Cum se potrivesc în sala de gimnastică

Mergând la sala de gimnastică este o modalitate excelentă de a intra în formă, dar poate fi intimidantă dacă începeți doar. Chiar dacă sunteți obișnuit la sala de sport, ați putea simți că rutina dvs. nu produce rezultate. Din fericire, se potrivesc în sala de gimnastică este mai mult decât posibil, indiferent de obiectivele dvs. personale de fitness. Cheia este de a dezvolta obiceiuri eficiente, sigure de antrenament și de a ajunge la sala de sport pregătită și gata să reușească.

Pași

Metoda 1 din 3:
Reușind la sala de gimnastică
  1. Imaginea intitulată se potrivește în statul de sală de gimnastică
1. Veniți cu un program realist de sală de gimnastică pe care veți putea să-l respectați. Poate fi tentant să planificați să mergeți la sala de gimnastică în fiecare zi a săptămânii pentru rezultate mai rapide, dar acest lucru poate duce la Burnout și s-ar putea să vă simțiți descurajați dacă pierdeți zile și nu vă îndepliniți obiectivul. În schimb, decideți câte zile ale săptămânii puteți ajunge în mod realist la sala de gimnastică și începeți acolo. Puteți crește întotdeauna frecvența antrenamentelor dvs. mai târziu atunci când mergeți la sala de gimnastică devine mai mult de AHIT.
  • Dacă sunteți nou să lucrați, încercați să renunțați la 2 zile pe săptămână pentru a merge la sala de gimnastică. În acest fel, puteți să vă umezi picioarele fără să vă simțiți copleșiți.
  • De asemenea, puteți încerca să mergeți la sala de sport în fiecare zi a săptămânii, astfel încât să aveți o zi liberă între sesiunile dvs. de sală de gimnastică.
  • Dacă credeți că veți avea un timp greu să mergeți la sala de sport în weekend, ați putea merge în fiecare zi după muncă sau școală și apoi luați weekend-urile oprite.
  • Imaginea intitulată se potrivește în sala de gimnastică Pasul 2
    2. Purtați haine confortabile și pantofi sportivi de susținere la sală de gimnastică. Doriți să purtați haine care vă vor face antrenamentul mai ușor și că nu veți intra în calea dvs. în timp ce vă exercitați. Du-te cu cămăși care vor îndepărta sudoarea și pantaloni scurți care nu restricționează gama de mișcare.
  • Cămăși și pantaloni scurți din poliester, spandex, nailon sau un amestec de bumbac-poliester sunt alegeri bune pentru sală de gimnastică.
  • Poliesterul, în special, trebuie spălat după fiecare dată când transpirați în el. Poliesterul nedorit poate dezvolta rapid un miros neplăcut.
  • Imagine intitulată se potrivește în sala de gimnastică Pasul 3
    3. Aduceți o sticlă de apă cu dvs. pentru a rămâne hidratată în timpul antrenamentelor. Lucrul la sala de gimnastică te face să transpirați și să pierdeți apă, deci este important să vă completați corpul în timp ce vă exercitați. Scopul de a bea 8 uncii fluide (240 ml) de apă la fiecare 15 minute în timpul antrenamentelor.
  • Deshidratarea poate afecta negativ antrenamentele dvs., provocând crampe și amețeli, precum și făcându-ți mușchii mai slabi.
  • Dacă veți lucra mai mult de o oră, este o idee bună să aduceți o băutură sportivă și cu dvs., astfel încât să vă puteți refuzi corpul. Cu toate acestea, nu toate băuturile sportive sunt aceleași. Căutați o băutură sportivă izotonică care conține carbohidrați și sodiu, care vă va oferi corpului mai multă energie în timpul antrenamentului.
  • Imaginea intitulată se potrivește în sala de gimnastică Pasul 4
    4. Se încălzește timp de 5-10 minute înainte de antrenamentele dvs., astfel încât să nu vă răniți. Faceți-l un obicei de a vă face cald-up-urile potrivite atunci când ajungeți la sala de gimnastică. Concentrați-vă pe mișcările active și dinamice care vă aduc mușchii prin întreaga gamă de mișcare, cum ar fi leagănele piciorului, genunchi inalti, și cercurile brațelor. O încălzire dinamică va primi corpul dvs. pregătit pentru sesiunea de antrenament.
  • Nu se încălzește înainte de exercitarea poate lăsa corpul vostru mai predispus la rănire, așa că asigurați-vă că nu vă răsturnați încălzirea la sala de gimnastică.
  • Imaginea intitulată se potrivește în sala de gimnastică Pasul 5
    5. Ambele exerciții cardio și de antrenament. Încercați să nu vă limitați la un fel de exercițiu. În schimb, profitați de mașinile de greutate, mașinile cardio și greutățile libere, astfel încât obțineți un antrenament echilibrat. Cu exerciții cardio și de antrenament, veți arde calorii și, de asemenea, tonifierea mușchilor și transformându-vă corpul.
  • Scopul este de a obține 150 de minute de cardio moderat pe săptămână. Pentru antrenamentul de forță, încercați să obțineți cel puțin 2 antrenamente cuprinse din 20 de minute de antrenament de rezistență în fiecare săptămână.
  • Nu trebuie să faceți o pregătire cardio și forță în aceeași zi. În schimb, ați putea petrece un antrenament pentru a face cardio și apoi următorul dvs. de antrenament de forță.
  • În timp ce un antrenament echilibrat vă va ajuta să vă potriviți în sala de gimnastică, puteți ajusta ceea ce faceți mai mult de depinde de obiectivele dvs. personale de fitness. De exemplu, dacă obiectivul dvs. este de a construi mai mult mușchi, ați putea petrece cea mai mare parte a exercițiilor de antrenament-antrenament. Sau, dacă încercați să pierdeți în greutate, ați putea să vă concentrați mai mult pe exercițiile cardio.
  • Raportul potrivit al exercițiilor cardio la forță-antrenament va depinde de obiectivele dvs. personale de fitness, greutatea dvs. și de tipul de exerciții pe care le faceți.
  • Imaginea intitulată se potrivește în sala de gimnastică Pasul 6
    6. Aveți o gustare post-antrenament după sala de gimnastică pentru a vă completa corpul. Alegeți o gustare sănătoasă cu carbohidrați pentru a restabili energia corpului și proteina pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii. Dacă încercați să pierdeți în greutate, aveți o gustare cu conținut scăzut de calorii, care sunt între 150-200 de calorii.
  • De exemplu, ați putea avea o banană și un unt de migdale sau o ceașcă de iaurt grecesc nonfat cu niște miere și fructe ca o gustare după sala de gimnastică.
  • De asemenea, ați putea Faceți un smootie de fructe cu puțină pudră de proteine.
    • Metoda 2 din 3:
    Făcând exerciții cardio la sală de gimnastică
    1. Imaginea intitulată se potrivește în sala de gimnastică Pasul 7
    1. Plimbare sau alerga pe un Treadmill. Banda de alergare sunt disponibile la majoritatea sălilor de gimnastică și sunt o modalitate convenabilă de a obține unele exerciții cardio și arde calorii. Multe benzi de alergare vă permit să ajustați viteza și înclinația pe care doriți să o rezolvați, deci este o alegere bună, indiferent de nivelul de fitness.
    • Puteți arde aproximativ 125 de calorii la 1 mile (1.6 km) mersul pe jos pe o banda de alergare dacă cântărește 150 de lire sterline (68 kg).
    • Folosirea unei benzi de alergare poate fi greu pe genunchi, astfel încât să doriți să utilizați o altă mașină cardio dacă suferiți de durere genunchiului sau să aveți un prejudiciu la genunchi.
  • Imaginea intitulată se potrivește în sala de gimnastică Pasul 8
    2. Încercați să utilizați An Mașină eliptică. Lucrul la un eliptic este, de asemenea, un bun exercițiu caro-ard cardio, și ca o banda de alergare, puteți ajusta de obicei nivelul de intensitate. Elipticals sunt mașini de exerciții populare, deci nu ar trebui să aveți un timp greu să găsiți unul la sală de gimnastică.
  • Puteți arde 170-320 de calorii în 30 de minute pe o eliptică, în funcție de greutatea dvs. și de nivelul de intensitate pe care lucrați la. De exemplu, dacă cântărește 200 de kilograme (91 kg), ați putea arde 286 de calorii, lucrând pe un eliptic la o intensitate ridicată timp de 30 de minute.
  • Imaginea intitulată se potrivește în sala de gimnastică Pasul 9
    3. Exercițiu pe A bicicleta stationara. Pedalarea pe o bicicletă staționară la o intensitate moderată timp de 30 de minute vă poate ajuta să ardeți 200-700 de calorii, în funcție de greutatea dvs. Este, de asemenea, o alegere excelentă dacă aveți probleme de genunchi, deoarece cea mai mare parte a greutății corporale este susținută de aparat.
  • De exemplu, dacă cântărește 150 de kilograme (68 kg), ați putea arde 250 de calorii prin exercitarea pe o bicicletă staționară cu intensitate moderată timp de 30 de minute.
  • Dacă sunteți nou în exercițiu, puteți începe pedalarea pe o setare a intensității luminii și apoi creșteți treptat nivelul intensității pe măsură ce vă îmbunătățiți.
  • Imaginea intitulată se potrivește în sala de gimnastică Pasul 10
    4. Lucrați pe a Masina de canale. Rowing este un exercițiu cardio mare, complet, care nu va plasa o mulțime de stres asupra articulațiilor dvs. Pe o mașină de vânătoare, puteți arde calorii în timp ce lucrați cu brațele, picioarele și miezul. Începeți pe o setare cu intensitate scăzută și progresați încet, astfel încât să nu vă răniți spatele.
  • În funcție de greutatea dvs., puteți arde aproximativ 400-700 de calorii, petrecând o oră pe o mașină de vânătoare. De exemplu, dacă cântărește 240 de lire sterline (110 kg), ați putea arde 650 de calorii, lucrând pe o mașină cu intensitate moderată timp de 1 oră.
    • Metoda 3 din 3:
    Încercarea de exerciții de formare a forței
    1. Imaginea intitulată se potrivește în sala de gimnastică Pasul 11
    1. Încercați exercițiile corporale atunci când începeți mai întâi. Utilizarea mașinilor de greutate și greutățile libere la sala de gimnastică pot fi intimidante dacă sunteți nou să lucrați. Din fericire, puteți obține în continuare un antrenament bun de antrenament de antrenament, făcând exerciții care folosesc numai greutatea corporală pentru rezistență. Unele exerciții corporale pe care le puteți încerca sunt:
  • Imaginea intitulată se potrivește în sala de gimnastică Pasul 12
    2. Exerciții de greutate liberă pentru a adăuga mai multă rezistență la rutina dvs. Cele mai multe săli de sport vor avea greutăți libere pe care le puteți folosi, cum ar fi Dumbbells și barbells. Rezistența suplimentară vă va face exercițiile mai eficiente la construirea mușchiului. Începeți cu greutăți ușoare care sunt ușor de ridicat, astfel încât să puteți perfecționa forma dvs. și progresați treptat spre greutăți mai grele și mai provocatoare. Unele exerciții de greutate liberă pe care le puteți încerca la sala de gimnastică includ:
  • Deadlifts
  • Bicep bucles
  • Îndoit peste rânduri
  • Prese de bancă
  • Imaginea intitulată se potrivește în stațiunea de sală de gimnastică 13
    3. Dați mașina de greutate a sala de gimnastică o încercare. Mașinile de greutate pot fi intimidante dacă nu știți cum să le utilizați, dar ele pot fi o modalitate eficientă de a construi mușchi dacă sunt utilizate corect. Dacă sunteți interesat să utilizați mașinile de greutate ale sala de gimnastică, dar nu sunteți sigur cum, întrebați pe cineva care lucrează acolo pentru a vă arăta tehnica potrivită sau pentru a lua în considerare lucrul cu un antrenor personal care vă poate arăta ce să faceți. Unele mașini de greutate comună pe care le puteți încerca sunt:
  • Mașină de robinet Lat: o mașină bună pentru a încerca dacă sunteți în căutarea unui antrenament superior al corpului, inclusiv Latissius Dorsi, Biceps și antebrațele.
  • Mașina Smith: Este minunat pentru a lucra quad-urile, hamstrings, glutes, umeri, miez și partea superioară a spatelui.
  • Cablu mașină: Puteți utiliza diferite tipuri de mașini de cablu pentru a adăuga rezistență la exerciții cum ar fi prese de umăr, pas up-uri, ridică laterale și trunchiuri.
  • Mașină de extensie din spate: Este utilă pentru exercitarea mușchilor de-a lungul spatelui.

    • Exerciții de instruire cardio și forță

    Exerciții cardio pentru a se potrivi la sală de gimnastică

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Exerciții de antrenament de forță pentru a se potrivi la sală de gimnastică

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    sfaturi

    Faceți-vă un playlist de antrenament cu muzică optimă, cu muzică motivațională pe care o puteți asculta în timp ce lucrați la sala de gimnastică.
  • Dacă preferați să lucrați la sala de gimnastică atunci când nu există o mulțime de oameni în jur, încercați să mergeți în mijlocul zilei sau târziu seara când există, de obicei, o mulțime de mulțime.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar