Cum se exercită după naștere: 11 pași (cu imagini)

Pentru unele femei, exercițiul este ultimul lucru pe care îl gândesc după naștere. Alte femei sunt nerăbdători să înceapă exercitarea, astfel încât să poată primi corpurile de pre-sarcină înapoi. Exercitarea după naștere vă poate ajuta să pierdeți greutatea pe care ați câștigat-o în timpul sarcinii, să vă restaurați tonul muscular, să vă măriți nivelul de energie, să luptați împotriva depresiei și anxietății și să ușurați stresul care are un nou copil. Doar asigurați-vă că luați anumite măsuri de precauție și faceți lucrurile în siguranță.

Pași

Partea 1 din 3:

Pregătirea pentru exercițiu după naștere

1. Așteptați până când vă simțiți gata. Mulți furnizori de asistență medicală s-au susținut că așteaptă cu cel puțin șase săptămâni înainte de exercitarea după naștere. Recent, totuși, sa constatat că nu trebuie să așteptați, atâta timp cât ați avut o livrare vaginală normală fără probleme. Dacă livrarea dvs. a avut complicații sau ați avut ruperea, veți dori să așteptați până când vă vindecați să vă exercitați. În caz contrar, puteți relua exercițiul de îndată ce vă simțiți gata să faceți acest lucru.

Știi propriul tău corp. Veți ști dacă și când vă simțiți să vă întoarceți în rutina dvs. de exerciții, dar aveți încredere în instinctele voastre. Dacă nu vă simțiți destul de pregătiți, luați mai mult timp.
Dacă ați avut o secțiune C, există considerente speciale, găsite în partea 2.

Imagine intitulată exercițiu după naștere pasul 2

2. Discutați cu medicul dumneavoastră. Dacă aveți preocupări legate de a vă întoarce în exercițiu după naștere, discutați cu medicul dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă va putea să vă sfătuiască dacă credeți sau nu că este sigur să vă reluați. Alternativ, dacă începeți să lucrați din nou și ceva nu se simte bine, discutați cu medicul dumneavoastră.

Dacă observați orice sângerare excesivă sau durere după sau în timpul exercițiilor, consultați imediat medicul dumneavoastră.

Imagine denumită exercițiul după naștere pasul 3

3. Purtați un sutien de susținere. Din moment ce sânii dvs. vor fi mai mari și mai licitații după naștere și în timp ce alăptează, veți dori un sprijin mai puternic pentru ei atunci când exercitarea, astfel încât să aveți dimensiunea corectă a sutienului sportiv este importantă. Ați putea dori, de asemenea, să obțineți niște tampoane de îngrijire medicală pentru a pune în sutienul dvs., în cazul unei scurgeri.

Dacă vă puteți ajuta să alăptați sau să pompezi înainte de a exercita, doar pentru confortul dvs.

Exercițiul intens poate crea uneori o acumulare a acidului lactic care poate veni prin laptele matern. Unii copii nu doresc să bea acest lapte, deoarece ar putea avea un gust sărat sau acru. Dacă vă angajați în exerciții intense în timp ce alăptați, luați în considerare "pompare și dumping," sau hrănirea înainte de exercitarea.

Partea 2 din 3:

Exercitarea după o secțiune C

1. Fii răbdător. Mulți medici vă vor spune că o perioadă de așteptare de șase săptămâni după o secțiune C este adecvată înainte de a reveni la exerciții, dar este posibil să doriți să așteptați mai mult. Nu împingeți corpul înainte de a fi gata. Vindezi de la mai mult decât o naștere vaginală și va trebui să vă asigurați că corpul dvs. este pe deplin vindecat înainte de a vă întoarce în rutina de exerciții.

Amintiți-vă că o secțiune C este o intervenție chirurgicală abdominală majoră! Medicul dumneavoastră a trebuit să taie mai multe straturi ale corpului dvs. pentru a ajunge la copil, ceea ce înseamnă că aveți mai multe straturi de suturi și țesut cicatricial care se formează pe măsură ce vă vindecați. Tratați recuperarea de la o secțiune C ca fiind serios ca și orice altă operație majoră.

Imagine intitulată exercițiul după naștere Pasul 5

2. Stick la exerciții de impact redus. La recuperarea de la o secțiune C, nu veți dori să sari imediat înapoi în impact ridicat sau exerciții intense. Începeți mici cu exerciții de impact redus. Nu exagerați cu antrenament de funcționare sau în greutate. Ia-ți timpul de relaxare înapoi în nivelul dvs. normal de activitate fizică.

Din moment ce veți vindeca de la o intervenție chirurgicală majoră, veți dori să vă abțineți de la toate exercițiile fizice până când medicul dumneavoastră vă va da lumina verde. Aveți suturi de vindecare care sunt expuse riscului de rupere, care pot opri sau încetini procesul de vindecare. Exercițiile minore, de impact redus sunt o alternativă bună la antrenamentele pline de viață.

Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă puteți merge pentru plimbări în timpul vindecării, deoarece acest lucru vă poate ajuta să vă vindecați mai repede.

Imagine intitulată exercițiul după naștere Pasul 6

3. Aveți grijă de corpul dvs. post-chirurgie. Dacă doriți să vă întoarceți la sinele dvs. normal într-un ritm bun, va trebui să aveți grijă de corpul dvs. după ce ați avut o secțiune C. De exemplu, nu vă împingeți chiar să faceți lucruri minore cum ar fi ridicarea sau ședința. Când se deplasează de la culcare până la așezarea, rotiți-vă mai întâi partea dvs., apoi împingeți-vă. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați mușchii abdominali și să evitați să vă trageți pe suturi.

Pe lângă corpul tău să ia timpul necesar pentru a vindeca, s-ar putea să vă întoarceți pe drum spre exerciții normale mai devreme.

Partea 3 din 3:

Încercarea de exerciții cu impact redus

1. Faceți câteva seturi de kegels în fiecare zi. Kegels sunt exerciții care implică tensionarea și flexarea mușchilor podelei pelvine. Deoarece podeaua dvs. pelvină poate deveni mai slabă în timpul sarcinii, consolidarea acestuia după naștere este importantă. Gândiți-vă la acești mușchi ca mușchii pe care ați putea folosi pentru a vă opri de la urinare. Pentru a face un kegel, strângeți acești mușchi și țineți-l timp de 10 secunde. Repetați acest opt până la 10 ori pentru a finaliza un set. Încercați să faceți aproximativ trei seturi pe tot parcursul zilei.

Acestea sunt exerciții minunate pe care le puteți începe imediat după ce vii acasă de la spital sau la câteva zile după naștere. Nu trebuie să vă mișcați și le puteți face din confortul unei poziții așezate, făcându-le un impact foarte scăzut și un exercițiu ușor.
Multe femei experimentează incontinența după naștere datorită mușchilor de podea pelviană slăbită. Kegels pot ajuta cu asta.

Imagine intitulată exercițiul după naștere Pasul 8

2. Încercați câteva ascensoare pelvine. Deoarece nu veți dori să puneți prea multă tensiune pe mușchii abdominali pe măsură ce vă vindecați făcând mișcări ca niște frică, puteți încerca ascensoarele pelvine ca o alternativă. Stați pe podea pe spate și îndoiți genunchii, plantați-vă picioarele pe podea despre lățimea umărului. Apoi, ridicați ușor șoldurile de pe podea până când spatele se află într-o pantă dreaptă în genunchi. Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi coborâți ușor înapoi. Repetați acest lucru pentru aproximativ trei seturi de 10 repetiții fiecare, sau mai puțin dacă nu vă simțiți la mulți.

Nu ridicați șoldurile deasupra coastelor, deoarece acest lucru scade eficacitatea exercițiului.

De asemenea, puteți începe mai mici și ridicați-vă numai șoldurile cu câteva centimetri de pe podea, mai degrabă decât intrarea în podul pelvic complet. Faceți tot ce vă simțiți confortabil și indiferent de corpul dvs. este pregătit pentru.

Imagine intitulată exercițiul după naștere Pasul 9

3. Luați plimbări lente. Plimbarea este o modalitate excelentă de a ușura activitatea fizică. Nu numai că este o modalitate de a ieși afară și de a obține un aer proaspăt, puteți aduce și copilul într-un cărucior și vă puteți bucura de ceva timp împreună. Mergeți la o plimbare în jurul blocului o dată pe zi și lucrați până la de două ori. Dacă începeți să simțiți orice disconfort sau oboseală, vă puteți întoarce întotdeauna acasă și vă puteți relaxa.

Nu-l împingeți la o plimbare rapidă sau chiar o joggură lentă până când nu sunteți vindecați și recuperați complet.

Imagine intitulată exercițiul după naștere Pasul 10

4. Înot. Înotul este un exercițiu mare de impact scăzut pentru a încerca după naștere. Petreceți 30 de minute până la o oră în piscină, înotați încet și ușor. Chiar și cu înot există încă potențialul de a exagera, așa că asigurați-vă că vă ascultați corpul și luați-o ușor. Înotul este o modalitate excelentă de a obține un mic cardio cu impact scăzut în timp ce relaxează.

Evitați înotul ca o opțiune de exercițiu până când toată sângerarea dvs. postpartum a încetat.

Dacă ați avut o secțiune C, trebuie să obțineți clearance-ul de la medicul dumneavoastră înainte de înot, deoarece suturile dvs. trebuie să fie vindecate înainte de a le putea scufunda în apă.

Imagine intitulată exercițiul după naștere Pasul 11

5. Așteptați câteva luni pentru a relua exercițiile de intensitate completă. Cel mai bine este să respectați exercițiile cu impact redus pentru primele două până la trei luni după naștere. În loc de sprint, ia o plimbare cu brisk. În loc să ridicați greutățile grele sau să faceți o cardio intensă, optați pentru câteva seturi de împingeri modificate sau yoga. Chiar dacă ați exercitat în timpul sarcinii, veți dori să o luați ușor și să vă ușurați încet în exerciții mai intense.

Amintiți-vă că articulațiile dvs. vor fi încă puțin pierdute timp de cel puțin trei luni după naștere, deci aveți grijă în timp ce faceți și exerciții de impact redus. Asigurați-vă că nu călătoriți și cădeți în timp ce mergeți.

sfaturi

Nu uitați să vă exercitați în timpul sarcinii. Dacă rămâneți fizic activ în timp ce sunteți gravidă, veți avea un exercițiu de timp mai ușor după ce ați dat naștere.

Evitați să faceți exerciții abdominale, cum ar fi sit-up-uri, șanțuri și scânduri, timp de 2-3 luni după naștere. Mușchii dvs. de bază nu pot fi recuperați suficient pentru a gestiona aceste tipuri de exerciții. Așteptați până când miezul dvs. se simte stabil și complet vindecat înainte de a încerca aceste tipuri de exerciții.

Avertizări

Aveți grijă să nu exagerați. Consultați medicul dumneavoastră dacă aveți preocupări.

Partajați pe rețeaua socială: