3 modalități de a construi mușchi natural

VIDEO

Dacă construiți mușchiul în mod natural, înseamnă pur și simplu că nu utilizați suplimente sau medicamente pentru a fi în vrac. Aceasta este o modalitate excelentă de a obține mai mare și mai puternică, deoarece este mai sigură și mai probabil să lucreze. Prin schimbarea regulată a dietei și a greutăților în mod regulat, puteți construi mușchi și îmbunătățiți sănătatea generală. Nu veți vedea rezultatele peste noapte, dar cu un program strict și o mică disciplină, veți vedea câștiguri în doar câteva luni. Nu uitați să vedeți medicul dumneavoastră înainte de a face modificări majore în dieta dvs. sau de exercițiu de rutină. De asemenea, va trebui să consultați un medic dacă aveți dureri extreme sau vânătăi ciudate după ce ați lucrat.

Pași

Metoda 1 din 3:

Ajustarea dietei

1. Creșteți aportul caloric zilnic pentru a ridica masa corporală. Dacă ardeți toate caloriile pe care le consumați, lucrați și ardeți grăsimea vă va face mai subțire. Pentru majoritatea oamenilor, consumând încă 300-500 de calorii pe zi este mai mult decât suficient pentru a fi în vrac în timp ce lucrați în mod regulat. Țineți minte, aceste calorii ar trebui consumate în mod egal prin proteine, carbohidrați și un pic de grăsime.

Asigurați-vă că mâncați tipurile potrivite de alimente în timpul zilei. Nu doriți să creșteți consumul caloric zilnic, consumând o mulțime de alimente nedorite.
Bărbații adulți au nevoie în mod normal de aproximativ 2.400 de calorii pe zi, în timp ce femeile au nevoie de aproximativ 2.000. Aceste cerințe calorice diferă puțin pe baza vârstei, greutății și înălțimii. Vorbiți cu un nutriționist sau doctor pentru a determina câte calorii aveți nevoie.

Imagine intitulată Construirea musculară în mod natural Pasul 02

2. Consumați un mic dejun bogat în proteine în fiecare zi pentru a începe arderea grăsimilor. Dimineața, asigurați-vă că mâncați ouă, cârnați slabi, iaurt grecești sau alte alimente bogate în proteine. Mâncarea devreme dimineața jumpstarts metabolismul dvs. și vă spune corpului că este timpul să începeți arderea energiei. Acest lucru nu numai că va face mai ușor să pierzi greutatea rea, dar proteina vă va ajuta mușchii să rămână puternici și sănătoși pe măsură ce se află mai mare.

Un mic dejun bun de most ar putea fi o ceașcă mică de iaurt, un ou și câteva legături cu cârnați cu conținut scăzut de grăsimi.

Nu mâncați atât de mult dimineața că vă simțiți obosiți și lentilă în timpul zilei.

Imagine intitulată Construirea musculară în mod natural Pasul 03

3. Mâncați mai frecvent pe tot parcursul zilei și aveți o cină mai mică. În loc să lipiți de 3 mese obișnuite pe zi, veți avea un mușchi mai ușor de construit cu 4-5 mese. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă atingeți ținta calorică. Mâncarea mai multor mese vă va mări metabolismul și nivelurile de energie care vor facilita construirea mușchilor.

Faceți ultima masă zilnică puțin mai mică decât micul dejun sau prânzul. Deoarece metabolismul dvs. este mai mic noaptea, mâncând mult după ora 17, vă poate ajuta să puneți greutatea, dar nu va construi mușchi.

Imagine intitulată Construirea musculară în mod natural Pasul 04

4. Beți multă apă pentru a rămâne hidratată, mai ales înainte de a lucra. Este important să vă asigurați că nu sunteți deshidratat cu rutina sporită a dietei și a antrenamentului. Consumă aproximativ 17-20FL oz (500-590 ml) de apă cu cel puțin 2 ore înainte de a lucra. În timp ce vă ridicați sau alergați, beți 7-10fl oz (210-300 ml) de apă la fiecare 10-20 de minute. După ce ați terminat, aveți 16-24FL OZ (470-710 ml) de apă pentru fiecare 1 lb (0.45 kg) ați pierdut prin transpirația dvs. pentru a rămâne în mod corespunzător hidratat.

Bacsis: Apa vă menține nivelul de energie în sus, reglează temperatura corpului și vă ajută cu digestia și absorbția nutrienților, toate acestea fiind importante atunci când încercați să construiți mușchiul.

Imagine intitulată Construirea musculară în mod natural Pasul 05

5. Obțineți aproximativ 25-30% din caloriile dvs. zilnice din proteine. Trupul tuturor este diferit, dar proteina este un contributor major când vine vorba de construirea masei musculare. Din moment ce proteina repară țesutul muscular, este extrem de important să obțineți cel puțin 25% din dieta dvs. din proteine atunci când vă bateți.

Somonul proaspăt cu o parte a broccoli sau cartofi este o modalitate excelentă de a obține o anumită proteină. De asemenea, ați putea face ceva folosind pui la grătar, o tocană de carne de vită sau un fel de mâncare tofu.

Opțiuni bune atunci când vine vorba de proteine includ carne de vită slabă, pui, ouă, migdale, broccoli și iaurt grecesc.

Stați departe de mâncare și sodă dacă încercați să construiți mușchi!

Imagine intitulată Construirea musculară în mod natural Pasul 06

6. Mâncați suficienți carbohidrați pentru a le face aproximativ 55-60% din dieta dvs. Carbohidrații sunt esențiali când vine vorba de producerea de energie. Din moment ce veți folosi mult mai multă energie decât majoritatea oamenilor, lucrând în fiecare altă zi sau așa, obținerea o mulțime de carbohidrați este cheia construirii musculare. O modalitate ușoară de a face acest lucru este să aveți un carb cu fiecare masă în fiecare zi. Ați putea, de asemenea, să mâncați un singur vas greu de carbohidrați, cum ar fi pastele.

Carbohidrații solizi includ orice legume, somon, nuci, năut, linte și cartofi.

Pentru mese, ați putea face niște cartofi dulci, verdeață mixtă, cu o proteină. De asemenea, puteți obține o tona de carbohidrați din paste, care poate fi pregătită o varietate de moduri diferite.

Imagine intitulată Construirea musculară în mod natural Pasul 07

7. Faceți fibre, uleiuri și grăsimi sănătoase, restul de 15-20% din calorii. Fibrele sunt cruciale pentru a ajuta corpul dvs. digest, în timp ce uleiurile sănătoase cum ar fi uleiul de măsline și uleiul de migdale conțin o varietate de acizi pe care corpul dumneavoastră are nevoie. Uleiurile vor contribui, de asemenea, la reducerea inflamației pe care ați putea intra în timp ce lucrați în mod regulat. Pentru grăsime, încercați să vă limitați aportul și stick-ul cu grăsimi sănătoase găsite în brânză, avocado și quinoa.

Alimentele bogate în fibre includ, în principiu, orice fruct și legume. Aruncați în unele legume cu cel puțin una dintre mesele dvs. pentru a vă asigura că aveți suficientă fibră.

Popcorn cu un pic de ulei și fără unt sau sare este o gustare hrănitoare sănătoasă care este bogată în fibră și ulei.

Metoda 2 din 3:

Formare și de lucru

1. Stabiliți un scop pentru a construi mușchiul în timp. Poate doriți să vă blocați rapid, dar amintiți-vă că construirea unui mușchi real necesită timp. Determinați cât de mult mușchi doriți să construiți și să luați o fotografie "înainte", astfel încât să vă puteți evalua progresul în timp. În următoarele câteva luni, asigurați-vă că obțineți un somn adecvat, pregătiți-vă să tăiați alimentele cu junk și să faceți cumpărături de bacanie pentru a ridica niște proteine bune și carbohidrați pentru frigider.

Setați o dată unde veți începe, dar nu vă concentrați prea mult la data de încheiere. Procesul tuturor este diferit și poate dura oriunde de la 1 lună până la un an la vrac în funcție de vârsta, dieta și metabolismul dvs.

Imagine intitulată Construirea musculară în mod natural Pasul 09

2. Lucrați de 2-3 ori pe săptămână pentru a vă oferi mușchii pauze sănătoase. Lucrul în fiecare zi nu este o idee deosebit de bună. Mușchii dvs. au nevoie de timp pentru a repara și este important să vă odihniți între sesiunile de antrenament. Lăsați cel puțin o zi liberă în programul dvs. între sesiunile de antrenament.

Veți construi de fapt mai puțin mușchi dacă vă ridicați în fiecare zi. Rularea zilnic este bine dacă doriți să tăiați talia în timpul construirii musculare, dar ridicarea în fiecare zi va fi pur și simplu mai puțin eficientă.

Imagine intitulată Construirea musculară în mod natural Pasul 10

3. Obțineți un antrenor pentru a construi un plan specific de antrenament și pentru a rămâne motivat. Nu este obligatoriu, dar obținerea unui antrenor personal este o modalitate excelentă de a rămâne cu regimul dvs. de antrenament. Ei vor fi, de asemenea, capabili să vă ghideze prin intermediul formularelor și mecanicii adecvate pentru anumite exerciții. Aceasta este o idee deosebit de bună dacă sunteți nou la haltere și de a lucra.

De asemenea, puteți întreba un prieten care vă asigură în mod regulat pentru a vă ajuta și a fi partenerul dvs. de ridicare dacă preferați.

Bacsis: Dacă vă duci la sala de gimnastică, fără un antrenor, nu faceți nici o ridicare grea cu spatele sau pieptul dacă nu aveți un spotter în jur. Dacă aveți nevoie vreodată de un spotter la sala de gimnastică, nu ezitați să întrebați un alt membru al sala de gimnastică care se află între seturi. Majoritatea halterofililor vor fi mai mult decât fericiți să vă spună.

Imagine intitulată Construirea musculară în mod natural Pasul 11

4. Se încălzește prin întindere și de a face aerobic de lumină timp de 10 minute înainte de ridicare. Înainte de a începe orice exerciții de antrenament de forță, este important să vă încălziți mușchii pentru a preveni tragerea unui mușchi sau vă răniți. Începeți prin atingerea degetelor de la picioare cu picioarele drepte timp de 5-10 secunde. Împingeți-vă brațele trăgând fiecare braț pe piept și în spatele capului. Trageți-vă picioarele în sus în spatele dvs. pentru a face niște întinderi de coapse. Apoi, hop pe o banda de alergare, bicicletă sau faceți niște cricuri de sărituri. Obțineți 10-15 minute de cardio înainte de ridicare.

Când se întinde, nu contează neapărat dacă faceți astfel de întinderi specifice, atâta timp cât vă slăbiți picioarele, brațele, pieptul și spatele.

Imagine intitulată Construirea musculară în mod natural Pasul 12

5. Țintesc brațele folosind bucle și rânduri îndoite. Aceste exerciții au adesea nevoie de un barbel sau de gantere, dar pot fi făcute acasă fără un spotter. Dacă aflați că cantitatea de greutate pe care o utilizați este prea ușoară, încercați să o măriți. Pornind cu 10-15 lire sterline (4.5-6.8 kg) Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți. Încercați să faceți 3 seturi de fiecare exercițiu cu 10-15 repetări în fiecare set.

Buclele Bicep se pot face cu un barbell sau gantere în funcție de preferința dvs. Țineți greutatea cu palma în sus și ridicați încet greutatea spre umeri prin curlarea bicepsului în sus înainte de ao coborî încet înapoi în poziția inițială. Țineți-o timp de 1 secundă pentru a finaliza 1 rep înainte de a repeta din nou procesul.

Pentru a face un rând îndoit, puneți un genunchi în jos pe o bancă și balamale de la talie, astfel încât spatele tău să fie plat. Țineți o dumbbell într-o mână și lăsați-o să stea spre pământ. Tensionați-vă umărul, bicepul și antebrațul. Trageți greutatea directă până la piept și coborâți-o înapoi spre podea pentru a finaliza 1 rep. După finalizarea 1 set, swap mâinile.

Imagine intitulată Construirea musculară în mod natural Pasul 13

6. Utilizați frazele și ridică piciorul pentru a vă construi ABS-ul. Pentru mulți oameni, zona abdominală este locul unde se află greutatea lor și adesea fac cardio pentru a obține acea aspect de burtă plat. Cardio nu este întotdeauna suficient pentru a crea un pachet de 6 ani, dar aceste exerciții vă vor ajuta să o realizați. Faceți 10-15 repetări fiecare și faceți 1 set.

Ridicatele piciorului sunt destul de simple și simple. Stați pe spate împreună cu picioarele împreună și păstrați-vă picioarele drepte. Ridicați picioarele la fel de mari cum puteți fără să vă îndoiți genunchii sau să vă ridicați fundul de pe podea. Odată ce ajungeți la cea mai mare, puteți merge, țineți-o timp de 1 secundă. Apoi, încet coborâți picioarele înapoi la 1-2 inci (2.5-5.1 cm) deasupra solului. Nu lăsați picioarele să atingă terenul și să numere 1 rep. Repetați acest proces pentru a finaliza un set.

Fructele sunt, de asemenea, destul de ușor în ceea ce privește forma. Pentru a face o criză, stai jos pe spate cu genunchii îndoiți. Puneți brațele pe piept și ridicați corpul superior în sus fără să vă ridicați spatele inferior. Odată ce obțineți cât de mult puteți, numărați 1 rep. Încet coborâți înapoi la pământ și opriți când aveți 1-2 inci (2.5-5.1 cm) deasupra solului înainte de a finaliza restul setului.

Imagine intitulată Construirea musculară în mod natural Pasul 14

7. Construiți-vă pieptul cu prese de bancă și push-up-uri. Aceste exerciții nu numai că construiesc mușchi în piept, ci ajută și la creșterea forței în umeri și arme. Puteți să le faceți acasă sau într-o sală de gimnastică. Țineți minte, aveți nevoie de un spotter dacă veți face presa de bancă.

Puteți face o presă de bancă cu un barbell sau cu gantere. Așezați-vă pe spate pe o bancă de ridicare și ridicați ganterele sau barbell direct deasupra pieptului. Odată ce brațele sunt complet extinse, țineți-o timp de 1 secundă înainte de a coborî brațele în jos. Opriți când ganterele sau barbell-urile sunt de 3-4 inci (7.6-10.2 cm) de la piept pentru a număra 1 rep. Nu ezitați să sunați un spotter dacă aveți nevoie de ajutor. Faceți 5-10 repetări pe baza numărului de greutate pe care o utilizați.

Push-up-urile sunt o alegere clasică. Fie împinge-o standard, fie glisați o platformă mică sau otomană sub picioare pentru a mări rezistența pieptului și a atenua presiunea pe spate. Păstrați-vă mâinile sub umăr și coborâți-vă până când bărbia este 1-2 inci (2.5-5.1 cm) deasupra solului înainte de a vă împinge înapoi pentru a face 1 rep. Faceți 10-20 pe set și faceți 2 seturi, dacă este posibil.

Imagine intitulată Construirea musculară în mod natural Pasul 15

8. Ținteți-vă picioarele cu ghețuri și bucle de picior. Aceste exerciții vor viza fundul, glutele și picioarele. Utilizați o dumbbell sau un barbell pentru aceste exerciții și încercați să faceți trei seturi de fiecare exercițiu cu 10 până la 15 repetiții.

Pentru a face o ghemuită, luați o gantere puternică sau a unui barbell și țineți-o în mâinile voastre, ridicați-vă imediat picioarele cu lățimea umărului. Îndoiți genunchii astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua în timp ce țineți-vă spatele drept. Țineți poziția timp de 1-2 secunde înainte de a vă ridica pentru a număra 1 rep.

Trebuie să faci bucle de picior la sala de gimnastică pe o mașină de banc de picior. Se întinde pe stomac și glisați picioarele sub picioare. Utilizați genunchii pentru a vă curăța vițelul în sus și trageți greutățile spre fundul dvs. Odată ce ridicăți picioarele la fel de mare, cât puteți, reduceți greutățile încet pentru a număra 1 rep.

Metoda 3 din 3:

Când să solicitați îngrijire medicală

1. Discutați cu medicul dumneavoastră despre exercitarea în siguranță. Tipurile de exerciții pe care le puteți face în siguranță depind de o mulțime de factori, cum ar fi nivelul de fitness, greutatea actuală, vârsta și sănătatea generală. Înainte de a vă lua o nouă rutină nouă de antrenament, consultați-vă medicul. Ei vă pot spune ce fel de exercițiu vă pot beneficia cel mai mult și vă pot ajuta să evitați exercițiile care ar putea duce la rănire.

De exemplu, dacă vă luptați cu artrita sau cu o altă condiție musculo-scheletală, medicul sau terapeutul fizic vă poate ajuta să alegeți exerciții care vă vor ajuta să construiți masa musculară fără a pune tulpina pe articulații.
Adresați-vă medicului dumneavoastră să recomande un terapeut fizic sau un antrenor personal certificat care vă poate ajuta să dezvoltați un plan de exerciții sănătoase.

Imagine intitulată Construirea musculară în mod natural Pasul 17

2. Consultați-vă medicul înainte de a face schimbări majore dietetice. Nevoile dvs. nutriționale vor varia, de asemenea, în funcție de o mulțime de factori individuali, cum ar fi vârsta, sexul, sănătatea generală și obiceiurile alimentare curente. Un medic sau dietetician înregistrat vă poate ajuta să determinați cât de mult trebuie să mâncați pentru a construi mușchi într-un mod sănătos.

Ei vă pot sfătui, de asemenea, despre care alimentele sunt cele mai sănătoase pentru dvs. Lăsați medicul să știe dacă aveți condiții de sănătate care ar putea afecta ceea ce puteți mânca în siguranță, cum ar fi diabetul, hipertensiunea arterială sau boala renală.

Imagine intitulată Construirea musculară în mod natural Pasul 18

3. Solicitați ajutor medical dacă aveți îngrijorări cu privire la masa musculară. Dacă aveți probleme cu construirea de mușchi sau câștigarea în greutate, faceți o întâlnire pentru a vorbi cu medicul dumneavoastră. Acestea pot fi capabile să determine dacă există o stare de bază (cum ar fi o problemă tiroidiană sau o deficiență de nutrienți) care o face mai dificilă pentru a construi masa musculară.

Dați medicului dumneavoastră informații detaliate despre dieta dvs. curentă și obiceiurile de exerciții, istoricul dvs. de sănătate și orice medicamente sau suplimente pe care le luați în prezent.

Imagine intitulată Construirea musculară în mod natural Pasul 19

4. Obțineți sfatul medicului înainte de a încerca orice suplimente. În timp ce unele suplimente alimentare, cum ar fi glutamina, vă pot ajuta să construiți mușchi într-un mod sănătos, alții pot face mai mult rău decât bine. În plus, suplimentele pot uneori să interacționeze prost cu medicamente sau alte suplimente, uneori provocând efecte secundare grave. Înainte de a începe orice supliment nou, discutați cu medicul dumneavoastră despre faptul că este o idee bună pentru dvs.

Dați medicului dumneavoastră o listă completă a oricăror medicamente pe bază de prescripție medicală sau prescripție pe care o luați în prezent, precum și orice alte vitamine sau suplimente alimentare.

Lăsați-vă medicul să știe dacă aveți orice condiții medicale sau probleme de sănătate care ar putea afecta care suplimente puteți lua în siguranță, cum ar fi sarcina, rinichii sau boala hepatică sau o tulburare de coagulare a sângelui.

Imagine intitulată Construirea musculară în mod natural Pasul 20

5. Consultați medicul dumneavoastră dacă aveți durere severă după ce ați lucrat. Este normal să simțiți o mică durere după ce ați lucrat, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți să utilizați acele mușchi. Cu toate acestea, unele tipuri de durere după exerciții fizice ar putea însemna că aveți un prejudiciu.

Consultați un medic dacă întâmpinați oricare dintre aceste simptome:

Durere ascuțită sau severă, care face dificilă deplasarea oricărei părți a corpului dvs. sau durerea care este constantă sau se înrăutățește în timp.

Durere cu umflarea evidentă, deformitate, vânătăi sau un sentiment de presiune.

Durere care nu se îmbunătățește cu restul, gheața sau medicamentele dureroase.

Durere însoțită de greață, vărsături, febră sau frisoane.