Cum să faceți buclele Bicep: 10 pași (cu imagini)

Când te gândești la buclele bicep, ai putea să-ți imaginezi un tip legat de mușchi la gunoiul de gimnastică în timp ce joacă o dumbbell gigant.Când ați făcut în mod corespunzător, buclele Bicep sunt una dintre cele mai simple mișcări de haltere pentru a se angaja și valoroase pentru oricine care încearcă să construiască sau să mențină rezistența la braț și tonul muscular. Punctul cheie este să vă concentrați asupra tehnicii adecvate, în loc să încercați să maximă greutățile și să permiteți formularul dvs. să se descompună în proces. Asigurați-vă că vă păstrați antrenamentul echilibrat prin lucrul în spatele brațelor în mod egal, cum ar fi efectuarea exercițiilor tricep.

Pași

Partea 1 din 3:

Configurarea buclelor

1. Începeți mic și lucrați la scara dumbbell pe măsură ce progresați. Dacă sunteți nou să faceți bucle sau pur și simplu căutați să mențineți tonul muscular existent, chiar și la 1 la 3 lb (0.45 la 1.36 kg) Pot fi suficiente greutăți. Luând prea multă greutate determină o defalcare a tehnicii și poate duce cu ușurință la rănile cotului, încheietura mâinii sau țesutului muscular.

Dacă aveți de gând să faceți bucle cu 2 mâini cu un bar, același principiu deține.Începeți la o greutate mai mică și lucrați încet.
Toată lumea este diferită, deci începeți cu greutăți mai ușoare și găsiți suma maximă care vă permite să faceți numărul dorit de repetări (repetări) în timp ce păstrați forma corespunzătoare.

Imagine intitulată Do Bicep Bucles Pasul 2

2. Ajustați regimul pentru a vă potrivi obiectivului.În general, dacă doriți să mențineți tonul muscular existent și forța brațului, este mai bine să faceți mai multe repetări pe set cu o greutate inferioară a ganterelor.Dacă sunteți în căutarea de a construi mușchi, faceți mai puține repetări la o greutate mai mare (dar din nou, nu sacrificați tehnica).

Pentru întreținerea musculară, faceți câte 1 până la 3 seturi de câte 10 până la 12 repetări, pentru fiecare braț.Pentru construcția de rezistență, pot fi preferabile seturi de 6 până la 8 repetări.

Lăsați corpul să fie ghidul dvs.Dacă nu puteți face numărul de repetări pe care le căutați, reduceți greutatea ganterelor.Dacă este necesar, începeți cu 1 set pe braț și construiți până la 3.

Sfat de experți

Michele Dolan

Fitness certificat Trainermichele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în British Columbia. Ea a fost un instructor personal și instructor de fitness din 2002.

Michele Dolan
Contoare de fitness certificate

Michele Dolan, un antrenor personal certificat, sugerează: "Începeți cu 1 set și creșteți la 3-5 seturi cu o greutate mai mare, deoarece exercițiul devine mai ușor."

3. Izolați mișcarea corpului, astfel încât numai brațul care face curl se mișcă. Buclele tradiționale de biceps se fac în timp ce stau în picioare, dar pot fi făcute cu ușurință și în mod corespunzător în timp ce se află. Crearea unei baze solide cu poziționarea corpului este esențială pentru atingerea acestui obiectiv.

Stați cu picioarele la lățimea șoldului și genunchii ușor îndoiți. Păstrați-vă spatele drept și abdomenul dvs. a tras (dar nu incomod acest lucru).Lăsați brațele să se odihnească la părțile dvs. și așteaptă cu nerăbdare într-o oglindă, dacă este posibil, să vă monitorizați tehnica.

Stați cu picioarele ferm pe pământ, spatele drept și abdomenul în brațele spre partea laterală și capul așteaptă cu nerăbdare.Asigurați-vă că scaunul sau bancul nu vă va împiedica mișcarea brațului (sau a dumbelului) în timpul buclelor.

Partea 2 din 3:

Executarea buclelor tale

1. Păstrați-o netedă și simplă.În ciuda formularului afișat de domnul Aspiring. Universul pe care l-ai putea intra la sala de sport, un bicep curl nu ar trebui să fie o mișcare rapidă, care implică întregul corp.Este menită să fie o mișcare lentă, constantă și consecventă care izolează un singur grup muscular.

Puteți face bucle de dumbbell cu ambele brațe în același timp (sau brațe alternante), dar pentru simplitate (mai ales ca un începător), probabil că ar trebui să începeți cu 1 braț la un moment dat.Sau, puteți face bucle cu ambele brațe în același timp utilizând un bar.Dacă da, veți folosi aceleași mișcări ale brațului descrise mai jos pentru o dumbbell.
Cu dumbbell în mod sigur în mână, palma orientată înainte și brațul se desprinde de partea dvs., expirați și îndoiți lent cotul și contractați bicepsul dvs. pentru a atrage greutatea în sus.
În timp ce ridicați, încercați să păstrați orice altă parte a corpului dvs.
Continuați să ridicați greutatea până când este la înălțimea umărului, sau chiar să vă atingeți umărul.
Pauză pentru o bătaie fără să se oprească pentru a lăsa greutatea pe umăr.
Inspirați și coborâți încet greutatea înapoi în poziția de pornire.Nu lăsați-o să scadă înapoi - controlați mișcarea în fiecare direcție.

2. Nu te înșela.Sacrificarea formularului de ridicare a ganterelor mai mari nu numai că riscurile lejerează, ci și minimizează beneficiile buclelor."Maxing Out" pe o curl ar trebui să însemne să profitați la maximum de fiecare dintre ele, fără să vă răniți prin înflorire cu o gantere uriașă.

Păstrați încheieturile drepte și rigide pe tot parcursul întregului curl.Este ușor să provoace răni prin utilizarea încheieturii mâinii ca o pârghie sau lăsându-l să leagă liber.Utilizați WRAPS WRAPS dacă vă ajută.

Nu vă înclinați înainte pentru a porni curl și / sau rock înapoi în timpul ascensorului.Corpul dvs. nu ar trebui să acționeze ca un pendul în timpul curbei - acest lucru se concentrează pe biceps și poate provoca o pierdere de echilibru și posibile răniri.

Nu lăsați greutatea să se odihnească pe umăr în partea de sus a mișcării.Dacă aveți nevoie de o pauză în timpul unui set, utilizați prea multă greutate sau faceți prea multe replici.

De asemenea, nu vă odihniți coatele pe șolduri sau pe părțile laterale ale abdomenului în timpul mișcării.Vrei ca greutatea completă a ganterelor să fie izolată pe biceps.

3. Reveniți și repetați.Când terminați o curl, asigurați-vă că vă extindeți brațul pe deplin - lăsând cotul ușor îndoit este un alt cheat care va reduce impactul fiecărui curl.Odată ce ați returnat ganterul la poziția de pornire corectă, întrerupeți doar suficient timp pentru a reorienta și expirați când începeți următorul lift.

Odihniți timp de 30 până la 90 de secunde între seturi, dacă faceți mai mult de 1.Dacă vă curlați 1 braț la un moment dat, păstrați brațele alternante, permițând în același timp 1 să se odihnească între seturile sale.

Din nou, este mai bine să reduceți greutatea sau repetările sau seturile dvs., decât să lăsați formularul să se descompună.

Partea 3 din 3:

A face variante

1. Încercați înclinarea buclelor de dumbbell. Utilizați aceleași mișcări ale brațului ca într-o curl de dumbbell standard, dar în timp ce se află înapoi pe un banc setat la un unghi de 45 de grade.Păstrarea spatelui pe bancă va inhiba capacitatea dvs. de a câștiga putere sau impuls din altceva decât brațul tău.

Ca și în cazul unei curbe normale, păstrați-vă brațul aproape de corpul vostru.Aruncându-vă brațul în afară în timp ce ridicarea poate să se concentreze sau să vă deteriora umărul.

2. Păstrați palma spre interior pentru un ciocan curl. În loc să porniți cu palma îndreptată înainte, ținând ganterul, aveți îndreptat spre interior (spre piciorul superior).Pe măsură ce vă ridicați, rotiți brațul inferior și greutatea, astfel încât să ajungeți la partea superioară a mișcării în aceeași poziție ca și în cazul unei curbe regulate.Inversați procesul de mișcare descendentă.

Pentru o altă variație, începeți în poziția standard de curl (palmele orientate înainte), dar curbați dumbbell-ul de pe piept la umărul opus.Traversați-l înapoi în timp ce coborâți la poziția de pornire.

3. Se bucle de concentrare pentru a ajuta la mișcarea de focalizare. Stai pe o bancă cu picioarele plat pe podea.Înclinați înainte, astfel încât să puteți plasa brațul superior pe coapsa interioară de aceeași parte (astfel încât ganterele din mână este între glezne.Puneți cealaltă mână pe genunchiul de același lateral pentru stabilitate.Faceți curl ca normal, menținându-vă brațul fixat împotriva coapsei interioare.

4. Încercați o curl zottman făcând curl ciocan în sens invers. Începeți în poziția standard, cu palma îndreptată înainte.Pe măsură ce vă ridicați, rotiți antebrațul și greutatea, astfel încât atunci când vă atinge umărul, palma se îndreaptă din nou înainte (în loc de umăr).Reversa mișcării la poziția de pornire standard.Țineți-vă brațul aproape de partea dvs. pe tot parcursul procesului.