Cum să accelerați creșterea musculară

Dacă doriți să accelerați creșterea musculară, aveți nevoie de o combinație de alimentație sănătoasă, suplimente și un regim de antrenament conceput special pentru a construi masa musculară. Cel mai bun mod de a face acest lucru a face acest lucru în condiții de siguranță și responsabil este de a lucra cu un antrenor profesionist și un nutriționist care vă poate ajuta să proiectați un program care vă este adaptat personal pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele. Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care le puteți face pe cont propriu pentru a vă mări dimensiunea și puterea musculară.

Pași

Metoda 1 din 3:
Reglarea finală a exercițiului dvs
  1. Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 1
1. Încetinește ascensoarele. Mulți oameni cred că dacă doriți mușchii mai mari, trebuie să ridicați greutatea greutăților cât mai repede posibil, făcând cât mai multe repetări posibil. Cu toate acestea, repetările mai lente vă permit să vă concentrați asupra mușchilor pe care lucrați și să vă asigurați o formă perfectă.
  • Cu rate mai mici, aveți și posibilitatea de a vă lua mușchii prin întreaga gamă de mișcare, ceea ce duce la o creștere mai slabă.
  • Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 2
    2. Modificați viteza repetărilor dvs. Repetări rapide și repetările lente ambele au locul lor, cu condiția să vă puteți ridica rapid cu o formă adecvată. Variarea vitezei replementelor dvs. introduce un element de surpriză, astfel încât mușchii dvs. să nu se adapteze la aceeași mișcare.
  • De exemplu, ați putea începe cu un set moderat de ritm, apoi treceți la un set rapid, apoi treceți la un set lent, apoi reveniți la un set moderat de ritm.
  • Nu ridicați mai repede decât puteți cu formă adecvată. Asigurați-vă că, pe repetările rapide, nu cheați mișcarea, ci treceți prin întreaga gamă de mișcare.
  • Imagine intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 3
    3. Utilizați greutăți mai grele. Dacă încercați să accelerați creșterea musculară, trebuie să ridicați cea mai mare greutate posibilă pe care o puteți ridica pentru numărul de repetări pe care le-ați planificat. Muschii dvs. nu vor crește decât dacă sunt provocați în mod adecvat.
  • Asigurați-vă că puteți ridica greutatea cu formularul adecvat pentru exercițiul dat. Dacă nu puteți finaliza gama de mișcare în exercițiu, alegeți o greutate mai mică.
  • Folosind greutăți mai grele înseamnă în mod obișnuit repetări mai puține. Cu toate acestea, folosind cea mai mare greutate posibilă pe care o puteți utiliza cu 8 până la 10 repetiții este o modalitate de a accelera semnificativ creșterea musculară.
  • Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 4
    4. Permiteți timp de recuperare adecvat. Creșterea musculară nu se întâmplă în timp ce lucrați - se întâmplă în timp ce mușchii dvs. se recuperează. Ar trebui să lăsați cel puțin 48 de ore între exercitarea unui anumit grup muscular pentru a da mușchilor timp suficient pentru a recupera și a crește.
  • Creați un regim care vizează grupuri de mușchi specifice în zilele specifice pentru a permite zilelor de odihnă pentru alte grupuri musculare. De exemplu, este posibil să aveți o zi de picior luni, să lucrați marți cu brațele și umerii, să lucrați miercuri, apoi lucrați din nou la picioarele dvs. joi.
  • Imagine intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 5
    5. Creșteți greutatea pe care o utilizați treptat. Ar trebui să vă testați greutatea maximă la fiecare câteva săptămâni sau cel puțin o dată pe lună și să creșteți după cum este necesar, astfel încât să lucrați întotdeauna cu cea mai mare greutate posibilă pe care o puteți utiliza pentru exercițiul în cauză.
  • Imagine intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 6
    6. Utilizați o varietate de mașini. La fel ca în funcție de viteza repetițiilor dvs., variind tipurile de mașini pe care le utilizați păstrează mușchii să se adapteze la un anumit tip de mișcare. Permițând mușchilor să se obișnuiască cu o anumită mișcare, va încetini creșterea musculară.
  • Imagine intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 7
    7. Urmăriți sesiunile de antrenament. De-a lungul timpului, poate fi ușor de uitat numărul de repetări pe care le-ați făcut dintr-o anumită ascensoare sau exercițiu sau cantitatea de greutate pe care ați folosit-o ultima dată. Păstrarea unui jurnal detaliat al greutăților și repetițiilor vă permite să rămâneți pe drumul cel bun.
  • Pentru a avea câștiguri solide, trebuie să aveți un mâner cu exact ce exerciții ați făcut cu fiecare sesiune de antrenament și cât de multă greutate ați utilizat.
  • De asemenea, puteți beneficia de alte observații, cum ar fi modul în care ați simțit, ceea ce ați mâncat înainte de antrenament și ce a fost atmosfera în sala de gimnastică, deoarece toate aceste lucruri vă pot afecta performanța.
  • Imagine intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 8
    8. Păstrați exercițiul dvs. cardio moderat. În timp ce cardio este important să construim rezistență și să creșteți sănătatea cardiovasculară globală, prea mult cardio poate încetini creșterea musculară. Dacă doriți să construiți mușchii mai mari, accentul dvs. ar trebui să fie pe exerciții anaerobe, cum ar fi ridicarea greutății.
  • Limitați exercițiul cardio la 75 de minute de activitate viguroasă (i.E. rularea) sau 150 de minute de activitate moderată (i.E. mers pe jos) pe săptămână.
    • Metoda 2 din 3:
    Mănâncă imediat
    1. Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 9
    1. Consumați un surplus de calorii. Nu vă puteți aștepta să construiți mușchii mai mari și mai puternici, cu excepția cazului în care vă dați corpului mâncarea de care are nevoie pentru a crește masa musculară. Pentru a estima câte calorii trebuie să consumați, înmulțiți greutatea corporală în kilograme cu 15-17 calorii (E.G. Dacă cântărește 170 kg. Înmulțiți-l cu 16 pentru a obține un aport zilnic de calorii de 2,720). Dacă nu câștigați masa musculară pe care o doriți după câteva săptămâni, vă bucurați de consumul de calorii cu 10%.
    • Uitați-vă pe site-urile de culturism sau discutați cu culturistii pentru a afla modalități de a obține calorii de care aveți nevoie pentru câștigurile musculare.
    • Asigurați-vă că alimentele pe care le mâncați sunt sănătoase și nutritive - nu încărcați doar pe hrană junk și calorii goale.
  • Imagine intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 10
    2. Mănâncă o mulțime de alimente bogate în proteine. Proteina este blocul de mușchi, deci dacă doriți să accelerați creșterea musculară, trebuie să mâncați 10-25 g de proteine ​​cu fiecare masă sau gustare. Puiul de pui, carnea de vită și peștele slabă vă oferă corpul cu proteina, trebuie să ardă mai multe calorii și să creeze mușchi slabi.
  • Carne de vită de iarbă conține, de asemenea, o varietate de vitamine și minerale esențiale în plus față de proteine ​​care ajută organismul să construiască mușchi, cum ar fi vitamina B12, fier de heme, zinc, creatină și carnosină.
  • Ar trebui să încercați să mâncați aproximativ 1 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Aceasta înseamnă că va trebui să vă ajustați consumul de proteine ​​pe măsură ce greutatea dvs. fluctuează.
  • Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 11
    3. Includ proteine ​​pe bază de plante. Dacă nu mâncați carne, ar putea fi mai dificil pentru dvs. să accelerați creșterea musculară, dar nu este imposibilă. Chiar dacă mâncați carne, ar trebui să vă completați sursele de proteine ​​pe bază de carne cu cele care sunt bazate pe plante.
  • Soia, nuci și leguminoase sunt surse excelente de proteine. Migdale, de exemplu, sunt o gustare bună pentru a mânca înainte de antrenament și poate fi adăugată la un shake de fitness.
  • Obțineți alimente ecologice, dacă este posibil, sau lipiți-vă de cei cu puțin și fără aditivi și conservanți. Cei mai puțini aditivi și conservanți corpul trebuie să se descompună, cu atât aceste alimente vor fi mai eficiente să vă ajute să construiți mușchiul.
  • Imagine intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 12
    4. Alegeți carbohidrați cu atenție. Carburile vă pot oferi energie în timp ce lucrați - dar carbohidrați greșit ar putea duce la accidente de zahăr din sânge care distrug toată lucrarea pe care ați făcut-o pentru a accelera creșterea musculară.
  • Căutați carbohidrați redus de glicemici, cum ar fi mere, pere, cereale întregi, cartofi dulci și fasole.
  • Citiți cu atenție etichetele nutriționale și alegeți carbohidrați care sunt, de asemenea, mai mari în fibre și mai mici în calorii.
  • Imagine intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 13
    5. Utilizați semințe de in, mai degrabă decât ulei de semințe de in. Semințele de in sunt o sursă bună de omega-3, fibre și proteină, în timp ce uleiul de semințe de in nu conține fibre și este foarte instabil. Semintele de in conțin, de asemenea, o cantitate solidă de acizi grași omega-3, care ajută la reducerea inflamației.
  • Reducerea inflamației în corpul dumneavoastră înseamnă că mușchii nu vor fi la fel de dureri după antrenamente intense și, de asemenea, că se vor recupera la o rată mai rapidă.
  • Imagine intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 14
    6. Consumați o mulțime de verdeață cu frunze. Există un motiv pentru personajul de desene animate Popeye a mâncat spanacul. Legumele verzi cu frunze, cum ar fi Kale și Spanac, au un conținut nutrițional ridicat, o grăsime scăzută și fibre solubile ridicate, făcându-le vitale dacă doriți să accelerați creșterea musculară.
  • Greenii cu frunze au, de asemenea, beneficiul suplimentar de a vă proteja corpul de la cancer și boli cardiovasculare.
  • Imagine intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 15
    7. Înlocuiți orezul cu quinoa. Quinoa este un cereale care are mai multe proteine ​​și fibre decât orezul sau ovăzul, și conține, de asemenea, cantități mari de mangan, magneziu și fosfor. Puteți alege din quinoa roșu, negru sau alb.
  • Imagine intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 16
    8. Stai hidratat. Apa potabilă este probabil cea mai importantă lucru pe care îl puteți face pentru a accelera creșterea musculară. SIP apă în timpul antrenamentelor și beți o halbă de apă pentru fiecare halbă de greutate pierdută prin sudoare.
  • Beți 8 până la 10 pahare de apă pe zi sau mai mult, pentru a vă asigura că corpul dvs. este hidratat în mod adecvat înainte de a vă exercita.
  • Hidratarea adecvată asigură, de asemenea, că corpul dumneavoastră poate transporta substanțele nutritive pe care le consumați în mod eficient. Consumul de alimente sănătoase nu vă vor ajuta prea mult în ceea ce privește construirea mușchiului dacă acei nutrienți nu ajung niciodată la mușchi.
    • Metoda 3 din 3:
    Folosind suplimente
    1. Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 17
    1. Evitați suplimentele periculoase sau ilicite. Nu există reduceri legitime scurte pentru câștigurile musculare. Există multe suplimente care pretind că vă permit să construiți rapid mușchi, dar pot veni cu consecințe dezastruoase pe termen lung.
  • Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 18
    2. Discutați cu un dietetician sau nutriționist. Când încercați să accelerați creșterea musculară, cel mai bun mod de a face acest lucru este atât de sigur, este să discutați cu cineva care are experiență cu alimentația sportivă sau culturism și vă poate sfătui în ce suplimente vă vor aduce beneficii.
  • Dacă sunteți membru al unei săli de sală, ele vor avea de obicei un dietetician sau nutriționist pe personalul pe care îl puteți consulta. Dacă nu, pot fi capabili să recomande cineva local care vă poate ajuta.
  • Odată ce aveți recomandări de la un dietetician sau nutriționist, discutați-le cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a începe orice suplimente, în special dacă sunteți în pericol sau aveți un istoric de probleme legate de nutriție legate de sănătate.
  • Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 19
    3. Evaluați cu atenție etichetele de sticlă. Sticla de supliment nutrițional va avea informații importante despre dozele recomandate pe baza vârstei și a sexului. Aveți grijă să nu depășiți aceste doze recomandate sau vă puteți pune la risc pentru probleme de sănătate, cum ar fi pierderea apetitului și osteoporozei.
  • Verificați și flaconul și asigurați-vă că toate sigiliile sunt încă intacte și nu a fost manipulată cu.
  • Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 20
    4. Obțineți suficienți aminoacizi. Aminoacizii sunt constructori de proteine ​​și sunt esențiali dacă doriți să câștigați rezistență și să crească mușchii mai mari. Ele ajută, de asemenea, la pierderea și recuperarea grăsimilor după antrenamente.
  • Puteți obține aminoacizi din carne, lapte și fructe de mare, dar este posibil să nu veți obține toate aminoacizii de care aveți nevoie prin sursele de alimente. Din acest motiv, un supliment de aminoacizi poate fi benefic dacă doriți să accelerați creșterea musculară.
  • Suplimentele de aminoacid sunt deosebit de importante dacă sunteți vegani sau vegetarieni și doriți câștiguri musculare semnificative.
  • Țineți minte corpul dvs. să stocheze excesul de aminoacizi, ceea ce înseamnă că consumul suficient este o cerință zilnică.
  • Imagine intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 21
    5. Alegeți suplimente de vitamine care încurajează creșterea musculară. Există o serie de vitamine, inclusiv vitaminele C, D și E, precum și vitaminele B, care sunt esențiale pentru creșterea musculară sănătoasă.
  • Mineralele, cum ar fi calciul și magneziul, sunt, de asemenea, esențiale dacă doriți să accelerați creșterea musculară.
  • O bună vitamină bună ar trebui să vă ofere toate vitaminele și mineralele de construcție a mușchilor de care aveți nevoie. Poate doriți să întrebați un dietetician sau nutriționist pentru o recomandare.
  • Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 22
    6. Luați un supliment de ulei de pește. Un supliment de ulei de pește de 1.000 până la 3000 de mg va crește fluxul de sânge la mușchii dvs., ceea ce reduce inflamația și ajută la accelerarea recuperării musculare după antrenamente, ceea ce duce la o creștere sporită.
  • Căutați un supliment care oferă acizilor grași omega-3 DHA și EPA.
  • Dacă sunteți un vegetarian sau vegan, puteți obține aceiași acizi grași omega-3 prezenți în ulei de pește din semințe de in, semințe de chia sau un supliment pe bază de alge.
  • Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 23
    7. Oferă suplimente cel puțin o lună pentru a lucra. Este posibil să nu observați rezultate din suplimente când începeți să le luați. În majoritatea cazurilor, este nevoie de cel puțin patru săptămâni înainte de a începe să vedeți orice diferență în rezultatele dvs.
  • Măsurați mușchii pe o bază săptămânală pentru un timp înainte de a începe să luați suplimente. Odată ce ați ajuns la marca de patru săptămâni, începeți să le măsurați din nou și să comparați câștigurile după suplimente la câștiguri înainte.
  • Imagine intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 24
    8. Reglați suplimentele de proteine ​​pentru a se potrivi cu dieta. Dacă luați suplimente de proteine, amintiți-vă că sunt menite să completeze proteina pe care o primiți din surse alimentare. Calculați cantitatea de proteine ​​pe care ar trebui să o consumați în fiecare zi și asigurați-vă că nu consumați mult mai mult decât atât.
  • Prea multă proteină nu va crește beneficiile sau nu va determina creșterea mușchilor mai repede și poate avea un efect negativ asupra sănătății dvs. pe termen lung.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar