Cum se proiectează un plan de formare de fitness: 15 pași (cu imagini)

Proiectarea unui plan de formare de fitness care este adaptat la obiectivele dvs. personale vă va face mai probabil să reușiți. Cheia de a proiecta un plan eficient de formare este determinarea obiectivelor dvs., alegerea tipului de exerciții corecte și urmărirea progresului dvs. de-a lungul drumului. Făcând aceste lucruri și lipiți de planul dvs., veți fi pe cale să vă atingeți obiectivele de fitness.

Pași

Partea 1 din 3:

Determinarea obiectivelor dvs

1. Faceți o listă a personalului dvs Obiective de fitness. Organizarea obiectivelor pe hârtie va facilita proiectarea unui plan de formare bazat pe acestea. Luați timp să vă gândiți cu adevărat la ceea ce doriți să realizați cu planul dvs. de instruire.

De exemplu, obiectivul dvs. ar putea fi să pierdeți 20 de lire (9).1 kg) sau pentru a obține 25 de lire sterline (11 kg) în masa musculară.
Scopul dvs. ar putea fi ceva simplu, cum ar fi senzația mai energică și alertă în timpul zilei sau îmbunătățirea stării tale prin exerciții fizice.

Imagine intitulată Design Un plan de formare de fitness Pasul 2

2. Vino cu un calendar realist pentru atingerea obiectivelor. Cronologia pentru planul de formare de fitness depinde de obiectivele dvs. specifice. Stabilirea unei cronologii poate facilita programarea antrenamentelor și respectați-vă planul.

Asigurați-vă că setați obiective pe termen scurt și mediu pentru a vă ajuta să vă motivați în timp ce lucrați pentru obiectivele dvs. pe termen lung. De exemplu, ați putea stabili obiectivul de a rula o cursă de 1 k sau de a alerga 3 din 7 zile de la săptămână.

De exemplu, dacă obiectivul dvs. este de a pierde 10 kilograme (4.5 kg), cronologia dvs. ar putea fi de 2 luni. Deoarece puteți pierde 1-2 kilograme (0.45-0.91 kg) pe săptămână într-un ritm sănătos, 2 luni este o cronologie realistă.

Dacă încercați să obțineți masa musculară, ați putea stabili un scop de a câștiga 1-2 kilograme (0.45-0.91 kg) de masă musculară pe lună, care este un scop realist.

Dacă obiectivele dvs. de fitness sunt mai lungi, cum ar fi îmbunătățirea rezistenței dvs., astfel încât să puteți merge mai departe, încercați să le rupeți în incremente mai mici. De exemplu, ați putea spune că după 3 luni doriți să faceți o milă (1.6 km), iar după 6 luni doriți să faceți o 3 mile (4.8 km).

Imagine intitulată Design Un plan de formare de fitness Pasul 3

3. Măsurați nivelul actual de fitness. Înainte de a vă proiecta planul de pregătire a fitness, este o idee bună să vă dați seama ce nivel de fitness fizic începeți. Apoi, puteți compara statisticile dvs. de-a lungul drumului spre punctul de plecare și vedeți cât de multe progrese ați făcut.

Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți sau să câștigați greutate, să vă cântăriți și să scrieți greutatea inițială. De asemenea, puteți lua măsurători corporale utilizând o bandă de măsurare pentru a urmări modul în care corpul dvs. se schimbă.

Dacă proiectați un plan de fitness pentru a obține o masă musculară mai puternică și pentru a construi masa musculară, înregistrați cât de multă greutate vă puteți ridica înainte de a începe instruirea.

Faceți o imagine a dvs. înainte de a începe. La fiecare 2-4 săptămâni, luați o altă fotografie pentru a vă urmări progresul.

Dacă obiectivul dvs. este de a vă îmbunătăți rezistența, timpul în timp ce mergeți sau alergați la o milă.

De asemenea, puteți măsura și înregistrați-vă indicele de masa corporala.

Imagine intitulată Design Un plan de formare de fitness Pasul 4

Face schimbările dietetice Pentru a vă ajuta să vă întâlniți cu obiectivele de fitness. În timp ce exercițiul de rutină vă poate ajuta să vă îndepliniți obiectivele, puteți dori, de asemenea, să adoptați o dietă mai sănătoasă, mai ales dacă încercați să pierdeți în greutate sau să puneți masa musculară. Consumul de alimente sănătoase vă va oferi mai multă energie pentru antrenamentele dvs. și vă va ajuta să vedeți rezultate mai rapide.

Dacă încercați să pierdeți în greutate, eliminați alimentele prelucrate nesănătoase care sunt ridicate în zahăr și sare. Înlocuiți alimentele prelucrate cu fructe, legume și alimente care conțin grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, avocados, pește și nuci.

Dacă încercați să câștigați masa musculară, mâncați alimente bogate în proteine, cum ar fi pui, ouă, brânză și fasole. Scopul de a ajunge în jurul valorii de 0.6-1 gram de proteine per 1 lire (0.45 kg) din greutatea corporală în fiecare zi.

Partea 2 din 3:

Proiectarea antrenamentelor

1. Includeți 5-10 minute de căldură înainte de antrenamentele dvs. Se întinde dinamic care mișcă mușchii pe care îi planificați să lucrați prin întreaga lor gamă de mișcare. Încercați lunges, cercuri de brațe, lovituri mari sau marș pentru a vă ajuta să obțineți sângele să curgă și pomparea inimii.

Evitați întinderile statice, cum ar fi yoga, înainte de exercițiu. Acestea sunt cele mai bune după antrenamentul dvs.

Imagine intitulată Design Un plan de formare de fitness Pasul 6

2. Exerciții aerobice moderate și viguroase Dacă scopul dvs. este de a pierde în greutate. Inclusiv 150-300 de minute de exerciții aerobice moderate și viguroase pe săptămână în planul de pregătire a fitness vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul de pierdere în greutate. Există o varietate de exerciții aerobice pe care le puteți face acasă sau la sala de gimnastică, inclusiv:

Mersul pe jos și înotul, care sunt ambele exerciții aerobice moderate.

Alergare, bicicleta, și aerobic de dans, care sunt toate exerciții aerobice viguroase.

Veți știul că intensitatea exercițiului dvs. este viguroasă dacă respirați adânc și transpirați după câteva minute de lucru.

Cu exerciții moderate, ar trebui să respirați în mod normal. De asemenea, nu veți începe să transpirați până la aproximativ 10 minute de exercițiu moderat.

Imagine intitulată Design Un plan de formare de fitness Pasul 7

3. Exerciții de formare în greutate dacă scopul dvs. este de a obține masa musculară. Treizeci de minute de exerciții de antrenament de 2-3 ori pe săptămână vă poate ajuta să vă construiți mușchii și să le faceți mai puternici. Dacă includeți formarea în greutate în planul dvs. de fitness, concentrați-vă pe utilizarea formularului adecvat, astfel încât să nu vă răniți și să faceți o varietate de exerciții, astfel încât să vă construiți toate mușchii în loc de câteva câteva. Exerciții de antrenament pe care le puteți încerca sunt:

Bench Press

Barbell rânduri

Press deasupra capului

Squats

Deadlifts

Imagine intitulată Design Un plan de formare de fitness Pasul 8

4. Exerciții de antrenament atât de aerobă, cât și de antrenament în cazul în care scopul dvs. este fitness general. Includerea exercițiilor aerobe și de formare în greutate în planul dvs. de formare de fitness vă pot ajuta să fiți o persoană mai sănătoasă. Dacă obiectivele dvs. nu vă impun acordați prioritizarea unei forme de exerciții asupra celuilalt, atunci faceți un echilibru al ambelor.

Proiectați-vă planul de instruire, astfel încât să vă alternezi între exerciții aerobice și exerciții de antrenament de forță cu fiecare sesiune de antrenament.

De exemplu, ați putea face exerciții aerobice în zilele de luni, miercuri și vineri, apoi faceți exerciții de formare în greutate marți, joi și sâmbătă. Duminica ar putea fi ziua de odihnă.

Imagine intitulată Design Un plan de formare de fitness Pasul 9

5. Echilibrați planul de formare prin efectuarea unor exerciții diferite. Când vă proiectați planul de instruire, includeți o varietate de exerciții în loc de doar 1 sau 2. A face o grămadă de exerciții diferite, vă poate ajuta să lucrați diferite părți ale corpului dvs. și să împiedicați mușchii să fie tensionați din cauza suprasolicitării.

De exemplu, dacă încercați să construiți masa musculară, includeți exerciții în planul de antrenament care lucrează diferit de mușchi. În timpul unui antrenament, puteți face exerciții care vă construiesc picioarele, iar următorul antrenament, puteți face exerciții superioare ale corpului.

Grupurile musculare majore pe care doriți să le lucrați includ picioarele, șoldurile, abdomenul, pieptul, brațele, spatele și umerii.

Imagine intitulată Design Un plan de formare de fitness Pasul 10

6. Începeți cu antrenamente cu intensitate scăzută și progresați încet. Când începeți mai întâi cu planul de pregătire a fitness, este important să începeți încet cu exerciții de intensitate mai scăzută, astfel încât să nu vă răniți. Pe măsură ce primiți mai puternici, puteți crește treptat intensitatea exercițiilor dvs.

De exemplu, dacă planul dvs. de fitness include exerciții de antrenament de forță, ați dori să începeți cu greutăți pe care le puteți ridica cu puțină dificultate. Apoi, în fiecare săptămână, ați adăuga o greutate mai mică la ceea ce vă ridicați.

Dacă vă concentrați asupra exercițiilor aerobe, doriți să creșteți treptat durata sau distanța exercițiilor dvs. Ai putea începe să alergi /₂ mile (0.80 km) pe banda de alergare, apoi progresul la /₄ mile (1.2 km) și așa mai departe.

Progresând încet cu antrenamentele dvs., veți continua să vedeți rezultatele și nu veți lovi un platou.

Imagine intitulată Design Un plan de formare de fitness Pasul 11

7. Includeți timp pentru recuperare în planul dvs. Oferind timpului corpului să se recupereze după ce antrenamentele vă permite mușchii să se repare, și ajută la prevenirea rănirii. Dați grupurilor musculare de cel puțin 1-2 zile pentru a vă recupera înainte de a le face din nou.

De exemplu, ați putea lua o zi liberă între antrenamente. Programul de antrenament ar putea fi luni, miercuri și vineri, cu 4 zile libere pe parcursul săptămânii.

Dacă nu doriți să luați atât de mult timp liber, ați putea alterna care mușchii exercitați în timpul fiecărui antrenament. De exemplu, ați putea să vă deplasați pe corpul superior în zilele de luni, miercuri și vineri și să vă deplasați corpul inferior în zilele de marți, joi și sâmbătă. Apoi, în zilele de duminică, ați putea lua o zi întreagă sau puteți să vă concentrați asupra mușchilor pe care nu o puteți lucra în zilele de sâmbătă și luni.

Partea 3 din 3:

Urmărirea progresului dvs

1. Înregistrați-vă antrenamentele, astfel încât știți cât de mult sunteți exercitați. Urmărirea când lucrați, vă va spune dacă vă lipiți sau nu de planul dvs. de fitness și să fiți consecvenți. De asemenea, puteți utiliza jurnalul pentru a vă ajuta să aflați care exerciții lucrează și care nu sunt, și, de asemenea, pentru a vedea cât de mult progresezi cu antrenamentele dvs.

Puteți urmări antrenamentele dvs. într-un jurnal sau notebook. Notați când lucrați, ce exerciții faceți și cât timp cheltuiți pe fiecare exercițiu.
De asemenea, vă puteți înregistra antrenamentele pe computer sau utilizând o aplicație pe telefon sau pe dispozitivul mobil.

Imagine intitulată Design Un plan de formare de fitness Pasul 13

2. Se cântărește o dată pe săptămână. Dacă unul dintre obiectivele planului de pregătire a fitness este de a pierde în greutate sau de a câștiga masa musculară, cântărirea pe o scară vă va ajuta să urmăriți progresul. Se cântărește o dată pe săptămână în aceeași zi și, în același timp, de preferință dimineața.

Imagine intitulată Design Un plan de formare de fitness Pasul 14

3. Păstrați un jurnal despre modul în care vă simțiți fizic și emoțional. Dacă obiectivul dvs. de fitness este să vă simțiți mai bine despre dvs. sau să vă simțiți mai sănătoși în general, jurnalizarea gândurilor vă poate ajuta să vă urmăriți progresul. Luați timp în fiecare zi sau chiar doar o dată pe săptămână pentru a scrie cum vă simțiți.

Încercați să vă concentrați asupra unor modificări specifice pe care le-ați observat de la începerea planului de pregătire a fitness. De exemplu, dacă v-ați simțit alertă și energică la locul de muncă după antrenamentele de dimineață, scrieți despre asta în jurnalul dvs.

Imagine intitulată Design Un plan de formare de fitness Pasul 15

4. Ajustați planul de pregătire a fitness după cum este necesar. Utilizați informațiile pe care le colectați în jurnal și pe scară pentru a determina dacă planul dvs. de instruire funcționează sau nu. Dacă nu vedeți rezultatele pe care le-ați sperat, este posibil să aveți nevoie să măriți intensitatea și durata antrenamentelor.

De exemplu, dacă obiectivul dvs. este de a pierde 1 lire (0.45 kg) O săptămână, și nu vedeți că se întâmplă acest lucru pe scară, veți ști că trebuie să faceți ajustări planului dvs.

sfaturi

Amintiți-vă să beți apă înainte, în timpul și după antrenamentele dvs., astfel încât să nu vă deshidratați.

Partajați pe rețeaua socială: