Cum de a construi rezistența musculară: 14 pași (cu imagini)

Rezistența musculară vă permite să efectuați fizic pentru lungimi extinse de ori fără epuizare. Endurarea fizică este deosebit de importantă dacă efectuați muncă fizică sau dacă sunteți implicat în sport, unde sunt necesare niveluri ridicate de efort între orele sau chiar zile. Câteva exemple atunci când rezistența fizică este utilă includ în timpul reabilitării de la o vătămare, săpare în grădină toată ziua, care lucrează în construcții, jucând tenis competitiv, înot sau maraton. Indiferent de motivele voastre pentru dorința de rezistență musculară, există unele tehnici pe care le puteți aplica la antrenamentul dvs. de salvare pentru a construi rezistența musculară.

Pași

Partea 1 din 3:

Construirea puterii

1. Construiți forța și rezistența împreună. De obicei, la sala de gimnastică, veți face mai puține repetări cu greutăți grele pentru a construi rezistență și mai multe repetări cu greutăți ușoare pentru a construi rezistența. A face ambele împreună într-o singură rutină vă permite să construiți rezistență musculară, dimensiune și rezistență toate în același timp.

Proiectați o rutină care implică patru exerciții pentru fiecare grup muscular. Fiecare exercițiu ar trebui să vizeze grupul muscular într-un mod diferit, necesitând mișcări dintr-un unghi diferit sau cu poziții diferite de prindere. Puteți utiliza gantere, baruri încărcate cu plăci, mașini sau greutatea corporală pentru a face exerciții de antrenament de forță.
Pentru primul exercițiu, veți face patru repetări pe set cu cea mai grea greutate pe care o puteți ocupa. Faceți trei seturi cu o scurtă odihnă de un minut sau două între ele.
Al doilea exercițiu utilizează greutăți mai ușoare, cu opt repetări pe set pentru trei seturi.
Pentru a treia exercițiu, alegeți chiar și greutăți mai ușoare și faceți trei seturi de 12 repetiții fiecare.
În exercițiul dvs. al patrulea și final pentru grupul muscular, faceți trei seturi de 16 repetiții cu cea mai ușoară greutate.
De exemplu, pentru a construi puterea și rezistența mușchilor în spate, ați putea începe cu rândurile T-bare pentru prima dvs., apoi faceți tracțiuni largi de prindere, deplasați-vă la rânduri cu dumbbell cu un braț și ați terminat cu Straight-brad tragere.

Imaginea intitulată obține mai mare Pasul 2

2. Dezechilibrele musculare corecte. În antrenamentul dvs. de forță, vă puteți concentra pe un grup muscular mai mult decât altul. Dacă părțile corpului sunt mai puternice decât altele, acest dezechilibru vă determină ca corpul să lucreze ineficient. Că ineficiența nu numai că scade rezistența musculară, ci și vă face mai mult risc de rănire.

S-ar putea să recunoașteți dezechilibrele musculare semnificative din imaginile virale pe care le-ați văzut pe Internet care arată culturisti cu picioare slabe, subdezvoltate și un corp masiv superior. Aceste imagini sunt de obicei subtitiune cu o prudență de a nu "Săriți ziua piciorului." În timp ce dezechilibrul dvs. nu poate fi atât de semnificativ, probabil că aveți o idee generală despre care grupurile musculare au nevoie de mai multă muncă - de obicei, cele pe care nu le place sau chiar teamă, lucrând.

Puteți găsi mai multe dezechilibre musculare specifice, în căutarea unor perechi comune de grup musculare. Dacă un anumit mușchi este strâns strâns sau întotdeauna dureros după un antrenament, este posibil ca mușchiul său opus să fie consolidat. De exemplu, dacă tricepsul dvs. sunt strânse și dureroase, întărirea bicepsului poate îmbunătăți acest (și invers). Dacă aveți hamstrings strâns, lucrați la flexorurile Quadriceps, ABS și HIP.

