walk-up Brisk de cinci minute, apoi jog 2-1 / 4miles / 3.6 kilometri (sau 25 de minute) fără mers pe jos.
  • Săptămâna 7: Brisk de cinci minute de warm-up plimbare, apoi jog 2.5 mile / 4 kilometri (sau 25 de minute).
  • Săptămâna 8: Brisk de cinci minute de warm-up plimbare, apoi jog 2.75 de mile / 4.4 kilometri (sau 28 de minute).
  • Săptămâna 9: Brisk de cinci minute de mers pe jos, apoi jog 3 mile / 4.8 kilometri (sau 30 de minute).
  • Imaginea intitulată începe să ruleze pasul 11
    3. Alăturați-vă unui grup de alergare. Rularea cu alți alergători condimentați vă va oferi posibilitatea de a obține feedback despre formularul dvs. și să oferiți motivația de a rămâne cu ea. Puteți rula rase împreună sau pur și simplu pentru scopuri recreative. Veți găsi informații despre grupurile locale de funcționare la magazinele de rulare.

    • Sfaturi și trucuri de rulare

    Sfaturi și trucuri de rulare

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    sfaturi

    Pentru o provocare suplimentară, încercați să mergeți în sus și în jos dealuri. Găsiți treptat pante care sunt mai abrupte. De asemenea, puteți rula în nisip sau apă liberă (sau ambele, la plajă) - dar nu rulați în pietriș mare, deoarece riscul de rănire este ridicat.
  • Rularea cu un partener sau un grup mărește motivația dvs. de a alerga. Mai ales la început, a "Rularea Buddy" vă poate ajuta cu adevărat să faceți un obicei. Asigurați-vă că lucrați la aceleași niveluri de fitness și sunteți de acord cu planul dvs. de funcționare. Când alergi cu un grup, încercați să țineți pasul cu ceilalți, accelerați când o fac, dar numai dacă vă simțiți confortabil cu el. Nu vă forțați.
  • Prevenirea este cea mai bună metodă de evitare a atelui Shin, care altfel ar putea întârzia rutina dvs. de funcționare timp de luni în timp ce vă recuperați.Problema este dezechilibrul în forță între vițelul și grupurile musculare opuse. Întinderea mușchilor odată cald și întărirea lor în zilele de oprire vă poate salva o mulțime de durere.
  • Când rulați amintiți-vă să vă controlați respirația. Dacă ajungeți la cap sau nu puteți respira, opriți-vă pentru o clipă înainte de a continua.
  • Dacă doriți, încercați să obțineți un pedometru sau alt instrument care vă calculează ritmul, Miles etc. Veți găsi mult mai multe angajați în scopul dvs. dacă vă puteți urmări progresul dvs. 100% din cale.
  • Ușurința în programul dvs. de funcționare treptat. Puteți trece de la inactivitate la funcționarea la trei mile (5 kilometri) în mod regulat în doar două luni. Este ușor să fii nerăbdător, dar nu treceți înainte în program, chiar dacă sunteți deja fizic sau altfel simțiți că puteți. Două luni nu este atât de lungă!
  • Puteți măsura funcționarea cu distanța sau timpul. Oricare metodă este bine și alegerea este pur și simplu o preferință personală pentru măsurarea.
  • Dacă rulați într-o linie dreaptă, obțineți-vă obiectivul în vizualizare și vă jogăm în mod mental în prealabil.
  • Încercați să vă curgeți prietenii în timp ce sunteți la școală.
  • Cumpărați pantofi corecți pentru a rula pentru a preveni viitoarele vătămări și întindeți după ce ați rulat pentru a preveni creșterea durerii și a acidului lactic.
  • Starea hidratată este foarte importantă în timp ce rulează. Poti Luați apă cu dvs. pe fugă astfel încât să puteți schița atunci când este necesar.

    • Avertizări

    Dacă sunteți rutier de rulare, asigurați-vă că purtați haine colorate luminos pentru a ajuta șoferii de mașini să vă vadă. Este, de asemenea, o idee bună să purtați căști în timp ce rularea drumurilor.
  • Consultați un medic sau alt profesionist de îngrijire a sănătății înainte de a începe orice program de funcționare. Acest lucru este cel mai important dacă aveți peste 35 de ani, aveți probleme de oase sau articulare, cum ar fi artrita sau au factori de risc pentru boli de inimă. Corpul tău vă va mulțumi mai târziu pentru a începe la cele mai sănătoase.
  • Consumați întotdeauna cantități adecvate de fluide după, iar în timpul (dacă există durează mai mult de 45 de minute), în special în căldură.Dacă vă simțiți deloc însetat, sunteți deja deshidratați.

    • Lucrurile de care veți avea nevoie

    • Pantofi de alergat
    • Îmbrăcăminte adecvată și confortabilă
    • O sticlă de apă
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar