Cum de a construi mușchii umărului

Există trei mușchi principali în umărul tău: deltoidul anterior, deltoidul lateral și deltoidul posterior. Va trebui să construiți toate aceste mușchi dacă doriți umeri puternici, echilibrați. Utilizați mișcările compuse, multi-articulație pentru a vă întări deltoidele. Concentrați-vă pe mișcările de presare deasupra capului, cum ar fi presele de umăr cu dumbbell.

Pași

Metoda 1 din 4:
Construirea deltoidelor din față
1. Efectuați prese de umăr. Acest antrenament este minunat pentru deltoidele dvs. anterioare și este adesea considerat cel mai eficient exercițiu pentru construirea mușchilor umărului. Puteți folosi un barbell, o pereche de gantere sau o mașină de presare a umărului. Barbells sunt mai eficiente pentru "Maxing Out" cu o sarcină grea, ceea ce înseamnă că puteți ridica mai mult. Dumbbells necesită o mai mare coordonare pentru a ridica, totuși, și vă pot ajuta să vă împiedice să perpetuați dezechilibrele de forță între umerii dvs.
  • Imagine intitulată Construirea mușchilor umărului Pasul 2
    2. Introduceți poziția de pornire. Acest exercițiu este cel mai bine făcut atunci când este în picioare. Țineți barele sau ganterele cu o aderență în față, ușor mai largă decât umerii dvs. Țineți greutatea în fața capului, chiar deasupra nivelului umărului.
  • Puteți face acest exercițiu în timp ce se află, deși versiunea așezată nu vă exercită miezul la fel de mult. Dacă ați avut probleme din spate mai mici, rămâneți la versiunea așezată. Stați pe o bancă de presă cu suport vertical pentru spate. Păstrați-vă spatele drept și picioarele dvs. plantate ferm pe pământ.
  • 3. Faceți presa. Într-o mișcare netedă, ridicați barbatul sau dumbelul deasupra capului până la punctul în care se îndreaptă coatele. Țineți greutatea acolo pentru o clipă și apoi coborâți lent la poziția de pornire. Păstrați greutățile în poziția de odihnă timp de două secunde și apoi repetați. Luați-vă timpul și acordați o atenție deosebită formularului. Asigurați-vă că nu favorizați un umăr peste celălalt.
  • Imagine intitulată Construiți mușchii umărului Pasul 4
    4. Ridicați greu. Presele de umăr construiesc mușchiul cel mai eficient ca o activitate de înaltă greutate, remediu redusă. Începeți cu 2-4 seturi de 4-8 repetări fiecare.
    • Metoda 2 din 4:
    Dezvoltarea deltoidelor laterale
    1. Ridică laterală. Începeți într-o poziție în picioare, brațele agățate de partea dvs., ținând o dumbbell în fiecare mână. Ridicați-vă brațele direct de pe laturile dvs. până când acestea sunt paralele cu podeaua. Îndoiți cotul, ușor și înclinați-vă mâinile înainte ca și cum ați turnați o băutură. Țineți ganterele la lungimea brațelor pentru o clipă. Apoi, coborâți încet greutățile înapoi la poziția de pornire.
    • Expirați când brațele ajung la vârful ascensorului. Apoi, inhalați încet când vă aduceți brațele înapoi.
  • Imagine intitulată Construirea mușchilor umărului Pasul 6
    2. Linisteste-te. Încercați 1-2 seturi de 10-12 repetări sau 4 seturi de 6-10 repetări, dați-vă 60-75 de secunde pentru a vă odihni între fiecare set. Asigurați-vă că ridicați-vă într-un ritm constant: o secundă cu brațele în jos și două secunde cu brațele în sus.
  • S-ar putea să doriți să încercați să faceți niște cercuri de articole sau din umeri între fiecare set.
  • 3. Utilizați o formă bună. Păstrați-vă spatele constant și drept pe fiecare set. Îndoiți genunchii foarte ușor și păstrați-vă greutatea centrată prin coloana vertebrală. Asigurați-vă că coatele dvs. sunt oarecum îndoite, dar nu atât de mult încât eliminați presiunea din umeri.
  • Atenție. Păstrați brațele drepte și nu exagerați numărul de repetări. Este ușor să vă răniți umerii cu acest antrenament.
  • Rutina este cea mai bine efectuată în timp ce stați, deși puteți sta și pe o bancă. Asigurați-vă că vă puteți menține spatele drept.
    • Metoda 3 din 4:
    Instruirea deltoidelor din spate

    Va trebui să puneți o muncă suplimentară în formarea deltoidelor din spate. Deltoizii din față și laterală beneficiază de antrenamente de piept și braț, dar capul din spate al mușchiului deltoid necesită o atenție deosebită dezvoltării.

    1. Încercați ridicarea laterală a ganterelor îndoite. Acest antrenament este similar cu creșterea laterală standard, cu excepția faptului că sunteți îndoit peste înainte. Puteți efectua această rutină în timp ce stați, sau puteți sta pe o bancă de presă și puteți să vă sprijiniți în genunchi. Încercați să vă odihniți fruntea pe bancă sau la o altă suprafață căptușită pentru a vă ajuta să o mențineți constanți.
  • 2. Stați sau stați cu o gantere în fiecare mână. Țineți pieptul în sus și păstrați-vă spatele plat. Dacă stați, îndoiți-vă înainte de genunchi până când fruntea atinge aproape banca. Dacă stați, apoi îndoiți înainte de șolduri pentru a vă aduce pieptul paralel cu podeaua. Lăsați ganterele să stea sub piept. Țineți coatele ușor îndoite și lăsați-vă palmele să se confrunte reciproc.
  • 3. Efectuați raise. Ridicați ganterele în sus și în afara până când brațele superioare sunt aproape paralele cu podeaua. Ridicați brațele într-un arc constant și asigurați-vă că nu favorizați unul peste celălalt. Țineți greutățile în partea superioară a arcului pentru o clipă înainte de scăderea lentă a acestora spre poziția de pornire. Începeți următorul republicat chiar înainte ca brațele să stea perpendicular pe podea.
    • Metoda 4 din 4:
    Creând o rutină
    1. Imagine intitulată Construiți mușchii umărului Pasul 11
    1. Ridicați greutățile grele și concentrați-vă pe câștiguri constante. Încercați să faceți câștiguri mici, măsurabile cu fiecare antrenament. Când lucrați pe umeri, ridicați greu și respectați 4-7 repetări pe set. Creșteți fie greutatea, fie numărul REP foarte ușor cu fiecare antrenament. În acest fel, veți stabili un model de câștig incremental și durabil.
    • Păstra o practică de "Suprasolicitare progresivă." Ridicați tot mai multă greutate în timp, astfel încât să împingeți întotdeauna limitele mușchilor. Nu veți obține mușchii mai mari de umăr fără a deveni mai puternici.
    • Imaginați-vă că, în cel mai recent antrenament, ați ridicat un 55 lb. Dumbbell umăr presă în seturi de șapte repetări. Data viitoare, împingeți-vă pentru a face opt repetări cu aceeași greutate. Alternativ, deplasați până la 60 de kilograme și faceți din nou șapte repetări.
  • Imagine intitulată Administrați o injecție de vitamina B în Pasul 2 deltoid 2
    2. Dezvoltați toate cele trei capete ale mușchiului deltoid. Mușchiul deltoid (umăr) cuprinde trei secțiuni: capul anterior (față), capul lateral (mijlociu / medial) și capul posterior (spate). Încercați să construiți mușchi în fiecare dintre aceste zone pentru a vă echilibra umerii. Cel mai larg și mai gros sunt umerii dvs., cu atât vor apărea mai impresionantă.
  • 3. Creați o rutină de exerciții diverse. Alegeți patru sau cinci antrenamente care se concentrează în mod variabil pe deltoidele dvs. anterioare, laterale și posterioare. Schimba exercițiile destul de frecvent, astfel încât să nu intrați într-o rutină. Pentru câștig maxim, asigurați-vă că combinați seturi grele cu scurte timpii de odihnă.
  • Porniți intervalele de repetare. Unele zile, încercați să vă supraîncărcați deltoizii cu un set greu de repetări scăzute. Alte zile, efectuați seturi de repaus mari cu o greutate ușor mai mică.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Căutați pe Internet pentru noi exerciții. O rutină variată de antrenament poate construi mușchii echilibrați și poate ajuta la menținerea minții angajate. Aveți grijă când încercați antrenamentele noi, mai ales atunci când există o mulțime de greutate implicată!
  • Împingeți-vă la eșecul muscular concentric pe fiecare set. Aceasta înseamnă: ajungeți la punctul în care nu puteți face alte repetări fără a vă pierde formularul.
  • Concentrați-vă pe calitate, nu pe cantitate. Nu sacrificați niciodată o formă bună pentru mai multe repetări. Să fie intenționați cu privire la progresul dvs., astfel încât să puteți construi mușchii umărului cu rezultate maxime.
  • Înregistrați-vă progresul pe o bază săptămânală. Îmbunătățiți continuu scorul săptămânii anterioare în ceea ce privește numărul de repetări sau rezistențe. Lucrați pentru a maximiza rezultatele.

    • Avertizări

    Fii răbdător. Veți împiedica progresul dvs. dacă vă depășiți mușchii umărului. Evitați să faceți exerciții de izolare pentru capetele anterioare și posterioare.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar