5 moduri de a face crunches

Fructele sunt un exercițiu extrem de eficient de combatere a muscului AB. Când ați terminat corect, ei vizează mușchii abdominali superioare, abdominale, oblice și inferioare ale spatelui și au un risc mai mic de rănire decât sectile tradiționale. Acest articol vă va învăța cum să vă asigurați formularul corect de criză, să evitați durerea gâtului și să vă construiți puterea de bază. Odată ce ați stăpânit criza de bază, vă vom arăta variațiile de criză pentru a adăuga la antrenamentul dvs., cum ar fi trichiile inverse, trucurile de biciclete și frazele laterale, care vizează în continuare mușchii AB specifice!

Pași

Metoda 1 din 3:

Făcând o criză de bază

1. Stați pe spate pe un suport de exerciții. Folosind un covor, un prosop gros sau o suprafață cu covoare este mai confortabil decât minciuna pe o podea tare, goală.

Pentru a vă extinde antrenamentul și pentru a vă angaja întregul nucleu, ați putea face, de asemenea, abordați pe o minge de stabilitate.
Pentru mai multă rezistență, puteți încerca să faceți falsificări pe a Rezultatul de exerciții refuzat.

Imagine intitulată Do dănește pasul 2 Previzualizare

2. Îndoiți genunchii, astfel încât picioarele dvs. să fie plat pe podea. Genunchii și picioarele dvs. ar trebui să fie despre lățimea șoldului. Poziționați-vă picioarele astfel încât tocurile dvs. să fie de aproximativ 12 la 18 în (30 până la 46 cm) de la cabana dvs.

3. Traversați brațele în fața pieptului. De asemenea, puteți plasa degetele în spatele gâtului sau capului dacă se simte mai confortabil. Doar asigurați-vă că nu vă trageți capul sau gâtul în timp ce efectuați o criză.

Tragându-ți capul sau gâtul poate să-ți strângă spatele. Pentru a sări peste acest risc, traversați brațele peste piept.

Pentru o rezistență sporită, puteți deține un 5 până la 10 kilograme (2.3 până la 4 ani.5 kg) Greutatea plăcii peste piept.

Dacă puneți mâinile în spatele capului sau gâtului, păstrați coatele îndoite, extinse pe laturile dvs. și la nivelul urechilor. Permiteți-vă brațele să se închidă în jurul capului vostru, vă încurajează capul să vă înclinați înainte.

4. Ridicați lamelele umărului de pe covor cu o mișcare ușoară și controlată. Inspirați, apoi expirați când vă angajați mușchii AB și ridicați trunchiul. Ridicați-vă suficient pentru a vă ridica lamelele umărului de pe podea. Odată ce umerii dvs. sunt ridicați, întrerupeți și mențineți acea poziție timp de 1 până la 2 secunde.

Ridicarea întregului trunchi de pe podea poate provoca tulpina inferioară a spatelui. În plus, flexors-ul dvs. de șold preiau când stai tot drumul. O criză vizează ABS mai eficient decât o ședință completă.

Partea inferioară a spatelui, a cabinei și a picioarelor trebuie să mențină contactul cu covorașul în orice moment.

Păstrați gâtul relaxat în loc să vă plimbați în bărbie. Încercați să păstrați un spațiu de dimensiuni de mere între bărbie și pieptul tău. Privind la plafon, vă poate ajuta să vă împiedicați să vă curățați gâtul prea mult.

Dacă vă ridicați picioarele de pe podea în timpul repulului, puneți picioarele sub ceva pentru a vă păstra picioarele pe pământ.

Sfat de experți

Expirați în timp ce vă încurcați și inspirați în timp ce vă coborâți trunchiul înapoi.

Michele Dolan

Fitness certificat Trainermichele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în British Columbia. Ea a fost un instructor personal și instructor de fitness din 2002.

Michele Dolan
Contoare de fitness certificate

5. Clătiți-vă înapoi cu o mișcare lentă și constantă. Inspirați ușor pe măsură ce vă coborâți încet trunchiul. Nu lăsați doar înapoi la covor. Folosind mișcări netede, controlate, funcționează mai eficient mușchii AB și ajută la prevenirea rănirii.

După ce ați coborât corpul superior la covor, pauză pentru o clipă înainte de a face o altă criză. Dacă vă grăbiți în următorul rep, veți ajunge folosind impulsul pentru a vă ridica în loc de mușchii voștri. Mișcările s-au dus la rănile din spate.

Încercați să faceți un set de 12 trucuri. Pentru un antrenament complet AB, ați putea face 3 seturi de 12 frică standard, 3 seturi de frică inversă și 3 seturi de biciclete sau trucuri laterale.

Sfat de experți

Laila Ajani

Fitness Trainelaila Ajani este un antrenor de fitness și fondator al Push Personal Fitness, o organizație de formare personală cu sediul în zona San Francisco Bay. Laila are expertiză în atletism competitiv (gimnastică, powirlifting și tenis), formare personală, alergare la distanță și ridicare olimpică. Laila este certificată de Asociația Națională de Forță și condiționare (NSCA), SUA Powerlifting (USAPL), iar ea este un specialist în exercițiu corectiv (CES).

Laila Ajani
Antrenor de fitness

Nu există nici o singură dimensiune - se potrivește tuturor pentru cât de multe aruncări de făcut. Pentru majoritatea oamenilor, ați putea începe să faceți 3 seturi de 20 de frunze pe primul dvs. antrenament. Dacă vă puteți dubla foarte ușor, atunci faceți-o. De asemenea, veți vedea un progres dacă faceți scrunchi o dată sau de două ori pe săptămână, dar veți vedea rezultate mai bune dacă le faceți 5 sau 6 ori pe săptămână. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la supraîncărcarea așa ceva.

Metoda 2 din 3:

A face o criză inversă

1. Stați pe spate cu brațele dvs. lângă părțile voastre. Începeți prin culcare pe tamponul de exerciții sau prosopul cu palmele orientate în jos. Pentru un suport suplimentar, vă puteți întinde brațele în fiecare parte (așa că arătați ca litera "t") în loc să le poziționați aproape de corpul vostru.

Dacă brațele sunt întinse sau aproape de corpul tău, palmele tale ar trebui să fie plat pe podea.

2. Ridicați picioarele pentru a vă aduce genunchii peste șolduri. Inspirați, apoi expirați în timp ce vă contractați mușchii AB și ridicați-vă picioarele de pe podea. Îndoiți genunchii la unghiuri de 90 de grade și țineți-le direct peste șolduri.

Nu uitați să utilizați mișcări netede, controlate. Utilizați brațele pentru a vă menține echilibrul și menținerea controlului.

3. Ridicați șoldurile și coaja de pe mat. Inhalați, apoi expirați când vă ridicați încet șoldurile. Aduceți genunchii spre cap și păstrați-i îndoiți la unghiuri de 90 de grade. Odată ce cablul tău este în afara podelei, țineți poziția timp de 1 până la 2 secunde.

Capul tău, torsul superior și brațele trebuie să mențină contactul cu podeaua. Utilizați brațele pentru a echilibra, dar nu le folosiți pentru a alimenta ascensorul. Concentrați-vă pe lăsarea mușchilor dvs. de bază să facă lucrarea.

4. Coborâți șoldurile pe podea cu o mișcare controlată. Inspirați ca și cum vă aduceți încet șoldurile înapoi la podea. Țineți genunchii îndoiți la unghiuri de 90 de grade și poziționați-le direct peste șolduri. Întrerupeți în această poziție pentru o clipă, apoi ridicați-vă din nou șoldurile pentru a efectua un alt rep.

Repetați pașii pentru a finaliza un set de 12 trucuri inverse. După ce ați terminat ultimul rep, coborâți încet picioarele înapoi la podea.

Metoda 3 din 3:

Încercând alte variante

1. Țintesc obstacole cu frică laterală. Stați pe spate cu genunchii îndoiți, apoi coborâți ambele picioare la covor pe partea stângă. Puneți mâinile peste piept sau în spatele capului, apoi ridicați partea superioară a spatelui de la mat folosind aceleași tehnici ca o criză obișnuită.

Faceți 12 trucuri cu picioarele coborâte spre stânga, apoi repetați pașii pentru a face un alt set pe partea dreaptă.

2. Încercați frică deasupra capului pentru a crește dificultatea. Începeți pe spate cu genunchii îndoiți și întindeți-vă brațele drepte deasupra capului (așa că arătați ca litera "I"). Păstrați-vă brațele extinse în timp ce ridicați partea superioară a spatelui folosind aceleași tehnici ca o criză standard.

Extinderea brațelor adaugă mai multă rezistență și face ca ABS să funcționeze mai greu. Pentru o provocare și mai mare, ați putea ține o greutate a plăcii sau kettlebell în mâinile tale.

3. Adăugați biciclete falsifice la antrenamentul dvs. AB. Începeți pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Ridicați piciorul stâng spre piept și extindeți piciorul drept drept, ca și cum ați pedalați o bicicletă. Puneți vârful degetelor în spatele capului, ridicați partea superioară a spatelui și rotiți-vă torsul pentru a vă aduce cotul drept spre genunchiul stâng.

Apoi, îndreptați piciorul stâng în timp ce conduceți genunchiul drept spre piept. În același timp, rotiți trunchiul dvs. pentru a vă aduce cotul stâng spre genunchiul drept.

Continuați să pedalei și să rotiți pentru a completa 12 repetări pentru fiecare parte.

Amintiți-vă să utilizați mișcări netede, lente și nu vă gândiți la cap sau gâtul cu mâinile.

4. Amestecați rutina cu frunze de cablu. Îngenunchează sub o roată de cablu cu atașamente cu mâner. Apucați mânerele, îndoiți coatele într-o poziție de tragere și trageți cu brațele până la nivelul acestuia cu fața. Expirați și păstrați-vă șoldurile staționare pe măsură ce vă contractați ABS-ul, vă îndoiți spatele și aduceți coatele spre coapsele voastre.

Inspirați în timp ce întoarceți poziția de pornire, apoi repetați pentru a finaliza 12 repetări. Nu uitați să utilizați mișcări netede, controlate. Întrerupeți între fiecare repuls, atât de impuls nu vă alimentează mișcările.

Țineți-vă gâtul neutru în loc să vă plimbați în bărbie. Amintiți-vă să păstrați un spațiu de dimensiuni de mere între bărbie și piept.

Ce greșeli comune fac oamenii atunci când fac greșeli?

Urmăriți acest videocgrad premium pentru a viziona acest sfaturi video premium de la un expert în industrie în acest videoclip premium

Brendon RearkPersonal Trainer și antrenor

Forma corectă și variațiile pentru frică

Formularul adecvat pentru frazele obișnuite

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Crunch Variations

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Cel mai bun moment pentru a vă exercita ABS este la sfârșitul antrenamentului. Purtarea mușchilor dvs. de bază la începutul rutinei de exerciții vă poate crește riscul de a vă răni.

Includeți o varietate de exerciții AB în rutina dvs. De exemplu, includeți variațiile multiple de criză în antrenament în loc să încercați doar să faceți 100 de frunze standard.

Dacă încercați să construiți un pachet de 6 ani, păstrați-vă minte că lucrați este doar jumătate din luptă. Va trebui să mențineți a dieta sanatoasa Pentru a vă alimenta mușchii și a arde depozitele de grăsime.

Consultați un medic înainte de a începe o nouă rutină de exerciții, mai ales dacă aveți o istorie a oricăror condiții medicale.