Aducerea grupurilor musculare mai slabe în echilibru cu ceilalți pot merge mult spre construirea rezistenței musculare. Rețineți că toate mușchii dvs. lucrează în cele din urmă împreună, chiar dacă anumite exerciții lucrează anumite părți ale corpului dvs. mai mult decât altele. Dacă un grup trebuie să ridice slăbiciunea pentru celelalte, eficiența suferă.

Imagine intitulată Maximizează beneficiile de antrenament Pasul 14

3. Concentrați-vă pe exerciții cu randament complet de mișcare. Exerciții care utilizează întreaga gamă de mișcare vă permit să lucrați întregul mușchi, precum și să vă îmbunătățiți flexibilitatea. Flexibilitatea nu este esențială pentru a ajuta la prevenirea rănirii, dar vă poate ajuta să construiți rezistența musculară prin încurajarea mușchilor dvs. să lucreze mai eficient.

Cu o flexibilitate sporită, veți putea să vă deplasați mai profund în exerciții care necesită o gamă completă de mișcare, cum ar fi squats. Acest lucru vă permite să lucrați mai eficient la mușchii. O gamă mai mare de mișcare accesează o lungime mai mare a mușchiului și, prin urmare, mai multe fibre musculare. Poate mai important, flexibilitatea crescută vă permite să efectuați în mod constant exerciții cu formularul corect, ceea ce poate ajuta la prevenirea tulpinilor și rănilor.

Exercițiile cu randament complet de mișcare îmbunătățesc funcția din articulațiile dvs. și reduc stresul asupra tendoanelor dvs. De asemenea, vor păstra grupurile musculare care înconjoară acele articulații să fie suprasolicitate.

Folosind întreaga gamă de mișcare, în timp, va crește puterea musculară, precum și rezistența musculară. Puteți utiliza întreaga gamă de mișcare pe aproape orice exercițiu. De exemplu, dacă faceți squats, asigurați-vă că fiecare repetiție este o ghemuită completă, mai degrabă decât cea mai scurtă "Pulse Squats" care folosește doar aproximativ un sfert din întreaga gamă de mișcare.

Imaginea intitulată obține mai repede la rularea pasului 3

4. Creșterea treptată a seturilor și repetițiilor. Dacă continuați să faceți aceleași exerciții cu același nivel de rezistență pentru o perioadă extinsă de timp, în cele din urmă nu veți beneficia de exerciții. Supraîncărcarea progresivă este cheia pentru a construi continuu rezistența musculară.

Este doar nevoie doar de corpul dvs. câteva săptămâni pentru a se adapta la rezistență, astfel încât ar trebui să creșteți cantitatea de greutate pe care o utilizați cel puțin așa de des.

Împreună cu creșterea rezistenței, ar trebui, de asemenea, să creșteți numărul de repetări pe care le faceți. Acest lucru nu se aplică numai pentru ridicarea în greutate. Dacă executați, de exemplu, ar trebui să creșteți distanța pe care o executați la fiecare două săptămâni pentru a crește rezistența cardiovasculară și musculară.

Partea 2 din 3:

Creșterea flexibilității

1. Încălziți înainte de întindere. Înainte de a face orice fel de exerciții de întindere, creșterea temperaturii corpului cu una sau două grade este esențială pentru a obține sânge curgerea la mușchii pe care intenționați să o întindeți. În caz contrar, ați putea să vă răniți.

Încălzirea dvs. nu trebuie să fie complexă. O plimbare simplă de 10 minute sau jogging va face trucul.
De asemenea, este posibil să doriți să încorporați lunges sau squats, în special dacă exercițiile dvs. de întindere sau de antrenament pentru sesiune vor fi concentrate asupra corpului dvs. inferior.
Dacă faci un antrenament întreg, s-ar putea să încerci o plimbare de cinci minute sau o jogging urmată de cinci minute de coardă de sărituri sau de cricuri de sărituri pentru a obține sângele în mișcare și umeri.

2. Întindeți ambele părți ale corpului. La fel cum puterea grupurilor dvs. musculare ar trebui să fie echilibrată, deci ar trebui să vă flexibilitatea. Partea dominantă a corpului tău poate fi în mod natural mai flexibilă decât cealaltă, ceea ce înseamnă că ai un deficit de alcătuit.

Pentru a vă mări flexibilitatea în scopul construirii rezistenței musculare, ar trebui să întindeți fiecare grup muscular de fiecare dată când exercițiul dvs. Dacă partea dvs. non-dominantă este mai slabă sau mai puțin flexibilă, începeți acolo și apoi lucrați la partea dvs. dominantă.

Cu toate întinderea, mergeți la fel de profund cum puteți fără să simțiți nici o durere. Opriți când vă puteți simți tensiunea, dar înainte de a vă doare întinderii. Ar trebui să simțiți o tragere, nu ardere intensă.

Dacă nu ați făcut o mulțime de întindere sau nu sunteți deosebit de rigizi, poate doriți să lucrați cu un antrenor personal certificat la început. Ele vă pot asigura că utilizați formularul corect și nu mergeți prea departe sau puneți prea mult stres asupra articulațiilor dvs.

Imaginea intitulată Scapă de un vârf nervos în gât rapid Pasul 6

3. Utilizați întinderea dinamică înainte de antrenament și faceți o întindere statică după antrenament. Mișcările lente, controlate care funcționează prin întreaga gamă de mișcare sunt utile pentru creșterea flexibilității. Aceste întinderi, de asemenea, imită multe dintre mișcările pe care le veți folosi în rutina dvs. completă, ceea ce vă poate îmbunătăți performanța.

Este posibil să fiți obișnuiți cu întinderile statice, în care vă deplasați într-o poziție pentru a întinde un anumit grup muscular, țineți întinderea timp de câteva secunde și apoi eliberați. Cu întinderi dinamice, corpul dvs. se mișcă continuu. Acest lucru le face ideale pentru o încălzire continuă la începutul antrenamentului.

Începeți cu mișcări de bază, cum ar fi rotațiile gâtului, cercurile umărului și leagănul brațului. Păstrați mișcările lentă și controlate. Respira profund și face fiecare mișcare cu intenție și focalizare.

Mișcările dvs. ar trebui să fie netede și continue. Du-te cât poți, trecând prin întreaga gamă de mișcare. Dacă anumite mușchi sunt strânse, împingeți-le cât de departe poți fără durere.

Imaginea intitulată pierde partea superioară a brațului Fat Pasul 12Bullet1

4. Utilizați greutăți pentru a crește anumite întinderi. Folosirea greutății cu întinderi statice vă poate ajuta să vă prelungi mușchii. Cu toate acestea, rețineți că acest tip de întindere poate fi prea extremă pentru unii oameni și poate duce la tragerea unui mușchi. Începeți cu întinderi neprelucrate și se deplasează doar până la această formă de întindere dacă întinderea statică regulată devine prea ușoară pentru dvs.

De exemplu, puteți face o întindere în piept folosind gantere ușoare. Stați pe spate pe o bancă de greutate, cu picioarele atârnate de capătul sau plat pe podea. Ridicați ganterele într-o poziție contractată peste piept, apoi coborâți încet, astfel încât brațele dvs. sunt în partea dvs. Mai jos cât poți fără durere, senzație de întindere în mușchii dvs. pectorali. Țineți poziția timp de aproximativ 10 secunde, apoi ridicați-le încet în poziția contractată de deasupra pieptului.

De asemenea, vă puteți întinde bicepsul și tricepsul folosind gantere și o bancă de greutate la o înclinație de 60 de grade (sau situată complet plat pentru o întindere mai profundă). Înclinați pe bancă și înclinați ganterele, apoi coborâți-le încet într-o întindere maximă pentru biceps. Extindeți-vă brațele în sus și apoi coborâți ganterele în fiecare parte a capului pentru o întindere triceps.

Este posibil să adăugați rezistență la aproape orice întindere statică, folosind gantere, încheietura mâinii și greutăți de gleznă sau benzi de rezistență.

Imaginea intitulată Obțineți rapitul de energie Pasul 11

5. Includeți întinderea înainte și după antrenament. Întinderea încurajează creșterea fascia, țesutul conjunctiv care ține mușchii în poziție. Nu în creștere a acestui țesut conjunctiv pe măsură ce construiți mușchii poate inhiba capacitatea dvs. de a construi atât forța, cât și rezistența în timp.

Stretching-ul dinamic poate fi mai bine de făcut la începutul rutinei dvs., în timp ce întinderea statică funcționează mai bine pe măsură ce introduceți faza de răcire.

Nu trebuie să vă limitați întinderea la un dedicat "timp de antrenament," in orice caz. Există o mulțime de întinderi de bază pe care le puteți face pe tot parcursul zilei, cum ar fi atunci când stați la biroul dvs. la locul de muncă. Aceste întinderi nu numai că păstrează mușchii activi, dar încurajează creșterea continuă a fasciei. De exemplu, puteți face rotații gâtului după ce ați lucrat la computer pentru o oră sau stați și faceți cercuri de umăr sau leagăne.

Partea 3 din 3:

Proiectarea regimului de formare

1. Limitați timpul de recuperare între seturi. Dacă încercați să construiți rezistența musculară, nu doriți ca mușchii să se recupereze - doriți să continuați să lucreze mai mult timp. Când vă exercitați, în special în timpul exercițiilor de antrenament de forță, scurtați-vă restul pauze și faceți mai puțini dintre ei.

Pentru a construi într-adevăr rezistență musculară, ar trebui să vă lucrați la limita dvs. la fiecare sesiune. Încercați să nu opriți până când vă simțiți ca și cum ați fi absolut, sau nu mai puteți completa repetările sau mișcările cu o formă bună.
Vă puteți împinge în acest fel și construiți rezistență musculară fără echipament fantezist sau un membru al sala de sport. De exemplu, puteți face 10 pull-up-uri, 10 squats, 10 push-up-uri, apoi 10 sit-up-uri. Fiecare exercițiu înapoi înapoi fără odihnă. La sfârșitul acelui set, dacă nu mai puteți continua, faceți o scurtă odihnă, apoi treceți prin circuit de două ori mai mult. Rețineți că acest lucru construiește rezistența cardio, dar nu rezistența musculară scheletică decât dacă exercițiile sunt repetate la eșec.
De asemenea, puteți înlocui timpul tradițional de odihnă cu un interval cardio. De exemplu, faceți un set de exerciții de antrenament de forță, apoi săriți coarda sau joggingul în loc de 30 de secunde, apoi reveniți la un alt exercițiu de antrenament de forță.
Un beneficiu suplimentar de reducere a timpului de recuperare între seturi este că vă puteți găsi sesiunile de exerciții nu durează cât mai mult timp din ziua dvs.

Imagine intitulată exercițiul în dormitorul dvs. Pasul 7

2. Combinați antrenamentul cu cardio. Când împărțiți regimul de formare în "zile de forță" și "Zilele cardio," veți avea o durată dificilă de consolidare a mușchilor. Pentru a construi cu succes rezistența, trebuie să angajați imediat toate sistemele dvs. de energie.

Lucrul în intervale este o modalitate bună de a face acest lucru. De exemplu, ați putea folosi o presă de bancă, apoi săriți coarda pentru un minut, apoi faceți squats, apoi faceți prese deasupra capului, apoi faceți falsificări.

Setați intervalele astfel încât mișcările corporale superioare să fie urmate de mișcări ale corpului inferior. Acest lucru vă oferă mușchilor un timp mai mic de recuperare, chiar dacă corpul dvs. se mișcă constant.

Când faceți exerciții de antrenament de forță, încercați să faceți repetările dvs. cât mai repede posibil, în timp ce mențineți încă o formă bună.

Imagine intitulată Obțineți mai puternică pasul 7

3. Alegeți exerciții compuse și hibride. Exercițiile compuse necesită utilizarea mai multor articulații, în timp ce exercițiile hibride combină două tipuri distincte de mișcare într-un exercițiu. A face ambele componente întregi ale corpului dvs., care vă va ajuta să construiți rezistența musculară.

Squats, push-up-uri și trage-up-uri sunt exemple de exerciții compuse. Buclele Bicep, pe de altă parte, sunt un exemplu de exercițiu izolat - se concentrează doar pe bicepsul dvs., cu unele lucrări făcute de ceilalți mușchi de braț, dar nimic în corpul inferior.

Combinând două exerciții compuse sau un exercițiu compus cu un exercițiu izolat, produce un exercițiu hibrid. De exemplu, ați putea face o ghemuire cu o presă deasupra capului. Cu cât mai mulți mușchi vă implicați în fiecare exercițiu, cu atât este mai mult inima voastră stimulată. Acest lucru crește atât rezistența musculară, cât și a rezistenței cardiovasculare.

Adăugarea unui exercițiu izolat într-un exercițiu compus, cum ar fi îndemnurile cu buclele bicep, este o modalitate bună de a construi rezistență musculară, vizând, de asemenea, un anumit grup muscular pentru o exercițiu mai intens. Acest lucru poate fi deosebit de util dacă încercați să corectați un dezechilibru muscular.

Imaginea intitulată Fii o bună gimnastă Pasul 12

4. Adăugați plyometrii. Plyometricul implică mișcări explozive care stimulează dezvoltarea fibrelor musculare rapide pentru a crește viteza și puterea. În timp ce acest lucru ar putea să nu sune atât de mult ca rezistența, aceste mișcări necesită o mulțime de energie și vor prezenta o provocare semnificativă pentru mușchii dvs.

Rutinele pline de plyometrie sunt proiectate în principal pentru sportivii profesioniști și pot lua destul de mult pe corpul începătorilor sau a entuziaștilor de antrenament amatori. Cu toate acestea, puteți împrumuta unele dintre mișcările mai de bază, cu impact mai mic, și le încorporați în regimul dvs. regulat de antrenament.

De exemplu, este posibil să includeți un set de tucuri de burpee sau jumping genunchi între exercițiile regulate de antrenament-antrenament. Rețineți că chiar și activitățile, cum ar fi coarda de sărituri, sunt exerciții din punct de vedere tehnic Plyometrics.

Imagine intitulată Play Ping Pong (Tenis de masă) Pasul 12

5. Încercați o varietate de activități. În doar câteva săptămâni, mușchii voștri se vor obișnui să facă chiar și cea mai bună rutină de exerciții. Activitățile de aprindere vă împiedică mușchii să fie depășiți deoarece îi cereți să se miște în moduri diferite. Dacă doriți să construiți rezistența și rezistența, este important să fiți agili și să vă adaptați la diferite mișcări.

O modalitate de a vă asigura că aveți acces constant la o varietate de activități de fitness diferite este să vă alăturați saliului dvs. local sau la centrul de fitness. Cele mai multe oferă multe clase diferite pe care le puteți sări în mod periodic pentru a vă provoca mușchii, precum și pentru a vă motiva mental.

Dacă îmbinarea unei sală de gimnastică este în afara dvs., puteți crește în continuare varietatea în regimul de instruire prin planificarea mai multor rutine diferite și rotirea acestora. O modalitate de a vă asigura că nu știți ce să vă așteptați (fizic sau mental) ar fi să furnizați fiecare rutină cu un număr. În fiecare zi, trageți un număr sau utilizați un generator de numere aleatorie online pentru a alege rutina pe care o veți face în acea zi.

De asemenea, puteți lua în considerare aderarea la o ligă sportivă comunitară, dacă există un anumit sport pe care îl bucurați. Redarea unui sport este o modalitate bună de a adăuga varietate în regimul de formare, iar majoritatea sporturilor construiesc, de asemenea, rezistența musculară.

sfaturi

Chiar dacă sunteți o persoană relativ potrivită, este încă o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou regim de instruire. Modificările drastice vă pot afecta corpul în moduri neintenționate.

Partajați pe rețeaua socială: