Cum să echilibrați formarea cardio și forță

Pierderea în greutate nu este doar despre dietă - trebuie să vă deplasați corpul. În timp ce orice exercițiu arde calorii și mărește metabolismul, găsirea unui echilibru corect între formarea cardio și forță este importantă dacă doriți să vă îndepliniți obiectivele privind pierderea în greutate în cel mai rapid și mai sănătos mod posibil. Avem răspunsuri la unele dintre cele mai presante întrebări care vă vor ajuta pe calea către un corp mai fericit și mai sănătos.

Pași

Întrebarea 1 din 7:

Câte zile pe săptămână ar trebui să-mi fac exerciții?

1. Obțineți cel puțin 30 de minute de cardio 5 zile pe săptămână. Experții în domeniul sănătății sunt de acord că ar trebui să vă angajați într-un fel de exerciții cardio cele mai multe zile ale săptămânii pur și simplu pentru a menține fitness fizic. Alegeți o activitate pe care o bucurați și să o faceți! Varietatea vă va împiedica să vă plictisiți. Iată câteva activități cardio pentru a încerca:

Mers pe jos sau alergare
Înot
Jucând sporturi cum ar fi fotbal, baschet sau tenis
Dans

2. Forța de tren de 20-30 minute cel puțin 2 zile pe săptămână. Nu aveți nevoie să forțăm trenul de câte ori pe care îl faceți cardio. Mușchii dvs. au, de asemenea, nevoie de cel puțin o zi pentru a vă recupera între sesiunile de antrenament - în special antrenamentele mai intense.

De exemplu, ați putea forța trenul în zilele de luni și miercuri și faceți cardio în celelalte zile ale săptămânii.

Întrebarea 2 din 7:

Cum ar trebui să încep dacă sunt nou să fac exerciții?

1. Începeți cu mersul pe jos dacă a fost un timp de când ați exercitat. În timp ce ar trebui să vă exercitați timp de 20-30 de minute pe zi, nu trebuie neapărat să faceți acest lucru imediat. Dacă mersul pe jos timp de 5 minute este tot ce vă puteți ocupa, faceți asta! Veți primi 20 de minute în cazul în care faceți acest lucru de 3 ori pe tot parcursul zilei.

Treceți treptat până la un exercițiu continuu mai continuu. Odată ce puteți merge timp de o jumătate de oră fără nici o dificultate, ați putea decide că doriți să treceți la ceva mai avansat, cum ar fi alergarea, ciclismul sau înotul. Simțiți-vă liber să rămâneți cu mers pe jos, însă, dacă este ceva ce vă place.

Întrebarea 3 din 7:

Pot face o pregătire cardio și forță în aceeași zi?

1. Este bine să faceți ambele în aceeași zi. Dacă rulați scurt la timp și trebuie să vă dublezi, faceți mai întâi antrenamentul de forță, astfel încât veți obține cel mai mult beneficii și veți fi mai bine capabili să mențină o formă bună. Începeți cu o încălzire, faceți antrenamentul dvs. și cardio, apoi se termină cu un răcire.

De exemplu, ați putea merge timp de 10 minute ca o încălzire, apoi trenul de forță timp de 20 de minute, apoi faceți încă 20 de minute de cardio, urmată de o plimbare de 10 minute pentru a răci.

2. Încercați formarea intervalului odată ce aveți o bază cardio bună. Cu Interval de instruire, amestecați împreună cu antrenamentul cardio și forță pentru un antrenament de intensitate ridicată, care de obicei durează numai 15-20 de minute.

Formularul corect este incredibil de important cu formarea intervalului. Dacă doriți să începeți acest tip de exercițiu, faceți cel puțin primele câteva sesiuni cu un antrenor, astfel încât să vă poată ajuta să vă ajutați formularul.

Deoarece instruirea intervalului este un exercițiu de înaltă intensitate, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe acest program, chiar dacă sunteți relativ potrivit.

Întrebarea 4 din 7:

Este bine să faci cardio în fiecare zi?

1. Nu, aveți nevoie de 1-2 zile pe săptămână să vă odihniți. Fără zile de odihnă, mușchii nu se recuperează corect și este mai probabil să vă răniți. Planificați 1 sau 2 zile în fiecare săptămână în care nu faceți niciun exercițiu dedicat.

2. Includ activitatea cu impact scăzut chiar și în zilele de odihnă. Luând o zi de odihnă nu înseamnă că tocmai ați apărut pe canapea și nu faceți nimic! În timp ce este posibil să nu petreceți o jumătate de oră la sala de gimnastică, faceți un efort pentru a vă menține activ, astfel încât să vă mențineți metabolismul. Iată câteva activități pentru a încerca:

Faceți o plimbare într-un parc cu un prieten sau un membru al familiei.

Lucrați în grădina dvs.

Abordați unele treburi de uz casnic.

Joacă un joc activ cu copii.

Întrebarea 5 din 7:

Cât timp ar trebui să fac exerciții pentru a pierde în greutate?

1. Exercițiu de intensitate moderată timp de cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii. Dacă doriți să pierdeți în greutate, o jumătate de oră pe zi ar trebui să o facă, atâta timp cât stați activ în restul zilei. Dar urmăriți semne că împingeți prea tare! Dacă vă simțiți în mod constant obosit sau deprimat, aveți probleme cu somnul, sau corpul dvs. se simte întotdeauna grele și dureroase, ar putea fi un semn pe care trebuie să-l ușurați cu antrenamentele.

2. Rămâneți activi pe tot parcursul zilei pentru a beneficia cel mai mult de antrenamentele dvs. Includeți o activitate obișnuită în viața de zi cu zi pentru a vă stimula metabolismul. Mergând în jurul valorii de-a lungul zilei, ardeți și mai multe calorii decât ați fi sedentare.

De exemplu, s-ar putea să luați scările în loc de lift să includă o mică activitate în viața voastră sau să parcați mai departe de magazin și să mergeți la restul drumului. Dacă vă uitați la televizor, ridicați-vă și faceți niște cricuri de sărituri sau jogging în timpul pauzelor comerciale.

Contoarele pasi vă ajută să rămâneți activi. Cele mai multe smartphone-uri au deja o aplicație care include un contor pas (deși numără doar pașii dvs. dacă aveți telefonul pe dvs.).

Întrebarea 6 din 7:

Care mă ajută să pierd greutatea mai rapidă, cardio sau formarea forței?

1. Cardio este cea mai bună pentru a pierde în greutate, dar nu veți pierde doar grăsime. Dacă încercați doar să pierdeți în greutate și nu vă pasă de altceva, Cardio vă va duce cu siguranță la obiectivul dvs. mai repede. Cu toate acestea, veți pierde mușchiul împreună cu grăsime și încă nu veți fi la fel de puternici și potriviți cum ați putea fi.

2. Combinați antrenamentul cardio și forță pentru a vă transforma corpul. Nici un antrenament cardio, nici forță nu vă vor duce la obiectivul dvs. Dacă forțează trenul fără cardio, mușchii pe care îi construiți vor fi îngropați sub un strat de grăsime pe care probabil că nu îl pierdeți. Pe de altă parte, făcând cardio fără antrenament de forță înseamnă că lipsesc cu privire la beneficiile construirii muscularelor slabe.

Întrebarea 7 din 7:

Ce tip de antrenament de forță este cel mai bun pentru pierderea de grăsimi?

1. Ridicați greutățile grele pentru a crește masa musculară. Lucrați mușchii la oboseală te face mai puternică prin construirea mai multor mușchi. Musculatura slabă arde mai multe calorii, oferindu-vă o rată metabolică mai mare. Asta înseamnă că arzi mai multe calorii chiar și atunci când nu faci nimic.

Planificați să faceți 12-15 repetări de orice exercițiu pe care îl faceți și alegeți o greutate destul de mare încât ultimele 2-3 repetări sunt extrem de dificil. Epuizarea mușchilor dvs. ca aceasta este ceea ce declanșează creșterea.
Contrar credinței populare, ridicarea greutăților grele nu vă va face voluminoase, așa că nu vă faceți griji cu privire la asta.

2. Utilizați suprafețele și formarea circuitului pentru a crește intensitatea. Supersetele combină 2 sau mai multe exerciții care funcționează același grup de mușchi, astfel încât să puteți lucra acei mușchi la oboseală mai repede. Un antrenor vă poate ajuta să creați o bună rutină de antrenament bună care vizează fiecare grup muscular pentru un antrenament întreg.

Când faceți antrenament de circuit, mutați rapid de la un exercițiu la altul, cu cât mai puțin timp de nefuncționare posibil. Acest lucru vă păstrează mușchii activi și angajați în timpul întregului antrenament.

sfaturi

Mâncarea merge mână în mână cu exercițiu atunci când încercați să pierdeți grăsimile. Asigurați-vă că mâncați cantitățile potrivite de proteine, carbohidrați, grăsimi și calorii pentru a vă alimenta mușchii. O aplicație nutriționistă sau o nutriție vă poate ajuta să obțineți echilibrul corect.

Embarking pe o călătorie de scădere în greutate este, de asemenea, despre schimbarea stilului tău de viață. Mențineți programul de exerciții chiar și după ce vă îndepliniți obiectivele de pierdere în greutate pentru a rămâne sănătoși și potriviți.

Avertizări

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice noul program de exerciții pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătoși pentru a face activitatea.

Programați zilele de odihnă. Suprasolicitarea mușchilor dvs. poate duce la răniri și boli.

Partajați pe rețeaua socială: