Cum de a construi mușchi acasă

Clădire Musculatura la domiciliu este surprinzător de simplă și nu necesită niciun echipament de gimnastică fantezie. Tot ce este nevoie este o mică creativitate și un angajament de antrenament în mod regulat. Acestea fiind spuse, puteți câștiga doar multă masă musculară fără echipamente profesionale sau rezistență, dar dacă sunteți în căutarea unui seif, chiar muscularea tonifiere a unui antrenament la domiciliu ar putea fi perfect.

Pași

Metoda 1 din 3:
Lucrați corpul superior și miezul
1. Faceți împingerile pentru a vă întări tricepii, umeri, și piept. Push-up-urile sunt pâinea și untul antrenamentelor la domiciliu. Asigurați-vă că formularul dvs. este bun pentru a profita la maximum de ea. Coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă și în linie cu fundul tău, care nu este îndoită. Palmele tale sunt, în general, puțin mai largi decât umerii tăi, dar poți merge mai larg pentru un antrenament mai bun și mai îngust pentru un antrenament mai bun al brațului. În plus, ar trebui să amestecați în înclinare și să refuzați împingerile pentru o mai bună creștere a mușchilor.
  • Înclinarea push-up-urilor funcționează diferite capete musculare. Pentru a le face, purtați pur și simplu brațele pe o masă de cafea scăzută sau pe scaun, astfel încât să vă înfricoșați.
  • Declin Push-up-uri necesită locul tău picioarele 1-2 picioare (0.30-0.61 m) deasupra mâinilor, apoi efectuarea push-up-urilor normale. Amintiți-vă să vă păstrați capul în sus și să vă culcați drept.
  • Fiecare set ar trebui să fie opt până la douăsprezece repetări. S-ar putea să încercați să faceți până la trei seturi.
  • 2. Lucrați pe perete pentru a vă construi umerii și înapoi. Nu pentru cei slabi ai inimii, depastele sunt totuși un antrenament multi-mușchi mare. Pentru a intra în poziție, cocoșați cu spatele la perete. Plantați-vă mâinile pe pământ și "mers pe jos" picioarele tale încet în perete. De acolo, folosiți degetele de la picioare pentru echilibru și vă coborâți încet capul la sol, împingând înapoi pentru a finaliza un rep. Încercați să obțineți trei seturi de zece în.
  • Dacă sunteți prea nervos pentru asta, puteți trișa cu o masă înaltă. Puneți-vă picioarele pe masă cu coapsele și trunchiul atârnând peste margine, suficient pentru a vă plasa mâinile pe pământ. Apoi faceți o împingere cu capul atârnând drept în jos.Acest lucru este adesea numit un push-up de pike.
  • 3. Dips pentru a-ți rezolva brațele. Pentru scufundări bune, veți avea nevoie de o bancă robustă, o masă sau un scaun de aproximativ 1-2 picioare (0.3-0.6 m) deasupra solului. Plasați-vă mâinile în spatele dvs. pe această bancă, astfel încât fundul dvs. să fie în aer și genunchii înclinați 90 de grade. Cu picioarele voastre ferm pe pământ, coborâți fundul la pământ până când brațele sunt îndoite la aproximativ 90 de grade. Împingeți înapoi. Repetați pentru trei seturi de până la 15-20 de replici.
  • 4. Face scânduri. Scândurile reprezintă o modalitate excelentă de a-ți lucra întregul nucleu și sunt ușor adaptate pentru o provocare suplimentară. Pentru a face unul, intrați în poziția push-up. Cu toate acestea, în loc să vă plasați palmele pe pământ, odihniți-vă pe antebrațele. Strângeți mușchii de fund și îndreptați-vă coloana vertebrală - ar trebui să puteți odihni o mătură între gât și fundul tău. Țineți această poziție timp de un minut, odihniți și repetați încă două ori.
  • Scândurile laterale sunt atunci când vă deschideți corpul, odihnindu-vă pe un antebrat și în afara aceluiași picior. Din nou, păstrați coloana vertebrală îndreptată prin concentrarea pe păstrarea fundului în sus.
  • Plank la push-up: Începeți într-o poziție de scânteie cu brațele Lățimea umărului în afară și picioarele dvs. lățimea șoldului. Deplasați-vă în jos pe antebrațele, astfel încât să vă aflați acum într-o plantă de antebraț, apoi ridicați-vă înapoi până la o poziție completă. Faceți 12 repetări în fiecare set.
  • 5. Fă că dăunează pentru a-ți construi ABS-ul și miezul. Fructele sunt încă unele dintre cele mai bune obiecte posibile AB acolo, deci lucrați. Așezați-vă pe spate cu picioarele plantate și genunchii îndoiți. Sprijinirea gâtului cu mâinile, ridicați umerii 6-8" de pe pământ, țineți o secundă, apoi coborâți încet înapoi. Sări imediat înapoi, ținându-ți ochii pe cer și făcându-ți mișcările încet și delibere. Scopul a trei seturi de opt până la douăsprezece.
  • Picior drept ședință: așezați pe spate cu picioarele extinse complet, atingerea brațelor spre tavan și efectuați o ședință, menținându-vă picioarele drepte. Adu-ți brațele în jos, încercând să-ți atingi degetele de la picioare și apoi încet coboară înapoi. Faceți 10 repetări.
  • 6. Utilizați un galon de lapte, o carte greu sau gantere la domiciliu pentru a efectua buclele de bază. În timp ce restul exercițiilor necesită puțin până la niciun echipament, majoritatea antrenamentelor superioare ale corpului necesită un fel de rezistență pentru a fi eficiente. Odată ce aveți o greutate, puteți ține confortabil, încercați:
  • Bicep bucles
  • Tricep antrenamente
  • Umăr raise.
  • Îndoit peste rânduri
    • Metoda 2 din 3:
    Lucrați corpul inferior
    1. Utilizați explozii intense de cardio pentru a construi rapid mușchii picioarelor. În timp ce majoritatea oamenilor nu echivalează mușchii cu cardio, există o varietate de exerciții pe care le puteți strânge împreună pentru a construi mușchii slabi și puternici picioare. Luați 5-6 exerciții și efectuați fiecare timp de 60 de secunde. Se odihnește timp de 30 de secunde, apoi treceți la următoarea. După ce ați terminat toate cele șase exerciții, odihniți-vă timp de 4-5 minute, apoi repetați 2-3 de mai multe ori. Ești picioarele vor arde, dar îi vei bate repede în formă:
    • Jumping Jacks
    • Lunges
    • Burpees - Faceți o mufă de sărituri, apoi coborâți într-o împingere. Repeta.
    • Genunchii înalte - bouncing de la picioare la picioare la nivelul picioarelor de la un genunchi cât mai mare posibil. Vrei să atingi podeaua cât mai puțin posibil.
    • Sărituri laterale - săriți la o parte, aterizarea pe un picior, genunchiul îndoit, apoi explodează înapoi și pe celălalt picior.
    • Răsturnări oblice
    • Box Salturi sau antrenamente plyometrice simple.
  • 2. Face perete. Cu spatele la perete pentru echilibru, "sta" în jos, astfel încât genunchii tăi să fie îndoite la 90 de grade și fundul tău atârnă în aer ca și cum ai fi într-un scaun. Țineți această poziție timp de un minut. Odihniți timp de 30 de secunde și repetați încă două ori.
  • 3. Squats. Pentru a efectua o ghemuire, stați cu picioarele șold-lățimea în afară, înapoi drept, capul în sus, întărirea miezului. Puneți-vă mâinile pe șolduri sau direct în fața dvs., indiferent ce este mai confortabil. Coborâți-vă în jos într-o ghemuită ca și cum ați fi pe punctul de a sta pe un scaun. Vrei să-ți păstrezi coloana vertebrală dreaptă și genunchii chiar deasupra degetelor de la picioare, să nu se încline înainte. Concentrați-vă pe scăderea fundului. Faceți acest lucru de 10 ori, apoi faceți un alt 2 seturi după o odihnă scurtă.
  • Bulgaria Split Squat: Puneți piciorul din față pe pământ și plasați piciorul din spate pe o suprafață ca o masă de cafea sau o canapea. Coborâți într-o squat, apoi ridicați-vă înapoi. Vă puteți păstra mâinile pentru echilibru sau pe șolduri. Faceți 12 repetări pe fiecare picior.
  • 4. Dock-urile de măgar. Du-te pe mâini și genunchi și lovi cu piciorul un picior afară și în sus, păstrându-l într-un unghi de 90 de grade. Faceți 12 repetări pe fiecare picior.
  • 5. Încercați poduri de glume. Stați pe spate cu genunchii îndoiți și picioare pe podea. Ridicați glutele de pe pământ pentru a forma o punte. Ridicați piciorul stâng în sus, menținându-vă șoldurile, apoi coborâți piciorul stâng în jos înainte de a face aceeași mișcare cu piciorul drept. Faceți 10 repetări cu fiecare picior.
  • 6. Lucrați pe lunges. Lunges sunt o modalitate excelentă de a construi mușchii capului, șoldului și hamstringului. Pentru a face unul. Pasul un picior aproximativ 3-4 picioare (0.9-1 m) în fața ta. Genunchiul dvs. ar trebui să fie îndoit aproximativ 90 de grade. Coborâți fundul în jos până la podea, păstrându-vă genunchiul din față peste degetul picioarelor și îndoiți genunchiul din spate la podea. Împingeți înapoi și comutați picioarele pentru a termina un rep. Efectuați 10 pe fiecare parte, apoi odihniți-vă înainte de încă 2 seturi.
  • Dacă aveți gantere sau greutăți, puteți face antrenamentul mai greu și creșteți semnificativ condiționarea. Chiar și un galon de lapte în fiecare mână va ajuta.
    • Metoda 3 din 3:
    Formarea unei rutine de construcție a mușchilor
    1. Imagine intitulată Construirea musculară la domiciliu Pasul 13
    1. Faceți un program de antrenament care să atingă fiecare grup muscular de două ori pe săptămână. Dezvoltarea unui program eficient de antrenament nu este ceva ce aveți nevoie de un antrenor de făcut. Există mai multe instrucțiuni simple și ușor de amintit pentru a urmări acest lucru vă va permite să profitați la maximum de antrenamente, să construiți mușchiul rapid și în siguranță.
    • Permiteți 1-2 zile de odihnă între antrenamente similare. Dacă vă deplasați marți mușchii pieptului, nu le mai lucrați până joi sau vineri.
    • Grupați grupuri musculare similare pentru antrenamente. De exemplu, deoarece multe exerciții în piept funcționează, de asemenea, pe triceps, grupați aceste exerciții în aceeași zi.
    • Furnizați zile de odihnă de 1-2 în care vă deplasați pe forța scurtă sau evitați activitatea fizică dificilă. Corpul tău are nevoie de timp să se odihnească și să se recupereze pentru a construi mușchi.
  • Imagine intitulată Construirea musculară la domiciliu Pasul 14
    2. Concentrați-vă pe o formă mare, nu repetiții suplimentare, pentru a câștiga mușchiul rapid și în siguranță. A face zece push-up-uri adecvate este mult mai eficace decât cincisprezece rele rele. Vrei ca fiecare mișcare de exerciții să fie netedă, fluidă și încet, nu herky-jerky și ciudat. În timp ce fiecare exercițiu este diferit, unele sfaturi generale includ:
  • Inhalați în timp ce veniți sau relaxați-vă. Expirați pe efort.
  • Păstrați coloana vertebrală dreaptă, nu curbată sau îndoită, cât mai mult posibil.
  • Țineți fiecare exercițiu timp de 1-2 secunde la vârf, apoi mutați încet înapoi în poziția de odihnă.
  • Imagine intitulată Construirea musculară la domiciliu Pasul 15
    3
    Faceți yoga pentru a întinde mușchii cu un antrenament complet. Yoga este o altă opțiune pentru a lucra grupuri musculare mai mari, deoarece vă ajută să vă întăriți mușchii și să câștigați flexibilitate. Sesiunile ușoare, calme sunt minunate pentru zilele de odihnă și vă puteți împinge cu antrenamente mai grele pentru a vă amesteca rutina. Dacă vă luptați să găsiți exerciții pe care le bucurați fără echipamente de gimnastică, yoga ar putea fi răspunsul simplu.
  • YouTube conține o comoară a antrenamentelor de yoga pentru orice nivel de calificare, deci nu vă simțiți intimidat dacă sunteți nou la Yoga - puteți practica în propria casă cu echipament mic.
  • Imagine intitulată Construirea musculară la domiciliu Pasul 16
    4. Împingeți-vă astfel încât ultimele 2-3 repetări ale fiecărui set sunt dificile, dar nu imposibile. Dacă chiar vrei să câștigi mușchi, vei avea nevoie să te împingi. Corpul propriu este cel mai bun indicator al antrenamentului dvs., deci continuați să lucrați la mușchi până când este obosit. Ar trebui să vă luptați ușor la sfârșitul fiecărui set, iar ultimele 2-3 exerciții pe care le faceți trebuie să necesite concentrarea și eforturile depline.
  • Face obiective în avans. Dacă vă decideți să faceți trei seturi de douăzeci înainte de timp, sunteți mai probabil să terminați setul în timp ce transpirați. Apoi, dacă este prea ușor, puteți adăuga întotdeauna mai mult.
  • Împingerea dvs. este diferită de rănirea curte. Dacă articulațiile, oasele sau mușchii dvs. răniți, spre deosebire de a vă simți rău sau obosit, ar trebui să vă opriți și să vă odihniți.
  • Imagine intitulată Construirea musculară la domiciliu Pasul 17
    5
    Mănâncă o dietă echilibrată care este greu pe proteine, dar scăzută pe grăsime. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă loviți de proteine ​​în fiecare zi sau să tăiați fiecare desert. O dietă bună este o dietă echilibrată, concentrându-se pe boabe întregi, fructe și legume și proteine ​​slabe, cum ar fi puiul, peștele, ouăle și fasolele.
  • Un pahar de lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi este o gustare excelentă post-antrenament.
  • Trecerea de la pâinea albă și paste la boabele întregi este o modalitate excelentă de a mânca imediat mai sănătos.
  • Avocado, nuci, ulei de măsline și ouăle conțin grăsimi sănătoase. Cele care au vizionat unt, cremă, untură etc. -- sunt aproape întotdeauna alimentele pe care le cunoașteți deja sunt nesănătoase.
  • Imagine intitulată Construirea musculară la domiciliu Pasul 18
    6. Luați în considerare cumpărarea unor echipamente de bază la sala de gimnastică dacă sunteți serios despre a lucra. Există o mare varietate de echipamente care vă pot ajuta să efectuați noi exerciții și să vă provocați în continuare, dar nu aveți nevoie de mașini scumpe pentru ao face.
  • Benzile de rezistență sunt adaptate, vino într-o varietate de "greutăți" și poate fi folosit pentru mii de exerciții.
  • Un set de bază de gantere este o modalitate rentabilă de a adăuga o anumită greutate antrenamentelor.
  • Barele de tragere / chin-up sunt proiectate pentru a se potrivi în condiții de siguranță în cele mai multe cadre de ușă, iar multe modele pot fi folosite și pentru push-up-uri înclinate.

    • Ce ar trebui să mănânc pentru a câștiga masa musculară?

    Urmăriți acest videocgrad premium pentru a viziona acest sfaturi video premium de la un expert în industrie în acest videoclip premium

    Danny GordonDanny Gordoncerdified Formator personal

    Exerciții de probă și rutină

    Exerciții ușoare pentru a construi mușchi fără greutăți

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Exerciții ușoare pentru a construi mușchi cu greutăți

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Exemplu de rutină pentru a construi mușchi

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Nu renunta.
  • Lucrați din greu, mâncați bine, odihniți bine și bucurați-vă de câștig!
  • Creșterea consumului de proteine ​​sub formă de carne slabă, ouă sau pește și reducerea consumului de carbohidrați va fi benefică în dezvoltarea masei musculare.
  • Întotdeauna încălziți-vă înainte de a începe să mergeți la o mișcare ușoară sau să mergeți timp de 5 - 10 minute. Răciți în același mod după ce ați terminat programul.
  • Întotdeauna întindeți mușchii după finalizarea unui antrenament pentru a vă menține țesutul conjunctiv și mușchii Limber.
  • Încercați să faceți trageți și chin-up-uri la parcul dvs. local sau la swingsetul copilului dvs.
  • Face exerciții cardio pentru a vă ajuta să ardeți grăsime pentru a descoperi mușchiul.
  • Întotdeauna faceți antrenamentul înainte de a face cardio pentru a obține beneficiul maxim pentru mușchii dvs.
  • ISometrics vă pot dezvolta mușchii chiar mai departe fără echipamente de gimnastică atunci când sunt utilizate în combinație cu alte tipuri de exerciții.

    • Avertizări

    Întotdeauna încălziți-vă și răciți în jos pentru a preveni rănile.
  • Întotdeauna întindeți după finalizarea acestui program.
  • Dacă aveți leziuni sau condiții de sănătate, nu încercați niciun program de exerciții fără a vă consulta mai întâi medicul.
  • Dacă oricare dintre aceste exerciții provoacă durere în articulații, spate, gât etc., opriți imediat și nu continuați programul fără a vă consulta mai întâi medicul.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar