Cum se exercită ușor în ziua dvs. De recuperare

Zilele de odihnă reprezintă o parte esențială a unei rutine de fitness.Când corpul dvs. are timp suficient pentru odihnă și recuperare din diferite exerciții, este capabil să îmbunătățească puterea, masa musculară și performanța generală.Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății sugerează includerea uneia sau două zile de odihnă sau timp de recuperare în fiecare săptămână - totuși, fiind complet inactive în zilele de recuperare nu este recomandat.Inclusiv exerciții cu impact scăzut, cu intensitate scăzută pentru perioade de timp mai scurte vă permite să rămâneți activi, dar și promovează și recuperarea și repararea adecvată.

Pași

Partea 1 din 3:
Participarea la exerciții de aerobic blânde
  1. Imaginea intitulată Fii un bun înotător Pasul 6
1. Încercați exerciții pe bază de apă.Una dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face în ziua de odihnă sau de recuperare sunt exerciții pe bază de apă (cum ar fi aerobic de apă sau înot).Apa bazinului ajută la atenuarea greutății din toate articulațiile din corpul dvs.
  • Exercițiile de apă sunt excelente pentru recuperare datorită flotabilității furnizate de apă.Studiile au arătat că acest lucru vă poate face să vă simțiți mai ușor de 90% când sunteți în apă până la gât.
  • Când sunteți în piscină puteți face apă de mers pe jos, înotați câteva ture sau faceți un intro la clasa de aerobic cu apă.Acestea sunt toate impactul scăzut și, de asemenea, intensitate scăzută.Stick la o activitate de aproximativ 30 de minute.Nu vrei să-l exagerez.
  • Rețineți că unele forme de exerciții de apă sunt încă dificile și nu ar trebui să se facă neapărat în ziua de recuperare.Nu utilizați greutăți de apă sau a padurilor care ar spori rezistența sau dificultatea exercițiului.
  • Imagine intitulată Măsura și cumpăra bicicleta corectă Pasul 17
    2. Du-te pentru o plimbare cu bicicleta.Deși ciclismul sub formă de clasa de spin sau ciclism rutier intens nu este recomandat pentru o zi de recuperare, o călătorie plăcută și plăcută este.Hop pe bicicleta cu prietenii sau familia și bucurați-vă de o zi de recuperare pe bicicletă.
  • Similar cu înotul, ciclismul este considerat un exercițiu de impact redus.Este foarte ușor pe genunchi, picioare și șolduri.De asemenea, puteți controla cât de repede sau încet mergeți.Acest lucru îl face un exercițiu excelent de recuperare.
  • Alegeți un traseu care nu este prea lung și nu are multe dealuri.Acest lucru vă ajută să vă păstrați cu bicicleta cu intensitate scăzută, permițându-vă ca corpul să fie activ.
  • De asemenea, asigurați-vă că nu faceți o plimbare rapidă.Acest lucru trebuie să fie lent și plăcut.Scopul este de a nu lucra la o transpirație mare sau de a spike ritmul cardiac.Găsiți un traseu care va dura aproximativ 30 de minute pentru a face.
  • Imaginea intitulată Bucurați-vă de pasul 6
    3. Fă o plimbare.Un exercițiu recomandat de recuperare este de mers pe jos.Este un exercițiu excelent care este ușor de realizat, este destul de scăzut și intensitatea ei foarte scăzută.
  • Studiile au arătat că unul dintre beneficiile de mers pe jos este că ajută la sprijinirea și consolidarea articulațiilor (excelente pentru recuperare).Este prin mișcare că corpul tău circulă lichid de îmbinare în jurul cartilajului, care aduce mai multe oxigen și nutrienți în aceste zone.
  • Pentru a vă asigura că plimbarea dvs. este confortabilă și a impactului scăzut, purtați pantofi de mers pe jos de susținere.Flip flops sau alunecare nu sunt suficient de suport.Plimbarea sau rularea adidaților sunt cel mai bun pariu.
  • Alegeți un traseu care nu vă va duce mult timp și nu include o mulțime de dealuri.Din nou, 30 de minute este un moment minunat pentru zilele de recuperare.Luați-o într-un ritm lent (în loc de mers pe jos) pentru a vă asigura că exercițiul dvs. rămâne la o intensitate mai mică.
  • Imagine intitulată Curățați un pas de toaletă 5
    4. Planificați să faceți treburile de uz casnic în zilele dvs. de odihnă.Deși nu este un exercițiu în sine, treburile casnice sunt o modalitate excelentă de a rămâne activ.Planificați să faceți o casă de uz casnic sau de treburi în ziua de recuperare pentru a vă menține corpul activ.
  • Este posibil să nu credeți că treburile de uz casnic sunt o modalitate de a rămâne activ.Cu toate acestea, multe studii au arătat că activitățile precum treburile casnice (numite activități de stil de viață) au beneficii similare pentru exerciții aerobice mai structurate (cum ar fi o jogging de 30 de minute).
  • Unele activități de stil de viață sunt excelente pentru păstrarea corpului în mișcare și activă în ziua de odihnă.Salvați unele dintre aceste treburi comune de uz casnic pentru ziua dvs. de odihnă pentru a vă ajuta să rămâneți activi.
  • Treburile pe care le puteți include: mătură podeaua, mopping, aspirarea, grădinăritul, curățarea băii sau cosit gazonul cu o mașină de tuns iarbă.
  • Toate aceste activități vă păstrează mersul pe jos și în mișcare, dar nu sunt făcute pentru perioade lungi de timp și nu vă spike ritmul cardiac foarte ridicat.
    • Partea 2 din 3:
    Inclusiv exerciții de consolidare blândă
    1. Imagine intitulată face yoga pasul 21
    1. Încercați o clasă de yoga restaurativă.Dacă doriți să urmați o clasă mai structurată sau o rutină în ziua de recuperare, luați în considerare luarea unei clase de yoga restaurative.Acest lucru vă ajută să vă recuperați corpul, dar vă ajută să vă relaxați mintal.
    • Yoga de restaurare este similară cu o rutină tradițională de yoga - cu toate acestea, posesul utilizează mai multe suporturi - cum ar fi pături sau blocuri.În plus, pozițiile efectuate sunt, în general, concepute pentru a aduce confort medicului, nu pentru a fi dificil.
    • Studiile au arătat că yoga de restaurare oferă beneficii de recuperare similare pentru corp ca somnul.
    • Dacă urmați o rutină dificilă de exerciții în timpul săptămânii, o clasă regulată de yoga de yoga vă poate beneficia pe termen lung.Este cu adevărat una dintre cele mai bune exerciții de recuperare de a face.
  • Imagine intitulată Alegeți o etapă de artă marțială 2
    2. Înscrieți-vă pentru o clasă Tai Chi.Tai Chi este un alt exercițiu excelent pentru a include în ziua de recuperare săptămânală.Cum ar fi yoga, este conceput pentru a fi restabilit, dar în același timp un exercițiu activ pentru a vă menține corpul în mișcare.
  • Tai Chi este un exercițiu unic.În timpul clasei, vă mișcați fluidly pe diferite poziții.Nu necesită multă muncă în ceea ce privește întinderea mușchilor sau a ritmului cardiac.
  • Studiile au arătat că există o varietate de beneficii de recuperare pentru Tai Chi.Unii au arătat că practicanții ar putea să meargă mai departe și să se îmbunătățească o anduranță a aerobic cu practica obișnuită de Tai Chi.
  • Luați în considerare includerea unei sesiuni de sesiune de Tai Chi.Puteți face acest lucru în ziua de recuperare pentru a rămâne activ, dar și pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea de fitness totală.
  • Imagine intitulată exercițiu atunci când aveți un pas rece 12
    3. Exerciții simple de întindere la domiciliu.Stretching coerențial este ceva ce puteți trece cu vederea în timpul rutinei de exerciții săptămânale normale - cu toate acestea, este o parte esențială a unui plan de exerciții bine echilibrat. Amintiți-vă că trupurile noastre trebuie încălzite, fluidele care circulă înainte de a ne întinde. Țesuturile conjunctive au nevoie de lubrifiere și de alimentare cu fluid sinovial pentru a preveni suprasolicitarea și ruperea.
  • Profitați în ziua de odihnă pentru a include mai multe întinderi.Puteți petrece timp întinzând toate grupurile musculare pentru un pic mai mult decât ceea ce faceți în timpul săptămânii.
  • Stretching-ul este un impact scăzut și intensitatea scăzută. Nu lucrați cu adevărat corpul, dar stați activ și treceți prin poziții diferite.În plus, profesioniștii de fitness recomandă întinderea regulată pentru a preveni rănirea.
  • Stretching-ul este minunat de făcut în ziua dvs. de recuperare, deoarece poate ajuta la ameliorarea durerilor de mușule și sa dovedit a îmbunătăți performanțele atletice generale.
  • Lucrați cu atenție în fiecare grup muscular.Nu săriți în timp ce întinderea - țineți întinderea stabilă.Petreceți aproximativ două până la trei minute întinderea fiecărui grup de mușchi majori.
  • Imagine intitulată Construirea mușchilor de vițel fără echipament Pasul 1
    4. Lucrați pe echilibru și o serie de exerciții de mișcare.Un alt grup de exerciții care pot fi trecute cu vederea în timpul rutinei dvs. de exerciții regulate sunt echilibrul sau intervalul de exerciții de mișcare.Acestea sunt, de asemenea, foarte importante pentru a include o rutină săptămânală bine echilibrată.
  • Cu formare consistentă în greutate și exerciții aerobice, mușchii dvs. se pot strânge.Fără axa pe flexibilitate și alte exerciții de mișcare, puteți deveni prea strâns în timpul săptămânii.
  • Încercați să includeți un amestec de echilibrare și o serie de exerciții de mișcare în ziua de recuperare.Încercați: cercuri de braț, rulouri de umăr, rulouri de gât și rulouri glezne pentru a vă menține articulațiile mobile.De asemenea, încercați exerciții de echilibrare de bază cum ar fi: în picioare pe un picior sau în picioare pe vârfurile tale.
  • Atât yoga cât și Tai Chi pot fi considerate o serie de exerciții de mișcare și de echilibru, de asemenea.
    • Partea 3 din 3:
    Inclusiv zile de odihnă în rutina dvs. de exerciții
    1. Imagine intitulată Planificați ziua dvs. Pasul 2
    1. Scrieți programul de exerciții.Inclusiv o zi de recuperare în rutina de exerciții săptămânale este importantă.Pentru a vă ajuta să planificați cea mai bună zi de utilizat ca o zi de odihnă, încercați să scrieți și să păstrați un program de exerciții.
    • Pentru a începe păstrarea unui program de exercițiu, achiziționați un jurnal sau o aplicație de jurnalizare pentru telefonul dvs. smartphone.Trebuie să puteți lua note și să scrieți programul în jurnalul dvs.
    • În fiecare săptămână stați jos și scrieți programul dvs. de exerciții planificate.Scrieți în fiecare exercițiu pe care intenționați să-l faceți, cât timp ar trebui să luați și în ce zi credeți că veți face acest lucru.
    • Apoi, alegeți una sau două zile în timpul săptămânii în care credeți că veți avea nevoie de o zi de odihnă și de recuperare.
    • Păstrați programul flexibil.Poate doriți să vă schimbați când ziua dvs. de odihnă depinde de modul în care vă simțiți pe parcursul săptămânii.
  • Imagine intitulată Exercițiul Pasul 13
    2. Planificați exerciții cu intensitate scăzută, cu impact redus pentru o perioadă scurtă de timp.Un concept important pentru a ține minte atunci când vă planificați ziua de odihnă este cât timp veți fi exercitați în zilele libere.
  • Atunci când se ia o zi de odihnă, nu este important doar să alegeți exerciții de impact redus și cu intensitate scăzută, este, de asemenea, important să vă concentrați pe cât timp faceți aceste exerciții.
  • Chiar dacă alegeți un exercițiu ca o plimbare cu bicicleta liniștită sau o plimbare, dacă ajungeți la mers pe jos sau ciclism pentru una sau două ore, această perioadă de timp poate să nu permită corpului să se recupereze cu adevărat.
  • Păstrați exercițiile de recuperare scurte.O plimbare de 30 de minute, plimbare cu bicicleta sau înot este suficient timp pentru a vă menține activ, dar, de asemenea, permiteți corpului dvs. să se recupereze în mod corespunzător.
  • Imagine intitulată Walk Fast Pasul 11
    3. Zilele alternative ale exercițiilor de înaltă și cu intensitate scăzută.Când intenționați să vă potriviți Ziua de odihnă în programul de exerciții, căutați cele mai bune zile pentru odihnă și recuperare.
  • Aruncați o privire asupra programului de exerciții propus.Rețineți ce zile plănuiești să faci mai mult timp de exerciții fizice sau mai intense sau mai grele exerciții.
  • De obicei, este recomandat să se alterneze zile de odihnă după una sau două zile de sesiuni de exerciții mai intense sau mai lungi.
  • De exemplu, este posibil să doriți să includeți o zi de odihnă după două zile de 4 sau 5 mile.Astfel corpul tău, în special picioarele tale, poate obține o șansă de a se recupera după două zile de alergare mai lungi.
  • Imagine intitulată Sleep când este subliniat pasul 1
    4. Fiți atenți la corpul vostru.Când vă planificați zilele de odihnă și care activități veți face, asigurați-vă că ascultați și acordați atenție semnalelor corpului.Acest lucru vă poate ajuta să vă dați seama ce ar trebui sau nu ar trebui să faceți.
  • Fără o odihnă adecvată, corpul dvs. va avea un timp greu să continue să funcționeze bine.S-ar putea să vă simțiți mai obosiți, obosiți, să obțineți o recuperare lentă a vătămărilor anterioare sau puteți observa că performanța dvs. generală scade în timp.
  • Acestea sunt semnale că aveți nevoie de o zi de odihnă.Dacă aceste simptome continuă sau nu se îmbunătățește, acesta este un semn că aveți nevoie de odihnă suplimentară.
  • Ori de câte ori simțiți oricare dintre aceste simptome, includeți imediat o zi de odihnă.Nu este înțelept să încercați să împingeți aceste simptome.Veți vedea de fapt rezultate mai bune prin includerea unei zile de odihnă în loc să vă împingeți.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Inclusiv zilele de odihnă adecvate, este esențială pentru maximizarea performanței și a progresului.
  • Scopul de a include o zi la două zile de odihnă în fiecare săptămână - cu toate acestea, suma de zile pe care le includeți poate schimba săptămâna în funcție de săptămâna, în funcție de nevoile organismului dumneavoastră.
  • Cel mai bine este să includeți exerciții cu impact redus, cu intensitate scăzută în zilele dvs. de odihnă.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar