Cum de a alege un program de exerciții

Există atât de multe opțiuni de alegere atunci când luați în considerare un program de exerciții. Pentru a restrânge câmpul, este mai bine să căutați exerciții care imită activități pe care le bucurați deja, cum ar fi dansul. Încercați să includeți atât elementele aerobe cât și de rezistență pentru a vă oferi corpului cel mai bun antrenament posibil. De asemenea, puteți ajunge la exercitarea profesioniștilor sau a medicului dumneavoastră pentru mai multe îndrumări.

Pași

Metoda 1 din 3:
Evaluarea circumstanțelor și a obiectivelor
  1. Imagine intitulată Alegeți un program de exerciții Pasul 1
1. Completați o autoevaluare de fitness. Înregistrați-vă rata de puls și timpul după finalizarea unei mile (1.6 km) plimbare. Notați câte locuri sau împingeri pe care le puteți face la un moment dat. Înregistrați cât de departe puteți ajunge dincolo de degetele de la picioare când stați pe podea cu picioarele în fața dvs. Măsurați circumferința taliei și Calculați indicele de masă corporală (BMI).
  • Dacă aveți probleme cronice de sănătate sau vă simțiți incomod finalizarea oricăror exerciții de evaluare de mai sus, săriți acest pas și mergeți direct pentru a vedea mai întâi medicul dumneavoastră.
  • Puteți utiliza aceste informații pentru a urmări progresul dvs. în timp. De exemplu, ar trebui să puteți completa mai multe pushu-uri după 6 luni de lucru.
  • Imagine intitulată Alegeți un program de exerciții Pasul 2
    2. Discutați cu medicul dumneavoastră despre sănătatea curentă. Medicul dvs. va face probabil o examinare fizică cuprinzătoare. Acest lucru va dezvălui dacă ar trebui sau nu să evitați anumite tipuri de programe datorită sănătății dvs. actuale. Ei vor verifica, de asemenea, problemele potențial ascunse, cum ar fi aritmiile inimii. Discutați cu medicul dumneavoastră ce tipuri de exerciții ar sugera să vă îndeplinească obiectivele de fitness.
  • De exemplu, dacă sunteți supraponderal, atunci medicul dumneavoastră poate solicita să evitați exercițiile care vor plasa o tulpină suplimentară asupra articulațiilor piciorului.
  • Imagine intitulată Alegeți un program de exerciții Pasul 3
    3. Decideți asupra obiectivelor dvs. de fitness. Gândiți-vă de ce doriți să începeți un nou program de exerciții sau să vă schimbați una curentă. Vrei să slăbi sau tonează-te? Intenționați să vă concentrați asupra anumitor părți ale corpului? Aveți nevoie pentru a relua un prejudiciu anterior? Sunteți pregătiți pentru un eveniment, cum ar fi un maraton? Știind scopul dvs. final vă poate fi motivat și vă poate ajuta să alegeți programul final.
  • Imagine intitulată Alegeți un program de exerciții Pasul 4
    4. Du-te cu activități pe care le place. Gândiți-vă la acele vremuri pe care le-ați activat și la care ați simțit cele mai bune rezultate. Dacă vă bucurați de dans atunci când ieșiți, atunci ați putea dori să faceți o clasă de dans. Dacă vă place să fiți pe apă, luați în considerare canotajul sau înotul. Dacă vă plimbați bicicleta pentru petrecere a timpului liber, atunci ciclismul ar putea fi pentru dvs. Legarea intereselor dvs. cu programul dvs. vă va face mai probabil să rămâneți cu ea.
  • Imagine intitulată Alegeți un program de exerciții Pasul 5
    5. Luați în considerare programul. Priviți-vă în calendarul dvs. și gândiți-vă la acele zile care par a fi deosebit de agitate. Poate doriți să evitați să lucrați în acele zile sau să planificați să utilizați exerciții fizice ca un ameliorat de stres la sfârșitul zilei. De asemenea, fiți reali în ceea ce privește cât timp trebuie să aveți într-adevăr să vă eliberați în timpul săptămânii pentru exerciții fizice.
  • De exemplu, dacă lucrați târziu luni, este posibil să aveți nevoie să vă depășiți exercitarea în acea zi sau să faceți programul devreme dimineața.
  • Imagine intitulată Alegeți un program de exerciții Pasul 6
    6. Luați în considerare bugetul dvs. Rețineți că apartenenii la sala de gimnastică pot fi costisitoare. Clasele de fitness pot fi și mai scumpe, în funcție de locul în care sunt luate. Dacă vă decideți să mergeți la sala de sport sau pe traseul de clasă, asigurați-vă că faceți cumpărături înainte de înscriere. De asemenea, puteți lua în considerare utilizarea marilor în aer liber pentru antrenamentele dvs. prin rularea, mersul pe jos, ciclismul sau chiar să jucați sporturi în aer liber.
  • Pentru o alternativă gratuită la cursuri de exerciții, căutați videoclipuri de antrenament pe YouTube sau pe DVD-urile exercițiilor de închiriere din biblioteca locală.
  • Imagine intitulată Alegeți un program de exerciții Pasul 7
    7. Lucrați cu un antrenor personal. Dacă încă nu sunteți sigur că programul de exerciții de a alege, un antrenor personal poate fi o resursă excelentă. După ce le-ați spus obiectivele, pot proiecta un program doar pentru nevoile dvs. Apoi, puteți rămâne cu acel antrenor pentru a lucra. De asemenea, este posibil să luați ceea ce ați învățat de la ei și să încercați să o aplicați pe cont propriu.
  • Un antrenor personal vă va arăta cum să vă exercitați în siguranță și eficient.
  • Dacă vă decideți să vă deplasați în continuare solo, asigurați-vă că aveți grijă când încercați orice exerciții noi.
  • Imagine intitulată Alegeți un program de exerciții Pasul 8
    8. Începeți cu un program de impact redus. Este important să începeți încet cu un nou program, indiferent de nivelul de fitness. Căutați un program care va crește treptat în dificultate în timp. Asigurați-vă că ați stabilit obiective pentru dvs. în cadrul programului care vă va informa când este timpul să progresați. Pornirea încet vă permite să vă stăpâniți tehnica și să nu vă grăbiți.
  • De exemplu, ați putea începe cu 15 push-up-uri și apoi adăugați mai multe în fiecare săptămână. Ați putea chiar să ajungeți la un punct în care faceți împingeri ponderate sau înclinate.
    • Metoda 2 din 3:
    Crearea unui program bine rotunjit
    1. Imagine intitulată Alegeți un program de exerciții Pasul 9
    1. Plan de cel puțin 75 de minute de activitate aerobică pe săptămână. Pentru a vă menține sănătoși și pentru a vă atinge obiectivele de fitness, va trebui să faceți cel puțin 75 de minute de lucru viguros și intens. Aceasta înseamnă că ritmul cardiac va crește și va rămâne constant pentru acea perioadă. Dacă începeți, puteți face 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată în schimb.
    • De exemplu, puteți să planificați să rulați pe banda de alergare timp de 4 sesiuni de 20 de minute în fiecare săptămână. Pentru o opțiune mai moderată, ați putea lua 5 30 de minute plimbare în jurul cartierului dvs.
    • Puteți spune că programul dvs. este moderat dacă puteți vorbi în mod normal, dar nu puteți cânta. Cu un program viguros, puteți spune doar câteva cuvinte la un moment dat.
  • Imagine intitulată Alegeți un program de exerciții Pasul 10
    2. Planificați trenul de forță de cel puțin două ori pe săptămână. Pentru fiecare sesiune, concentrați-vă asupra unei varietăți de grupuri musculare. Instruirea pentru 2-3 zile pe săptămână vă permite să lucrați la toate grupurile musculare, așa că obțineți un antrenament bine rotunjit. Dacă începeți, o sesiune în care faceți o singură sesiune de 12-15 de ani este de obicei suficientă.
  • Imagine intitulată Alegeți un program de exerciții Pasul 11
    3. Includeți o rutină de încălzire și răcire. Allot între 5-15 minute pentru o încălzire rapidă înainte de fiecare antrenament. Puteți să urcați pe bicicleta de exerciții, faceți mufe de sărituri sau completați o jogging rapid. După antrenament, luați încă 5-10 minute să vă răciți și să vă lenți pe ritmul cardiac prin exercitarea la un nivel inferior. Terminați cu unele întinderi pentru a vă menține mușchii liberi.
  • Se potrivesc cu căldura și se răcește rutina în împrejurimile dvs. Dacă vă aflați într-o sală de gimnastică, ați putea sări pe o bicicletă de exerciții. Dacă sunteți afară, încercați să jogging câteva minute în schimb.
  • Asigurați-vă că încălzirea dvs. vizează mușchii și articulațiile pe care le veți lucra în acea zi. Vrei să luați aceste articulații prin întreaga lor mișcare de mișcare în timpul încălzirii dvs.
  • Imagine intitulată Alegeți un program de exerciții Pasul 12
    4. Formarea intervalului. Dacă vă deplasați corpul în același ritm tot timpul, atunci se plictisește și nu va progresa. Evitați acest lucru prin trecerea între nivelurile intense și moderate de activitate în timpul fiecărei sesiuni de exerciții.
  • Dacă intenționați, de exemplu, ați putea bicicleta timp de 90 de secunde la cel mai rapid ritm urmat de un ritm moderat de 30 secunde și așa mai departe.
  • Imagine intitulată Alegeți un program de exerciții Pasul 13
    5. Planificați să lucrați o varietate de grupuri musculare. După cum vă gândiți la programul dvs., luați în considerare care exercită și anvelopul care mușchii. Asigurați-vă că programul dvs. se adresează uniform tuturor zonelor corpului dvs. Odată ce ați dezvoltat un program, lipiți-vă pentru a vă asigura că toți mușchii dvs. se exercită în mod egal.
  • Dacă sunteți un alergător, atunci vă recomandăm să vă dezvoltați corpul superior prin canotaj sau faceți greutăți libere. Dacă sunteți un boxer, atunci rularea vă poate ajuta, de asemenea.
  • De exemplu, pieptul, picioarele și spatele sunt toate grupurile mari de mușchi.
  • Imagine intitulată Alegeți un program de exerciții Pasul 14
    6. Luați în considerare formarea echilibrului pentru a vă îmbunătăți centrul de greutate. Formarea echilibrului vă va pune într-un mediu instabil care vă provoacă organismul să mențină controlul. Nu numai echilibrarea echilibrului Help cu stabilitate, de asemenea, construiește mușchii de bază.
  • De exemplu, acest lucru ar putea însemna în picioare pe un bilanț sau un bord de balansare, exercitând pe 1 picior la un moment dat sau echilibrarea între 2 bile de exerciții pentru o perioadă stabilită de timp.
    • Metoda 3 din 3:
    Exercitarea pentru obiective specifice
    1. Imagine intitulată Alegeți un program de exerciții Pasul 15
    1. Completați un program echilibrat de activități aerobice și de rezistență pentru sănătatea generală. Pentru a păstra în formă bună, încercați să luați o plimbare de 30 de minute de 30 de minute sau să rulați de cel puțin 3 ori pe săptămână. Apoi, pe 3 din zilele non-aerobice, ați lovit sala de gimnastică pentru o sesiune de greutate de 30 de minute. Ajustați timpul și cantitățile de greutate pe măsură ce vă îmbunătățiți, astfel încât corpul dvs. să rămână provocat.
  • Imagine intitulată Alegeți un program de exerciții Pasul 16
    2. Concentrați-vă pe formarea intervalului de înaltă intensitate pentru pierderea în greutate. Pentru o singură zi din săptămână, petreceți 30-45 de minute împingându-vă limitele pe cardio pentru intervale scurte urmate de perioade de recuperare chiar mai scurte. Aceasta este formarea intervalului. De asemenea, puteți completa formarea intervalului rotind între cardio intens și haltere.
  • Pentru zilele non-intervale, puteți face sesiuni extinse de cardio sau puteți lua o zi de odihnă.
  • Imagine intitulată Alegeți un program de exerciții Pasul 17
    3. Construiți masa musculară prin ridicarea greutăților mai grele în mai puține repetări. În loc să completeze 8-12 repetări de un anumit exercițiu de greutate, aruncați repetările până la 6-8. Apoi, faceți un punct pentru a vă ridica greutatea maximă pentru fiecare dintre acele repetări.
  • Imagine intitulată Alegeți un program de exerciții Pasul 18
    4. Rehab pentru o rănire anterioară, mergând încet. Porniți fiecare program prin mers pe jos pentru a vă întinde mușchii și pentru a vă construi rezistența cardio. Acest lucru vă va oferi, de asemenea, o șansă de a observa dacă ceva doare de la rănirea dvs. Treceți la un program de greutate și cardio, care este de aproximativ 20% din dificultatea a ceea ce ați făcut pre-rănire.
  • Dacă sunteți îngrijorat de vătămarea dvs., ați putea dori să lucrați cu un antrenor personal sau cu terapeut fizic, cel puțin mai devreme.
  • Imagine intitulată Alegeți un program de exerciții Pasul 19
    5. Tren pentru un eveniment de rezistență prin modificarea programului dvs. Va trebui probabil să începeți cursuri de formare înainte de evenimentul real. Dacă rămâneți la aceeași rutină pentru totdeauna, atunci corpul dvs. se va plictisi. Dacă sunteți un alergător, comutați între pârâul lung, scurt, interval și deal.

    • sfaturi

    Primele câteva săptămâni de încercare a unui nou program de exerciții fizice pot fi foarte dure. Stick cu el și veți culege recompensele de sănătate bună.

    Avertizări

    Acordați atenție corpului dvs. atunci când începeți un nou program de exerciții și să nu mai lucrați dacă vă simțiți rău. Scurtarea respirației sau o etanșeitate în piept sunt ambele semne pe care trebuie să le opriți și aveți nevoie de asistență medicală.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar