Cum să vă construiți rezistența pentru înot

Fie că sunteți un înotător profesionist sau amator, Stamina vă poate ajuta să vă împingeți la limită fără a vă distruge brațele și picioarele. Indiferent de obiectivele dvs. ca înotător, având rezistență vă poate ajuta să le atingeți. Pentru a vă mări rezistența, nu trebuie doar să vă antrenați în fiecare zi: De asemenea, trebuie să vă petreceți timpul de antrenament eficient. O combinație de seturi de înot și rutine încrucișate vă poate ajuta să construiți rezistența.

Pași

Metoda 1 din 3:
Creșterea rezistenței dvs
  1. Imagine intitulată Construiți rezistența dvs. pentru înot Pasul 1
1. Configurați o rutină de antrenament. Configurați un program de instruire care vă permite să practici și să vă îmbunătățiți în fiecare zi. Să se angajeze să înoate într-un anumit moment în fiecare săptămână, astfel încât să intrați într-un obicei și mușchii dvs. nu vor slăbi în limitele.
  • Înotați adesea, de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Modificați sesiunile dvs. de înot cu sesiuni de antrenament între ele, astfel încât aveți șansa de a întări și alte mușchi.
  • Imagine intitulată Construiți rezistența dvs. pentru înotul Pasul 2
    2. Practicați o varietate de lovituri. Nu practica doar freestyle tot timpul: Includeți multe feluri de lovituri în seturile dvs. Diferitele curse funcționează diferite mușchi, iar rezistența dvs. este la fel de puternică ca și mușchii cei mai slabi.
  • Dacă sunteți nou la înotul, practicați un accident vascular cerebral pentru trei sau patru tururi (sau până când aveți atârnă de ea). Unele mari lovituri de început sunt: Freestyle, Sirting, Backstroke, si si cursa de fluture.
  • Creșteți încet perioada de timp pe care o cheltuiți într-un anumit accident vascular cerebral. Încercați să țineți un anumit accident vascular cerebral timp de 1-2 minute de fiecare dată când construiți o mai mare rezistență.
  • Imagine intitulată Construiți-vă rezistența pentru înotul Pasul 3
    3. Încercați înotul închis. Când doriți să vă concentrați asupra forței, faceți un pumn cu mâna în loc să o înșelați sau să o țineți pe plat în timp ce înotați. Momentul pe care mâinile tale îl vor diminua, iar brațele voastre vor trebui să lucreze mai mult pentru a rămâne pe linia de plutire. Acest lucru vă va întări antebrațele și vă va crește pragul de antrenament.
  • Faceți pumnul închis la începutul antrenamentului, mai degrabă decât la sfârșit. Înotul cu pumnii este obositor și puteți fi prea obosit dacă îl salvați pentru ultimele seturi.
  • Imagine intitulată Construiți rezistența dvs. pentru înotul Pasul 4
    4. Utilizați un kickboard pentru a practica. Dacă aveți o lovitură puternică, veți crește foarte mult puterea de înot. Înotați cu șutul dvs. pentru un număr setat de ture, astfel încât să vă puteți concentra în întregime pe creșterea rezistenței piciorului. Practică diferite tipuri de lovituri cum ar fi loviturile de fluture, loviturile de spate și loviturile laterale.
  • Planificați să utilizați un șkoard în apropierea sfârșitului antrenamentului, când brațele vor fi mai obosite și vor avea nevoie de odihnă.
    • Metoda 2 din 3:
    Creșterea vitezei
    1. Imagine intitulată Construiți rezistența dvs. pentru înotul Pasul 5
    1. Practicați exercițiile de înot. Burghiele sunt practici care sunt concepute pentru a vă ajuta să vă întăriți tehnica. Cu atât mai bine tehnicile de accident vascular cerebral, cu atât mai repede veți putea să înotați. Practicați unul sau două exerciții la începutul practicii de înot în fiecare zi.
    • Drill-ul de tragere a mâinilor mărește viteza de recuperare a mâinilor. Înotați un accident vascular cerebral așa cum ați fi în mod normal, dar trageți mâna prin apă în timpul fazei de recuperare. Când înotați din nou în mod normal, mâinile vor îndeplini mult mai repede.
    • Încerca Dolphin kicks Pentru un impuls de schimb. Pentru a practica loviturile delfinilor, loviți piciorul drept și stâng în același timp, ca și cum ar fi fost o aripă delfin.
  • Imagine intitulată Construiți rezistența dvs. pentru înotul Pasul 6
    2. Modificați ritmul turului tău. Pentru a vă mări energia și a obține controlul asupra vitezei dvs., schimbați-vă ritmul pentru fiecare tur. Înotați niște ture într-un ritm liniștit, unele într-un ritm moderat, iar unii la un nivel de curse.
  • Pentru cele mai bune rezultate, nu vă efectuați doar tururile de la cel mai încet la cel mai rapid. Amestecați turele cu vârfuri rapide între cele lente sau moderate, astfel încât să aveți timp să vă prindeți respirația.
  • Imagine intitulată Construiți rezistența dvs. pentru înotul Pasul 7
    3. Lucrați la poziția corpului accident vascular cerebral. Forma slabă de înot vă poate limita foarte mult viteza de înot datorită tragerii excesive.Studiați poziția corectă pentru fiecare accident vascular cerebral și faceți tot posibilul pentru a rămâne în formă corectă.
  • Imagine intitulată Construiți rezistența dvs. pentru înotul Pasul 8
    4. Timpul tău. Cele mai multe piscine au un ceas ritm, un instrument mic, cu un minut și mâna a doua care împarte timpul în trepte de 5 secunde, de la 5-60 de secunde sau minute. Încercați să efectuați un anumit tur sau o foraj într-un anumit interval de timp, scurtarea limitei de timp pe măsură ce se îmbunătățește viteza.
  • Dacă piscina dvs. nu are un ceas de clopot, ia în considerare cumpărarea unui cronometru impermeabil sau propriul ceas mic pacer.
  • Imagine intitulată Construiți rezistența dvs. pentru înotul Pasul 9
    5. Înotați într-o linie. O parte a consolidării vitezei dvs. crește eficiența. Încercați cel mai bine să vă păstrați corpul într-o linie dreaptă. Nu vă lăsați brațele sau picioarele să-și traverseze liniile: de exemplu, brațul stâng nu trebuie să se miște niciodată în banda dreaptă.
  • Practicați burghiul unic dacă aveți probleme cu înotul drept. Efectuați un accident vascular cerebral cu doar un braț pe tur. Țineți-vă pe șutul dvs. cu celălalt braț dacă aveți probleme cu șederea de pe linia de plutire.
  • Dacă efectuați o spate, utilizați-vă ochii. Concentrați-vă vederea pe ceva drept înainte, ca o placă de scufundări sau un scaun direct înaintea dvs. Acest lucru vă va ajuta să înotați într-o linie constantă.
    • Metoda 3 din 3:
    Transformare
    1. Imagine intitulată Construiți-vă rezistența pentru înotul Pasul 10
    1. Planificați să traversați 3-4 zile pe săptămână. Stamina necesită echilibru, iar instruirea încrucișată vă va ajuta să obțineți acest lucru. Înot 2-3 zile pe săptămână, apoi exercițiu în alte moduri pentru restul săptămânii.
    • Alegeți activitățile de exerciții pe care le iubiți. Adaptați-vă exercițiile la activitățile pe care le bucurați, astfel încât să doriți să încercați mai greu. Creșterea rezistenței dvs. va fi mult mai ușoară dacă vă place ceea ce faceți.
    • Rularea pe distanțe lungi este un sport foarte util pentru înotători pentru înotătorii, din cauza construirii rezistenței și a sănătății cardiovasculare.
  • Imagine intitulată Construiți rezistența dvs. pentru înotul Pasul 11
    2. Mănâncă suficientă proteină și carbohidrați în zilele de antrenament. Carburile vor furniza energie pentru a arde în timpul practicilor, iar proteina vă va ajuta să câștigați mai mult mușchi. Mănâncă o masă cu cel puțin 2-4 ore înainte de înot sau o gustare cu cel puțin 30 de minute înainte de a evita crampele.
  • Adu mâncare cu carbohidrați simpli (cum ar fi covrigi, miere sau fructe) pentru a mânca direct după antrenament. Acest lucru vă va ajuta să vă completați energia și să vă ridicați zahărul din sânge.
  • Pentru proteine, mergeți pentru o calitate față de cantitate. În loc de shake-uri de proteine ​​și carne roșie, du-te pentru o dietă cu ouă întregi, lapte, pește și soia.
  • Imagine intitulată Construiți rezistența dvs. pentru înotul Pasul 12
    3. Încercați exerciții aerobice. Formarea aerobă funcționează sistemul dvs. cardiovascular și întărește mușchii pompând sânge în inima voastră. Planificați includerea 1-2 exerciții de antrenament aerobic pe săptămână. Exemple de exerciții aerobice includ alergarea, ciclismul, kickboxing-ul și drumeții.
  • Înotul este un exercițiu aerobic, deci dacă sunteți scurt pe training-ul aerobic o săptămână, numărați practicile de înot ca zile aerobice.
  • Imagine intitulată Construiți rezistența dvs. pentru înotul Pasul 13
    4. Încercați exerciții anaerobice. Antrenamentul anaerob implică antrenamente intense care îmbunătățesc rezistența și construiește masa totală a mușchilor. Având mai mult mușchi vă va ajuta în timpul exercițiilor de înot de anduranță, deci încercați să includeți 1-2 exerciții de antrenament anaerobă pe săptămână. Exemple de exerciții anaerobe includ formarea intervalului de squating, sprint și intensitate (HIIT).
  • Pentru un program echilibrat de antrenament, includeți un echilibru de zile de formare aerobă și anaerobă. Ambele au beneficii diferite și vă pot ajuta să consolidați părțile separate ale corpului.
  • Imagine intitulată Construiți-vă rezistența pentru înotul Pasul 14
    5. Adăugați formarea forței la programul săptămânal. Greutatea de antrenament mărește rezistența musculară și vă va permite să utilizați oxigen mai eficient când înotați. Dacă vă greutate de tren, veți putea să construiți treptat rezistența la mușchii pe care vă concentrați. Petreceți timp folosind greutăți libere, mașini sau efectuarea exercițiilor de antrenament de forță o dată sau de două ori pe săptămână.
  • Imagine intitulată Construiți rezistența dvs. pentru înotul Pasul 15
    6. Odihnă pentru a menține echilibrul. Lucrați într-o zi de odihnă în programul dvs. în fiecare săptămână, astfel încât corpul dvs. are timp să se recupereze. Dacă vă antrenați în fiecare zi, intensitatea totală va scădea în timp datorită epuizării. Moderarea este importantă în tot, chiar și formarea de rezistență.
  • În zilele de odihnă, mergeți la o plimbare, plimbare cu biciclete și clasa de yoga.
  • Obțineți o mulțime de odihnă cu o noapte înainte de antrenamentele dvs. Scopul pentru între 7 și 8 ore de somn pe noapte.

    • Exerciții de eșantionare

    Exemplu de antrenament înot 1

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Eșantion de anduranță înot antrenament 2

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Pe exerciții de teren pentru a construi stamina de înot

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    sfaturi

    Înotați lungi și înotați adesea. Veți instrui mai bine sistemul dvs. muscular și cardiovascular dacă aveți un obicei. Creșteți-vă timpul de practică mai mult în fiecare zi până când puteți înota până la o oră la un moment dat.
  • Mănâncă o mulțime de carbohidrați, astfel încât să vă puteți menține energia. Adăugați orez, pâine și paste la dieta dvs. dacă nu mâncați o mulțime de carbohidrați.

    • Avertizări

    Overworking-ul dvs. crește riscul de rănire. Înotați într-un ritm care nu vă exercită prea mult și odihniți-vă cel puțin o dată pe săptămână.
  • Deshidratarea este ironic comună între înotători, în special începători. Beți apă sau o băutură sportivă înainte de a vă exercita pentru a evita deshidratarea.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar