3 modalități de exercitare cu un handicap

Toți oamenii, indiferent de circumstanțele sau dizabilitățile de sănătate, beneficiază de exerciții regulate. Înainte de a începe un regim de exerciții, lucrați cu medicul dumneavoastră pentru a crea o echipă de fitness și un program de exerciții care sunt potrivite pentru situația și nevoile dvs. particulare. Asigurați-vă că includeți exerciții aerobice, de rezistență și flexibilitate în rutina și adaptați exercițiile după cum este necesar - de exemplu, adaptarea preselor umărului și a mufelor de sărituri dacă utilizați un scaun cu rotile.

Pași

Metoda 1 din 3:

Stabiliți-vă pentru succes

1. Lucrați cu medicul dumneavoastră pentru a crea programul potrivit pentru dvs. Fiecare persoană are un exercițiu unic și nevoi de sănătate, iar detaliile dizabilității dvs. vor influența modul în care ar trebui să vă apropiați de exercițiu. Unele exerciții pot exacerba anumite condiții, în timp ce altele pot fi extrem de utile. Faceți cunoștință cu medicul dumneavoastră pentru a discuta exercițiile adecvate pentru situația dvs.

De exemplu, exercițiul de apă este adesea recomandat pentru persoanele care suferă de fibromialgie.
Exercitarea este benefică pentru toată lumea, indiferent de orice dizabilitate. Lucrul important este de a crea programul de exerciții adecvate pentru dvs. - și înseamnă că se bazează pe sfatul experților ca medicul dumneavoastră.

Imagine intitulată exercițiu cu un dizabilități Pasul 2

2. Aflați tehnici de exerciții adecvate, participând la sesiuni de terapie fizică. Forma bună este întotdeauna importantă atunci când se exercită și poate fi deosebit de importantă dacă aveți un handicap. Un terapeut fizic, fie că este prescris de medicul dvs. sau căutat pe cont propriu, poate adapta un regim de exerciții care este potrivit pentru starea dvs.

Ori de câte ori este posibil, alegeți un terapeut fizic cu expertiză care lucrează cu pacienții care au dizabilități similare cu dvs.

Imagine intitulată exercițiul cu un dizabilități Pasul 3

3. Utilizați un antrenor sau un ajutor atunci când vă exercitați. În funcție de dizabilitatea dvs., acest lucru ar putea fi un antrenor personal, un terapeut fizic, un ajutor de terapie fizică, o asistentă medicală sau, în unele cazuri, un prieten sau o rudă. Această persoană se poate asigura că exercițiile recomandate de terapeutice și fizice sunt efectuate în mod corespunzător și în siguranță.

În funcție de starea dvs., este posibil să fiți mai susceptibili la vătămare în timpul exercițiilor fizice, mai ales dacă utilizați tehnică necorespunzătoare. În acest caz, este deosebit de important să aveți un ajutor atunci când vă exercitați.

Imagine intitulată exercițiu cu un dizabilități Pasul 4

4. Găsiți un club de fitness cu dizabilități pentru antrenamentele dvs. Căutați o sală de gimnastică care are o piscină, formatori personale sau un asident și acces la dispozitive pentru echipamente și zone de exerciții. Înscrierea la un membru va fi probabil cea mai rentabilă modalitate de a face antrenamente regulate.

Luați un tur al facilității în prealabil pentru a vă asigura că vă veți simți confortabil acolo și pentru a vă asigura că acestea au echipamente potrivite și accesibile pentru nevoile dvs. De exemplu, dacă aveți nevoie de un scaun de ridicare pentru a intra și ieși din piscină, sala de sport are una care este în stare bună de funcționare?

Deși este probabil o opțiune mai mare, puteți angaja și un antrenor personal pentru a veni la casa dvs. pentru antrenamente. În funcție de nivelul de fitness și de nevoile de exerciții fizice, totuși, este posibil să aveți nevoie să investiți în mai multe bucăți de echipamente de fitness accesibile.

Imagine intitulată exercițiu cu un handicap Pasul 5

5. Alăturați-vă sau începeți un grup de exerciții cu handicap dacă aveți nevoie de motivație și de sprijin. Astfel de grupuri pot fi disponibile prin spitale locale, clinici, gimnastică sau centre comunitare. Căutați online și pe panouri comunitare sau puneți un zbor și vedeți dacă există o nevoie în comunitate.

Dacă găsiți că aveți un număr de alți persoane cu handicap care doresc să înceapă un grup de exerciții, să contacteze bazinele locale, săli de sport sau centre comunitare pentru a vedea dacă ar fi interesați de a deține clase de cursuri.

Unii oameni se simt mai confortabili și mai încrezători dacă își exercită alături de alții cu dizabilități similare.

Imagine intitulată exercițiu cu un dizabilități Pasul 6

6. Setați obiective pe termen scurt și pe termen lung pentru a rămâne motivat. Lucrați cu medicul dumneavoastră, terapeutul fizic și / sau formatorul personal pentru a stabili obiective care sunt potrivite pentru dvs. Prin crearea de obiective care sunt provocatoare, dar realizabile, veți fi motivați să continuați cu programul dvs. de exerciții.

De exemplu, un obiectiv pe termen scurt poate fi de a înota timp de 15 minute la un moment dat, 3 zile pe săptămână. Un obiectiv pe termen lung, de viață poate fi de a obține 30 de minute de exercițiu în fiecare zi.

Metoda 2 din 3:

Adăugarea de varietate în programul dvs. de exerciții fizice

1. Urmați îndrumarea medicului pentru construirea programului de exerciții fizice. Mai ales dacă ați fost inactive fizic, este important să nu sari direct într-o rutină completă de exerciții zilnice. Sub îndrumarea medicului dumneavoastră și a terapeutului fizic, construiți încet timpul petrecut pe o perioadă de săptămâni sau luni.

Este posibil ca obiectivul final să fie de a exercita timp de 30-45 de minute pe zi. Pentru a ajunge acolo, ați putea începe prin exercitarea a 10 minute pe zi și adăugați 5 minute pe zi în fiecare săptămână.
Dacă vă simțiți o durere moderată sau semnificativă, probabil că ați exercitat prea mult sau prea greu și trebuie să formați înapoi. Dacă simțiți durere, opriți exercitarea și contactați-vă medicul. Dacă aveți dureri în piept sau probleme de respirație, obțineți imediat ajutor medical imediat.

Imagine intitulată exercițiu cu un dizabilități Pasul 8

2. Includeți 2-plus ore de exercițiu aerobic în programul săptămânal. Exercițiul aerobic (sau cardiovascular) funcționează inima și plămânii și include activități cum ar fi mersul pe jos, înotul și ciclismul (pe jos sau de mână). În general, adulții ar trebui să vizeze 150 de minute de exercițiu aerobic pe săptămână.

În mod ideal, ar trebui să vă desființați timpul de exerciții aerobice în 4-5 sesiuni săptămânale care durează câte 30 de minute fiecare.

Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a determina dacă obiectivele dvs. ar trebui să fie diferite datorită circumstanțelor dvs. particulare.

Imagine intitulată exercițiul cu un dizabilități Pasul 9

3. Programați 2 sesiuni de antrenament pe săptămână. Formarea forței utilizează greutăți sau benzi de rezistență pentru a vă îmbunătăți forța musculară și densitatea osoasă. Puteți lucra cu greutăți gratuite sau cu mașini de greutate la o sală de gimnastică sau utilizați greutăți de mână sau benzi de rezistență la domiciliu.

Sesiunile de formare a forței pot dura de la 20-45 de minute. Programați cel puțin o zi aerobică și / sau flexibilitate între sesiunile de instruire a forței.

Imagine intitulată exercițiu cu un dizabilități Pasul 10

4. Adăugați mai multe sesiuni de pregătire a flexibilității la programul săptămânal. Formulare de flexibilitate, cum ar fi Yoga și Tai Chi, vă poate îmbunătăți echilibrul și coordonarea și vă va ajuta să vă gestionați stresul. Puteți face o pregătire de flexibilitate ori de câte ori în fiecare zi a săptămânii, dar încercați să se potrivească în cel puțin 2 sesiuni pe săptămână.

S-ar putea, de exemplu, programați sesiuni de exerciții aerobice de 30 de minute pentru luni, marți, joi și vineri, sesiuni de rezistență pentru miercuri și sâmbătă și sesiuni de flexibilitate pentru marți și sâmbătă.

Nu exagerați cu toate acestea! Dă-ți o zi liberă de la rutina ta în fiecare săptămână.

Imagine intitulată exercițiu cu un dizabilități Pasul 11

5. Exercitarea în apă pentru a vă ajuta rezistența și gama de mișcare. Persoanele cu probleme spinării, problemele nervoase sau utilizarea limitată a uneia sau mai multor membre găsesc adesea flotabilitatea adăugată a apei pentru a fi de ajutor. Dacă este posibil, căutați cursuri de exerciții de apă care sunt orientate special față de persoanele cu probleme de mobilitate sau alte dizabilități.

Chiar dacă înotul nu este posibil pentru dvs., a face aerobic de apă sau a mers în apă (cu ajutorul unei centuri de greutate) poate fi adecvat pentru circumstanțele dvs. Discutați cu medicul dumneavoastră cu privire la cele mai bune opțiuni pentru dvs.

Imagine intitulată exercițiul cu un dizabilități Pasul 12

6. Participați la o echipă modificată sau la sport individual ca parte a programului dvs. cardio. Multe sporturi pot fi ușor modificate pentru a le face mai accesibile persoanelor cu diverse dizabilități. De exemplu, sporturile prietenoase cu rotile includ baschet, tenis, pistă și câmp, boccia, fotbal și înot.

Efectuarea unei părți sportive a rutinei de exerciții adaugă varietate și vă poate ajuta să vă mențineți dedicarea. Sportul vă oferă, de asemenea, posibilitatea de a interacționa cu ceilalți care pot sau nu să vă împărtășească dizabilitatea particulară. S-ar putea să ajungeți la câțiva prieteni de exerciții fizice!

Imagine intitulată exercițiu cu un dizabilități Pasul 13

7. Includ exercițiul nestructurat ca parte a unui stil de viață activ. În plus față de rutinele tradiționale de exerciții, căutați modalități de zi cu zi de a fi activi fizic. În funcție de natura stării dvs. și de nevoile dvs. de fitness specifice, activitățile cum ar fi curățarea casei sau pentru a face o grădinărit pot completa programul de exerciții fizice.

Dacă aveți atât un scaun cu rotile alimentate, cât și un scaun cu rotile manual, folosind scaunul cu rotile manual pentru a face o excursie în jurul cartierului cu un prieten după cină poate oferi 15-30 minute de exercițiu aerobic.

Consultați-vă medicul și terapeutul fizic cu privire la activitățile de zi cu zi pe care le-ați fi și nu ar trebui să încercați, pe baza circumstanțelor dvs. particulare.

Metoda 3 din 3:

Exemple de exerciții fizice așezate / rotile

1. Încercați exerciții de sit-to-stop dacă aveți mobilitate redusa în picioarele tale. Stați la marginea din față a unui scaun robust cu spatele drept și picioarele pe podea. Dacă sunteți în stare, stați în poziție verticală folosind doar picioarele. În caz contrar, puneți-vă mâinile pe genunchi pentru a vă ajuta să vă măriți sau să utilizați o bară de apucare ancorată sau o masă robustă pentru a vă ajuta să vă ridicați. Stați încet înapoi și repetați.

Dacă nu este recomandat altfel de către medicul dumneavoastră sau de terapeutul fizic, vizează construirea până la 3 seturi de 10-12 repetări.
Acest exercițiu vă poate ajuta să construiți forța piciorului și să vă îmbunătățiți echilibrul. Nu încercați acest lucru sau alt exercițiu nou fără a vorbi mai întâi cu medicul dumneavoastră, cu toate acestea.

Imagine intitulată exercițiu cu un dizabilități Pasul 15

2. Extindeți extensiile din spate pentru a construi o putere inferioară și rezistență abdominală. Stați în poziție verticală în scaunul cu rotile sau în alt scaun robustat și puneți-vă mâinile lângă urechi. Îndoiți încet la talie, menținându-vă corpul inferior și capul liniștit și spatele drept. Îndoiți încet până când sunteți paraleli cu podeaua, apoi vă ridicați încet înapoi în poziția de pornire.

Construi până la 3 seturi de 10-12 repetări, dacă este recomandat de medicul dumneavoastră.

Expirați pe măsură ce vă îndoiți și inspirați când vă întoarceți.

Imagine intitulată exercițiu cu un etape de invaliditate 16

3. Construiți forța superioară a corpului cu prese de umăr așezate. Stați în poziție verticală în scaunul cu rotile sau în alt scaun robust. Țineți o greutate de mână în fiecare mână, poziționată în partea laterală a fiecărei urechi și cu palmele închise orientate spre înainte. Ridicați greutățile drepte până când brațele sunt complet extinse, apoi le aduceți înapoi în poziția de pornire.

Alternativ, puteți utiliza benzi elastice de fitness în loc de greutăți de mână. Fie așezați pe o bandă lungă de fitness și țineți fiecare capăt în mâinile voastre, fie legați 2 benzi de fitness în siguranță față de brațul restul scaunului rotim.

Pentru consolidarea forței, utilizați greutăți mai grele (sau benzi cu mai multă rezistență) și vizitați 3 seturi de 10-12 repetări. Cu toate acestea, nu încercați să ridicați mai multă greutate decât puteți să vă ocupați confortabil.

Pentru exercițiul aerobic, utilizați greutăți mai ușoare (sau benzi cu mai puțină rezistență) și vizitați 3 seturi de 20 de repetări. Luați o secundă pentru a ridica greutățile și 2 secunde pentru a le reduce cu fiecare rep.

Imagine intitulată exercițiu cu un dizabilități Pasul 17

4. Dați mufă de sărituri așezate sau de aer o încercare ca exercițiu aerobic. Pentru cricurile de sărituri așezate, stați în poziție verticală în scaun sau în scaunul cu rotile, cu mâinile coborâte în părțile dvs. Păstrați-vă brațele drepte și ridicați-le peste cap, astfel încât palmele deschise să se blocheze împreună, apoi să le coborâți înapoi pe partea dvs. și să repetați. Luați o secundă pentru a vă ridica brațele și 2 secunde pentru a le reduce și a vă propune 3 seturi de 20 de repetări.

Pentru boxul de aer, pur și simplu practică face diferite mișcări de perforare cu ambele brațe în timp ce se află. Scopul pentru 3 seturi de 30 de secunde apiece.

Imagine intitulată exercițiul cu un dizabilități Pasul 18

5. Luați o clasă de yoga sau Tai Chi pentru formarea flexibilității. Multe manevre comune Yoga și Tai Chi pot fi ușor adaptate pentru a se potrivi oamenilor care au probleme de mobilitate sau care utilizează un scaun cu rotile. Atât Yoga cât și Tai Chi vă vor îmbunătăți flexibilitatea și sunt, de asemenea, modalități excelente de a reduce stresul. În plus, dacă luați parte la o clasă, veți ajunge la socializare cu alții în același timp.

Dacă este posibil, construiți până la 30 de sesiuni de 2-3 ori pe săptămână. Puteți chiar să-l puteți face o rutină zilnică.