Cum de a respira în timp ce rulează: 8 pași (cu imagini)

Învățând cum să respirați în mod corespunzător în timp ce rulează vă poate ajuta să rulați mai repede și mai mult cu mai puțin efort și să vă împiedicați să obțineți dureri dureroase și cusături în timpul antrenamentului. Citiți acest articol pentru a afla cum.

Pași

Partea 1 din 2:

Aflați cum să respirați corect

1. Respirați cu diafragma. Diafragma este un mușchi care stă ca un castron de sus în jos, sub coastele dvs., contractarea și relaxarea pentru a muta aerul prin plămâni. Adâncime "respirația buricului" care vă mișcă vizibil abdomenul în și out ajută la întărirea acestui mușchi și să vă îmbunătățiți rezistența. Dacă burta rămâne plat și pieptul tău pompează în sus și în jos, luați superficial "Respirațiile în piept," și va obosi mai devreme.

Imaginea intitulată Meditează fără un pas master 16

2. Luați respirații mai lungi. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că obțineți suficientă oxigen corpului dvs. și este cea mai bună modalitate de a preveni oboseala musculară și pulmonară.De asemenea, ajută la creșterea rezistenței prin obținerea unei circulații de oxigen adecvate la mușchii dvs.

Imaginea intitulată Meditează fără un pas master 17

3. Ține-ți gura deschisă. Gura ta este mai largă decât nările tale, permițându-vă să luați respirații mai adânci ale aerului. Lăsați aerul să intre prin gura și nasul.

Imaginea intitulată meditează fără un pas master 30

4. Găsiți un model de respirație. Cei mai experimentați alergători își coordonează respirația cu pașii lor, cum ar fi popularul "Inspirați timp de trei pași, expirați pentru două" (sau pur și simplu "3-2"). Acest lucru vă ajută să respirați mai consistent. De asemenea, puteți fi forțat să treceți la un model diferit (cum ar fi "2-1") la viteze mai mari, care vă ajută să urmăriți intensitatea funcționării dvs.

Există mai multe alternative populare la aceste modele, cum ar fi "2-2" sau "2-3." Experimentați cu diferite modele de respirație pentru a găsi unul potrivit pentru dvs.

Imaginea intitulată obține mai repede la rularea pasului 5

5. Folosește "Testul de vorbire" pentru a determina dacă respirați suficient. Ar trebui să puteți forma propoziții complete în timp ce rulați fără huffing și umflare.

Partea 2 din 2:

Îmbunătățiți funcția pulmonară în timp

1. Rulați sau jogging în mod regulat. Rularea, la fel ca orice altă activitate fizică, se îmbunătățește cu practica. Cea mai bună formă pe care o aveți aerobic, cu atât va fi mai ușor să respirați eficient.

Imagine intitulată vindecă plămânii în mod natural Pasul 18

2. Exercițiile de respirație. Amintiți-vă că la fel cum lucrăm pentru a ne întări mușchii și inimile, trebuie să lucrăm și să ne consolidăm plămânii.

Practicați respirația profundă de pe diafragma dvs. în timp ce stați liniștit sau întins pe spate. Puneți-vă mâna pe abdomen pentru a vă asigura că se mișcă în sus și în jos cu fiecare respirație. Conta la 8 pentru fiecare inspirație și expirați. Repetați timp de 3-5 minute.

Înotul poate, de asemenea, să îmbunătățească funcția pulmonară în timp, deoarece exercițiul pune accentul pe respirație. De asemenea, vă va ajuta să învățați cum să vă pierdeți respirația, pentru că trebuie să învățați să vă coordonați respirația cu loviturile pe care le luați.

Imaginea intitulată sparge un pas de obicei 11

3. Nu fumați. Fumatul cauzează deteriorarea plămânilor, făcându-l mult mai dificil pentru a vă respira adânc în timp ce alergați.

sfaturi

Extinderea dinamică (implicând mișcare continuă) sunt cel mai bine făcute la încălzirea înainte de a alerga. Efectuați întinderi statice (ținând o poziție) odată ce mușchii sunt încălziți.

Rularea sau jogging-ul într-un ritm confortabil va ajuta la prevenirea de cusături sau dureri în partea dvs. și vă ajută să vă țineți de respirația.

Asigurați-vă că sunteți hidratat corespunzător când alergi.

Întindeți înainte și după ce ați rulat pentru a preveni rănile.

Rularea la altitudine mare poate ajuta la îmbunătățirea respirației și a funcționării.

Partajați pe rețeaua socială: