Cum să începeți pregătirea în greutate

Pentru a poseda un fizic mai mic, mai puternic, un regim de formare progresivă de forță este integrat. Construirea mai multor mușchi oferă o serie de beneficii pentru sănătate, dar pentru mulți oameni, începerea cu formarea în greutate este mult mai intimidantă decât rularea pe o banda de alergare sau luarea unei clase de aerobic. Progresia începe cu stabilirea obiectivelor de fitness și întâlnirea cu succesul începe cu susținerea tehnicilor adecvate.

Pași

Partea 1 din 3:
Pregătindu-se să se antreneze
  1. Imagine intitulată Începerea greutății Pasul 1
1. Setați obiectivele dvs. realiste. Există multe concepții greșite pe care începătorii au despre formarea în greutate. Iată câteva clarificări pentru a vă menține așteptările realiste. Formarea O anumită zonă a corpului dvs. nu va reduce grăsimea în acea zonă. Reducerea grăsimii se întâmplă atunci când ardeți mai multe calorii decât consumați și se întâmplă într-un model controlat în mare parte de genetică.
  • De exemplu, exercițiile AB nu va reduce grăsimea în zona stomacului. Acesta va ajuta mușchii AB să devină mai mare, care, dacă nu vă împerechează pregătirea în greutate cu mâncarea sănătoasă, ar putea împinge grăsimea existentă și vă va face să vă simțiți mai mari.
  • Greutatea de formare nu face femeile "voluminos". Ca o femeie, câștigul muscular pe care îl veți experimenta este o parte din "tonifiat" că multe femei sunt după. Pentru tonifiere, trebuie să construiți mușchi și să reduceți grăsimea. Pentru a reduce grăsimea, va trebui să consumați mai puține calorii decât ardeți.
  • Imagine intitulată Începerea greutății Pasul 2
    2. Alegeți o rutină. Progresul este rezultatul unui plan de joc și de a le lipi. Pentru un începător, este sfătuit să aleagă o rutină completă a corpului pe care o faceți de trei ori pe săptămână, cu o zi întreagă de odihnă între ele. Cantitatea de seturi și repetări pe care le faceți în Efectele dvs. de rutină Rezultatul final al corpului.
  • Pentru a construi mușchi și putere super-dense, fac repetări în intervalul 1-5.
  • Pentru a construi cantități egale de rezistență musculară și rezistență musculară, fac repetări în intervalul 8-12.
  • Pentru a construi ton și rezistență, faceți 12 repetări și mai sus.
  • Imagine intitulată Începerea greutății Pasul 3
    3. Optimizați-vă progresul ca începător în formarea în greutate. Cele mai multe programe de forță care se străduiesc să facă acest lucru, faceți 5 seturi de 5 repetări. Pentru a obține mai puternică și pus pe mușchi, faceți rutine de antrenament care au un antrenament tradițional de stil de forță.
  • Antrenamente stil tradiționale înseamnă că ați completat un set de exerciții, odihniți și apoi un alt set de exercițiu și apoi odihniți.
  • De exemplu, 3 seturi de 10 squats ar fi: 10 squats, odihnă, 10 squats, odihnă, 10 squats, odihnă.
  • Imagine intitulată Începerea greutății Pasul 4
    4. Mănâncă o dietă de calitate cu multă apă. Cum mâncați este de 80-90% din succesul dvs. în formarea în greutate. Dacă încercați să ardeți grăsime în același timp, veți dori să aveți grijă să consumați doar calorii suficiente pentru a vă oferi energie pentru a face progresul de formare în greutate. Acest lucru poate face o încercare și eroare. Nu vă speriați să mâncați mai mult dacă vă simțiți obosiți sau nu faceți progrese. Concentrați-vă pe consumul de proteine ​​și legume ca fiind cea mai mare parte a dietei dvs.
    • Partea 2 din 3:
    Pornirea programului de formare în greutate
    1. Imagine intitulată Începerea greutății Pasul 5
    1. Încălziți corpul cu cardio. Pornirea antrenamentului de antrenament de greutate prin a face unele cardio este o modalitate excelentă de a vă asigura că corpul dvs. este suficient de cald pentru a efectua unele dintre mișcările mai bune. Faceți niște cardio cu o lovitură ușoară pe banda de alergare sau în exterior și opriți când începeți să rupeți o sudoare. Urmăriți-vă cu unele întinderi înainte de a vă ridica în greutate.
  • Imagine intitulată Începerea greutății Pasul 6
    2. Găsiți gantere care sunt suficiente pentru tine. Când începeți mai întâi antrenamentul, este important să nu vă împingeți prea tare. Greutatea dimensiunii pe care le ridicați la început ar trebui să fie suficient de ușoară încât să puteți efectua 2-3 seturi de 12-15 repetări.
  • Stați departe de mentalitatea "Go Hard" în primele zile de formare. Mușchii dvs. nu ar trebui să fie împinși la maxim mai devreme. În timpul primului antrenament în sala de gimnastică, faceți 2-3 seturi de 12-15 repetări cu greutățile.
  • Ar trebui să simțiți o arsură, dar nu și la punctul de epuizare, unde nu vă puteți împinge în timpul replici. După primii 10-12reps, ar trebui să fie 2-5 repetări rămase "în rezervor" pe care le puteți efectua după fiecare set dacă doriți.
  • Imagine intitulată Începerea antrenamentului în greutate Pasul 7
    3. Efectuați exerciții de dumbbell într-un model. Făcând exerciții de formare în greutate într-un model cu repetări între 2 și 3 din 10 vă ajută să procesați mișcările ca fiind întâmplător cu corpul dumneavoastră. Muschii vor fi, de asemenea, capabili să învețe să se adapteze la greutatea pe care o plasați pe ele.
  • Imagine intitulată Începerea formării în greutate Pasul 8
    4. Utilizați greutatea corporală atunci când învățați mai întâi să ghemuiți. Barbell Squats sunt o modalitate foarte frecventă spre greutatea trenului, dar este mai bine să începeți lumina, astfel încât corpul dumneavoastră să poată fi obișnuit cu tehnica. Pe măsură ce primiți mai puternici, încorporați ganterele și apoi Barbells.
  • Squat prin picioare cu picioarele ușor mai larg decât șoldurile și degetele de la picioare au arătat ușor spre un unghi de 5-20 de grade. Uită-te în fața dvs. și găsiți un loc pe perete pentru a vă concentra pe măsură ce vă ghemuiți. Puneți brațele în fața voastră în fața dvs., în conformitate cu solul.
  • Tehnica corectă va ajuta la prevenirea rănirii. Coloana vertebrală trebuie să fie în poziție neutră și păstrată drept ca fiind mai mică în formă. Asigurați-vă că genunchii nu merg dincolo de degetele de la picioare.Face 5 seturi de 5 squats sau 25 squats total.
  • Când începeți să vă simțiți câștiguri de la antrenamentele dvs., încorporați dumbbells în loc de greutatea corporală. Săptămâna săptămânii, ar trebui să vă puteți mări greutatea cu 2-5%.
  • Imagine intitulată Începerea greutății Pasul 9
    5. Concentrați-vă pe forma corectă. Squats și Deadlifts sunt mai complicate decât buclele bicep. Când ghemuiți, dacă constatați că formularul dvs. începe să sufere în ultimele câteva repetări, încercați să efectuați mai puține repetări pe set. Este calea corpului tău de a vă spune că a atins limita. Lucrați până la repetări mai mari pe măsură ce continuați să vă antrenați.
  • Dați-vă 1-2 minute între seturi de replică pentru a vă asigura că vă mențineți formularul potrivit în timp ce vă exercitați. Lăsați-vă greutatea dacă vă simțiți că vă luptați.
  • Focalizarea pe formularul dvs. este o parte a predării tehnicii proprii corpului. Cu cât faceți acest lucru, cu atât va fi mai bună călătoria de formare în greutate.
  • Imagine intitulată Începerea greutății Pasul 10
    6. Fiți în concordanță cu pregătirea dvs. Greutatea de formare lucrătoare prin creșterea progresivă a cantității de greutate pe care o mutați cu corpul. Dacă sunteți inconsecvent, veți descoperi că progresul dvs.Progresul este ceva care se întâmplă în timp. Face formarea în greutate un obicei de viață pentru a vedea rezultatele treptat, tot timpul.
    • Partea 3 din 3:
    Creșterea cât de multă greutate vă ridicați
    1. Imagine intitulată Începerea greutății Pasul 11
    1. Reduceți înapoi exercițiile care ar putea funcționa o anumită zonă prea tare. S-ar putea să găsiți că ați ajuns la un platou în câștigurile voastre, dar doriți să ridicați mai multă greutate și să vă măriți puterea generală. Ceea ce ați putea experimenta este depășirea anumitor mușchi.
    • Alegeți un grup muscular care este esențial pentru antrenamentul dvs. de 2-3 ori pe săptămână. Tăiat înapoi pe acel grup de mușchi pentru a fi elaborat doar o dată pe săptămână. Face asta timp de 2 săptămâni.
    • Făcând acest lucru, ar trebui să puteți mări cantitatea de greutăți vă ridicați prin oferirea acelor mușchi niște camere de respirație pentru a experimenta câștigurile.
  • Imagine intitulată Începerea greutății Pasul 12
    2. Comutați tipurile de exerciții pe care le faceți. Când corpul și mușchii vă sunt prea obișnuiți să facă aceleași exerciții la aceeași rată pe o bază de rutină, veți opri progresul în antrenamentele dvs. Șocați corpul și treziți-vă mușchii prin schimbarea programului de rutină și / sau de ridicare.
  • De exemplu, dacă lucrați la piept în zilele de luni, alegeți să faceți acele antrenamente într-o zi de marți sau joi. Aplicați acel format la toate exercițiile dvs. și să schimbați lucrurile în fiecare săptămână.
  • Dacă faceți asta pentru o lună, ar trebui să vă puteți mări încet greutatea. Văzând îmbunătățirea forței și a corpului dvs. va urma.
  • Imagine intitulată Începerea antrenamentului în greutate Pasul 13
    3. Îmbunătățiți-vă puterea și puterea prin schimbarea combustibilului. O mulțime de halterofitori se bazează pe combustibil suplimentar pentru a le ajuta să se înmulțească și să-și mărească puterea în timp ce lucrează. Dați corpului dvs. combustibilul adecvat folosind încercări și erori pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
  • După antrenamente, proteina ar trebui să fie o capsoare în planul dvs. dietetic. Clădirea musculară primește un impuls suplimentar cu consumul regulat al unei combinații de proteine ​​și carbohidrați după antrenamente.
  • Încercați să consumați un pahar de 8 uncii de lapte de ciocolată după un antrenament pentru a ajuta la reconstruirea mușchilor, prevenirea deteriorării mușchilor și alimentarea corpului cu o mare sursă de proteine.
  • Alimente precum ouăle omega-3 au folosit un nume rău datorită legăturii sale credete cu arterele înfundate, dar este de fapt un mare combustibil pentru construirea mușchilor.
  • O uncie de migdale sau nuci sunt minunate pentru oricine se luptă să construiască mușchi. Este un amestec perfect de fibre, proteine ​​și grăsimi care oferă toate beneficiile caloriilor fără talia extinsă.
  • Imagine intitulată Începerea antrenamentului în greutate Pasul 14
    4. Dă-ți echilibrul de antrenament. Creșterea numărului de greutate în greutate va fi o provocare dacă aveți o rutină de antrenament care favorizează anumite grupuri musculare (biceps vs triceps, glutes vs picioare).
  • Variază rutina prin creșterea numărului de seturi sau repetări. Alternativ, puteți, de asemenea, să măriți greutatea pe care o utilizați și puteți relua numărul de seturi și / sau pe replici pe care le faceți.
  • Puteți să vă modificați rutina și să aduceți echilibru la antrenamentele dvs. prin trecerea între zilele "grele" și zilele "ușoare". Zilele grele ar fi zilele desemnate pentru o greutate mai mare, cu mai puține repetări și mai multe seturi. Zilele luminoase vor fi rutina dvs. implicită de ridicare a greutății.
  • Starea mușchilor care au aceeași capacitate de putere aceeași pentru a vă asigura că rutina dvs. este întotdeauna echilibrată în mod corespunzător. De exemplu, pieptul și spatele ar trebui să se ocupe de aceeași greutate. Apoi puteți crește greutățile în timp.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Este normal să vă simțiți ușor răni când porniți (sau reporniți) o rutină de antrenament de greutate, dar odată ce sunteți consecvenți, nu vă veți simți răni după fiecare antrenament.
  • Obținerea mai puternică poate fi la fel de simplă ca adăugarea unui squat, ridicând încă cinci kilograme sau completarea unui circuit de 10 secunde mai repede în timpul antrenamentului de antrenament de forță.
  • Restingul este la fel de important ca și greutățile de ridicare și este o parte integrantă a unei rutine eficiente de formare în greutate pentru a vedea rezultatele.
  • Structura dvs. de antrenament ar trebui să se schimbe la fiecare 3-4 săptămâni pentru a găzdui creșterea forței pe care mușchii dvs. ar trebui să o experimenteze. Atâta timp cât structura crește periodic, se întâmplă progrese și asta e important.

    • Avertizări

    În timp ce o ușoară durere este normală, nu trebuie să fiți în durere sau extrem de dureroasă după un antrenament. Dacă se întâmplă acest lucru, așteptați cu câteva zile înainte de a vă întoarce la sala de gimnastică.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar