Cum să faci un perete împinge în sus: 8 pași (cu imagini)

Exercitarea este foarte important dacă doriți să aveți și să mențineți un corp sănătos. Flotări sunt o modalitate excelentă de a întări mușchii din brațe, umeri și piept, dar împingerea convențională a podelei sunt prea dificile / intense pentru mulți oameni. Folosirea peretelui în loc de podea face mai ușor să vă coborâți și să vă ridicați, permițându-vă să construiți rezistență musculară fără riscul de dureri de spate sau căderea pe podea. Indiferent dacă sunteți gravidă, aveți artrită, durere cronică sau pur și simplu nu ați fost tonifiate suficient pentru up-urile de împingere standard, făcând up-uri de perete sunt o alternativă excelentă pentru a vă aduce înapoi în formă și pentru a vă simți cel mai bine.

Pași

Partea 1 din 2:

Făcând up-uri de perete

1. Găsiți un loc. Înainte de a începe să faceți up-uri de perete, ar trebui să vă asigurați că peretele pe care l-ați ales poate găzdui Push Ups. Un loc ideal trebuie să fie departe de orice colțuri, astfel încât să aveți un perete lung, drept. În plus, peretele pe care îl alegeți trebuie să fie liber de obiecte sau obstacole.

Asigurați-vă că nu există nimic agățat pe peretele unde vă decideți să faceți împingeri. Acestea includ cadre de imagine, decorațiuni etc.
Alegeți o parte goală a peretelui, care este de asemenea departe de orice pericol potențial, cum ar fi ferestrele sau bucătăria "A trece prin" Găuri de ferestre (pentru un mic dejun).

2. Ia-ți piciorul și plasarea mâinilor. Poziția și poziționarea corectă este importantă pentru a face un perete împinge în sus. Dacă sunteți prea aproape de perete, nu veți obține un antrenament adecvat și ar putea să vă rănească spatele. Dacă sunteți prea departe de perete, ați putea risca să cadă pe podea sau să vă răniți spatele să o aruncați neconfortabil. Poziționarea dvs. vă poate solicita să vă sprijiniți ușor, deci asigurați-vă că sunteți gata să efectuați peretele împinge odată ce ați fost în poziție.

În timp ce se confruntă cu peretele, stați puțin peste o distanță de un braț.

Pentru majoritatea oamenilor, o poziție confortabilă va fi probabil între 12 și 18 inci (30 până la 45 de centimetri) departe de perete.

Corpul tău ar trebui să creeze un unghi de 45 de grade când îți așezi mâinile pe perete.

Păstrați picioarele cu lățimea umărului.

Puneți palmele ambelor mâini plate pe perete la înălțimea umărului, aproximativ lățimea umărului.

3. Clătiți-vă pe perete. Mișcările controlate sunt importante în această formă (sau orice) de împingere. Dacă vă lăsați să aruncați prea repede, ați putea să vă pierdeți echilibrul, dar mișcarea prea lentă ar putea face să vă obosiți foarte repede.

Țineți-vă picioarele plantate ferm pe podea. Nu ridicați sau nu vă amestecați deloc picioarele în timp ce faceți împingeri.

Încetați încet coatele în timp ce le păstrați în partea laterală și coborâți corpul superior spre perete (fără să vă loviți împotriva ei, desigur).

Clătiți-vă la un număr de patru. Aceasta este, în general, o perioadă de timp sigură în care să renunțați în timpul unei împingeri.

Respirați în timp ce vă coborâți. Este mult mai ușor să inhalați în timp ce faceți "Mai ușor" Porțiunea unei mișcări de exerciții și de expirație pe componenta obositoare.

Păstrați-vă spatele și șoldurile drepte în timp ce vă coborâți.

Întrerupeți când pieptul și / sau bărbia atinge peretele. Una sau două secunde ar trebui să fie suficientă.

4. Ridicați-vă înapoi. Încă o dată, o mișcare lentă și bine controlată este crucială în timpul UPS-urilor de perete și care include când vă ridicați înapoi. Nu vă grăbiți sau ați putea răni spatele, umerii sau coatele.

Expirați când începeți să împingeți peretele și să vă țineți coatele în partea laterală.

Ridicați-vă la un număr de două. Nu trebuie să aveți nevoie de cât timp ați scăzut, deoarece nu există atât de mult risc de lovire a peretelui în timp ce vă întoarceți la poziția dvs. de pornire.

Continuați să păstrați picioarele ferm plantate cu spatele și șoldurile drepte pe tot parcursul împingerii.

Push Up este completă când ați revenit complet în poziția de pornire. Asigurați-vă că nu vă blocați coatele după ce brațele sunt complet extinse sau vă puteți răni.

5. Repeta. Până acum, ați terminat un perete împinge cu forma și poziționarea corectă. Dar nu veți construi nici un mușchi făcând o singură împingere! Este important să lucrați în seturi cu un număr predeterminat de repetări pe set pentru a profita la maximum de antrenament.

10 până la 15 Împinguri este un număr bun de repetări într-un set dat.

Odihniți-vă timp de unul sau două minute după ce ați terminat primul set. Apoi, dacă sunteți în măsură să încercați să faceți un alt set de 10 până la 15 Împinguri.

Partea 2 din 2:

Făcând antrenamentul dvs. mai dificil

1. Evaluați-vă progresul. Făcând up-urile de perete este o modalitate excelentă de a vă întări mușchii pectorali și tricep. Cu toate acestea, doar pentru că puteți face câteva seturi de împingeri de perete, nu înseamnă neapărat că ar trebui să vă deplasați la podea încă.

Este nevoie de timp și un efort consistent pentru a construi masa musculară.
Prin unele conturi, poate dura oriunde de la șase săptămâni până la șase luni înainte de a construi orice masa musculară vizibilă.
Asigurați-vă că ați construit în mod adecvat un mușchi înainte de a încerca să avanseze rutina de antrenament în ceva mai dificil.

2. Progresul la o suprafață inferioară. Odată ce ați construit un mușchi de la împingerea pereților și puteți face confortabil mai multe seturi, este posibil să doriți să progresați la ceva mai provocator. Înainte de a aborda împingerea tradițională pe podea, este o idee bună să vă deplasați în jos la niveluri mai mici și mai mici (și să construiți mai multă masă musculară în proces).

În primul rând, încercați să faceți împingeri de pe o margine contra. Este puțin mai mică decât un loc de înălțime a umărului pe perete, dar încă suficient de ușor pentru a executa mișcările fără multă dificultate.

Progresul către o cotieră de canapea. Cotiera unei canapele va fi puțin mai mică decât contorul. Asigurați-vă că canapeaua dvs. este robustă - au cineva să stea pe capătul opus dacă există vreun risc de canapea care se rătăcește asupra voastră.

De asemenea, puteți încerca să practicați primul sau al doilea pas pe un set de scări.

În cele din urmă, după câteva săptămâni de antrenament la fiecare înălțime incrementală, este posibil să fiți gata să încercați podeaua. A face o împingere obișnuită în afara podelei este dificilă, așa că asigurați-vă că sunteți pregătiți pentru el.

Nu există o măsură obiectivă când sunteți pregătit să vă avansați antrenamentul. Numai tu poți decide când up-urile de perete (și fiecare suprafață inferioară ulterior) devine suficient de ușoară pentru a face confortabil.

3. Ia în considerare să faci prese de bancă. În cele din urmă, după multe săptămâni sau luni de a face diferite tipuri de up-uri, rutina dvs. de antrenament poate lovi un zid. Pe măsură ce primiți mai puternici și construiți din ce în ce mai mult masa musculară, împingeți (în afara oricărei suprafețe) nu vă va oferi suficientă provocare. Când se întâmplă acest lucru, poate doriți să luați în considerare un regim de ridicare a greutății cum ar fi presele de bancă.

Presele de bancă lucrează multe dintre aceleași mușchi ca împingeri, dar au avantajul suplimentar că puteți adăuga mai multă greutate Odată ce rutina dvs. curentă devine prea confortabilă.

Amintiți-vă că este important să vă măsurați progresul și să vă decideți dacă sunteți sau nu sunteți gata și nu vă puteți înscrie pregătirea la ceva mai provocator.

Aveți pe cineva în care aveți încredere care este capabil să ridice supravegherea greutăților (sau "loc") în timp ce ridicați greutățile. În acest fel, dacă se întâmplă ceva greșit sau dacă nu puteți ridica greutățile, prietenul sau prietenul dvs. de gimnastică vă va ajuta să obțineți greutățile înapoi pe rack.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Pentru a profita la maximum de push-up-uri de perete, țineți fundul și stomacul strâns pe măsură ce vă exercitați.

După construirea forței cu up-uri de perete, poate că în cele din urmă să puteți lucra până la un standard împinge.

Asigurați-vă că sunteți la un nivel confortabil de putere înainte de a vă promova antrenamentul la ceva mai obositor.

Nu vă împingeți prea tare. Dacă simțiți orice durere, opriți și odihniți-vă.

Avertizări

Începe încet. Creșteți viteza pe măsură ce mergeți într-un ritm confortabil.

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe acest regim sau orice alt regim de antrenament. Nu încercați să faceți nici un fel de împingere dacă suferiți de o afecțiune medicală fără a obține mai întâi clearance-ul medical.

Partajați pe rețeaua socială: