4 modalități ușoare de a construi Delts

Pentru a vă construi Delts, veți dori să adăugați exerciții la programul dvs. de antrenament care activează toate cele 3 părți ale mușchiului deltoid, care sunt deltoidul anterior (delts frontal), deltoid lateral (lateral delts) și deltoid posterior (spate delts). Veți vedea cele mai bune rezultate dacă urmați formularul și tehnica corespunzătoare pentru fiecare exercițiu. Construirea delts-ului poate fi un proces lent, dar dacă păstrați la el, veți începe să vedeți rezultate mai devreme decât ați crezut posibil.

Pași

Metoda 1 din 4:

Activarea Delts din față

1. Folosește Delts din față făcând Prese de dumbbell deasupra capului. Presa deasupra capului este cel mai eficient exercițiu la activarea Delts din față. Pentru a face acest exercițiu, apucați-vă pe o dumbbell în fiecare mână. Aduceți ganterele în poziția inițială de pe ambele părți ale capului tău. Apoi, ridicați ganterele peste cap până când brațele sunt complet extinse. Terminați prin scăderea ganterelor încet în poziția de pornire.

Puteți face fie un dumbbell așezat sau în picioare pentru a vă construi Delts frontal.
O presă deasupra capului cu barbells va activa, de asemenea, delturile din față, dar este mai puțin eficace să facă acest lucru decât o presă de dumbbell.
O presă de dumbbell aeriene va activa, de asemenea, delts-ul din spate și lateral, dar într-o măsură mai mică decât delts frontal.

Imagine intitulată Construirea delts Pasul 2

2. Adăugați an înclinat de presă de bancă la rutina de antrenament. Pentru a face o presare de piept, setați o bancă de înclinare, astfel încât să fie un unghi de cel puțin 28 de grade. Stai jos cu spatele pe bancă. Începeți cu o pereche de gantere la piept și apoi extindeți-vă brațele în aer până când sunt complet extinse.

Push-up-urile sunt, de asemenea, exerciții bune pentru a vă activa delts frontal, dar nu sunt la fel de eficiente ca și presele de piept și deasupra capului.

Imagine intitulată Construirea delts Pasul 3

3. Faceți o întindere a portală pentru a slăbi delts frontal. Delts frontal au tendința de a se strânge, ducând la vătămare potențială atunci când vă exercitați. Pentru a le slăbi, încercați să faceți o întindere de poartă. Pentru a face acest lucru, stați sau stați în timp ce țineți o curea de yoga sau o coardă de salt. Atunci:

Țineți cureaua în ambele mâini și țineți-vă brațele direct în fața dvs. la înălțimea umărului cu palmele în jos și mâinile despre lățimea umărului.

Ridicați cureaua deasupra capului pe măsură ce inhalați și apoi expirați în timp ce vă coborâți încet coatele până când ați făcut o formă "portală" cu brațele de pe ambele părți ale capului tău.

Îndreptați-vă brațele din nou și întoarceți-le încet în poziția de plecare. Repetați această întindere de 3-5 ori.

Metoda 2 din 4:

Construirea delts-ului din spate

1. Do Pulbește cu fața cu un atașament de frânghie pentru a lucra delts-ul din spate. Setați atașamentul cablului pe o mașină de cablu la nivelul pieptului. Țineți atașamentul de frânghie, astfel încât mâinile dvs. să fie deasupra mânerelor. Apoi, țineți-vă spatele drept, trageți frânghia spre fața voastră. Trageți frânghia în afară de faptul că îl trageți pe față. După ce frânghia atinge fața ta, returnează încet poziția de pornire și repetă.

Când trageți înapoi frânghia, presupuneți un dublu Bicep Pose, ca și cum vă arătați bicepsul într-o competiție de construire a corpului.
Dacă nu aveți acces la o mașină de cablu cu un atașament de frânghie, puteți utiliza o bandă de rezistență pentru acest exercițiu.

Imagine intitulată Construirea delts Pasul 5

2. Formați-vă delturile din spate cu raise laterale din spate. Începeți într-o poziție îndoită. Poziționați corpul superior, astfel încât acesta este chiar deasupra paralel cu solul. Apoi, apucați o dumbbell de pe pământ cu o mână. Ridicați-vă brațul ca și cum ați răspândit o aripă până când brațul dvs. este la nivelul umărului. Terminați încetând încet greutatea la aceeași viteză la care l-ați tras.

De asemenea, puteți utiliza o mașină de cablu pentru acest exercițiu.

Imagine intitulată Construirea delts Pasul 6

3. Activați-vă delturile din spate cu zboruri inverse la o mașină de pe Pec Reverse Pec. Stați pe scaunul mașinii, astfel încât să vă confruntați cu mașina. Poziționați înălțimea scaunului astfel încât mânerele mașinii să fie la nivelul umerilor și să ajusteze brațele mașinii astfel încât să puteți ajunge la mânere cu brațele complet întinse în fața dvs. Apoi, apucați mânerele cu palmele îndreptate unul cu celălalt și trageți mânerele înapoi până când brațele sunt răspândite în părțile dvs. Întoarceți mânerele în poziția inițială într-o mișcare lentă și controlată.

Păstrați-vă picioarele pe pământ în timp ce faceți acest exercițiu.

Expirați când trageți greutatea și respirați în timp ce întoarceți greutatea în poziția de pornire.

Metoda 3 din 4:

Concentrându-se pe delts

1. Do Ridicatele laterale cu gantere pentru a-ți construi Delts. Stați și luați o gantere cu fiecare mână. Apoi, ridicați încet brațele până la nivelul umărului. Adu-ți brațele într-o mișcare lentă și controlată. Nu lăsați gravitatea să facă lucrarea de a scădea greutățile pentru dvs!

Utilizați greutăți moderate pentru acest exercițiu. Dacă utilizați greutăți mai grele, veți pune o mulțime de stres pe articulațiile de umăr, ceea ce poate duce la un prejudiciu.

Imagine intitulată Construirea delts Pasul 8

2. Utilizați o mașină de cablu pentru a face rate laterale. A face ridicări laterale în picioare cu o mașină de cablu va funcționa delts lateral, precum și dacă utilizați dumbbells. Pentru a utiliza o mașină de cablu pentru acest exercițiu, stați cu partea dvs. lângă mașina de cablu, apucați mânerul cu mâna cea mai îndepărtată de mașină și ridicați lent brațul întins la nivelul umărului. Apoi, coborâți brațul într-o mișcare lentă și controlată în poziția de pornire.

Când faci rate laterale, ține-ți spatele mâinii chiar și cu brațul tău.

Nu ridicați brațul deasupra umerilor.

Încercați să păstrați cotul în linie cu brațul dvs. superior în întreaga mișcare.

Folosind o mașină de cablu în loc de gantere pentru a face rate laterale, va pune mai puțin stres asupra articulațiilor umărului și vă va oferi o tensiune mai consistentă în întreaga mișcare.

Imagine intitulată Construirea delts Pasul 9

3. Încercați să faceți rânduri verzi cu gantere sau un atașament de frânghie. Pentru a face acest exercițiu, se ridică cu o dumbbell în fiecare mână. Apoi trageți încet greutățile până când mâinile sunt la nivelul pieptului. Terminați prin scăderea greutăților într-o mișcare lentă și controlată.

Asigurați-vă că nu vă ridicați coatele deasupra umerilor când faceți acest exercițiu. A face acest lucru va pune stres necuvenit pe articulațiile de umăr.

Păstrați-vă mâinile în afara umerilor dvs. atunci când faceți acest exercițiu.

Evitați să utilizați o bară dreaptă pentru a vă face rândurile verțioase. Acest lucru vă poate forța încheieturile într-o poziție nenaturală, care, în timp, poate duce la rănire.

Metoda 4 din 4:

Dezvoltarea unui plan de antrenament

1. Efectuați un antrenament izolat de umăr de aproximativ 2 ori pe săptămână. Un program consistent de antrenament al umărului este cheia dacă doriți să vă construiți delts. Făcând un antrenament specializat, concentrându-vă pe Delts de 2 ori pe săptămână vă va permite să faceți progrese constante fără a pune prea multă tulpină pe umeri.

Dacă începeți doar să faceți antrenament, faceți un antrenament dedicat umărului 1 timp pe săptămână ar trebui să fie suficient.

Imagine intitulată Construirea delts Pasul 11

2. Faceți 8 - 12 repetări pe umăr. Dacă începeți doar să lucrați, începeți prin a face 8 repetări pe exercițiu pentru a evita punerea prea multă tulpină pe delts și articulațiile de umăr. Dacă decideți să adăugați repetări la un exercițiu, faceți treptat treptat.

Un antrenament exemplu poate include 1 set de 8 - 12 repetări pentru delts-ul din spate, 1 setat pentru delts frontal și 1 pentru delts lateral pe antrenament.

Discutați cu un antrenor la o sală de gimnastică pentru a dezvolta un plan de antrenament cel mai potrivit pentru puterea dvs., nivelul de experiență și obiectivele.

Imagine intitulată Construirea delts Pasul 12

3. Scopul de a face 30 - 60 de repetări de exerciții de umăr izolate pe săptămână. Numărul de repetări pe care le-ați decis să faceți va depinde de obiectivele dvs. de fitness și de experiența de ridicare a greutății. Încercați să răspândiți repetările în mod egal între exerciții concepute pentru a vă activa partea din față, spate și laterală.

Exercițiile pe care le faceți pentru a construi alți mușchi vor activa, de asemenea, delts, deci nu trebuie să faceți prea multe exerciții de umăr izolate pentru a vă construi Delts.

Imagine intitulată Construirea delts Pasul 13

4. Utilizați mișcări lente și controlate la ridicarea greutăților. Mișcările lentă și controlate vor pune o tensiune constantă pe delts, ceea ce va optimiza procesul de construire a mușchiului. Încercați să evitați să vă bazați pe impulsul greutăților și să fiți deosebit de atenți să nu lăsați gravitatea să vă ajute când reduceți greutățile.

O regulă bună a degetului mare este de a reduce greutățile la aceeași viteză la care le-ați ridicat.

Imagine intitulată Construirea delts Pasul 14

5. Evitați să ridicați prea multă greutate pentru a minimiza stresul pe articulațiile umărului. Cât de multă greutate vă ridicați pentru un anumit exercițiu va depinde de experiența dvs. de rezistență și de ridicare a greutății. Alegeți o greutate pe care o puteți ridica pentru 8 - 12 repetări, utilizând mișcări lente și controlate.

Dacă ați selectat o greutate adecvată, ar trebui să vă luptați ușor pentru a termina ultimul reprezentant al unui set.

Dacă decideți să adăugați o greutate la un exercițiu, faceți acest lucru treptat.

Partajați pe rețeaua socială: