Cum se exercită (cu imagini)

Exercitarea este o parte esențială a șederii sănătoase, dar imaginându-se cum să obțineți mai mult activ poate fi dur. Dacă nu sunteți obișnuiți cu activitatea fizică, începeți încet. Mergeți la plimbările de la 10 la 15 minute și lucrați până la mersul pe jos sau jogging timp de 30 de minute pe zi. Încercați să adăugați exerciții de consolidare 2 sau 3 zile pe săptămână și să luați în considerare stimularea flexibilității cu clasele de yoga sau Pilates. Ori de câte ori lucrați, ascultați întotdeauna limitele corpului dvs. și întrebați-vă medicul pentru sfaturi dacă aveți o istorie a oricăror probleme medicale.

Pași

Partea 1 din 6:

Crearea unei rutine de exerciții

1. Adaptați rutina la nivelul dvs. de experiență. Începeți încet dacă nu sunteți obișnuiți cu activitatea fizică și doriți să dezvoltați o rutină de exerciții. Pe măsură ce câștigați experiență, încercați treptat creșterea nivelului de intensitate al antrenamentelor.

De exemplu, începeți prin mers pe jos timp de 10 până la 15 minute la un moment dat. După 1 până la 2 săptămâni, lucrați până la 30 de minute. Încercați să vă ridicați și ritmul. S-ar putea să începeți prin mers pe jos /₂ mile (0.80 km) în 15 minute, apoi lucrați până la 2 până la 3 mile (3.2 până la 4.8 km) în 30 de minute.
Când faceți exerciții de întărire, începeți cu 2 seturi de 8 repetiții (cum ar fi 8 push-up-uri). Apoi adăugați 1 la 2 repetări suplimentare pe săptămână până când puteți face un set de 12 până la 14.

Încălzire timp de 5 până la 10 minute înainte de a lucra. Când vă încălziți, vizați mușchii pe care intenționați să o exerciți, dar utilizați mișcări mai puțin intense. De exemplu, mergeți timp de 5 până la 10 minute înainte de jogging sau faceți un antrenament inferior al corpului.

Dacă înotați, mergeți încet la început, apoi ridicați-vă ritmul. Înainte de an Antrenamentul superior al corpului, plimbare sau jogging și face mufe de sărituri ușoare pentru a ridica ritmul cardiac și pentru a crește fluxul sanguin.

3. Încercați să obțineți 30 de minute de exerciții aerobice pe zi. Ca o regulă de bază, ar trebui să obțineți cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice moderat intense zilnic. Exemplele includ mersul la plimbări și joguri, alergând, ciclism și înot.

Când vă exercitați la intensitate moderată, ritmul cardiac ar trebui să crească și ar trebui respira mai tare. Ar trebui să mai poți vorbi, dar ar trebui să fii suficient de înfășurat încât nu poți să cânți.

Rețineți că vă puteți rupe timpul de antrenament în bucăți și le-ați răspândit pe tot parcursul zilei. A fi activă timp de 5 sau 10 minute la un moment dat este o modalitate bună de a vă ușura drumul în exercițiu dacă nu sunteți obișnuit cu acesta.

Imagine intitulată Construirea muschilor antebraț Pasul 1

4. Includeți formarea de forță de cel puțin 2 zile pe săptămână. De asemenea, cunoscut sub numele de antrenament de rezistență, antrenamentul de forță implică utilizarea greutăților libere, benzi de rezistență sau greutatea corporală proprie pentru a vă întări mușchii. Dacă începeți doar, încercați să faceți antrenamentele superioare și inferioare ale corpului 1 zi pe săptămână fiecare. În timp, lucrați treptat până la 3 până la 4 zile de antrenament de forță în rutina săptămânală.

Un antrenament superior al corpului intermediar poate fi de 2 seturi de scânduri de 30 de secunde și 2 seturi de 12 repetări fiecare pentru frică, push-up-uri, bucle de biceps dumbbell și prese de umăr cu dumbbell.

Pentru a vă întări picioarele, faceți 2 seturi de 12 repetări fiecare pentru squats, poduri de glume, Valf raise, și Lunges.

În general, odihniți timp de 30 până la 60 de secunde între seturi. Dacă construirea puterii musculare este scopul dvs. și faceți o ridicare a greutății cu intensitate ridicată, restrângerea timp de 3 minute poate duce la creșterea mai mare a rezistenței.

Puteți face antrenament de forță la domiciliu sau utilizați mașini de rezistență la o sală de gimnastică locală.

5. Amestecați rutina pentru a păstra lucrurile interesante. Varând activitățile dvs. vă poate ajuta să vă împiedicați să vă plictisiți, ceea ce vă poate motiva să rămâneți pe drumul cel bun. În plus, comutarea antrenamentelor vă va angaja întregul corp și va ajuta la prevenirea rănirii.

De exemplu, ați putea merge luni, faceți o pregătire superioară a corpului de marți, înotați miercuri, faceți un antrenament al corpului inferior joi, luați o clasă de yoga vineri, plimbați-vă bicicleta sâmbătă, și mergeți la o plimbare ușoară duminică.

În zilele de antrenament de forță, obțineți exercițiul zilnic de aerobic prin încălzirea și răcirea cu plimbări cu brisk, făcând cricuri de sărituri sau coardă de sărituri. Urcând scările și mergând la o plimbare în timpul pauzei de prânz vă poate ajuta să strângeți în 5 sau la mai multe minute de exerciții aerobice pe tot parcursul zilei.

Evitați vizarea aceluiași grup muscular 2 zile la rând. Nu, de exemplu, nu biceps bucle și prese de umăr în zilele din spate la spate. Mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera, iar supraviețuirea acestora pot duce la rănire.

6. Mergeți la 5 până la 10 minute și întindeți-vă pentru a vă răci după antrenamente. Răcire, cum ar fi Exerciții de încălzire, sunt o forme de exerciții fizice destinate să vă ușureze corpul să muncească din greu pentru a fi în repaus. Răciți prin mers pe jos timp de 5 până la 10 minute și întinzându-vă mușchii antrenamentul.

Întindeți mușchii individuali pentru un total de 30 până la 60 de secunde. De exemplu, ați putea face 3 până la 4 quad se întinde pe picior și țineți fiecare întindere timp de 10 secunde.

Evitați întinderea înainte de a vă exercita, ceea ce reprezintă un risc de vătămare. Întinderea după exerciții fizice, când mușchii sunt calzi, le puteți ajuta să vă recuperați și să vă îmbunătățiți flexibilitatea.

Partea 2 din 6:

Obținerea exercițiilor aerobice

1. Du-te pentru un brisk mers pe jos sau jogging în fiecare zi. Mers pe jos și jogging sunt modalități excelente de a rămâne activ, mai ales dacă începeți să vă exercitați. Ați putea merge la o plimbare de 15 minute Brisk în timpul pauzei de prânz, apoi mergeți sau faceți jogging în jurul cartierului dvs. timp de 15 minute după cină.

Dacă sunteți în vârstă sau aveți o istorie de probleme comune, jogging-ul poate fi greu pe genunchi, șolduri și glezne. Respectați limitele corpului dvs. și, dacă este necesar, rămâneți la mers pe jos.

A sări coarda timp de 5 până la 15 minute. Mai mult decât un joc distractiv pentru copii, coarda de sărituri este un antrenament excelent cardio. Apuca o frânghie, și încercați sărituri timp de 5 minute drept. Dacă nu sunteți obișnuit să faceți exerciții, este în regulă dacă puteți sări doar pentru un minut sau cam asa ceva.

Dacă trebuie să vă opriți, luați o pauză și tine-ti respiratia. Încercați să săriți coarda pentru perioade treptate mai lungi de timp. Puteți să vizitați să adăugați 30 de secunde sau un minut la timpul dvs. în fiecare săptămână până când puteți sări timp de cel puțin 5 minute drept.

Face mufă de sărituri timp de 5 până la 15 minute. Începeți prin picioare cu picioarele împreună și brațele de partea dvs. Apoi săriți direct în timp ce vă mișcați picioarele spre exterior și ridicați-vă brațele împreună deasupra capului. Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați.

Ca și în cazul coardei de sărituri, faceți o pauză dacă vă simțiți prea înfășurați și încercați să măriți treptat durata timpului pe care îl puteți face Jumping Jacks.

4. Du-te pentru plimbari cu biciclete. Când porniți doar, mergeți la plimbări cu biciclete ușoare în jurul cartierului dvs., pe un traseu de biciclete locale sau într-un parc. La început, încercați Ciclism de aproximativ 3 mile (4.8 km) în 30 de minute, apoi crește treptat viteza și distanța.

Pe măsură ce vă obișnuiți să fiți activi, încercați să lucrați până la 5 mile (8.0 km) în 30 de minute. În cele din urmă, scopul de a acoperi 4 mile (6.4 km) în 15 minute.

Înot ture la piscina locală sau la centrul de fitness. Înotul este un antrenament mare al corpului, și poate ajuta la adăugarea de varietate în rutina dvs. Încercați să înotați tururile timp de 20 de minute, sau atâta timp cât puteți fără să fiți prea înfășurați. Este în regulă dacă trebuie să faceți o pauză, mai ales atunci când vă obișnuiți să vă exercitați.

În plus față de turele de înot, puteți face aerobic de apă sau puteți merge într-o piscină. Acestea sunt opțiuni bune pentru persoanele cu probleme comune sau cu cei care sunt semnificativ supraponderali.

6. Încerca alergare Odată ce ați fost obișnuit să fiți activi. Du-te pentru rulează în jurul cartierului dvs. sau căutați o pistă locală de interior sau în aer liber. Încercați să rulați timp de 15 până la 30 de minute drept, dar nu vă împingeți prea tare dacă începeți să obțineți mai activ.

În fiecare săptămână, încercați să adăugați un minut la timpul de funcționare. În cele din urmă, vezi dacă poți rula 1 mile (1.6 km) drept, urmăriți-vă timpul și încercați să vă tăiați timpul de fiecare dată când alergi.

Rularea ar putea fi dificilă pe picioare dacă sunteți vârstnici sau aveți o istorie de probleme osoase sau comune. Amintiți-vă să respectați limitele corpului.

7. Provocați-vă cu dumneavoastră Interval de instruire. Instruirea intervalelor implică exerciții alternative de intensitate și intensitate scăzută și este o modalitate foarte bună de a arde calorii. Deoarece implică activități de înaltă intensitate, cum ar fi rularea sau sprintul, este mai bine să includeți formarea intervalului în rutina dvs. dacă sunteți deja obișnuiți cu exercitarea regulată. Pentru o sesiune de interval de bază, încercați să faceți o rutină de sprint-walk.

Încălziți-vă de mers pe jos timp de 5 până la 10 minute, apoi jogdați timp de 5 până la 10 minute. După jogging, sprint timp de 30 până la 60 de secunde, apoi jog timp de 5 minute. Alternativ funcționează timp de 30 până la 60 de secunde cu 5 minute de jogging de cel puțin 2 până la 3 ori, apoi se răcește prin mers pe jos timp de 5 până la 10 minute.

Partea 3 din 6:

Învățarea exercițiilor de consolidare a învățării

Fa flotari Pentru a vă întări brațele și pieptul. Se află cu fața în jos cu palmele tale plat pe podea de umeri. Apoi, țineți capul, gâtul, spatele și picioarele aliniate, expirați și ridicați corpul prin extinderea brațelor. Mâinile și degetele de la picioare ar trebui să vă sprijine greutatea corporală.

Îndreptați-vă brațele, dar nu vă blocați coatele. Țineți-vă pentru o secundă, apoi inspirați când vă coborâți încet înapoi, astfel încât nasul dvs. aproape atinge pământul. Repetați pașii pentru a finaliza 2 seturi de 12 repetări.
Pentru a vă amesteca rutina, setați palmele la o distanță mai largă pe măsură ce efectuați push-up-uri. De asemenea, ați putea ține brațele aproape de corpul vostru, pe măsură ce faceți împingeri pentru a schimba lucrarea de la piept la triceps.

2. Încercați să țineți o scândură pentru 30 până la 45 de secunde. Începeți prin culcare cu fața în jos pe podea, ca și cum ați fi pe cale să faceți o împingere. Ridicați corpul și susțineți greutatea dvs. pe antebrațele și degetele de la picioare. Încercați să țineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde, coborâți-vă la podea, se odihnește timp de 30 până la 60 de secunde, apoi repetați.

Țineți capul, gâtul și spatele într-o linie dreaptă pe măsură ce țineți posesiunea. Evitați să vă uitați - păstrați-vă capul într-o poziție neutră, astfel încât să vă confruntați cu podeaua.

Dacă 30 de secunde nu este o provocare, încercați să țineți plăcuța timp de 1 minut sau mai mult.

Amintiți-vă să continuați să respirați în mod normal în timp ce țineți planul.

3. Lucrați mușchii abdominali cu aruncă. Începeți să vă așezați pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Plasați-vă mâinile peste piept sau în spatele capului, angajați mușchii AB și expirați când vă ridicați încet torsul superior de pe podea.

Ridicați trunchiul până când lamelele de umăr sunt în afara podelei, mențineți timp de 1 până la 2 secunde, apoi inhalați în timp ce vă coborâți încet înapoi la sol. Repetați pașii pentru a finaliza 2 seturi de 12 repetări.

Utilizați mișcări lente și controlate pentru a evita rănirea și a face mușchii să lucreze mai greu.

Dacă puneți mâinile în spatele capului, nu le folosiți pentru a vă scoate capul și gâtul. Pentru a evita rănirea, doar să vă odihniți vârfurile degetelor pe spatele capului sau să vă traversați mâinile peste piept.

4. Țintesc glutele și mușchii de bază cu poduri. Stați pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea și brațele dvs. lângă părțile voastre. Inspirați, apoi expirați când vă angajați mușchii de bază și ridicați lent șoldurile și partea inferioară a podelei. Ridicați-vă până când umerii și genunchii formează o linie dreaptă și păstrați-vă brațele pe podea pentru a vă menține echilibrul.

Țineți poziția ridicată timp de 1 până la 2 secunde, apoi inhalați în timp ce vă coborâți încet înapoi în poziția de plecare. Repetați pașii și completați 2 seturi de 12 poduri.

Pentru a crește dificultatea, încercați să vă țineți în poziția ridicată, apoi ridicați și extindeți 1 picior drept. Coborâți piciorul înapoi la podea, repetați pe cealaltă parte, apoi coborâți-vă la podea.

5. Întăriți picioarele prin a face squats. Stați cu picioarele cu lățimea umărului în afară, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior, înapoi drept și brațele dvs. lângă părțile dvs. sau încrucișate peste piept. Menținerea mușchilor de la Tors și a mușchilor de bază angajați, îndoiți încet genunchii și coborâți șoldurile ca și cum ați fi să stați pe un scaun.

Lipiți capătul din spate în timp ce vă reduceți șoldurile, astfel încât greutatea dvs. să fie înapoi pe tocuri. Păstrați genunchii și degetele de la picioare aliniate și evitați să vă îndoiți genunchii peste degetele de la picioare.

Continuați să vă coborâți până când coapsele dvs. sunt aproximativ paralele cu podeaua, apoi împingeți picioarele în podea prin călcâi pentru a vă ridica înapoi la poziția de plecare.

Inspirați în timp ce vă coborâți și expirați când vă exercitați picioarele și ridicați-vă. Repetați pașii pentru a finaliza 2 seturi de 12 squats.

6. Încercați să faceți Burpees pentru un antrenament complet al corpului. Începeți prin picioare cu picioarele cu lățimea umărului în afară, apoi săriți și plasați la o poziție înclinată. Puneți palmele plat pe podea și împingeți-vă picioarele înapoi pentru a intra în poziția push-up și faceți o push-up.

După împingere, trageți-vă picioarele înapoi în poziția înclinată și apoi săriți direct cu mâinile ridicate pentru a reveni la poziția în picioare. Repetați pentru a completa 2 seturi de 12 burpee.

7. Să investească în greutăți libere sau la un membru al sala de sport. În timp ce puteți face o mulțime de exerciții de consolidare fără greutăți, gantere, barbell-uri și mașini de rezistență pot adăuga intensitate la antrenamentele dvs. Pentru a evita rănirea, începeți cu greutăți mai ușoare și evitați să încercați să vă împingeți corpul dincolo de limitele sale.

Alegeți greutăți care vă provocați, dar vă permiteți să mențineți formularul corespunzător. Urmăriți-vă în oglindă și asigurați-vă că reproșurile dvs. sunt netede, constante și controlate. Dacă priviți în afara echilibrului sau luptei pentru a ajunge printr-un set, alegeți greutăți mai ușoare.

Încercați să faceți 2 seturi de 12 biceps bucle. Stați cu picioarele cu lățimea umărului, și țineți o greutate de dumbbell în fiecare mână lângă părțile voastre. Îndoiți coatele, păstrați-le aproape de partea dvs., pentru a ridica ganterele la umeri. Inspirați în timp ce vă coborâți înapoi în poziția de pornire și expirați când vă exercitați bicepsul.

Do prese de umăr prin ridicarea ganterelor de către umerii dvs. cu coatele îndoite. Expirați-vă pe măsură ce vă extindeți brațele drepte deasupra capului, aduceți ganterele înapoi la umeri și repetați pentru a completa 2 seturi de 12.

Consultați un antrenor sau un prieten experimentat pentru a vă asigura că utilizați formularul adecvat. Dacă utilizați mașini de rezistență la sala de gimnastică, aveți un antrenor să vă instruiți cu privire la utilizarea corectă.

Partea 4 din 6:

Îmbunătățirea echilibrului și flexibilității

Întinde După ce ți-ai încălzit mușchii. Ar trebui să întindeți mușchii care au fost activi și au primit fluxul sanguin crescut. Întinzându-se rece, mușchii inactivi reprezintă un risc de vătămare. Ori de câte ori vă întindeți, țineți poziția în mod constant în loc să vă loviți și să ieșiți din ea. Inspirați în timp ce vă deplasați într-o întindere și expirați când țineți postul.

Pentru a vă întinde hamstrings, stați pe podea cu picioarele drepte în fața dvs. Ajungeți spre degetele de la picioare cât mai mult până când vă simțiți o întindere în spatele picioarelor, apoi țineți întinderea timp de 15 până la 20 de secunde.
Pentru a vă întinde QUADS, stați și utilizați un scaun sau perete pentru suport. Adu-ți piciorul drept spre capătul din spate, apuca degetele de la picioare cu mâna dreaptă și trageți ușor până când simțiți o întindere în partea din față a coapsei. Țineți apăsată timp de 15 până la 20 de secunde, apoi repetați pe piciorul stâng.
Pentru o întindere simplă a umărului, trageți ușor cotul drept peste partea din față a corpului spre umărul opus până când vă simțiți o întindere în umărul drept și înapoi. Țineți apăsat timp de 15 până la 20 de secunde, apoi repetați pe celălalt braț.
Întindeți-vă viței stând lângă un perete, apoi puneți palmele plate împotriva lui la înălțimea umărului. Ținându-vă brațele drepte și picioare pe podea, vă extindeți piciorul drept și îndoiți ușor genunchiul stâng. Apăsați în perete până când simțiți o întindere în vițelul drept, țineți apăsată pentru 15 până la 20 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.

2. Începe să faci Yoga. În plus față de îmbunătățirea echilibrului și a flexibilității, yoga poate stimula concentrația și vă poate ajuta să păstrați nivelurile de stres în verificare. Ați putea lua cursuri la o sală de gimnastică locală, un centru comunitar sau un studio de yoga sau să practice la domiciliu folosind ghiduri online sau DVD.

De la yoga la Tai Chi, Luarea unei clase de grup este o modalitate excelentă de a rămâne cu o rutină de exerciții. Adăugarea unei componente sociale poate face ca starea activă să fie mai distractivă și ați putea simți o nevoie mai mare de a vă menține responsabilitatea.

3. Încercați să luați în sus Pilates. Pilates este o serie de mișcări inspirate de yoga și dans care combină formarea aerobă, echilibroasă și flexibilitate. Ca și Yoga, ați putea găsi un grup local Pilates pentru a practica sau a lua o clasă la o sală de gimnastică locală sau studio.

În timp ce clasele de grup ar putea să vă ridice rutina, puteți căuta și DVD-uri Pilates sau ghiduri video online.

4. Stați activi prin dans. De la balet la flamenco, dansul poate fi o formă riguroasă de exerciții fizice. Acesta vă poate îmbunătăți flexibilitatea, oferă instruire aerobică sau de rezistență și vă puteți stimula coordonarea. Găsiți un grup local pentru a practica sau a lua o clasă dintr-o sală de gimnastică locală sau un centru comunitar.

Învățând cum să dansez sau să participe la o clasă de exerciții de dans ar putea fi distractiv, dar ați putea, de asemenea, să vă puneți melodiile preferate și să dansați în jurul casei dvs.

5. Adăuga Tai Chi la rutina dvs. de exerciții fizice. Tai Chi este o artă marțială chineză care implică secvențe de mișcări lente. Acesta vă poate ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul, flexibilitatea și concentrarea și este o modalitate bună de a gestiona stresul. Deoarece este o formă de impact scăzută de exerciții, este o opțiune bună dacă sunteți în vârstă, aveți o istorie de probleme medicale sau ați suferit recent un prejudiciu.

Căutați clasele Tai Chi la o sală de gimnastică locală sau studio sau găsiți ghiduri video online.

Partea 5 din 6:

Finalizarea exercițiilor într-un program aglomerat

1. Găsiți bucăți mici de timp pentru a vă activa pe tot parcursul zilei. Nu trebuie să vă dedicați orele de zi pentru a vă exercita. Găsiți modalități de a se potrivi exercițiilor fizice în blocuri mici de timp, când altfel ar fi sedentar.

De exemplu, faceți squats în timp ce așteptați ca apa să fierbe sau pentru ca cafeaua să fie gata.
Strângeți într-un minut pentru scânduri când vă treziți mai întâi dimineața.
Luați pauze de 5 minute la fiecare oră la locul de muncă pentru a merge în jurul biroului și întindeți-vă.

2. Petreceți mai puțin timp. Petrecând cea mai mare parte a zilei de ședere într-un scaun birou este greu pe corpul tău. Încercați să utilizați un birou în picioare sau chiar un birou în picioare în combinație cu o banda de alergare. Dacă nu este pentru dvs., faceți tot posibilul să luați pauze regulate pentru a vă ridica și a merge în jur.

De asemenea, puteți încerca să stați pe o minge de exerciții în loc de un scaun de birou. Deoarece va trebui să vă angajați mușchii de bază pentru a vă menține echilibru pe minge, este un lucru ca un antrenament, chiar dacă sunteți așezat.

3. Luați scările în loc să utilizați ascensoare. Când ajungeți la apartamentul sau biroul dvs., săriți ascensorul și luați scările în schimb. Dacă nu puteți face o plimbare cu 5 zboruri, faceți doar 1 sau 2 seturi de scări și încercați să adăugați un etaj în fiecare săptămână.

Scările de alpinism pot arde până la două ori mai multe calorii ca mersul pe jos pentru aceeași perioadă de timp.

4. Mergeți și plimbați-vă bicicleta în loc să conduceți. În loc să conduci în locațiile din apropiere, mergeți pe jos sau plimbați-vă bicicleta ori de câte ori este posibil. De exemplu, transformați cumpărăturile de produse alimentare într-un antrenament, mergând la magazin de câteva ori pe săptămână.

Dacă munca este prea departe de ciclu, ați putea lua un autobuz și puteți coborî mai devreme câteva opriri pentru a merge restul drumului.

Unele autobuze au rafturi de biciclete sau permit biciclete pliabile la bord, astfel încât să fiți, de asemenea, să vă împărțiți naveta între ciclism și călătoriți cu autobuzul.

Când conduceți, încercați să parcați la câteva blocuri distanță de destinație sau la capătul parcului de la un centru comercial.

Partea 6 din 6:

Exercitarea în condiții de siguranță

1. Verificați cu medicul înainte de a începe o rutină de exerciții. Este deosebit de important să consultați un medic dacă aveți o istorie de inimă, os, mușchi, articulație sau alte afecțiuni medicale. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi despre cum să începeți în siguranță exercitarea și să vă recomandăm exerciții care beneficiază de condiția dvs. specifică.

Dacă întâmpinați durere, amețeli, incapacitatea de a vă prinde respirația sau orice altceva despre simptome în timpul exercițiilor fizice, ar trebui să discutați cu un medic.

2. Beți o mulțime de apă înainte, în timpul și după exerciții. Încercați să beți aproximativ 2 cani (470 ml) de apă înainte de a vă exercita și 1 cană (240 ml) la fiecare 15-20 de minute în timpul antrenamentului. Corpul dvs. va avea nevoie de apă suplimentară pentru a vă ajuta mușchii să lucreze și să înlocuiască fluidele pierdute pe măsură ce transpirați.

Băuturile sportive vă pot ajuta, de asemenea, să înlocuiți sărurile și mineralele pierdute în sudoare. Cu toate acestea, dacă încercați să pierdeți în greutate, să vă limitați consumul de băuturi sportive, deoarece acestea conțin o mulțime de zahăr și pot adăuga calorii suplimentare la dieta ta.

Este, de asemenea, înțelept să mănânci o sursă sănătoasă de proteine sau carbohidrați complexe după exerciții. Exemplele includ fructe, nuci, un sandwich de unt de arahide, carne slabă, brânză, biscuiți de cereale integrale sau un bară de proteine.

3. Alegeți hainele care se potrivesc activității dvs. În general, purtați haine care nu vor restricționa mișcarea sau fluxul sanguin. Pentru unele forme de exercițiu, cum ar fi ciclismul, ați putea dori să purtați haine de formă de formă, dar încă nu ar trebui să fie prea strânse. Hainele de antrenament Looser sunt mai bune pentru antrenamentul de forță, mersul pe jos și sporturile, cum ar fi baschet sau fotbal.

Asigurați-vă că hainele tale se potrivesc cu vremea. Purtați mâneci scurte și ușoare, țesături respirabile în temperaturi fierbinți și purtați straturi dacă este rece.

4. Opriți exercitarea dacă aveți durere. "Nici o durere, nici un câștig" nu este sfatul de urmat. Dacă simțiți orice durere sau durere ascuțită, opriți activitatea. Faceți tot posibilul pentru a vă odihni zona afectată până când durerea începe să scadă.

Dacă credeți că vă vă răniți, ați putea să o tratați acasă. Restul, aplicați gheață timp de 20 de minute la fiecare 3 până la 4 ore, comprimați zona rănită cu bandă atletică și încercați să o păstrați în jurul nivelului inimii. Pentru a gestiona durerea, preluați medicamentele împotriva contorului, cum ar fi ibuprofenul.

Solicitați asistență medicală dacă auziți un pop, experiența durerii severe, au sângerări necontrolate, nu se poate mișca sau nu pot suporta o greutate pe o articulație sau dacă simptomele ușoare până la moderate nu se îmbunătățesc în termen de 1 până la 2 săptămâni.

5. Purta Pantofi atletici care oferă suport și amortizare. Când sunteți în afara cumpărăturilor de încălțăminte, căutați pantofi sportivi cu tălpi de cauciuc robusi. Pantofii bun nu ar trebui să se îndoaie în jumătate, așa că țineți un pantof de picior și călcâi, și încercați ușor să vedeți dacă tălpile rezistă presiunii.

Pantofii ar trebui să se potrivească confortabil - nu ar trebui să se simtă strâns, iar degetele de la picioare ar trebui să ajungă la sfaturile pantofilor fără a fi îngrădite. Întotdeauna încercați ambele pantofi ale unei perechi atunci când verificați potrivirea acestora.

Du-te cu pantofi care se potrivesc cu activitatea pe care o faci, cum ar fi pantofi de alergare sau pantofi de baschet. Diferite activități au pus stres pe picioarele tale în moduri diferite. De exemplu, pantofii de rulare oferă flexibilitatea necesară pentru o etapă adecvată, dar nu are suportul gleznei necesare tenisului sau baschetului.

Ar trebui să mă întind înainte sau după un antrenament?

Urmăriți acest videocgrad premium pentru a viziona acest sfaturi video premium de la un expert în industrie în acest videoclip premium

Danny Gordoncerdified Formator personal

Exerciții de probă și rutine

Exerciții distractive și antrenamente pentru a încerca

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Începător cardio de rutină

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Forța de formare a forței de începători

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Consistența este cea mai importantă parte a unei rutine de exerciții. Va dura mai mult de câteva zile pentru a vedea rezultatele. Faceți exercițiul unui obicei normal și concentrați-vă pe menținerea rutinei dvs. sănătoase.

Ascultarea muzicii în timp ce lucrați poate fi o modalitate excelentă de a rămâne distrați și motivați.

Dacă sunteți un preteen sau adolescent, corpul tău se dezvoltă încă, iar unele exerciții ar putea fi rele pentru oasele și articulațiile tale. Dacă sunteți interesat de exerciții de antrenament de forță, adresați-vă medicului dumneavoastră sfaturi pentru a rămâne în siguranță.

Este imposibil să folosiți exerciții vizate pentru a pierde grăsimea într-o anumită parte a corpului. De exemplu, exercițiile AB și Quad nu vizează grăsimea în jurul burții sau a coapsei. Va trebui să ardeți mai multe calorii decât consumați pentru a reduce procentajul global de grăsimi corporale.

Exercițiul este menit să vă facă mai sănătoși, să nu vă faceți să arătați ca cineva dintr-o revistă. Concentrați-vă asupra dezvoltării obiceiurilor sănătoase și vă îndoiți pe spate pentru a pune efortul.

Avertizări

Evitați să exersați aceleași grupuri musculare de 2 zile la rând și lucrați când întâmpinați dureri musculare sau articulare.

Dacă aveți toate condițiile de sănătate preexistente, atunci Activități fizice ușoare pot fi mai sigure decât exercițiile de intensitate moderată și ridicată.

Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi despre exercitarea dacă nu sunteți obișnuiți cu activitatea fizică sau aveți o istorie a oricăror condiții medicale. Consultați un medic sau terapeut fizic dacă ați suferit recent un prejudiciu înainte de a relua exercițiul.

Partajați pe rețeaua socială:

Cum să exersați

Pași

Ar trebui să mă întind înainte sau după un antrenament?

Exerciții de probă și rutine

Video.

sfaturi

Avertizări